Är du uttråkad av din träningsrutin och vill krydda saker? Eller kanske du bara vill imponera på vänner? Varför inte utmana dig själv med enarmade push-ups? Enarmaren är precis som den klassiska push-up men naturligtvis med halva stödet och dubbelt så svårt. Det är mer utmanande eftersom det riktar sig inte bara mot din axel, utan även mot triceps, bröstet och din kärna. Du kan behöva arbeta med det - bara bygga upp styrka med förhöjda och 'självassisterade' push-ups innan du prövar den verkliga affären.
Steg
Del ett av 3: Börjar med förhöjda push-ups
- ett Hitta en upphöjd yta. Förhöjda enarmade push-ups är ett bra sätt att börja. Tanken är att genom att använda en upphöjd yta får dina ben mer kroppsvikt och ger dig en mekanisk fördel. Push-up är därför lättare att åstadkomma.
- Prova en bänkskiva, trappsteg, soffa eller vägg hemma. Om du är utomhus kommer en bänk eller bar att göra.
- Tänk på att ju högre du vinklar din kropp, desto mer kroppsvikt stöder dina ben och desto lättare blir push-up.
- Överdriv inte det. Hitta en yta och lutning som passar din nuvarande styrka och arbeta därifrån.
- 2 Luta dig in med fötterna spridda isär. Förutom lutning kommer dina fötter också att göra skillnad. Push-up blir nämligen lättare om de är bredare. Stå med fötterna lite bredare än axlarna och sänk dig sakta ner i uppskjutningsposition på den upphöjda ytan.
- Vissa purister tycker att enarmade push-ups ska göras med fötterna tillsammans. Du behöver inte följa denna regel absolut. Du kan också börja brett och gradvis flytta fötterna inåt när du går vidare.
- Det är en bra idé att börja med din 'dominerande' arm. Med andra ord, vilken arm du gillar och som är naturligt starkare. Du kan också växla armar.
- När du kommer i startposition, låt din fria arm ligga bakom ryggen eller mot ett ben.
- 3 Sänk dig själv. Sänk långsamt och medvetet kroppen tills bröstet nästan rör vid den upphöjda ytan. Din stödarm ska böjas i en spetsig vinkel på mindre än 90 grader. Om du vill, håll den här positionen i några sekunder.
- Vissa människor rekommenderar att du håller hela kroppen spänd under den nedåtgående rörelsen. Detta ska hjälpa dig att explodera uppåt. Det kommer också att hålla ryggraden rak och minska risken för skador.
- Håll din böjda arm tillbaka och nära kroppen, inte skjuta ut som en kycklingvinge. Om du slår ut armbågen kan det leda till skador på axel och rotator manschett.
- Stag dina mage och knyta dina glutealmuskler - det vill säga musklerna runt din torso och bum.
- 4 Skjut uppåt. Skjut bort från lutningen och tillbaka till startpositionen i en enda, flytande rörelse. Kroppsspänningen du har genererat före och under detta drag bör hjälpa dig att explodera uppåt och avsluta den första 'rep.'
- Tänk dig att du skjuter bort golvet snarare än att skjuta dig själv uppåt. Denna bild ska låta dig skapa mer spänning och engagera fler muskelgrupper.
- 5 Upprepa och byt sida. Upprepa ovanstående steg och slutföra en fullständig uppsättning reps. Byt sedan till andra sidan. Om du till exempel började med högerarmade push-ups, prova det med din vänstra arm. Justera höjdhöjden så att den passar alla skillnader i styrka.
- Försök att göra ungefär sex reps bekvämt i en uppsättning för att starta. Med andra ord bör du kunna göra hela push-up-rörelsen i god form.
- Om du är djärv, prova en annan uppsättning reps efter vila några timmar. Att göra reps medan du är fräsch kommer att uppmuntra dig att använda god form och bygga upp större kraft och uthållighet.
- När du mår bra på en viss nivå, sänka lutningen och öka viktmotståndet. Fortsätt att upprepa dessa steg tills du har nått marken.
Del 2 av 3: Bygg styrka med självassisterade push-ups
- ett Sänk dig ner till marken på två händer. Nästa steg i din utveckling är att göra ”självassisterade” push-ups. Det här är nästan sanna enhands-push-ups, men med små fusk som låter dig bygga upp mer styrka. Först sänka dig långsamt ner till marken med båda händerna. Dessa push-ups görs jämnt mot marken snarare än på en upphöjd yta.
- Anta en position som om du skulle göra normala, tvåhändiga push-ups.
- Se till att hålla fötterna något bredare än dina axlar.
- 2 Förläng din sekundära arm utåt. Nå ut - uppåt och åt sidan - med din sekundära arm, dvs. den arm som inte kommer att stödja din kropp. Tanken är att låta den här fria armen “hjälpa” i push-up genom att ta på sig en liten mängd vikt, men att lita på den så lite som möjligt. Med tiden kommer du att bygga upp styrka och lita på det ännu mindre.
- Du kan också placera hjälparmen på en något upphöjd yta.
- 3 Sänk ner och höja dig själv. Som tidigare sänker du långsamt kroppen tills ditt bröst nästan rör marken och din stödarm är i en spetsig vinkel. Var dock mycket försiktig med hur lågt du går och hur långt axeln är utsträckt eftersom det finns risk för skada. När du är på plats, försök att explodera uppåt i en enda och flytande rörelse.
- Du kan först ha problem med att höja dig själv. Det är okej. Flytta helt enkelt lite kroppsvikt till hjälparmen. Du kan också försöka bredda din fotställning.
- Återigen, håll dina kärnmuskler täta genom rörelsen för att skapa kroppsspänning och skydda din ryggrad. Håll armbågen i (inga kycklingvingar) och dra axelbladen nedåt och bakåt
- 4 Prova en 'negativ' enarmad push-up, växelvis. Ett annat drag som kan bygga upp din styrka och göra din form perfekt är den 'negativa' push-up. Detta innebär att man fokuserar på den negativa eller sänkande fasen. Vid denna tidpunkt är du nästan på den riktiga enarmade push-up.
- Använd en arm för denna manöver. Håll din fria arm bakom ryggen.
- Sänk dig ner till marken från startpositionen. Rör dig så långsamt som möjligt och behåll kontrollen över rörelsen.
- När du når botten, lägg din fria hand på marken och tryck uppåt. Fortsätt med din uppsättning.
- 5 Upprepa och byt sida. Oavsett om du provar den självhjälpande eller negativa enarmade push-up, se till att sätta på den och använda din andra arm. Du kan också växla armar för varje rep snarare än att göra en fullständig uppsättning.
- Det är viktigt att använda båda armarna för att undvika att skapa muskelobalanser eller skillnader i styrka.
Del 3 av 3: Gör en riktig enarmad push-up
- ett Anta positionen. OK, du vet vad du ska göra nu. Ta den vanliga push-up-positionen: benägen, fötterna från varandra och händerna på golvet strax under axlarna.
- Börja från 'upp' -läget, dvs med din kropp upplyft från marken och stöds av din arm. Håll ryggen rak och vrid inte överkroppen alls när du lyfter eller sänker den.
- Håll fötterna isär. Men om du vill öka utmaningen är du välkommen att flytta in dina fötter så att de nästan rör vid varandra.
- Ta din arm och vila den på ryggen.
- I viloläge ska armbågen på din stödarm vara något böjd, inte låst.
- 2 Sänk din kropp med en arm. Låt din kropp röra sig mot marken. Var noga med att kontrollera rörelsen så mycket du kan. Det ska vara långsamt och medvetet, inte ansträngt eller ryckigt. Fortsätt tills hakan är ungefär en nävebredd över golvet.
- För att bibehålla din balans bättre, kan du hjälpa dig att hålla balansen genom att vrida din torso något bort från stödarmen, bilda en slags triangel med armen och två fötter. Att hålla dina höfter och axlar fyrkantiga under hela rörelsen blir mer utmanande. Hur som helst, låt inte dina höfter hänga.
- Om du har vinklat din kropp kommer din haka att handla om var din fria hand var innan du började träningen.
- Kom ihåg att hålla armbågen tillbaka och nära kroppen och låt den inte blossa ut. Håll axelbladen infällda.
- 3 Skjut upp från golvet. Nu, med all din kraft, tryck din kropp upp från golvet till startpositionen. Se till att hålla ryggen rak och stoppa precis innan du “låser ut” vid armbågen. Grattis! Du har nu gjort en riktig, enarmad push-up!
- Håll musklerna åtdragna som tidigare så att det är möjligt för dig att 'explodera' uppåt.
- Var försiktig med att stanna om du inte tror att du klarar det. Du kan skada dig själv om armen ger ut.
- 4 Upprepa om du klarar det. Helst blir din första sanna arm den första av många. Försök att göra det med din andra arm och se om du kan hantera en uppsättning av två, tre eller fler.
- Fortsätt att gå långsamt. Börja med reps på en eller två. Vila i flera timmar innan du försöker igen.
- Med tiden bör du kunna arbeta upp till högre och högre repnummer - upprepa till utmattning för en intensiv arm- och bröstträning!
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vilka muskler fungerar enarmade pushups?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifierad personlig tränare Julian Arana är en personlig tränare och grundare av B-Fit Training Studios, en personlig tränings- och wellnessuppsättning av studior baserade i Miami, Florida. Julian har över 12 års erfarenhet av personlig träning och coaching. Han är en certifierad personlig tränare (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i träningsfysiologi från Florida International University och en MS i träningsfysiologi med inriktning mot styrka och konditionering från University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifierad personlig tränarexpert svar Enarmade pushups arbetar med dina främre axelmuskler, dina bröstmuskler, dina triceps och din kärna. - Fråga Jag har inga ben och en enda arm. Vilka är mina alternativ? Det är faktiskt lättare att göra push-ups med en hand utan ben eftersom du har mindre vikt. Du kan låta någon hjälpa dig för de assisterade armhävningarna för att stödja ditt saknade ben. Vad som helst är möjligt!
- Fråga Min ena arm är trasig. Ska jag prova det här? Nej. Försök inte göra armhävningar om armen inte går bra. Även om du inte använder det direkt kan du fortfarande skada dig själv ytterligare.
- Fråga Hur kan jag bli högre snabbare? Försök att sova i rak position och sträck dina armar och ben medan du sover. Försök också att träna och göra sport. Tänk på att dessa tips bara hjälper om du fortfarande växer; vanligtvis slutar höjden växa när du har passerat puberteten.
Annons
Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
- Bygg upp armstyrkan innan du provar den här typen av push-up. Till exempel bör du kunna göra cirka 30 vanliga push-ups i strikt form. Du kommer att behöva mycket axel- och tricepsstyrka för denna övning, särskilt om du har hög kroppsvikt.
- Om du börjar tröttna och känner för att sluta med bara några reps kvar, tryck igenom. Det är värt det efter och du kommer att återhämta dig.
- Var mycket försiktig med att stanna innan du tröttnar helt. Om din arm ger ut kan du skada dig själv genom att träffa golvet först!
Annons
Varningar
- Detta är ett mycket utmanande drag. Gå långsamt och fokusera på rätt form så att du inte skadar dig själv.
- Som med någon styrketräning, sluta omedelbart om du känner någon plötslig eller intensiv smärta. Om smärtan kvarstår, kontakta genast läkare.
Stöd wikiHows utbildningsuppdrag
Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.
