Hur man tränar

Träning är en så viktig del av din allmänna hälsa. Det är bra för både din kropp och ditt sinne! Medan du startar en träningsrutin kan verka skrämmande, oroa dig inte. Du kan skapa en träningsplan som passar din kropp och din livsstil. Börja med att räkna ut dina mål och skapa ett schema. Du kan sedan bestämma vilka typer av hjärt- och styrketräning som fungerar för dig. Gör dina träningspassar roliga genom att lägga till mycket variation. När du börjar träna kommer du troligen att ha mer energi och må bra. Glöm inte att vara säker. Gå i din egen takt och arbeta inom kroppens gränser.



Metod ett av 4: Skapa en träningsplan

  1. Bilden heter Workout Step 1

    ett Välj din inspiration och sätt ett tydligt, uppnåeligt mål. Att ha ett mål kan verkligen hjälpa dig att känna dig motiverad. Ta några minuter att tänka på varför du tränar och vad du vill uppnå. Välj också ett datum som du vill uppnå ditt mål med. Skriv ner ditt mål och lägg upp det någonstans så ser du det regelbundet, som din badrumsspegel eller i ditt kylskåp.
    • Till exempel kanske du tränar för att komma till en hälsosam vikt. Du kanske skriver, 'Jag kommer att minska mitt BMI med 5%.'
    • Om du vill bli en löpare kan du skriva: 'Jag kommer att kunna köra en 5k inom 3 månader.'
    • Tala med din läkare om eventuella begränsningar. Det är alltid en bra idé att checka in med din läkare innan du börjar träningsrutin . De kan ge dig bra råd baserat på din personliga historia. Du kan också göra en online-fitnessbedömning.
  2. Bilden heter Workout Step 2

    2 Räkna ut a schema som passar dina behov. Bestäm hur många dagar i veckan du kan träna. Helst bör du träna minst 30 minuter per dag, 5 dagar i veckan. Men om du försöker uppnå ett visst mål kan du överväga att träna i ungefär en timme flera dagar i veckan. Skapa en realistisk plan och håll dig till den.
    • Välj den tid på dagen som passar dig. Om du inte är en morgonmänniska, försök inte tvinga dig själv att träffa en 6: e träningskurs. Träna bara senare på dagen om det känns bra för dig.
    • Gör dina träningspass till en prioritet. Schemalägg dem i din kalender, precis som med andra möten. Åta sig att hålla det här mötet med dig själv!
  3. Bilden heter Workout Step 3

    3 Tryck dig själv för att arbeta hårt. Du kommer inte att göra stora framsteg mot ditt mål om du inte fortsätter att testa och skjuta dina gränser. Tricket är att göra det säkert och på ett kontrollerat sätt. Om du sprang 3 mil igår och kände dig sliten senare, försök inte springa 5 mil idag. Istället hittar du en ansträngningsnivå som gör att du känner att du har fått ett bra träningspass och försök sedan lägga lite på intensiteten på den nivån varannan vecka.
    • Välj ett sätt att spåra dina framsteg. Det finns många appar som kan hjälpa dig att hålla reda på hur du mår. Du kan spela in varje träningspass på din telefon med dem. Du kan också använda en traditionell anteckningsbok om du vill.
    • Fitnessspårare, som smartklockor, är ett utmärkt sätt att spåra hur mycket du tränar varje dag.
  4. Bilden heter Workout Step 4

    4 Arbeta så mycket av din kropp som möjligt. Ju fler delar av din kropp får träning, desto mer kommer du att märka övningarnas positiva effekter på din vikt, muskeltonus, humör, stressnivåer, sovmönster och övergripande känsla av välbefinnande. Som alltid är någon träning bra träning, men vissa alternativ är bättre än andra. Att lyfta fria vikter fungerar till exempel mer muskelgrupper än att använda riktade tyngdlyftmaskiner. Försök att blanda i lite träning för varje del av din kropp, om du kan.
  5. Bilden heter Workout Step 5

    5 Ät hälsosamt och vila dig så att du har energi att träna. Att behålla den energi du behöver för att träna börjar med att få tillräckligt med sömn och äta en balanserad diet . Du behöver inte se över alla aspekter av ditt liv bara för att börja träna, men om du vill känna dig energisk måste du åtminstone se till att du får en god sömn varje natt och tillräckligt med näringsämnen för att inte köra din trasiga kropp .
    • Till exempel behöver din kropp en balans mellan magra proteiner, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater. Dessutom är hela livsmedel som färska produkter fyllda med vitaminer, mineraler och antioxidanter som bränner och underhåller din kropp.
    Annons

Metod 2 av 4: Starta en Cardio Routine

  1. Bild med titeln Workout Step 6

    ett Spendera tid på konditionsträning. Kardiovaskulär eller 'kardio' -övning är utan tvekan den bästa enskilda typen av träning för övergripande kroppsförbättring. De mest grundläggande typerna av konditionsträning är promenader, jogging och löpning, men många andra typer av träning har också en kardiokomponent, inklusive simning, kampsport och cykling.
    • Sikta på att göra 30 minuter med måttlig konditionsträning varje dag, som att ta en snabb promenad eller gör aerobics med låg effekt . Om du föredrar att göra en kraftig konditionsträning kan du förkorta din träningslängd till en 10-20 minuters session. Å andra sidan, gör lätt konditionsträning längre än 30 minuter.
    • Cardio-träningsmaskiner är ett bra alternativ om du föredrar att träna inomhus men gillar att gå, jogga eller cykla.
  2. Bilden heter Workout Step 7

    2 Välj ett träningspass som du gillar så att du håller fast vid det. Om du till exempel hatar att springa, tvinga dig inte att göra det. Försök cykla istället. Andra alternativ inkluderar dans, promenader, rodd och skridskoåkning.
    • Känns inte som att du måste hålla fast vid en form av kardio. Prova en massa olika alternativ för att hitta vad som fungerar för dig.
    • Överväg att gå med i ett gym så att du har tillgång till en mängd olika konditionsmaskiner och gruppklasser.
  3. Bilden heter Workout Step 8

    3 Övervaka din intensitet genom att spåra din hjärtfrekvens. Tala med din läkare om hur du hittar din målpuls . När du tränar vill du vanligtvis träffa cirka 60-85% av din maximala hjärtfrekvens, beroende på din ansträngningsnivå. Detta antal är annorlunda för alla.
    • Många konditionsmaskiner har sensorer som spårar din hjärtfrekvens. Du kan också ladda ner en app på din telefon eller bära en fitnessspårare.
    • Om du har vissa medicinska tillstånd eller tar mediciner för att hantera ditt blodtryck, är det bäst att använda Rate of Perceived Exertion Scale (RPE). Det här är en skala 0-10 som låter dig bedöma hur hårt du känner att du jobbar. En 0 representerar ingenting alls, medan en 10 representerar mycket, mycket tung. Sikta på att träna på en 5 (tung) eller högre. Vid 5 eller 6 börjar du svettas och kanske kämpar för att tala i meningar. Vid en 7-8 bör du andas tungt och kommer bara att kunna tala i korta fraser. En 8 betyder att du tränar på din maxnivå.
  4. Bilden heter Workout Step 9

    4 Ändra din dagliga rutin för att få mer cardio varje dag. På hektiska dagar, ta dig tid till cardio genom att planera flera korta träningspass i din dag. Du kan passa in i många mini-träningspass utan att ens inse det. Trädgårdsskötsel anses till exempel kardio om du håller pulsen uppe. Gör ett medvetet försök att lägga till mer cardio till din dag.
    • Försök ta trappan istället för hissen.
    • Gå en promenad vid lunch istället för att sitta vid ditt skrivbord.
    • Parkera långt borta i en butik snarare än att välja en plats nära dörren.
    • Gå korta sträckor istället för att köra.
    • Rör dig mer i ditt hus.
    • Rengör ditt hus oftare.
    Annons

Metod 3 av 4: Gör styrketräning

  1. Bilden heter Workout Step 10

    ett Utför kroppsviktövningar för ett träningsfritt träningspass. Du kan få en bra styrketräning utan utrustning alls. Kroppsviktövningar använder din egen vikt som motstånd. Försök att göra:
    • Lunges
    • Knäböj
    • Armhävningar
    • Plankor
    • Väggen sitter
    • Situps
    • Upp med hakan
    • Pull ups
  2. Bilden heter Workout Step 11

    2 Prova motståndsband för ett överkomligt träningspass. Du behöver inte lyfta vikter för att styrka. Du kan köpa motståndsband online eller i en butik. Den här lilla utrustningen kan ge dig ett tufft träningspass!
    • Försök att placera bandet runt benen precis ovanför knäet. Blanda från sida till sida medan du är i lågt knäböj för att arbeta dina lår och glutes. Ta 3 steg till vänster och sedan 3 steg till höger för 1 rep. Gör en uppsättning av 20 reps.
    • Placera bandet runt anklarna och gör hoppjack. Du får lite cardio och tonar låren samtidigt. Hoppa ut och in för 1 rep. Gör 20 reps.
  3. Bilden heter Workout Step 12

    3 Använd fria vikter eller maskiner om du vill bygga muskler. Lyftande vikter är ett av de mest effektiva sätten att skapa mer muskler. Du kan gå med i ett gym och använda deras vikter och utrustning. Du kan också köpa några vikter att ha hemma. Se till att börja lågt och arbeta dig upp till tyngre vikter.
    • Det är en bra idé att prata med en fitnessexpert för att skapa en tyngdlyftningsrutin. Korrekt form är verkligen viktigt!
  4. Bilden heter Workout Step 13

    4 Arbeta din höfter och ben att få styrka. Bredvid din kärna är dina ben pelarna i din styrka. Starka ben ger dig mer stabilitet och säkerhet när du gör andra typer av hissar också.
    • För att göra ett utfall, stå med fötterna höftbredd från varandra. Gå framåt med höger fot och böj sedan båda knäna i en 90-graders vinkel. Låt inte ditt främre knä gå ut över tårna. Tryck genom hälen på din vänstra fot och ta tillbaka ditt högra ben till din startposition. Alternativa ben för att slutföra 1-3 uppsättningar av 8-12 lungor.
    • När du gör en knäböj, börja med fötterna axelbredd från varandra. Luta dig tillbaka och sakta ner långsamt som du sitter i en stol. Pausa ett ögonblick och stig sedan långsamt tillbaka till din startposition. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 8-12 knäböj.
    • För att göra kalvhöjningar, börja med benen i höftbredd. Stig sedan långsamt upp på tårna. Pausa i 1-2 sekunder och sänk dig sedan tillbaka till golvet. Upprepa för 1-3 uppsättningar med 12-15 liftar.
    • Gör marklyft genom att placera en viktad skivstång eller 2 hantlar på golvet framför dig. Vikten bör vara tung för dig. Stå bakom dem med fötterna i höftbredd. Räck dig ner och ta upp vikten och lyft sedan långsamt upp dina ben. Dra vikten upp till låren och sänk sedan ner den långsamt ner till marken. Upprepa för 1-3 uppsättningar med 5-8 liftar.
  5. Bilden heter Workout Step 14

    5 Arbeta din vapen och axlar för att definiera dina muskler. Även om starka armar inte stöder styrka någon annanstans i kroppen, är de fortfarande användbara och viktiga att utveckla. Det finns en mängd grundläggande drag du kan göra för att arbeta dina armar.
    • Do enkla armar för att stärka dina armar och rygg. Placera vänster arm och ben på din träningsbänk så att du är böjd. Håll din hantel i din högra arm. Lyft långsamt hanteln och böj dig vid armbågen. Pressa armbågen förbi ryggen så långt det går bekvämt. Sänk sedan tillbaka vikten för att börja. Upprepa för 1-3 uppsättningar med 8-12 reps på varje sida.
    • Gör bicep-lockar med en hantel för att arbeta med din biceps. Stå med fötterna axelbredd från varandra och din kärna engagerad. Håll en hantel i armen du arbetar. Lyft långsamt armen, gångjärn vid armbågen för att höja vikten. Håll handleden rak och sväng inte med armarna. Upprepa på vardera sidan i 1-3 uppsättningar med 12-15 bicep-lockar.
    • Att arbeta med armar och axlar, gör en tryckning över huvudet med hantlar. Börja till exempel med hantlar från 9 till 15 lb (4,1 till 6,8 kg). Håll dina vikter vid dina axlar och tryck sedan långsamt vikterna upp över huvudet. Skjut vikterna något ihop och pausa i 1 sekund. Sänk sedan vikterna tillbaka till dina axlar. Gör 1-3 uppsättningar med 5-8 reps.
    • Gör bröstpressar för att arbeta bröstet och armarna. Luta dig tillbaka på en viktbänk med en hantel i varje hand. Placera dina överarmar vinkelrätt mot din kropp med underarmarna utsträckta mot taket. Lyft sedan långsamt hantlarna över kroppen tills armbågarna är nästan raka. Sänk vikterna tillbaka för att börja slutföra 1 uppsättning. Upprepa för 1-3 uppsättningar om 12-15 reps.
  6. Bilden heter Workout Step 15

    6 Arbeta din kärna . Din kärna är din torso, särskilt din rygg och magmuskler. Detta är grunden för styrka någon annanstans i din kropp, så det borde vara högsta prioritet i alla träningsregimer som inkluderar styrketräning. Stående hissar, som rena hissar och tryckpressar, kommer att fungera din kärna, liksom övningar och många andra.
    • Din kärna är mer än bara din mage. Kombinera sit-ups, push-ups, plankor och andra enkla övningar till en omfattande kärnrutin för att arbeta hela din torso för bästa resultat.
  7. Bilden heter Workout Step 16

    7 Skapa ett schema för styrketräning. Styrketräning (även kallad motståndsträning) fungerar för musklerna i kroppen, som de i dina armar, ben, bröst och buk. Eftersom du frågar mycket om dina muskler när du lyfter vikter är de flesta experter överens om att det är bäst att växla dina träningspassar, inte att arbeta i samma muskelgrupp två dagar i rad.
    • Motståndsträning fungerar vanligtvis dina stora muskelgrupper, inklusive rygg, axlar, armar, bröst, kärna, skinkor, lår och kalvar.
    • Du kan välja att göra all din motståndsträning på en viss dag och hoppa över den helt nästa dag, eller så kan du fokusera på ett område av din kropp en dag och den andra nästa. Syfta till styrketräning 3 till 4 dagar i veckan.
    Annons

Metod 4 av 4: Försöker en mängd olika träningspass

  1. Bilden heter Workout Step 17ett Starta ett yoga öva för aktiv återhämtning. Ta en lektion om du kan, eller lär dig att göra yoga genom att titta på videor eller läsa online. Börja i det lilla och utvidga din övning när du blir bättre på det.
    • Det finns några användbara saker du vill ha:
    • En yogamatta är en tunn, mjuk matta som rullar ut så att du kan hålla poser på den utan att tappa dig själv på golvet (och vice versa). De flesta klasser kräver att du använder en yogamatta.
    • Yogakläder kan vara vad som helst som är bekvämt, lätt och antingen flexibelt eller löst för att du ska kunna nå positioner utan att begränsas av dina kläder. Många bär speciella yogabyxor och linne, men du kan också bära sådana saker som cykelshorts eller välpassade joggingbyxor.
    • Yogablocket är ett litet rektangulärt block som är utformat för att ge extra stöd för de som fortfarande lär sig positioner som är svåra för dem. De flesta tycker att ett yogablock är användbart för åtminstone några av sina positioner. Yoga-block kan bli onödiga för avancerade utövare, men de är i allmänhet en klok investering.
  2. Bilden heter Workout Step 18

    2 Starta en lagsport för att göra dina träningspassar roliga. Välj en sport du gillar. Inte alla lagsporter är lika med avseende på hälsofördelar. Högst upp på högen finns sporter som fotboll, basket och hockey, som kräver att de flesta spelare stannar konstant. Mindre vanliga sporter som besättning (rodd i lag), racketboll och dubbeltennis är också utmärkta i detta avseende. Nedan finns sporter som baseboll, curling och cricket. Även om dessa sporter är mycket fysiska och fortfarande ger bra träning, ger de det i mindre segment, med stillestånd däremellan.
    • Med tanke på att alla sporter är bra för dig är det förmodligen bäst att välja den du personligen tycker om.
  3. Bilden heter Workout Step 193 Hitta ett sätt att gå med i ett team. Om du går i skolan är det enkelt: även utanför universitetssporter finns det ofta intramurala ligor, avslappnade spel under lunchen eller efter skolan. Som arbetande vuxen kan uppgiften att hitta ett team vara lite mer skrämmande. Kontrollera lokala fitnesscenter, till exempel YMCA i ditt område, och fråga om vilka ligor de erbjuder eller känner till.
    • Du måste vanligtvis registrera dig i förväg för att gå med i en sportliga för vuxna innan säsongen börjar. Ha fler sporter eller andra övningar i åtanke när säsongen slutar.
  4. Bild med titeln Workout Step 20

    4 Försök kampsport för att öka variationen i dina träningspass. Lär dig om de olika stilarna och välj 1 som tilltalar dig. Det finns praktiskt taget lika många typer av kampsport som det finns andra sporter tillsammans. Alla ger en bra träning, så lär dig lite mer om de som låter intressanta för dig genom att göra forskning och besöka klasser. De flesta instruktörer har inget emot att låta dig sitta i en lektion; vissa erbjuder till och med en gratis klass för nya studenter.
    • I östra Asien kan kampsporter grovt delas mellan 'intern' och 'extern' eller 'mjuk' och 'hård' kampsport. Intern konst, såsom ba gua, gynnar cirkulära rörelser och tekniker som omdirigerar kraft; yttre konst som karate gynnar vinkelrörelser och direkt tillämpning av våld.
    • Europa är födelseplatsen för modern brottning, kickboxning och stängsel, men också för ett antal andra, mindre kända kampsport, såsom pankration (en grekisk konst) och bataireacht (irländsk stickstridighet).
    • Brasilien är känt för en grundtung variation av traditionell japansk jujitsu, kallad brasiliansk jiu-jitsu, som har blivit mycket populär de senaste åren på grund av dess effektivitet i burkamp och allmänt självförsvar. Brasilien är också hem för capoeira, en prickig blandning av dans och kampsport som är beroende av akrobatiska kroppsrörelser.
  5. Bild med titeln Workout Step 215 Registrera dig för gruppträningskurser för att lägga till en social aspekt. Gruppklasser kan vara roligt! Att träna med andra kan öka energin i rummet och få dig att känna att du gör något roligt. En annan bonus är att ta en gruppklass kan hjälpa dig att svara. Det är mer troligt att du dyker upp om dina träningskompisar väntar dig!
    • Försök att gå med i ett gym som erbjuder olika gruppklasser. Du kan prova flera för att hitta en du gillar.
    • Du kan också gå med i en träningsstudio som specialiserat sig på ett visst träningspass, som barre eller boot camp.
  6. Bilden heter Workout Step 22

    6 Arbeta med en personlig tränare för att göra din form perfekt. Om du precis börjat träna kan det vara bra att arbeta med en expert. De kan hjälpa dig att skapa en rutin som hjälper dig att nå dina mål. De kan också lära dig hur du använder någon gymutrustning som verkar skrämmande. De flesta gym erbjuder personlig träningstjänst, så kolla in dessa möjligheter.
    • Du kan också hyra en tränare som kommer att träna med dig i ditt hem, i en park eller vart du vill!
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Vad ska jag leta efter i en personlig tränare? Pete Cerqua
    Certifierad personlig tränare och nutritionist Pete Cerqua är en certifierad personlig tränare och nutritionist. Pete är också en fem gånger bästsäljande författare till böcker, inklusive 'The 90-Second Fitness Solution' och 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', publicerade av Simon and Schuster och Skyhorse Publishing. Pete har över 20 års erfarenhet av personlig träning och näringscoaching och driver 90-sekunders Fitness flaggskeppsstudio i New York City. Pete Cerqua Certifierad personlig tränare & nutritionist Expert Svar En personlig tränare bör vara någon som lyssnar riktigt bra på dina behov. De bästa tränarna kan ta vad du berättar för dem och bedöma dina förmågor och förvandla den informationen till en fungerande rutin för att hjälpa dig att komma dit du vill vara.
  • Fråga Hur kan jag göra mitt träningspass mer intensivt utan utrustning? wikiHow Staff Editor
    Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Du kan göra ett träningspass mer intensivt utan redskap genom att göra dina vanliga aktiviteter i en snabbare och mer fokuserad takt. Till exempel, istället för att gå i din normala takt, överväga att gå snabbt hela banan; istället för att simma långsamma varv, ta upp takten och växla till snabbfilen; istället för att göra hushållsarbetet långsamt, gör det till musik med ett optimistiskt tempo. Tänk på dina dagliga aktiviteter som möjliga träningspass och du kommer sannolikt att hitta en hel del sätt att påskynda din vanliga rörelse såväl som dina träningspass, som att klättra uppför trappan istället för att ta hissen eller gå istället för att köra osv. Alla dessa förändringar i aktivitet är en form av träning samtidigt som du får ditt dagliga liv gjort, allt utan extra utrustning.
  • Fråga Hur kan mitt träningspass vara mer komplett? Det finns några saker att tänka på när du väljer ett träningspass. Du bör börja med att veta vilka mål du har. Börja alltid med att värma upp lite och avsluta med en nedkylningsperiod. Vanligtvis är övningarna uppdelade i två kategorier: aerob (löpning, cykling, kardiovaskulär uthållighetsaktivitet) och anaerob (styrketräning, muskelstyrka). Flexibilitets- och förstärkningsövningar är också mycket populära och bra för din hälsa.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

  • Du bör åtminstone delta i mild stretching innan du tränar. Kraftig stretching kan faktiskt leda till skador under träningen, eftersom det motsvarar måttlig träning och kan bära dina muskler innan du börjar.
  • Den här guiden täcker bara några av de möjliga sätten du kan träna på. Det finns också dansklasser av alla slag, gymnastik, utomhusaktiviteter som vandring och kajakpaddling, och så vidare och så vidare. Du kan också njuta av Pilates- och bergsklättringskurser. Håll ögonen öppna för ett träningspass som passar dina intressen och din livsstil.
  • Att träna är roligare med en partner och säkrare att starta. I gruppklasser och lagsporter kommer du sannolikt att bekanta dig i klassen som du kan samarbeta med för extra träning.
  • Respektera din instruktör. Han eller hon är en utbildad expert som får betalt för att hjälpa dig att lyckas. Om du har råd med en personlig tränare hjälper han eller hon till och med att vägleda dig genom soloträning som tyngdlyftning och simning.

Annons

Varningar

  • Det finns alltid en möjlighet att du kommer att skada dig själv när du tränar, även under ideala förhållanden. Om något börjar orsaka smärta där det inte fanns någon smärta innan, sluta omedelbart och rådfråga en läkare eller annan fitnesspersonal innan du återupptar den aktivitet som orsakade smärtan. Styvhet efter träning är normal; smärta är inte.
  • Var noga med att dricka mycket vatten. När du tränar svettas du och när du svettar torkar du ut.
Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.



bästa sättet att behandla tennisarmbåge

Populära Frågor

Dominic Thiems far Wolfgang berättade om sin sons känslomässiga resa till sportens främsta nivåer. Wolfgang erinrade sig särskilt om en match, finalen i French Open junior 2011, som drabbade honom hårt.



Roger Federer gav nyligen sina tankar om det COVID-drabbade rankningssystemet som implementerades förra året av ATP.

Serena Williams agent Jill Smoller har gett en kort men positiv uppdatering om sin klients fitness.



Att få hängslen är en tandreglering som kräver underhåll och underhåll. För att vara nöjd med dina hängslen bör du träna bra tandhygien, äta rätt mat för att förhindra att dina hängslen skadas eller irritera tänderna och ...