Hur man sträcker sig

Att sträcka på rätt sätt ökar din flexibilitet och minskar risken för att du skadas när du tränar eller handlar om ditt dagliga liv. Börja med några mycket grundläggande sträckor om du är nybörjare. Arbeta på sträckor när dina muskler värms upp, till exempel efter att du har tränat eller åtminstone gått lite runt. Du kan göra dessa sträckor varje dag för ökad flexibilitet eller bara 3-4 gånger i veckan. Om du är mer avancerad, prova sträckor som riktar sig till enskilda muskler och delar av din kropp.

Del ett av 3: Försök med grundläggande sträckor för ökad flexibilitet

ett Böj lite bakåt medan du står till sträck ryggen . Lägg händerna på nedre delen av ryggen. Luta dig själv i midjan och förlänga musklerna. Se till att hålla knäna raka medan du gör denna stretch. Efter några sekunder återgår du till startpositionen.
- Upprepa sträckan 2-10 gånger. Detta är en bra stretch för ryggont.
2 Sträck ryggen medan du ligger på magen. Goda nyheter! Du får ligga ner för denna sträcka. Gå ner på magen med armarna åt sidorna och vrid huvudet åt sidan. det är det för den första delen av denna sträcka. Slappna av. Sedan, efter några minuter, rör dina armar så att armbågarna fortfarande är vid din sida men du är balanserad på dina underarmar. Lyft upp den övre halvan av kroppen som en tätning, vila på armbågarna och underarmarna. Håll dig i denna position i 5-30 sekunder, andas långsamt som du gör.
- Prova 2-10 reps för den här övningen. Håll dig så avslappnad som möjligt.
- Denna övning är också bra för ryggont.
3 Gör en stående sida stretch för att arbeta på hela kroppen på en gång. Placera fötterna tillsammans på golvet. Ta händerna ihop och sträck dem uppåt rakt över huvudet och andas in som du gör. Luta din kropp till höger i midjan och håll den här positionen när du andas in och ut 5 gånger. Gör detsamma på andra sidan. Det är okej om du inte kan luta mycket långt just nu. Du kommer dit!
- En upprepning räcker ofta, men du kan göra det flera gånger om du föredrar.
EXPERTTIPS
Monica Morris
ACE-certifierad personlig tränare Monica Morris är en ACE (American Council on Exercise) -certifierad personlig tränare baserad i San Francisco Bay Area. Med över 15 års träningserfarenhet började Monica sin egen träningspraxis och fick sitt ACE-certifiering 2017. Hennes träningspass betonar korrekta uppvärmningar, nedkylningar och stretchtekniker. Monica Morris
ACE-certifierad personlig tränare
Kom ihåg att sträcka ut nacken också. När du sträcker dig, se till att du arbetar med allt från anklarna hela vägen till axlarna, särskilt nacken. Sträck först örat mot axeln på varje sida. Roter sedan nacken som om du tittar på en stjärnstjärna, först på ett sätt, sedan på det andra.
4 Rör vid tårna från en stol för att sträcka överkroppen, ryggen och benen. Sitt rakt i en stol. Luta din överkropp framåt tills bröstet ligger på benen (eller så nära du kan komma till det) och nå dina armar mot golvet. Oroa dig inte för att verkligen röra tårna; det är viktigt att bara sträcka sig så långt du kan just nu! Håll dig i den här positionen i 5-30 sekunder och lägg sedan armarna på benen för att hjälpa dig att skjuta dig tillbaka till din startposition.
- Sikta på 2-10 reps av denna övning.
5 Arbeta med en enkel sträcka med vinkel för hela kroppen. Sitt på golvet med fötterna framför dig. Placera botten på dina fötter tillsammans och dra dem mot din kropp så att de är ungefär en fot (0,30 m) bort; dina knän ska vara böjda. Andas ut och tippa överkroppen framåt för att placera händerna platt på marken framför dig. Håll dig i den här positionen när du andas in och ut 5 gånger.
- Försök göra detta 2-3 gånger.
- Det är okej om du inte kan göra denna sträcka än. Fortsätt bara att göra vad du kan.
Annons

Del 2 av 3: Sträcker överkroppen

ett Arbeta på dina axlar och triceps. Stå och nå din vänstra arm över kroppens framsida så att den sträcker sig förbi din högra axel. Använd din vänstra hand för att trycka armen mot kroppen och sträcka ut din högra axel. Lyft sedan höger arm mot höger axel. Placera handen bakom axeln med armbågen uppåt. Dra tillbaka din högra armbåge med din vänstra hand och sträck dina triceps.
- Upprepa processen med motsatt arm också.
2 Sitt på golvet och sträck ut armarna bakom dig sträck dina biceps . Placera fötterna platt på golvet och knäna böjer sig framför dig. Lägg armarna bakom dig med handflatorna nedåt och fingrarna pekar bort från kroppen. Flytta långsamt rumpan framåt mot fötterna och håll händerna på plats. Håll den här positionen i cirka 30 sekunder.
- Prova detta 2-3 gånger. Detta sträcker också axlarna och bröstet.
- Översträckning kan orsaka biceps-tårar, så sträck försiktigt tillförhindradetta händer.
3 Böj händerna upp och ner för att förlänga dina handledsmuskler. Förläng din vänstra arm framför dig med handflatan utåt. Använd din högra hand för att böja handen tillbaka mot din kropp så långt det går bekvämt och håll den i 30 sekunder. Släpp sedan din vänstra hand nedåt och använd din högra hand för att dra tillbaka den mot din kropp med handflatan vänd mot dig och håll den i 30 sekunder igen. Upprepa med den andra armen.
4 Vänd mot ett hörn för att sträcka ut dig bröst och tillbaka. Stå ca 0,61 m från hörnet med fötterna axelbredd från varandra. Placera en underarm på varje vägg med armbågarna vilande lite under axlarna. Luta din överkropp framåt mot hörnet så långt du bekvämt kan. Om du inte kan gå så långt är det bra. Gör bara vad du kan! Håll den här positionen i 30-60 sekunder.
- Du kan göra denna sträcka 3-5 gånger om dagen.
5 Gör en lutad ryggvridning för att sträcka ryggen. Lägg dig ner på golvet med ryggen på marken. Lägg armarna och benen rakt ut. Ta ditt vänstra ben upp mot bröstet och låt det sedan falla över ditt högra ben. Håll axlarna på golvet och ditt högra ben rakt ut. Håll den här positionen i 30 sekunder och gör sedan samma sak på andra sidan.
- Prova detta 1-2 gånger.
6 Använd en levator scapulae stretch för din nacke. Lyft upp din högra arm så att din överarm är rakt ut till höger om din axel till sidan och området från armbågen till handen pekar uppåt. Ställ armbågen på en vägg eller dörrkarm för att rotera axelbladen och sträcka nacken. Dra sedan hakan från armen och ner mot bröstet för att sträcka musklerna mer. Gör detsamma på andra sidan.
- Gör det bara en gång på varje sida.
Annons

Del 3 av 3: Arbetar på din underkropp

ett Steg framåt till sträck dina kalvsmuskler . Lägg händerna på höfterna och gå framåt med höger ben. Håll ditt vänstra ben sträckt rakt bakom dig. Luta dig framåt och sträck din akillessena hela vägen mot golvet. Upprepa med det andra benet.
- Gör detta en gång på varje sida, håll i 30 sekunder vardera.
2 Lyft benet bakom och ta tag i foten sträck dina quadriceps . När du står, dra ett ben upp bakom dig, som en flamingo. Håll i foten för att bibehålla den här positionen och håll den andra handen på en vägg om du behöver hjälp med att balansera. Håll ryggen rak och håll den här positionen i 30 sekunder. Gör detsamma på andra sidan. Om du inte kan ta tag i foten är det också okej. Sträck bara upp benet så långt du kan.
- Använd denna sträcka en gång på varje sida.
3 Arbeta med din hamstrings genom att ta tag i baksidan av benen. Stå med fötterna axelbredd och benen raka, böj dig, andas ut som du gör. Håll fast på baksidan av dina ben och stanna i denna position i 30-45 sekunder eller ännu längre.
- För att hjälpa dig själv att komma upp igen, böj knäna något och använd drivkraften för att trycka dig uppåt.
4 Använd fjärilssträckan för benen och ljumsken. Sitt på golvet och tryck ihop fotsulorna för att bilda fjärilspositionen. Med fötterna så nära kroppen som möjligt, lägg händerna på anklarna och rikta upp armbågarna med knäna. Tryck mot armbågarna med benen och försök att föra dem ihop när du trycker tillbaka med armbågarna.
- Håll den här i 30 sekunder.
Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

Fråga Vad är rörlighetssträckor som jag kan göra vid mitt skrivbord?Jonathan Frank, MD
Idrottskirurg & gemensam konserveringsspecialist Dr. Jonathan Frank är en ortopedkirurg baserad i Beverly Hills, Kalifornien, specialiserad på idrottsmedicin och gemensam konservering. Dr Franks övning fokuserar på minimalt invasiv, artroskopisk kirurgi i knä, axel, höft och armbåge. Dr Frank har en läkare från University of California, Los Angeles School of Medicine. Han avslutade ett ortopediskt hemvist vid Rush University Medical Center i Chicago och ett stipendium inom ortopedisk idrottsmedicin och höftbevarande vid Steadman Clinic i Vail, Colorado. Han är en personallagläkare för US Ski and Snowboard Team. Dr Frank är för närvarande en vetenskaplig granskare av de bästa vetenskapliga tidskrifterna, och hans forskning har presenterats vid regionala, nationella och internationella ortopediska konferenser och har vunnit flera utmärkelser inklusive de prestigefyllda Mark Coventry och William A Grana-utmärkelserna.Jonathan Frank, MDSports ortopedkirurg & gemensam konserveringsspecialist Expertsvar
Fråga Kan vi göra stretching före frukost? Tom de backer Bästa svarare Visst, det är inget fel på det. Faktum är att det hjälper till att starta din ämnesomsättning eftersom det får blodet att flyta, ger dig en hälsosam aptit och gör dig redo för dagen.
Fråga Kan stretching hjälpa mig med splittringar? Sträckning ökar flexibiliteten i dina leder vilket kan göra det lättare att göra delningarna.
Fråga Hur blir jag flexibel? Det är bäst om du sträcker dig dagligen, och när du sträcker dig, försök att skjuta dig lite längre varje dag. Till exempel, om du arbetar med dina sidospår, försök att sprida dina ben lite längre varje dag. Men sträck inte så långt att det börjar göra ont. Om du gör det kan det orsaka vävnadsärrbildning, högre vilande muskeltonus etc.
Fråga Kan jag sträcka mig utan att träna förut? Ja, men det rekommenderas att göra en uppvärmning innan, även om det bara körs på plats i två minuter. Detta kan hjälpa dig att undvika skador eftersom dina muskler är varma.
Fråga Kan jag sträcka efter att jag vaknat? Ja, att göra sträckor på morgonen är ett bra sätt att börja dagen.
Fråga Hur länge ska du hålla varje pose? Varje pose kräver en viss tid, men genomsnittet är 15 sekunder.
Fråga Ska jag sträcka mig före sängen? Ja, du bör alltid sträcka dig innan du går och lägger dig, det hjälper mig att slappna av mina muskler så att jag kan gå och sova mycket lättare.
Fråga Varför gör det ont när du gör en fjärilssträckning? Det gör ont eftersom dina muskler sträcker sig. Det betyder förmodligen att dessa muskler är täta eller inte flexibla för dig.
Fråga Måste jag öka hjärtfrekvensen innan jag sträcker mig? Nej. Så länge du är en normal frisk person är det ingen anledning att öka din hjärtfrekvens innan du sträcker dig.

Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Om du vill sträcka dig innan du tränar, var noga med att värma upp först genom att gå lite lätt eller göra en annan mild träning för att få dina muskler varma.
Försök att sträcka efter träningen. Dina muskler blir flexibla och uppvärmda, vilket minskar dina chanser att skada dig.

Annons