Hur man bygger axelmuskler

Det finns tre huvudmuskler i axeln: den främre deltoid, den laterala deltoid och den bakre deltoid. Du måste bygga ut alla dessa muskler om du vill ha starka, balanserade axlar. Använd sammansatta rörelser med flera led för att stärka dina deltoider. Fokusera på tryckrörelser över huvudet som hantelpressar.

Steg

Metod ett av 4: Bygga främre deltoider

1. ett Utför axelpressar över huvudet. Detta träningspass är bra för dina främre deltoider, och det anses ofta vara den mest effektiva övningen för att bygga axelmuskler. Du kan använda en skivstång, ett par hantlar eller en axelpressmaskin. Skivstång är effektivare för att 'maxa ut' med tung belastning, vilket innebär att du kan lyfta mer. Hantlar kräver dock mer samordning för att lyfta, och de kan hjälpa dig att hålla kvar styrka obalanser mellan dina axlar.
2. 2 Ange startpositionen. Denna övning görs bäst när du står. Håll skivstången eller hantlarna med ett handtag framåt, något bredare än dina axlar. Håll vikten framför huvudet, strax över axelnivå.
   • Du kan göra den här övningen medan du sitter, även om den sittande versionen inte utövar din kärna lika mycket. Om du har haft nedre ryggproblem, håll dig till den sittande versionen. Sitt på en pressbänk med vertikalt stöd för ryggen. Håll ryggen rak och fötterna ordentligt planterade på marken.
3. 3 Gör pressen. Lyft skivstången eller hanteln i en jämn rörelse ovanför huvudet så att armbågarna räcker ut. Håll vikten där ett ögonblick och sänk sedan sakta ner den till startpositionen. Håll vikterna i viloläge i två sekunder och upprepa sedan. Ta dig tid och var noga med att forma. Se till att du inte gynnar ena axeln framför den andra.
4. 4 Lyfta tungt. Axelpressar bygger muskler mest effektivt som en högviktig, låg repetitionsaktivitet. Börja med 2-4 uppsättningar med 4-8 reps vardera. Annons

Metod 2 av 4: Utveckla laterala deltoider

1. ett Gör laterala höjningar. Börja stående med armarna hängande vid dina sidor och håll en hantel i varje hand. Lyft armarna rakt ut från dina sidor tills de är parallella med golvet. Böj armbågen något och luta händerna framåt som om du häller en drink. Håll hantlarna långt ifrån varandra. Sänk sedan vikterna långsamt tillbaka till startpositionen.
   • Andas ut när armarna når toppen av hissen. Andas sedan långsamt när du tar ner armarna igen.
2. 2 Lugna dig. Prova 1-2 uppsättningar med 10-12 reps, eller 4 uppsättningar med 6-10 reps, ge dig själv 60-75 sekunder att vila mellan varje set. Se till att lyfta i jämn takt: en sekund med armarna nere och två sekunder med armarna uppåt.
   • Du kanske vill försöka göra några artikelcirklar eller rycka på axlarna mellan varje uppsättning.
3. 3 Använd god form. Håll ryggen stadig och rak under varje uppsättning. Böj knäna lite och håll din vikt centrerad genom ryggraden. Se till att armbågarna är något böjda, men inte så mycket att du tar bort trycket från axlarna.
   • Var försiktig. Håll armarna raka och överdriv inte antalet reps. Det är lätt att skada axlarna med detta träningspass.
   • Rutinen utförs bäst när du står, även om du också kan sitta på en bänk. Se till att du kan hålla ryggen rak.
   Annons

Metod 3 av 4: Träning av bakre deltoider

Du måste lägga lite extra arbete på att träna de bakre deltoiderna. De främre och laterala deltoiderna drar nytta av träning i bröstet och armen, men det bakre huvudet på deltoidmuskeln kräver lite mer uppmärksamhet för att utvecklas.

lär dig själv tennis

1. ett Försök med den böjda hantelns sidohöjning. Detta träningspass liknar standardhöjningen i sidled, förutom att du är böjd framåt. Du kan utföra denna rutin när du står, eller så kan du sitta på en pressbänk och luta dig över knäna. Försök att vila pannan på bänken eller en annan vadderad yta för att hålla den stadig.
2. 2 Stå eller sitt med en hantel i varje hand. Håll upp bröstet och håll ryggen platt. Om du sitter, böj dig framåt över knäna tills pannan nästan rör vid bänken. Om du står, böj dig sedan framåt från höfterna för att få bröstet parallellt med golvet. Låt hantlarna hänga under bröstet. Håll armbågarna något böjda och låt handflatorna vända mot varandra.
3. 3 Utför höjningen. Lyft hantlarna upp och ut tills dina överarmar är nästan parallella med golvet. Lyft armarna i en stadig båge och se till att du inte gynnar varandra. Håll vikterna högst upp i bågen ett ögonblick innan du sakta sänker dem mot startpositionen. Börja nästa rep precis innan armarna hänger vinkelrätt mot golvet. Annons

Metod 4 av 4: Skapa en rutin

1. ett Lyft tunga vikter och fokusera på stadiga vinster. Försök att göra små, mätbara vinster med varje träningspass. När du tränar dina axlar, lyft tungt och håll dig till 4-7 reps per set. Öka antingen vikten eller reptalet mycket lite för varje träningspass. På så sätt sätter du ett mönster av stegvis, hållbar vinst.
   • Håll en övning med 'progressiv överbelastning.' Lyft mer och mer vikt över tiden så att du alltid skjuter gränserna för dina muskler. Du får inte större axelmuskler utan att bli starkare.
   • Föreställ dig att du i ditt senaste träningspass lyfte en hantelpress på 55 kg i uppsättningar om sju reps. Nästa gång, tryck dig själv för att göra åtta reps med samma vikt. Alternativt, gå upp till 60 kg och gör sju reps igen.
2. 2 Utveckla alla tre huvuden på deltoidmuskeln. Deltoid (axel) muskel består av tre sektioner: det främre (främre) huvudet, det laterala (mitt / mediala) huvudet och det bakre (bakre) huvudet. Försök att bygga muskler i vart och ett av dessa områden för att balansera dina axlar. Ju bredare och tjockare dina axlar är, desto mer imponerande kommer de att se ut.
3. 3 Skapa en mångsidig träningsrutin. Välj fyra eller fem pass som varierar med fokus på dina främre, laterala och bakre deltoider. Ändra övningarna ganska ofta så att du inte kommer in i ett spår. Se till att kombinera tunga uppsättningar med korta vilotider för maximal förstärkning.
   • Byt upp dina repetitionsintervall. Vissa dagar, försök att överbelasta dina deltoider med en tung uppsättning låga reps. Andra dagar, utför höga repsatser med en något lägre vikt.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Hur får jag mina axlar att se bredare ut?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifierad personlig tränare Julian Arana är en personlig tränare och grundare av B-Fit Training Studios, en personlig tränings- och wellnessuppsättning av studior baserade i Miami, Florida. Julian har över 12 års erfarenhet av personlig träning och coachning. Han är en certifierad personlig tränare (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i träningsfysiologi från Florida International University och en MS i träningsfysiologi med inriktning mot styrka och konditionering från University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifierad personlig tränarexpert Svar För breda axlar vill du faktiskt fokusera mer på din rygg eftersom att ha en bred rygg ger dig breda axlar. Så, främst lats, det är där du vill göra dina ansträngningar. Du kan göra neddragningar, hantelrader eller skivstångsrader.
• Fråga Är rader bra för dina axlar?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifierad personlig tränare Julian Arana är en personlig tränare och grundare av B-Fit Training Studios, en personlig tränings- och wellnessuppsättning av studior baserade i Miami, Florida. Julian har över 12 års erfarenhet av personlig träning och coachning. Han är en certifierad personlig tränare (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i träningsfysiologi från Florida International University och en MS i träningsfysiologi med inriktning mot styrka och konditionering från University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifierad personlig tränarexpert Svar Ja, även om musklerna du huvudsakligen riktar dig mot raderna faktiskt ligger på ryggen. Så ja, du får en solid axelträning, men du ser mest vinster med din övre rygg.
• Fråga Är armhävningar ett bra sätt att träna axlarna?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifierad personlig tränare Julian Arana är en personlig tränare och grundare av B-Fit Training Studios, en personlig tränings- och wellnessuppsättning av studior baserade i Miami, Florida. Julian har över 12 års erfarenhet av personlig träning och coachning. Han är en certifierad personlig tränare (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i träningsfysiologi från Florida International University och en MS i träningsfysiologi med inriktning mot styrka och konditionering från University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifierad personlig tränarexpert svar Enarms pushups är fantastiska, men du riktar dig främst mot ditt bröst när du gör dem. Din främre axel kommer dock att få en solid träning med dessa, särskilt dina triceps.
• Fråga Hur stärker jag mina axlar?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Börja gradvis göra övningar där du lyfter armarna uppåt, utåt och bakåt. Lägg gradvis vikt.
• Fråga Vilka är de bästa muskelgrupperna att arbeta tillsammans?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det finns ingen perfekt gruppering för träning, men eftersom axlarna redan har arbetat medan de gör bröst och rygg fungerar det bra att kombinera axelträning med ben eller armar.
• Fråga Vilka är de bästa övningarna för axlar?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Den överliggande pressen är en övning som huvudsakligen fungerar på axelmusklerna, liksom sidoarmhöjningar i sidled och höjningar av framarm. Kombinera dessa med andra funktionella tryck- och dragövningar för starka axlar.
• Fråga Hur lindrar du axelvärk?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det är viktigt att kontakta din läkare om du har återkommande axelvärk. En sjukgymnast kan rekommendera rätt övningar för dig om du har en axelskada. Ispaket och ibuprofen kan lindra smärtor.
• Fråga Varför känner jag att jag bara tränar ena sidan? Du måste se till att du har en balanserad träning - vad du än gör på ena sidan måste du upprepa med den andra. Om en sida bygger snabbare än den andra kan du öka reps för den sida som släpar.
• Fråga Vad är några tricepövningar jag kan göra hemma? Sair13 Att göra massor av raka stansar medan du håller vikter är en riktigt bra övning för att bygga tricepmuskler. Börja med lättare vikter och, när du förbättrar, använd tyngre och tyngre.
• Fråga Några bra förslag på axelförstärkning och rörelseomfattande övningar med band och hantlar efter flera års total axelbyte? Gå för axelryckningar där vikten direkt påverkar axlarna. Börja först med 5 kg med ökade reps, sedan efter öka till sessioner på 4 sessioner med 10 reps, 8 reps, 6 reps och 4 reps. När du går framåt, öka vikten.