Hur man tränar bröstmuskler utan vikter

Du kan träna dina bröstmuskler helt hemma utan vikter, oavsett om gymmet är stängt eller om du inte försöker släppa pengar på en ny viktuppsättning. Det finns en mängd olika kroppsviktövningar du kan göra för att träna ditt bröst och visa resultat, och de flesta av dem behöver ingen utrustning alls. Om du letar efter ett starkare träningspass kan du använda stolar och en tung ryggsäck för att göra saker mer utmanande.

Steg

Metod ett av 3: Gör pushups

1. ett Utför grundläggande pushups. Det finns många varianter av pushups som kan hjälpa dig att bygga dina bröstmuskler, men för nybörjare är det inget fel med grundläggande, vanliga pushups. Med det sagt, undvik att sänka bröstet för nära marken när du startar armhävningar. Att sänka sig för nära golvet kan riva vävnader i axeln. Arbeta dig gradvis för att sänka dig lite närmare golvet över tiden.
   • Ligga nedåt med händerna på golvet direkt under respektive axlar. Räta ut ryggen så att dina fötter och axlar skapar en rak, stel linje.
   • En upprepning består i att böja armarna ner i en 90 graders vinkel och räta ut dem igen.
   • Höj och sänk din kropp i en långsam, stadig rörelse. Gör så många av dessa som du kan!
   • Om du är en absolut nybörjare kan du behöva börja göra pushups med knäna på golvet, men dina höfter och rygg raka.
2. 2 Utför lutningsuppskjutningar. Dessa liknar grundläggande armhävningar, men din kropp höjs av en möbel som en bänk, stol eller skrivbord som du vilar händerna mot.
   • Ligga med ansiktet ner med händerna på bänken. Placera händerna lite bredare än axelbredden och fötterna ungefär höftbredd med tårna på golvet. Håll ryggen och benen så raka som möjligt.
   • Sänk sedan långsamt och stadigt kroppen så att bröstet ligger bara några centimeter från bänken.
   • Återgå till startpositionen genom att räta ut armarna och upprepa.
   • Lutningskopplingar är en enkel variant, vilket gör dem bra för nybörjare.
3. 3 Utför förhöjda pushups. Hitta en robust stol eller bänk som inte glider över marken och som kan hålla din vikt. Gå sedan in i den grundläggande uppskjutningspositionen, men placera fötterna på stolen snarare än på marken. Räta ut ryggen så att dina fötter och din kropp skapar en horisontell linje parallellt med golvet.
   • Placera stolen mot väggen för extra stabilitet.
   • En upprepning består i att böja armarna ner i en 90 graders vinkel och räta ut dem igen.
4. 4 Utför gorilla pushups. För att utföra gorillapushups, börja som om du gjorde grundläggande pushups, med din kropp i nerläge. Tryck sedan snabbt upp och starta dig från marken. Slå på bröstet eller klappa och återför sedan händerna snabbt till startpositionen.
   • Gorilla pushups är en mer avancerad pushup-variation. Försök inte dessa förrän du bekvämt kan göra många grundläggande pushups.
5. 5 Utför push-ups med enben. Börja i grundläggande tryckläge, med fötterna spridda till axelbredd eller bredare. Lyft en fot så att den svävar från marken och slutför sedan varje repetition precis som du skulle göra med en grundläggande pushup.
   • Efter att ha gjort några repetitioner, byt ben. Försök till exempel att göra fem pushups med ett ben med vänster ben uppåt, gör sedan ytterligare fem med höger upp.
   • Håll dina glutes täta medan du gör dessa.
   • Om du vill kan du träna dina ben samtidigt genom att flytta knäet på det upphöjda benet mot armbågen när du trycker upp och byta ben vid varje upprepning. Vissa människor kallar dessa 'reptil' eller 'ödla' pushups.
   • Ju bredare dina fötter är, desto svårare blir uppskjutningen, eftersom den kommer att flytta mer av din vikt till en arm.
   • Push-ups med en ben är bland de mest utmanande variationerna. Du kommer antagligen behöva arbeta med dessa.
6. 6 Utför ryggsäck pushups. Om normala pushups och pushup-variationer börjar växa för lätt kan du öka tyngden och stressen för pushups för att hålla din träning rigorös. Ett enkelt sätt att göra det är att utföra någon av ovanstående pushup-variationer medan du bär en ryggsäck.
   • Du kan ständigt öka vikten när dina muskler utvecklas genom att placera tyngre föremål i ryggsäcken.
   Annons

Metod 2 av 3: Gör Dips

1. ett Hitta något som stöder din kropp. Doppar utförs lättast på parallella barer i ett gym. Du kan dock improvisera med en mycket robust stol. Trappor eller kanten på ett badkar kan också fungera.
   • Se till att stolen är stabil och stabil. Om den går sönder eller rör sig medan du gör den här övningen kan du skadas.
   • Försök inte på trägolv eller andra släta ytor som gör att stolen lätt kan glida.
2. 2 Börja göra dopp. Sitt på kanten av din stol eller annat stöd. Placera hälen på din handflata på vardera sidan av din sits, med fingrarna böjda över kanten. Sänk ner dig själv tills armarna ligger i 90 graders vinkel, lyft sedan upp dig tills armarna är raka igen.
   • Dips är ett utmärkt sätt att träna de inre bröstmusklerna, som ofta underutövas med pushups.
   • För nybörjare kan du faktiskt göra dopp med händerna på sätet och dina ben sträckta ut framför dig och ryggen på dina klackar vidrör golvet.
   • När du börjar doppa, var försiktig med hur långt du sänker dig själv. Öka långsamt räckvidden tills du kan sänka överkroppen till en 90-graders böjning i armbågen. Armbågen ska aldrig böjas mer än 90 grader, annars kan en axelskada uppstå.
3. 3 Utför ryggsäckdoppar. När normala doppar blir för lätta, måste du öka vikten och stressen på dopparna. Att bära ryggsäck är ett enkelt och enkelt sätt att göra det, och du kommer gradvis att kunna lägga vikt på ryggsäcken för att passa dina träningsbehov.
4. 4 Ändra läget för dina fötter. Du kan öka svårigheterna med dopp genom att ändra positionen på dina fötter. Ett sätt att göra detta är att höja fötterna genom att placera dem på en stol. Du kan också lyfta ett ben från marken medan du gör dopparna. Annons

Metod 3 av 3: Gör stretchövningar

1. ett Gör bröststräckor. Stå med armarna utsträckta framför dig och dina handflator tillsammans. Håll sedan armbågarna raka, flytta snabbt armarna så långt som möjligt och sedan tillbaka igen till startpositionen.
   • Gör tio av dessa och öka din hastighet med varje upprepning.
   • Denna övning fungerar också din rygg.
2. 2 Gör upprepade armbågar. Stå rakt och lägg båda händerna på nedre delen av ryggen. Peka fingrarna nedåt och armbågarna ut. Flytta sedan armbågarna försiktigt bakåt och inåt så långt du kan, som om du vill röra dem tillsammans. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa.
   • Denna övning fungerar också dina axlar.
3. 3 Gör sträckor bakom huvudet. Sitt upprätt på golvet med en partner som står bakom dig. Lägg händerna bakom huvudet och skjut armbågarna så långt du kan. Låt sedan din partner hålla i armbågarna medan du försöker försiktigt dra dina armbågar framåt och hålla händerna på plats.
   • Varje upprepning av detta bör vara cirka 10 sekunder.
   • Din partner ska inte låta armbågarna röra sig medan du drar dem framåt.
   • Efter varje upprepning, slappna av och låt din partner dra armbågarna så långt som det är bekvämt att sträcka bröstmusklerna.
   • Var noga med att låta din partner veta när du ska sluta dra.
   • Denna övning fungerar också på axlarna.
   Annons

Exempel på övningar

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Vad är en bra matplan för en 12 årig kvinnlig kroppsbyggare?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Kroppsbyggande vid 12 års ålder rekommenderas inte starkt eftersom dina ben fortfarande växer. Ät en hälsosam kost av hela naturliga livsmedel som grönsaker, frukt, fullkorn och magert protein. Undvik socker och drick mycket vatten. Överväg att diskutera dina kroppsbyggnadsplaner med en läkare för att vara säker på att detta är ett säkert val för dig och din kropp.
• Fråga Vilka är några bicep-övningar som inte kommer att anstränga ryggen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertifierad Fitness Trainer Expert Svar Koncentrationskrullar belastar inte ryggen. Från sittande ställning, håll en hantel i ena handen, luta dig framåt och vila armbågen på en vadderad yta. Sitt till exempel på en pall vid ett köksbord eller skrivbord. Lägg en upprullad handduk under armbågen. Sänk ner och lyft hanteln precis som i en vanlig bicep-curl. Om du är lång kan det fungera bättre bara sittande i en vanlig stol med armbågen vilande på ett bord eller skrivbord.
• Fråga Vilka träningspass gör ditt bröst större?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Bänkpress, hantel pec flye och push ups alla fungerar bröstmusklerna i bröstet. Det kräver tungt motstånd för att bygga muskelstorlek.
• Fråga Hur många push-ups behöver jag göra varje dag för att bli rippad?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Sikta på två till tre uppsättningar med 20 push ups och håll ditt kroppsfett nere för att få det rippade utseendet.
• Fråga Vad är det bästa sättet att få pecs?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar De flesta kroppsbyggare och tränare skulle säga att bänkpressen är den viktigaste övningen för pectoral building.
• Fråga Vilka pass passar bröstet?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Push ups, bänkpressar och pec flye är de viktigaste bröstövningarna du kanske vill överväga.
• Fråga Hur kan jag få muskler på kort tid? Gör träning till en del av din vanliga rutin, men träna olika muskelgrupper på olika dagar för att ge din kropp tid att vila och återhämta sig. Ät en diet som innehåller mycket protein och undvik bearbetade livsmedel.
• Fråga Hur kan jag öka storleken på mina bröstmuskler på 15 dagar? Gör bänkpressar eller bröstkrullar.
• Fråga Hur kan jag öka mina muskler utan tyngdlyftning? Gör push-ups och väggpressar för dina armar, och sit ups och crunches för dina magmuskler. Men överdriv inte det, annars blir dina muskler ansträngda och ömma.
• Fråga Skulle löpning hjälpa mig att få abs? Ja, men det är också nödvändigt att arbeta din mage med sit-ups och crunches. Cardio är det bästa sättet att få magmusklerna, för många har redan magmuskler, men de är täckta av fett. Försök att göra båda: löpning och sit-ups / crunches.