Hur man gör en klappande push up

En variation av standard push up, klapp push up är en plyometrisk övning som är utformad för att hjälpa till med utvecklingen av explosiv styrka. Klappa push-ups är inte mycket svårare att utföra än vanliga push-ups, och kräver bara att du känner till rätt teknik och steg för progression.

Steg

Del ett av 3: Utföra en klappande push up

1. ett Börja i ett vanligt skjutläge. Kom i en armstödd position med händerna placerade under axlarna och fingrarna sprids något, redo att trycka. Koppla in musklerna i kärnan och nedre delen av ryggen genom att spänna buken för att hålla din kropp i en stel linje. Håll dig på tårna eller bollarna på dina fötter för att bibehålla balans under hela rörelsen.
   • I uppskjutningsläge ska kroppen vara ordentligt låst på plats, men inte spänd. Det kan hjälpa till att hålla nacken rakt och benen i linje under höfterna som om du stod.
2. 2 Sänk dig själv tills bröstet ligger strax ovanför golvet. Böj armbågarna för att starta den första delen av push up. Håll armbågarna nära kroppen och sänk din vikt på ett smidigt, kontrollerat sätt. Den nedre delen av uppskjutningen bör ta mellan en halv sekund till en hel sekund; längre kommer att använda styrka och stabilitet. Sluta sänka dig själv när bröstet rör vid golvet eller strax ovanför det.
3. 3 Tryck! Vänd rörelsen genom att trycka hårt genom handflatorna. Återigen, fokusera på hastighet här. Tänk dig att du försöker skjuta dig själv upp till stående position. Håll din kraft konsekvent genom alla delar av push up.
4. 4 Låt dina händer lämna golvet. Precis som dina armar når full förlängning, dra händerna upp från golvet. Tidpunkten för den här delen av rörelsen är avgörande: om du gör rätt tid bör du känna att du flyter ett kort ögonblick. Detta är det intervall under vilket du kommer att utföra klappen. Om du upptäcker att du har problem med din timing kan du fortsätta känna den sista delen av rörelsen med hjälp av plyo push up.
   • Om du lyfter händerna för tidigt eller för sent förlorar du fördelarna med fart och all höjd.
5. 5 Klappa snabbt och placera om händerna. När du har tryckt upp din kropp och dina händer är från golvet, ta dem ihop i en snabb rörelse framför bröstet. Helst bör du klappa ihop händerna medan du svävar i 'hoppets' högsta läge och vara redo att plantera ner dem igen när du börjar sjunka. Separera händerna och lägg tillbaka dem under axlarna och fånga dig själv när du faller.
   • Det är okej att få dig själv lite låg när du kommer ner. Detta kan göra det svårt att börja nästa klapptryckning om du utför dem i följd, men det är säkrare att landa på böjda, förväntansfulla armar. Landning i full förlängning kan skada armbågarna.
   Annons

Del 2 av 3: Bygg styrka med Standard Push Up

1. ett Känn rätt teknik. En ordentlig push up börjar i en position där din kropp är i perfekt inriktning från toppen av huvudet till dina fötter, och din vikt stöds av tårna och utsträckta armar. Kärnan ska hållas tätt så att nedre delen av ryggen inte böjs eller sjunker. Härifrån sänker du din vikt i en jämn, kontrollerad rörelse tills ditt bröst bara rör marken, vänd sedan rörelsen genom att trycka med bröst-, deltoid- och tricepmusklerna tills du är tillbaka i det läge du startade från.
   • När du gör en push up, håll armbågarna undanstoppade vid sidorna i ungefär 45 graders vinkel istället för att låta dem blossa ut vinkelrätt mot din kropp. Detta kommer att ge dig en mer naturlig position för att använda muskelspaket och förhindra att dina axlar leder rör sig genom vinklar som kan spänna dem. Dina armbågar ska spåra utåt och något bakom dig, så om du ser dem ovanifrån kommer kroppens position att bilda en pil snarare än ett 'T.'
2. 2 Använd hela rörelsen. Sänk dig själv från ett helt utskjutet läge tills kroppens rörelse stoppas av marken och tryck sedan uppåt. Detta är vad som kallas hela rörelseområdet, avståndet genom vilket dina muskler och leder kan röra sig i en given övning. Att använda hela rörelseområdet säkerställer att du bygger styrka genom varje enskild del av rörelsen - längst ner, där din hävstång är svagast, i mitten av 'stickpunkten' där dina triceps tar över och högst upp för att låsa ut dina armar.
   • Eftersom alla våra kroppar är olika kommer rörelseomfånget att vara något annorlunda för alla. Vissa kanske inte har axelrörligheten som behövs för att gå ner till golvet, medan tidigare skador kan göra vissa positioner för smärtsamma att komma in i. Tänk på detta när du tränar klappet och skjut upp dig och lägg dig inte på någon onödig risk. Gå så djupt som möjligt i rörelsen tills du upplever obehag (eller träffar golvet).
   • Lås inte dina armbågar på toppen. 'Lock out' betyder bara full förlängning, inte överförlängning. Armen ska vara i rak linje och hållas fast, med ytterligare en tum rörelse i armbågen. Om det inte finns något utrymme för rörelse i armbågen sträcker du dig för mycket.
3. 3 Bygg upp din arbetskapacitet. Öva standard push upp tills du kan göra 5-10 i följd. Vid den här tiden lägger du till flera uppsättningar i ditt träningspass. Försök att vara en eller två repetitioner blyg för så många du kan göra för att spara lite energi till nästa uppsättning. Börja en träningsplan för att arbeta med din push up styrka och din arbetsförmåga flera gånger i veckan.
   • Ta dig alltid ledig att vila varannan dag för att ge kroppen tid att återhämta sig.
4. 4 Fokusera på hastighet. Koncentrera dig om den koncentriska delen av push up (den faktiska pushing-delen) och försök att lyfta din vikt från golvet så snabbt du kan. Klapptryckningen är en plyometrisk manövrering, vilket i huvudsak innebär att den är beroende av explosiv styrka för att övervinna motståndet och flytta kroppen. På samma sätt som hoppning, ju snabbare du kan komma i en position av hävstång och tryck, desto mer kraft kommer du att kunna generera och ju högre du kommer att gå.
   • Effekt = kraft X-hastighet. Enkelt uttryckt: tryck snabbt!
   • Bott-up och plyo push-ups är bra sätt att träna kraftproduktion. Uppskjutningar under bottnen börjar från golvet snarare än full armförlängning och fokuserar på byggnadsstyrka i den mest missgynnade positionen för uppskjutningen plyo-push-ups är precis som vanliga push-ups, men snarare än att stanna vid lockout, fortsätt att trycka så att händerna lämnar golvet i ett snabbt 'hopp'. Dessa fungerar också som en förnuftig föregångare till klappande armhävningar.
   • När du har kunnat göra flera standard push-ups med strikt teknik och explosiv hastighet är du redo att lägga klappen till rörelsen.
   Annons

Del 3 av 3: Intensifierar rörelsen

1. ett Utför flera klapp-push-ups. När du har tränat så långt att klapp-push-ups blir lätt för dig, lägg till svårigheter för rörelsen och fortsätt bygga styrka genom att länka ihop flera klapp-push-ups. I stället för att göra en uppsättning vanliga push-ups, försök få dem att klappa push-ups och sikta på ungefär hälften av antalet du kan göra i en normal uppsättning. Att utföra på varandra följande klapp-push-ups är också lite av en utmaning när det gäller rytm, timing och stabiliseringsstyrka, eftersom det kräver att du tar dig själv och börjar nästa push up i en missgynnad position.
   • Det finns mycket kraft som passerar genom axelförbandet under tryck och landning. Om du inte är försiktig kan skada uppstå.
2. 2 Lägg till motstånd. Rem på en vägt väst eller placera en lättviktsplatta i ett säkert läge på nedre delen av ryggen och utför 1-5 klapptryckningar på detta sätt. Att öka motståndet för push up tvingar dig att pressa igenom rörelsen hårdare och snabbare, vilket innebär stora ökningar av styrkan. Håll antalet reps i varje set relativt lågt; Eftersom klapptrycket är en explosiv plyometrisk övning som kräver korta, intensiva kraftutbrott kommer din kraftutgång och din arbetsförmåga att falla av ganska snabbt, så att du så småningom riskerar utmattning eller skada.
3. 3 Försök klappa armhävningar från en diamantposition. Regelbundna armhävningar riktar sig mot bröstet, axlarna och, i mindre grad, triceps. Flytta tonvikten mot triceps genom att placera händerna närmare varandra under kroppen i utgångsläget, röra vid pekfingret och tummen i båda händerna tillsammans för att löst bilda en 'diamant'. Fortsätt att trycka upp på samma sätt och se till att hålla armbågarna från att blossa rakt ut. Diamond klapp push ups kommer att lägga styrka och massa till dina triceps, vilket i sin tur förstärker den övre delen av push up.
   • Balans kommer att spela mer av en roll i klappande diamant push upp. Eftersom händerna är i en mycket smalare hållning under kroppen måste du arbeta aktivt för att upprätthålla balans när du går ner, trycker och fångar.
   • Att ha händerna så nära varandra i startpositionen kan göra det svårt att få en bra klapp. Vissa människor föredrar istället att ta med händerna och klappa bakom ryggen, men det här är en mycket avancerad variant av diamantklapning.
4. 4 Lyft dina fötter. Hitta ett föremål 8 ”-12” i höjd och vila fötterna ovanpå det innan du gör klapptryckare. När kroppsvinkeln höjs tas hävstången bort från pectoralsna, vilket tvingar axelns muskler att kompensera. De främre deltoiderna kommer att få ett mycket intensivt träningspass.
   • Lyft fötterna så högt du vill. Teoretiskt sett finns det ingen gräns för hur hög du kan höja kroppens vinkel så länge du håller dig i linje och axlarna är tillräckligt starka för att bära och manipulera din vikt. Vid en vertikal gräns blir övningen i grunden ett klappande handstativ.
5. 5 Klappa mer än en gång. För det ultimata testet av klappande styrka, fortsätt träna träningen tills du kan klappa två gånger i följd i ett enda tryck. För att göra detta måste du kunna uppnå en imponerande mängd höjd och hängningstid från trycket, vilket innebär att du har extremt välutvecklad skjutkraft. Om du kan klappa mer än 3 eller 4 gånger efter ett tryck upp kan du vara i världsrekord!
   • Fuska inte; gör varje klapp distinkt.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Gör det lättare att gå ner i vikt?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifierad personlig tränare Julian Arana är en personlig tränare och grundare av B-Fit Training Studios, en personlig tränings- och wellnessuppsättning av studior baserade i Miami, Florida. Julian har över 12 års erfarenhet av personlig träning och coachning. Han är en certifierad personlig tränare (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i träningsfysiologi från Florida International University och en MS i träningsfysiologi med inriktning mot styrka och konditionering från University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifierad personlig tränarexpert Svar Ja, att gå ner i vikt kommer att göra push-ups enklare. Push up är en kroppsviktsträning, så om du går ner i vikt behöver du lyfta mindre vikt vid varje repetition. Detta minskar i princip mängden motstånd du upplever.
• Fråga Jag kan inte få ner händerna tillräckligt snabbt efter att jag klappat. Vad ska jag göra? Detta är något som kräver snabbhet, styrka och övning. Ge inte upp om du inte får det första gången. Fortsätt bara med det, du kommer snart att behärska det.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Ha en källa till kolhydrater en halvtimme innan du tränar. En banan, ett par handfull nötter eller en kopp grekisk yoghurt räcker, eftersom du inte vill vara full när du tränar.
• Intag protein från maten eller i form av ett proteintillskott strax före eller efter träningen. ny forskning tyder på att intag av protein innan du tränar gör proteinet mer tillgängligt för din kropp för prestanda och återhämtning. För de flesta är det tillräckligt med ett halvt gram protein per kilo kroppsvikt per dag för att bygga muskler.
• Människor som bär extra kroppsvikt i form av fett kommer att få dessa övningar betydligt svårare. De som är överviktiga har större risk för skador, och det kan vara tillrådligt för dem att använda en viktminskningsplan innan de försöker bära övningar.
• Ta en dag att vila och återhämta dig varannan dag. Att utföra komplexa styrkaövningar medan du är trött är en dålig idé: i bästa fall bedövar det din prestation och stoppar framsteg. I värsta fall kan det leda till skada. Vila är lika viktigt för att bygga styrka som att utöva sig själv.
• Ät en balanserad diet som innehåller naturligt protein av hög kvalitet (magert kött, ägg, nötter), komplexa kolhydrater (gröna grönsaker, fullkorn, baljväxter) och 'bra' fetter (mono- och fleromättade fetter, såsom mandel, avokado, olivolja).

Annons

Varningar

• Stoppa innan misslyckande. Att misslyckas med en rep sätter onödig stress på dina leder. Om du känner att du kanske inte kan göra nästa rep, gör det inte.
• Kompletterande övningar (som pull-ups) bör läggas till för att undvika muskelobalanser, vilket kan leda till skada och dålig hållning.
• Värm upp innan du tränar. Varma vävnader svarar bättre på stress än kalla och är mindre benägna att skada. Gör lite konditionsträning i några minuter (till exempel en kort jogging). Om du gör vanliga push-ups blir cardio all uppvärmning du behöver. För de sistnämnda två stegen gör du några uppsättningar standard push-ups först.
• Gör inte dessa övningar mer än en gång om dagen. Helst lämna en hel vilodag mellan varje försök. Om du till exempel tränar på måndag ska din nästa träning vara på onsdag.

Annons