Det finns så många olika sätt att vara aktiva medan du har det bra själv eller med dina vänner. Att hitta roliga sätt att träna gör att det känns mindre som arbete och människor som tycker om den tid de spenderar tränar tenderar att göra hälsosammare matval efteråt, så det är en vinn-vinn. Barn behöver minst 60 minuter med måttlig till kraftig fysisk aktivitet varje dag, och att testa nya aktiviteter gör det så enkelt och roligt.
Steg
Metod ett av 3: Ha kul själv
- ett Få en hula hoop. Förutom att vara en rolig och utmanande aktivitet för alla åldersgrupper,snurra en hula hoopbränner upp till 600 kalorier på en timme och kan göras inifrån eller ut. Även bara 15 minuter om dagen kan göra stor skillnad i din vikt och hälsa. Spela energisk musik, som elektronisk eller pop, och försök att fortsätta snurra med rytmen.
- Hula-ringning är lätt att lära sig men tar övning. Börja med att hålla bågen så att den vidrör midjan på ena sidan. Snurra den moturs och gunga höfterna fram och tillbaka så att den snurrar.
- Om du är nybörjare, prova en viktad och större ring. De är lättare att använda.
- När du blir bättre, gå upp till en lättare, mindre båge, som är svårare att fortsätta snurra och därför bränner mer kalorier.
- 2 Rida din cykel varje dag. Försök att ta en lång tur för njutning i 30-45 minuter varannan dag. Du kan också lägga till tid i ditt schema för att köra ärenden på din cykel eller åka till och från skolan istället för att dina föräldrar tar dig i bilen. Du kommer att träna samtidigt som du minskar tiden du sitter inaktiv varje dag.
- Syfte att åka mellan två till fyra timmar i veckan för att förbättra hälsan.
- Ridning på morgonen utsätter din kropp för solljus och hjälper dig att sova bättre på natten!
- Om du inte vill stå upp tillräckligt tidigt för att cykla till skolan, åtag dig att göra det i bara en vecka och se om du känner dig mer energisk och sover bättre till lördag.
- Cykling förbättrar också din hjärnkraft, så att åka till skolan kan hjälpa dig att lära dig mer och uppmärksamma bättre i alla dina klasser.
- Inte bara hjälper det dig att må bättre, cykling istället för att köra hjälper också miljön genom att skapa mindre föroreningar.
- 3 Gå och simma. Se hur många varv du kan avsluta och syfta till att lägga till ytterligare en varje vecka eller månad. Försök simma med en annan stroke varannan dag, eller använd en annan stroke för varje varv. På så sätt blir du inte uttråkad och kommer att arbeta så många muskler som möjligt.
- Om simning varv låter tråkigt, ta med några vänner och spela tillsammans. Spela biljettmärke eller volleyboll.
- På sommaren kan du förmodligen hitta en offentlig pool i ditt område att spela i.
- Det finns också pooler på vissa gym. Be dina föräldrar att få familjemedlemskap och ta dig till bad medan de tränar.
- 4 Träna med videospel. Prova Wii Fit Plus eller Xbox 360 Kinect Fitness, som har olika sportevenemang som du måste flytta din kropp för att spela. Eller få ett dansspel, som Dance Dance Revolution. Spela ett av dessa spel istället för dina vanliga inaktiva spel, eller växla mellan de två.
- Du behöver inte spela en hel timme åt gången - prova antingen två gånger om dagen i 30 minuter eller fyra gånger om dagen i 15 minuter.
- Barn måste flytta runt varannan timme. Efter en timmes läxor kan du spela en runda i ett dans- eller sportspel för en paus.
- 5 Ta en dans- eller träningskurs. Det finns så många olika typer av dans / träningskurser, du kan definitivt hitta en du gillar! Prova kickboxning eller boxning, eller en fusionsdanslektion som Zumba, Bokwa, capoeira eller Masala Bhangra. Traditionella klasser som balett, jazz, hiphop och swingdans är också bra träning och uppmuntrar dig att gå regelbundet.
- Zumba-klassen är som en hög-energi Latin-dansfest. Klasser speciellt för barn är lätta att hitta och delas ofta in i åldersgrupper.
- Bokwa innehåller afrikansk dans, kickboxning och fotarbete och är supereffektiv på att bränna kalorier.
- Capoeira kommer från Brasilien och kombinerar dans med kampsport.
- Om du gillar Bollywood-filmer och indisk popmusik, prova Masala Bhangra, som blandar traditionella och samtida dansrörelser.
- 6 Börja studera en kampsport. Oavsett om karate, taekwondo, aikido eller kung Fu främjar kampsport både motion och självdisciplin. I allmänhet sker tester för nästa nivå eller bälte var tredje månad så att du får snabba och synliga belöningar för framsteg.
- Karate är japansk och använder snabba, skarpa sparkar och slag under rörelser. Se till att du värmer upp innan du tränar!
- Taekwondo är en form av karate från Korea. Förutom spark och slag är andning och meditation viktiga komponenter.
- Aikido och jujitsu är båda japanska slagsmål med en partner, men aikido är mildare och mindre konkurrenskraftig.
- Kung Fu kommer från Kina. Det är som karate men lättare på lederna eftersom rörelser är mer flytande och mindre skarpa. Det är fortfarande snabba, så är en stor aerob träning!
- 7 Prova yoga eller doga. Yogainnebär att man sträcker sig och rör sig försiktigt till olika positioner på en golvmatta eller utomhus. Det låter kanske inte särskilt aktivt, men ökad flexibilitet hjälper dig att gå ner i vikt och vara mer fit. 'Doga' är yoga du gör med din hund, antingen använder honom som ett stöd eller lär honom att stå med dig. Förutom att träna för dig är det bra att binda för dig och ditt husdjur.
- Det finns också många bra videor på YouTube och yogasidor du kan titta på och följa. Prova kanalerna Cosmic Kids Yoga och Soft Music & Yoga ~ YogaYak.
- Doga poser beror på storleken på din hund. Titta på introduktionsvideor online för att lära dig grundläggande poser.
- 8 Dansa. Sätt bara på din favoritmusik och börja dansa. Du kan göra vad du än tänker på eller leta upp onlinehandledning för specifika drag eller rutiner. Tänk inte på att försöka göra dem perfekt. Om du har kul, gör du det rätt!
- Sikta i 30 minuter minst fem dagar i veckan för att förlora upp till 10 pund på två månader.
- Börja med en uppvärmning på fem minuter genom att dansa i långsam takt.
- Dans i 20 minuter tillräckligt snabbt för att hålla din puls förhöjd.
- Avsluta med ytterligare fem minuters nedkylning, gör långsammare rörelser och sträck tills din hjärtfrekvens återgår till normal.
- Se till att du rör hela kroppen. Att höja armarna mot axlarna eller högre hjälper till att få upp pulsen. Böj knäna och lyft benen istället för att bara flytta fötterna över golvet.
- 9 Starta ett styrketräningsprogram. Även barn så små som sex år kan säkert lyfta lätta vikter, men följ säkerhetsriktlinjerna och få en förälder eller tränare att hjälpa dig. Det är en fantastisk aktivitet att komplettera sport med, eftersom typiska idrottslag bara träffas och träna ett par gånger i veckan. Barn får inte synlig kroppsmassa som vuxna vid tyngdlyftning, men det ökar styrka och motorik.
- Det är säkrast att börja med övningar som använder din egen kroppsvikt som motstånd. Efter att ha behärskat dessa kan du försöka gå vidare till motståndsband och lätta vikter.
Metod 2 av 3: Träna med andra
- ett Spela Frisbee med en vän. Gå till närmaste park och kasta en frisbee fram och tillbaka. Gör det tillräckligt utmanande för att ni båda ska springa för att fånga det. Du kan bränna 200 kalorier i timmen bara genom att spela! Eller ta din hund istället. Kasta den till honom och spring till en ny position för honom att ta tillbaka den. Du kommer att binda medan du lär honom att lyssna på kommandon och ge honom också den träning som behövs.
- Om du har flera vänner, organiserar du ett Ultimate Frisbee-spel, vilket gör Frisbee till en sport som innehåller fotbollsdelar.
- Minst 30 minuters spel ger dig ett bra träningspass och förbättrar ditt totala humör.
- Fritidsfrisbee kan bränna över 100 kalorier på 30 minuter och Ultimate Frisbee kan bränna nästan 300 på samma tid.
- 2 Vandra. Om du älskar att vara utomhus är det bra sätt att njuta av naturen och träna samtidigt på en vandringsled eller att gå en skogsstig. Gör det till en familjeaktivitet genom att be dina föräldrar hitta nya spår att besöka på helgerna. Kontrollera regler för att se om du också kan ta med din hund för att inkludera hela familjen.
- För de första vandringarna väljer du kortare stigar (mindre än 1,6 km) som oftast är platta och har massor av naturliga egenskaper att titta på längs vägen, som sjöar eller vattenfall, svala klippformationer eller djurlivsmiljöer.
- Kontrollera vädret när du planerar din vandring och även på morgonen. Ta med lager om en del av dagen blir svalare.
- Kom ihåg att ta med mycket vatten.
- Vandring är egentligen inte en daglig träning på grund av den tid och förberedelser som krävs. Se till att du deltar i andra aktiviteter minst fyra dagar i veckan. Tillsammans med en helgvandring kommer du att uppfylla ditt veckokrav för aktivitet och hålla dig på rätt spår med daglig träning.
- 3 Gå rullskridskor. Hitta en närliggande skridskobana och boka ett datum med en vän. Skridskoåkning är bra för att stärka musklerna och bränner upp till 500 kalorier i timmen. Det är också bra hjärt för hjärtat och lätt på din kropp eftersom det har låg påverkan.
- Skridskoåkning är en fantastisk korsutbildningsaktivitet. Om du spelar en sport ska du använda skridskoåkning på dina lediga dagar för att bibehålla daglig träning och styrka. Det är lika bra för dina muskler som jogging!
- När du blir riktigt bra på att åka skridskor på fyra hjul, få inlines för att utmana dig själv. De lär dig bättre balans och mer exakta rörelser.
- Du behöver inte en rink för att åka skridskor. Åka skridskor genom ditt grannskap eller i en närliggande park. (Se efter trafik på gatorna!) Ta med dina hörlurar och musikspelare för att hålla fart på musik och göra det mer underhållande.
- 4 Gå med i ett sportlag. Välj en sport som får dig att svettas när du spelar. Basket, fotboll, lacrosse, tennis och hockey är alla bra val. Förutom vanliga övningar och spel är en fördel med att gå med i en lagsport att ha en tränare som hjälper dig att hålla dig motiverad och uppmuntra dig att arbeta hårdare.
- Schemalagda metoder kan bara vara en eller två gånger i veckan, så se till att fylla i dagar med 60 minuter av en annan aktivitet för att gå ner i vikt och förbättra hälsan.
- Basket bränner cirka 285 kalorier på 30 minuter. Du behöver inte heller gå med i ett formellt lag för att spela, bara få en grupp vänner tillsammans och besöka det lokala gymmet eller parkera.
- Konkurrenskraftig fotboll hjälper dig att bränna över 350 kalorier på 30 minuter. På dagar då du inte har träning, gör en annan individuell övning på egen hand eller få dina vänner att följa med dig i ett informellt spel i den lokala parken.
- Tennis kräver bara två personer att spela, även om du också kan spela med tre vänner i dubbel. Beroende på din aktuella vikt räknar du med att bränna cirka 300 kalorier per timme eller mer. Se till att ha en professionell i en tennisbutik som passar dig för en racket så att det är rätt storlek och vikt för dig.
- Hockey, som fotboll, är en kontaktsport, så var beredd på att bli drabbad eller kastad av andra spelare. Om det låter läskigt eller inte alls roligt, prova fotboll istället först.
- 5 Samla en grupp för ett spel badminton eller kickball. Till skillnad från tennis eller basket kräver badminton mindre utrymme och utrustning som du enkelt kan resa med. Kickball är massor av kul och kräver bara vänner och en boll.
- Även om du inte har ett nät kan du fortfarande spela badminton! Välj närliggande objekt för att markera gränslinjer och enas om en imaginär linje för det osynliga nätet.
- Badmintonracketar ska vara lätta. Använd inte en tennisracket för att spela. Om du har rätt racket och svängning gör det ont på handleden, håll den högre upp i greppet (men aldrig över greppet!).
Metod 3 av 3: Äta en hälsosam kost
- ett Ät frukost varje dag. Ät fullkornsflingor och bröd, yoghurt och färsk frukt. Använd helmjölk till din spannmål och att dricka, eftersom den håller dig fylligare än mjölk eller fetmjölk, men se till att du bara har 1 kopp vid varje måltid.
- Ha kul med frukost och prova olika livsmedel. Be dina föräldrar hjälpa dig att laga nya rätter på helgerna.
- Gå med livsmedelsbutik med dina föräldrar för att plocka ut nya saker att försöka och hitta ett hälsosammare alternativ till sockerhaltiga spannmål. Leta efter fullkorn på etiketten och alternativet med låg sockerhalt.
- Ägg är en bra frukostmat samt ett mellanmål. Gör hårdkokta ägg på morgonen tillsammans med din frukostäggskål och ta dem till lunch eller ett sent mellanmål.
- 2 Ta med lunch till skolan. Många skolaluncher är fulla av bearbetade livsmedel och fett. Packa istället en lunch så att du vet vad du äter. Be dina föräldrar köpa kött med låg fetthalt till smörgåsar och gör dem med pitafickor istället för tjockt bröd. Glöm inte en bit färsk frukt och mjölk med låg fetthalt.
- 3 Gör middag istället för att äta snabbmat. Hjälp dina föräldrar att göra middag de flesta nätter. Även om du har många aktiviteter efter skolan och kommer hem senare finns det så många bra, snabba recept på sallader att du säkert hittar en du gillar och kan hjälpa till att piska upp. Eller förbered så mycket som möjligt i förväg för att göra matlagningen snabbare.
- Hjälp dina föräldrar att förbereda färska ingredienser på helgerna så att de är redo att sätta ihop på hektiska kvällar.
- Gör matlagning för veckan till en rolig familjeaktivitet genom att förbereda flera måltider på söndagar och frysa några till slutet av veckan.
- 4 Välj hälsosammare desserter. Istället för söta efterrätter, ha några bär med yoghurt eller lite vispad grädde. Be om sorbet eller juicebarer istället för glass. Doppa apelsiner i smält mörk choklad för en rik chokladbit.
- Hitta roliga recept för hälsosammare versioner av dina favoritdesserter online. Ibland är det bara en stor skillnad att bara byta ut några ingredienser.
- Du kan till exempel göra en hälsosam version av jordgubbostkaka med yoghurt, keso och kringlor.
- 5 Prova smaksatt vatten istället för läsk eller juice. Lägg några mynta- och gurkskivor i vattnet eller några blåbär och apelsinskiva. Använd mousserande vatten och en uns eller två fruktjuice istället för att dricka sockerhaltig juice ensam. Lägg hackad frukt i isbitar med lite vatten och frys till senare.
- Till och med 100% juice är mestadels socker eftersom att pressa frukten i en vätska sätter ut fibern - den hälsosammaste delen!
- Soda är så söt att den utlöser din kropp att längta efter mer socker och gör att du behöver mer för att smaka på det. Även diet soda är inte bra för dig, eftersom det fortfarande smakar mycket sött för din kropp.
- Prova grönt te med lite honung, varmt eller kallt. Te ger många antioxidanter som gör det friskt för dig, och du kanske till och med gillar det vanligt.
- 6 Ät hälsosamma mellanmål mellan måltiderna och innan du tränar. Ost med låg fetthalt är ett bra mellanmål och är också bärbar. Inkorporera frukt genom att äta skivade äpplen med jordnötssmör. Eller sätt lite färsk frukt i yoghurt med låg fetthalt för ett kylt mellanmål. Prova en pita med hummus eller en handfull nötter.
- Kontrollera etiketter på jordnötssmör för att hitta en helt naturlig utan tillsatt socker.
- Köp vanlig yoghurt istället för den typen med frukt eller smaker tillsatta eftersom de innehåller mycket socker. Lägg till din egen frukt och, om du behöver lite mer smak, lite lokalt producerad honung.
- Använd mandel eller valnötter för att göra en spårblandning med torkad frukt och granola. Se bara till att inte äta mer än ett par handfullar om dagen för att undvika att överdriva kalorier.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur många timmar om dagen ska en 10-årig träning?Shari Research, NP, MA
Magisterexamen, omvårdnad, University of North Dakota Shari Forschen är en registrerad sjuksköterska vid Sanford Health i North Dakota. Hon tog emot sin familjesjuksköterskemästare från University of North Dakota och har varit sjuksköterska sedan 2003.Shari Research, NP, MAMagisterexamen, omvårdnad, University of North Dakota Expert Svar 10-åringar rekommenderas att träna i 60 minuter om dagen. - Fråga Hur kan jag tappa magfett och benfett?Shari Research, NP, MA
Magisterexamen, omvårdnad, University of North Dakota Shari Forschen är en registrerad sjuksköterska vid Sanford Health i North Dakota. Hon tog emot sin familjesjuksköterskemästare från University of North Dakota och har varit sjuksköterska sedan 2003.Shari Research, NP, MAMagisterexamen, omvårdnad, University of North Dakota Expertsvar Försök att vara så aktiv som du kan. Viktminskning börjar i köket, så att äta naturliga frukter och grönsaker med magert kött är en bra start. - Fråga När jag äter grönsaker gaggar jag och nästan kräks vad kan jag göra?Shari Research, NP, MA
Magisterexamen, omvårdnad, University of North Dakota Shari Forschen är en registrerad sjuksköterska vid Sanford Health i North Dakota. Hon tog emot sin familjesjuksköterskemästare från University of North Dakota och har varit sjuksköterska sedan 2003.Shari Research, NP, MAMagisterexamen, omvårdnad, University of North Dakota Expert Svar Börja långsamt med små mängder och fortsätt försöka. Så småningom kommer du att utveckla en smak för dem.
Annons
Tips
- Ha roligare med vänner genom att göra träning till en tävling. Tävla till slutet av blocket. Se vem som kan stanna längst upp på apa-barerna.
- Utmana dig själv med ökande mål. Se hur många hoppjack eller sit-ups du kan göra och försök göra 1 till varje dag.
- Om du inte hittar en timme om dagen för att träna, gör en intensiv träning, som att klättra, springa eller hoppa, i några minuter några gånger under dagen. Till och med en minut med högintensiv anaerob aktivitet om dagen har visat sig vara extremt fördelaktig för din allmänna hälsa.
- Gör mål för hälsosam kost varje vecka. Använd de som föreslås av presidentens utmaning, som inkluderar att fylla hälften av din tallrik med frukt och grönsaker varje måltid och dricka vatten istället för söta drycker.
- Bekvämligheter är bekväma av en anledning - de innehåller sällan hela frukter, grönsaker eller spannmål eftersom dessa ingredienser är dyrare och svårare att förvara på hyllan. Ofta har de inget näringsvärde alls och ingen smak utan tillsatt socker och fett. Undvik bearbetade livsmedel så mycket som möjligt för att äta hälsosamt.
Annons
Varningar
- Att hoppa över måltider är inte ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt. Din kropp behöver mat för att överleva.
