Hur man gör en split

Har du någonsin varit helt förbluffad över flexibiliteten hos en graciös balettdansare eller gymnast och tänkte för dig själv: 'Jag kan inte göra det?' Har du försökt göra en splittring avslappnad och hamnade faller eller drar en muskel? Inga bekymmer - den här otroliga prestationen av flexibilitet är inom räckhåll för nästan någon vem som är tålmodig nog. Genom att följa en kur med noggrann sträckning kommer du så småningom att kunna göra en splittring.

hur man skär tennisbollar för rollator

Steg

Metod ett av 2: Utföra en split

1. ett Använd flexibla kläder. När du gör din första split är du förmodligen (förståeligt) fokuserad på möjliga skador eller obehag du kan uppleva, så det är lätt att glömma att du kan strimla vissa typer av kläder genom att göra en split. Sätt dig inte i riskzonen för en pinsam rip! Använd lösa eller flexibla kläder, till exempel följande förslag:
   • Atletisk shorts, leggings, spårbyxor, kjol eller svettbyxor.
   • Lösa t-shirts eller linne.
   • Hudtätt elastiskt material - spandex- eller lycra-trikåer, danskläder etc.
   • Kampsportskläder - karate gi, etc.
   • Strumpor eller strumpbyxor. Du kan också gå barfota.
2. 2 Uppvärmning. Som med alla atletiska aktiviteter kan uppvärmning innan du gör splittringar hjälpa dig att fokusera, minska ditt obehag och förhindra skador. För att värma upp vill du höja pulsen och sedan utföra några ljussträckor. För att höja din hjärtfrekvens, utför lite lätt kardiovaskulär aktivitet. 8-10 minuters jogging, cykling eller hopprep bör räcka - vad som helst för att höja din temperatur och hjärtfrekvens.
3. 3 Sträcka. Gör sedan några sträckor - försök fokusera på de muskelgrupper som är viktigast för att göra splittringar, som dina hamstrings, höfter och, om du vill försöka en sidosplit, ljumska. Du behöver inte springa igenom hela sträckningsrutinen som om du försökte bygga flexibilitet för att kunna göra delarna i första hand, eftersom dessa sträckor endast är avsedda som en uppvärmning. Faktum är att när du väl har gjort det med säkerhet kan det vara en del av din stretchrutin att göra en split själv.
4. 4 Kom i position. När du har värmt upp och sträckt, gå in i en hållning som gör att du enkelt kan överföra till en split. Denna inställning kommer att skilja sig beroende på om du försöker en frontdelning eller en sidosplitring. Se nedan för skillnaden:
   • För en främre delning, sänk dig ner i en knäläge med rak rygg. Sträck ditt favoritben framåt framför dig. Ditt främre knä ska vara rakt och ditt bakre knä böjt så att skenbenet på det benet vilar på marken. Se till att bakre knä och fot är vända mot marken och INTE åt sidan. Detta är ett vanligt misstag och kan leda till allvarliga skador.
   • För en sidosplit, stå upp rakt och ta sedan en bred raka ben. Sprid benen något mer än axelbredden.
   • koppla av. Andas djupt. Tänk på lugna, avkopplande tankar. Försök att inte hålla någon spänning alls i någon av kroppens muskler. Tro det eller ej, det finns bevis för att avslappningstekniker kan göra en mätbar skillnad i människans flexibilitet, särskilt om de blir en vanlig del av en stretching-rutin. Andas djupt in och när du släpper ut går det ner lite längre.
5. 5 Börja sänka dig själv. När du är uppvärmd, avslappnad och redo sänker du dig långsamt och försiktigt i antingen den främre delningen eller sidosplit. Gå ner så långt du kan utan större smärta eller obehag - om du känner något bortom milt 'böjande' obehag, sluta ditt delade försök. Ha händerna redo att hålla dig när du kommer nära golvet - det är väldigt svårt att bära hela din vikt med benen och håll dem avslappnade vid denna tidpunkt.
   • Om du försöker dela dig fram, lägg händerna på golvet och skjut långsamt frambenet tills du når golvet. Peka på dina bakre tår, eftersom att hålla dem böjda kan förhindra att du glider ordentligt. Du bör aldrig vrida din rygg för mycket.
   • Om du försöker dela en sida, låt dina ben spridas ut till sidorna. Du kommer förmodligen behöva luta dig framåt och stödja din vikt på dina händer någon gång.
   • Överdriv inte det. Att tvinga dig själv till en splittring kan orsaka smärtsam skada minska din förmåga att flexa. Var nöjd med gradvisa framsteg. Om detta innebär att du till exempel en viss dag bara kan gå ner till en fot från marken medan du känner en anständig sträcka, gå inte längre.
6. 6 Fortsätt försiktigt till golvet. Överraskande nog kan det att göra det på en madrass hjälpa dig att komma ner längre och också hjälpa dig att få en känsla av att göra splittringar. När dina ben har nått en 180 graders vinkel och bäckenet vilar på marken, grattis - du har gjort delarna! Vid dina första försök kommer du förmodligen inte att kunna göra det hela vägen. Det här är normalt. Försök inte skjuta dig själv förbi din punkt med maximal flexibilitet eller att 'studsa' för att få lite bättre resultat. Använd istället möjligheten att sträcka och försök igen senare.
7. 7 Håll din position. När du har utfört dina splittringar eller nått gränsen för din flexibilitet, försök att hålla den här positionen i cirka 30 sekunder. Stå sedan upp, sträck och upprepa så mycket du vill (alternerande ben om du gör framdelar). Gör bara splittringar så ofta du känner dig bekväm och slåss aldrig mot smärtan för att göra 'bara en till'. Eller så kan du prova att göra några andra färdigheter som innebär splittringarna.
8. 8 Ha tålamod. Aldrig försök att driva dig själv förbi din gräns. Att göra delarna kräver mycket tid och mycket patientövning. Att öka din flexibilitet kan ta månader. Eftersom detta är en process som sker gradvis över tiden kanske du inte märker förbättringar varje gång du försöker dela. Hålla fast vid det! Du kommer bli bättre när du tränar varje dag. Tänk på att delningarna inte är en bekväm position även för de flesta som har dem.
9. 9 När du har bemästrat delningarna, prova överdelningen. Tro det eller inte, det är att få dina ben till 180 grader inte det mesta du kan göra när det gäller splittringar. Genom att fortsätta sträcka kan du öka din flexibilitet till en punkt där du kan böja benen i en vinkel som är större än 180 grader. Men eftersom denna flexibilitet är ganska extrem måste man vara försiktig för att förhindra skada. För att bygga upp din förmåga att göra en så kallad 'over split', börja med att utföra en delning med en kudde på marken bredvid dig. Gå in i din split och lägg din häl på kudden. Du kommer att sträcka bara lite längre än i en normal split. Håll den här positionen som du normalt skulle göra.
   • När din flexibilitet blir bättre och bättre kan du gradvis lägga till kuddar för att öka vinkeln under vilken du böjer dig. Var konservativ - lägg aldrig till kuddar förrän du är helt bekväm med din nuvarande flexibilitetsnivå.
   Annons

Metod 2 av 2: Byggnadens flexibilitet

1. ett Känn musklerna du behöver sträcka. Att göra en split kan verka bedrägligt enkelt. I själva verket kräver detta drag en hög grad av flexibilitet i flera muskelgrupper. De viktigaste av dessa är hamstrings och rygg höftmuskler (även kallad iliopsoas ) Men att sträcka ett brett spektrum av underkroppsmuskler kommer att säkerställa större total flexibilitet, vilket minskar risken för obehag, smärta eller skada. Dessutom förbereder den här omfattande sträckningsregimen dig att göra både typer av grundläggande delade sidosplit och framdelar. Förutom hamstrings och höftmuskler, försök att lägga sträckor för så många av följande muskler som möjligt i din träningsrutin:
   • Nedre delen av ryggen (ländryggen)
   • Skinkor (glutes)
   • Ljumska (särskilt värdefullt för sidosplittringar)
   • Kalvar
   • Quadriceps
   • Sträckrekommendationerna som ingår i följande steg i detta avsnitt kommer att rikta sig mot många av dessa sekundära muskler. Om så önskas kan du dock byta ut dina egna föredragna sträckor.
2. 2 Gör en hamstring mot väggen. Denna sträcka hjälper dina hamstrings och nedre delen av ryggen. Ligga på golvet bredvid en rak vägg. Placera dig så att din kropp pekar vinkelrätt mot väggen. Lyft benen och placera dem så högt du kan på väggen medan du håller nedre ryggen på golvet. Räck dig mot tårna med händerna - gå så långt du kan utan överdriven belastning eller smärta . Håll i 30 sekunder. Upprepa 2-3 gånger.
3. 3 Gör en lungsträckning. Denna sträcka riktar sig mot dina höftmuskler. Börja som om du gjorde en vanlig lungövning - plantera en fot framåt och sänk dig ner till marken genom att böja ditt främre ben och skjuta bakbenet tills ditt skenben ligger på marken. När du har nått golvet, lägg händerna på höfterna och flytta vikten gradvis framåt och håll ryggen rak. Fortsätt tills du börjar känna sträckan i toppen av låret där den möter höften. Håll i 20-30 sekunder, återgå sedan till din startposition och byt till det andra benet. Upprepa flera gånger.
4. 4 Gör en sittande V-sträcka. Denna sträcka träffar dina hamstrings, nedre delen av ryggen och, om du når tårna, dina kalvsmuskler. Sitt på golvet och sprida benen i en bred 'V'. Lyft händerna över huvudet. Böj försiktigt och gradvis din överkropp när du når mot en av dina fötter. Stoppa när du märker smärta eller obehag eller stretching blir svårt. Håll i 20-30 sekunder, återgå sedan till startpositionen och sträck mot det andra benet.
   • Du kanske inte initialt kan nå tårna. Det här är ok. Men när du når tårna kan du ta tag i foten och dra den försiktigt mot dig för att sträcka din kalv.
5. 5 Gör en fjärilssträckning. Denna sträcka fungerar främst i ljumsken och inre lår. Sitt upprätt på golvet med rak rygg. Slöja inte - om det behövs kan du sitta mot en vägg. För dina ben mot kroppen och tryck ihop dina fötter så att dina ben blir diamantformade. Flytta dina klackar så nära ljumsken som möjligt utan att uppleva smärta. Du kan också trycka knäna mot marken med händerna för en extra sträckning, men var försiktig, eftersom det kan vara något hårt på knäna. Håll denna sträcka i cirka 20 sekunder, vila och upprepa sedan.
6. 6 Gör en quadriceps stretch. Denna passande namn stretch sträcker sig främst dina quadriceps - den stora gruppen av muskler på framsidan av låret. Du behöver en eller två kuddar. Sänk dig ner i en knäläge med ditt bakre knä på kudden (arna). Höj din ryggfot och håll sedan ryggen rak och ta tag i den med din motsatta hand. Dra försiktigt benet mot botten. Du ska känna en sträcka på framsidan av låret. Håll i cirka 20 sekunder och byt sedan ben.
   • Alternativt, om du är orolig för att sätta stress på knäna, kan du göra en stående fyrsträckning. Stå rakt, lyft ett ben upp mot botten och sträck sedan bakåt och dra det med armen på samma sida. Du kanske vill ställa dig mot en vägg med din andra hand för balans.
7. 7 Gör en kalvsträckning. Lägg på magen på golvet. Lyft dig själv i en 'plank' -position - håll ryggen och benen i linje och stöd överkroppen på armbågarna och underkroppen på tårna. Placera en fot ovanpå den andra så att du balanserar på en fot. Tryck försiktigt tillbaka med din kroppsvikt tills du känner en sträcka i foten och kalven. Håll i cirka 20 sekunder, byt sedan fötter och upprepa.
   • Förutom att sträcka ut dina vadmuskler, får du också ett lätt ab-träningspass från att hålla plankposen.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Min vän lärde sig hur hon delar sig på tre veckor - varför kan jag inte? Vissa människor har naturligt flexibla kroppar, om du vill få dina splittringar som om en månad eller mindre, träna sedan varenda dag och håll varje sträcka i en minut eller mer. Men du kan bara uppnå det som är realistiskt, så om det tar många fler månader, så var det, men ge inte upp. Det finns några andra drag du kan göra som din vän inte kan, så det kommer till och med upp någonstans.
• Fråga Vad gör jag om jag inte kan få mitt bakben rakt? Sträck ut det dagligen. När du arbetar på splittringar, räta långsamt ut ditt bakben lite vid varje utandning. Det här är en långsam process, så ta dig tid med det.
• Fråga Jag kan göra splittringar men det gör ont mycket. Är det här normalt? Du ska känna obehag, men inte smärta. Att trycka på dig själv till en smärtsam position riskerar en skada som kan göra dig tillbaka månader. Om du känner ledvärk, utför ytterligare styrka och flexibilitetsövningar för det området. Om du känner muskelsmärta, försök igen med mer avslappnade muskler eller med ett mindre allvarligt delat försök.
• Fråga Hur kan jag gå ner i splittringen? Sträck varje dag och öva genom att gå ner på kuddar tills du når marken.
• Fråga Om du aldrig har gjort delarna hur gör du det hur många timmar ska du öva på? Cirka 20 till 30 minuter om dagen.
• Fråga Är det okej att träna delarna varje dag? Planera vilodagar för att ge dina muskler tid att återhämta sig. Om du inte är flexibel eller inte i form, börja med att träna tre dagar i veckan (även om du kan träna på andra sätt andra dagar). Om du redan är van vid flexibel träning kan du sträcka fem eller sex dagar i veckan.
• Fråga Mitt framben går aldrig rakt, men min rygg gör det? Vilka sträckor ska jag göra för att göra den rak? Fortsätt att öva och fortsätt sträcka dina hamstrings, utan att tvinga benet att räta ut sig. Ha tålamod och det främre benet kommer att räta ut med konsekvent sträckning av hamstringen.
• Fråga Hur vet jag skillnaden mellan obehag och smärta? Obehag är något som är helt uthärdligt. Det är ärligt talat mer besvärligt än någonting annat. Smärta är verkligen en särskilt intensiv typ av obehag. Det får dig att dra tillbaka från det som orsakade det och kan vara ett tecken på verklig skada. Som ett exempel skulle du stänka med rumstemperaturvatten förmodligen orsaka dig obehag, medan du stänkte med varmt vatten skulle orsaka smärta.
• Fråga Jag kan nästan uppnå en fullständig splittring men jag kan inte bli av med den sista lilla klyftan. Några tips? Många människor tar några veckor eller månader på att övervinna detta sista hinder. Försök be en erfaren gymnast, yogi eller balettdansare att titta på dig och ge råd. Du kan behöva lägga till ytterligare sträckor för dina höftböjare, glutes eller andra muskelgrupper. Försök aldrig att 'studsa' ner till golvet, vilket kan orsaka allvarliga skador.
• Fråga om hur lång tid tar det att uppnå en fullständig split? Det tar de flesta människor 6 till 18 månaders sträckning 3 till 5 gånger i veckan. Att försöka pressa sig själv för snabbt är ett vanligt misstag som leder till skada och stora förlust av framsteg.