Hur man gör en push up

En grundläggande push up är ett effektivt sätt att stärka bröst- och armmusklerna och kan lätt skalas när du blir starkare. Enkla push-ups kräver ingen annan utrustning än din egen kroppsvikt och dina armar, och de kan göras var som helst där det finns en fast yta med tillräckligt med utrymme för att du ska kunna sträcka dig platt ut.

Steg

Metod ett av 4: Lär dig Push Up Basics

1. ett Anta en benägen position nedåt på golvet. Håll fötterna ihop. Din vikt ska ligga på bröstet.
   • Placera händerna med handflatorna nedåt på golvet med ungefär axelbredd. De bör vara ungefär bredvid dina axlar, med armbågarna riktade mot tårna.
   • Om du befinner dig på en relativt vadderad yta, till exempel ett heltäckningsmatta, kan du också stötta dig själv på nävarna mellan första och andra knogarna för en större utmaning. Om du befinner dig på en mindre förlåtande yta, överväga att investera i några push-up-grepp (de ser ut som handtag du lägger på golvet).
   • Krulla tårna uppåt (mot huvudet). Fotbollarna ska röra marken.
2. 2 Lyft dig själv med armarna. Vid denna tidpunkt bör din vikt stödjas av dina händer och dina fotbollar. Gör en rak linje från huvudet till hälarna och dra ihop bukhåren så att dina höfter inte hänger ned. Denna position kallas en 'planka', som används för andra olika övningar. Detta är början och slutpositionen för ett enda tryck.
3. 3 Välj den typ av push up som fungerar bäst för dig. Det finns faktiskt tre typer av grundläggande push up-variationer som använder olika muskler. Skillnaden är var du placerar dina händer i plankläget. Ju närmare dina händer är tillsammans, desto mer kommer du att engagera dina triceps. Ju bredare de är, desto mer kommer du att engagera ditt bröst.
   • Vanligt: ​​dina händer ska vara något bredare än dina axlar. Detta fungerar både dina armar och bröstet.
   • Diamant: lägg händerna nära varandra i en diamantform, håll dem direkt under bröstet. Detta kommer att kräva att du ansluter armarna mycket mer än en vanlig push up.
   • Bredarm: placera händerna på ett bra sätt från axlarna. Denna version fungerar mestadels på bröstet och kräver mindre styrka i armarna.
   Annons

Metod 2 av 4: Gör en standard push up

1. ett Gå ner på marken. Lägg med tårna på marken och håll dig uppe med händerna. Sänk din torso till marken tills armbågarna når en 90-graders vinkel. Håll armbågarna nära kroppen för mer motstånd. Håll huvudet framåt. Försök att få nässpetsen riktad direkt framåt. Håll din kropp i en plan planka - tappa inte höfterna och låt inte din rumpa hänga i luften. Det är viktigt att hålla kroppen så rak som möjligt. Kom ihåg att andas när du sänker dig själv.
   • När du gör push-ups ska ditt bröst komma inom tum från marken varje gång du går ner för en rep. Kom ihåg att hålla kroppen på en plan nivå.
2. 2 Lyft dig själv genom att skjuta marken från dig. Andasut när du trycker. Kraften för det trycket kommer från dina axlar och bröst som arbetar tillsammans. Triceps (musklerna på baksidan av överarmen) är också sammandragna men de är inte den primära muskelgruppen som används. Frestas inte att använda din bakre del eller magen. Fortsätt att utöva kraft tills dina armar nästan är i rak position igen, se till att du inte låser armarna.
3. 3 Upprepa sänkning och höjning i jämn takt. Varje par räknas som ett enda tryck uppåt. Gör detta tills du är klar med din uppsättning eller når du når ditt max. EXPERTTIPS

   Laila Ajani

   
   
   Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitness tränare

   Experttrick: Om du har en golvspegel, gör dina armhävningar framför den. När du gör push-ups, titta in i spegeln för att kontrollera att din kropp är rak och platt när du går upp och ner.

   Annons

Metod 3 av 4: Försöker avancerade push-ups

1. ett Gör klapp push ups . Skjut dig själv från marken med tillräckligt med kraft för att kunna klappa medan du är i luften. Detta kan göras som en plyometrisk övning.
2. 2 Prova en diamant push up . I plankläget, lägg istället händerna under dig i form av en diamant. Gör nu push up med händerna i den här formen. Detta kräver betydligt mer styrka i dina armar. För att lägga mer tryck på bröstet, försök att klämma ihop händerna på golvet. Poängen är inte att flytta dem; det är för att aktivera bröstet.
3. 3 Gör en skorpion uppåt. Börja med att göra en standard push up eller en grundläggande variation av push-up. När du är klar med att sänka dig, lyft ett ben från golvet och böj knäet mot ryggen och åt sidan. Gör individuella uppsättningar för varje ben, eller växla mellan benen.
4. 4 Försök att spindelmannen skjuter upp. Gör en standard push up eller en grundläggande variant av push up. När du är klar med att sänka dig själv, lyft ett ben från golvet och dra knäet åt sidan upp till axeln. Gör individuella uppsättningar för varje ben, eller växla mellan benen. Om det görs ordentligt bör detta ingå kärnan utöver överkroppen.
5. 5 Försök med enarmad push-up. Sprid benen längre än normalt (för balans), lägg en av dina armar på ryggen och fortsätt med uppskjutningen med en arm.
6. 6 Öva en knogskruv uppåt. Istället för att använda handflatorna, lägg din vikt på nävarna med de två första knogarna i varje hand. Dessa kräver mer styrka i armar och handleder, och är ett bra sätt att konditionera dina knogar för boxning eller kampsport.
7. 7 Gör en fingertopp uppåt . Om du är väldigt stark kan du försöka göra push-ups med bara fingrarna istället för handflatorna.
8. 8 Försök med upphöjningar av upphöjda ben. Du kan öka svårigheterna med dina push-ups genom att höja fötterna något högre. Lägg fötterna ovanpå en bänk eller vila dina sken på en träningsboll för mer av en utmaning. Annons

Metod 4 av 4: Gör Push Ups enklare

1. ett Skjut upp från knäna. Om du inte är helt på det sättet att göra fulla push-ups än, försök börja med din vikt på knäna istället för dina fotbollar. Utför push up som normalt, och när du kan göra det, börja enkelt prova vanliga push-ups.
2. 2 Gör push-ups i en lutning. Du kan göra push-ups enklare genom att utföra dem med händerna på en något högre nivå än dina fötter. Hitta en lutning som en kulle eller använd en möbel för att starta din push up-träning tills du är redo för en plan yta. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur många uppsättningar push-ups ska du göra?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Om 3 uppsättningar av 15 blir för enkla, prova några variationer för att fortsätta bygga styrka. Mer än 3 uppsättningar om 15 kan börja lägga på slitage på axeln, men om dina axlar känns bra kan du göra så många du vill.
• Fråga Vad ska jag göra om push-ups gör ont på mina fötter?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Försök att göra push-ups med knäna på marken snarare än att plantera fötterna.
• Fråga Mina handleder tenderar att göra ont när jag gör pushups. Finns det ett sätt att förhindra detta? Ja. Fördela fingrarna så breda som möjligt. Detta ger dig bättre stabilitet och minskar belastningen på handlederna.
• Fråga Hur lång tid tar det för mig att kunna göra 50 push ups? Beroende på var du börjar, om du kan säga 10 korrekta push-ups i en uppsättning, försök att göra två till tre reps på morgonen och på kvällen. Efter en vecka, börja öka dina reps med två till fem åt gången, gå vidare i den takt du känner att du inte överdrivit. Det är användbart, speciellt i början, att göra fler små reps, vilket kommer att säkerställa att du inte riva dina muskler som gör 50 reps åt gången, så att du gradvis kan bygga upp ditt motstånd.
• Fråga Vilken typ av armhävningar får mina armar att se starka men tunnare ut? Diamond-push-ups (händerna närmare varandra) hjälper till att öka armstyrkan mer än bröstet.
• Fråga Vilken typ av pushups kommer att förbättra mina bröstmuskler mer? Försök med armarmar. Att sprida armarna längre ut gör det lättare för dina armar, men svårare för ditt bröst.
• Fråga Vad kan jag göra för att hålla upp min energi så att jag kan hålla längre? Fortsätt bara med 10 till 20 push ups varje dag. Så småningom kommer du att ha styrka och energi att göra fler push ups.
• Fråga Hur kan jag få en perfekt push up-position? Det är nästan omöjligt att veta själv om inställningen ser rätt ut - du kan känna det men först efter att någon har kontrollerat att du ser rätt ut. Be någon som är bekant med att göra armhävningar för att se till att ryggen och benen är raka och att armarna har rätt avstånd från varandra.
• Fråga Hur mycket vikt kommer jag att tappa genom en pushup? En minut med push-ups resulterar i att cirka 7 kalorier förbränns. Som referens tar det cirka 8 timmars pushups att förlora ett pund.
• Fråga Jag har min menstruation. Kan jag fortfarande göra push ups? Chantel Du kan fortfarande göra någon fysisk aktivitet när du är på din period. Till exempel: du kan göra push ups, sit ups, hockey, netball.

Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Normala push-ups är ganska svåra att göra med god form och korrekt kontroll, särskilt så för någon som bara är nybörjare. Om du tycker att du skakar lite när du gör en långsam och ordentlig push-up, gör du push-ups som är för svåra för dig (eller om du inte har värmt upp tillräckligt!).
• Värm upp innan du börjar. Gör lite enkel arm sträcker sig och rörelser för att lossna. Uppvärmning minskar risken för skador och gör musklerna redo för mer aktivitet. Du kan faktiskt lyfta / skjuta / dra / etc mer om du går igenom en ordentlig uppvärmningsrutin än om du dyker rakt in i övningarna. Se till att du sträcker armar och handleder - nyckelfogar i armhävningar. När du är klar gör du också några nedkylningssträckor och rörelser.
• En av de stora fördelarna med push-ups är att de kan göras praktiskt taget var som helst. Hitta ett golvfläck som är tillräckligt stort för att du ska ligga i, utan hinder. Golvytan ska vara fast och inte glida runt. Företrädesvis bör det vara ett ytmaterial som kommer att vara bekvämt på dina händer - inget grus, till exempel.
• Koncentrera dig om att engagera dina bröstmuskler och pressa dem längst upp på push-up. Detta bygger muskler mycket snabbare. Om du inte kan pressa dina bröstmuskler gör du lättare push-ups där du kan. Överväg att göra lutande push-ups framför en spegel så att du kan titta på dina bröstmuskler och vara säker på att de engagerar. Försök att äta en liten mängd mat först.
• Börja med att gå ner lite och bli gradvis lägre. Snart blir det lättare att gå ner.
• Börja med att ha din torso högre genom att använda ett bord och gradvis bli lägre än du brukar göra.
• Använd en stol för att lyfta benen högre.
• När du precis börjar är det bra att använda en lätt vadderad yta (som en tunn matta eller en yogamatta) för att göra armhävningarna bekvämare på dina handleder.
• Om du har en väggspegel, använd den för att kontrollera ditt formulär. Vrid inte nacken för att titta på dig själv eftersom det påverkar din form.

Annons

Varningar

• Sluta göra dina push-ups när din nedre rygg blir trött. Sänk inte i mitten eftersom detta kan leda till skada.
• Om du känner dig intensiv och / eller plötslig oväntad smärta i bröstet och / eller axlarna, som med alla andra styrketräningsövningar, sluta omedelbart! Om smärtan är i bröstet och / eller axlarna har du antingen gjort fler push-ups än du kan hantera eller så är du inte redo för den träning du gör. Du kan behöva börja med lättare övningar som riktar sig mot bröstet innan du försöker push-up. Om smärtan finns någon annanstans gör du något fel. Kontakta en läkare om smärtan kvarstår.
• Att placera händerna närmare varandra för att göra push-up hårdare har avtagande avkastning. Om du lägger dem för nära varandra kan du ha problem med att balansera din torso under hissen och utöva stora (och onödiga) belastningar på armar och axlar. Detta kan leda till värk i benen väl efter träningen eller problem i axelleden i det långa loppet. Farazonen varierar från person till person och från en kroppstyp till en annan. En allmän riktlinje att följa är: När du lägger händerna på marken sträcker du tummen inåt mot motsatt hand. Om tummen rör varandra är du vid gränsen. Om du vill placera händerna längre tillsammans, överväg de andra nämnda metoderna för att göra push up hårdare. Att försöka klappa när du kommer med armarna raka är en annan bra variant av push-up. När du gör det måste du dock hålla din kropp i en tät, rak position.

Annons