Hur du sträcker dina biceps

Sträckning håller dina muskler friska, flexibla och starka. Plus att sträcka efter ett träningspass kan kännas riktigt bra! Som en av de viktigaste muskelgrupperna i dina armar är din biceps nyckeln till att du har tillräckligt med styrka och flexibilitet för att göra allt du behöver göra. Om du tränar, se till att svalna och sträcka efter varje träningspass. Även om du inte tränar, ta dig tid att sträcka biceps varje dag. Det finns många enkla drag som du kan göra för att få en bra stretch. Se bara till att sluta om du någonsin känner smärta. Sträckning ska kännas bra! Du kan göra dessa sträckor i vilken ordning som helst som känns bra för dig.



Metod ett av 2: Utföra en mängd dagliga sträckor

  1. Bild med titeln Stretch Your Biceps Steg 1

    ett Gör en enkel sittande sträcka för att komma igång. Sitt ner på golvet med knäna böjda och fötterna plana. Placera händerna på golvet bredvid dina höfter och flytta sedan sakta baken mot händerna tills du känner en sträcka i biceps. Håll detta i cirka 30 sekunder och upprepa det sedan 4 gånger för att få en fullständig sträckning.
    • Detta ger dig en fin bröststräckning också!
    • Om ditt golv inte känns bekvämt, placera en matta, handduk eller filt under dig.
  2. Bild med titeln Stretch Your Biceps Step 2

    2 Få en bra sträcka genom att stå och luta dig mot en vägg. Stå upp och lyft armarna över huvudet. Placera dina handflator på väggen med en axelbredd och flytta fötterna några meter från väggen. Rör armen tills du börjar känna muskelspänningen. Håll sträckan i minst 30 sekunder eller håll den i en minut eller mer om det känns bra för dig.
    • Gör denna sträcka så många gånger du vill hela dagen.
  3. Bild med titeln Stretch Your Biceps Step 3

    3 Stäng ut armarna så att du sträcker båda sidor. Håll dig stående nära väggen, men sänk händerna till axelhöjd. Placera din vänstra hand platt på väggen och vrid din kropp bort från armen, ut mot mitten av rummet. Andas djupt medan du håller din sträcka i 30-60 sekunder.
    • Byt sida för att sträcka ut din andra arm.
    • Du kan göra detta flera gånger om dagen om du vill.
  4. Bild med titeln Stretch Your Biceps Steg 4

    4 Håll händerna bakom ryggen för att frigöra biceps och rygg. Vrid dina handflator mot varandra för att börja och håll händerna bakom ryggen under hela sträckan. Vrid sedan försiktigt handlederna så att handflatorna vetter nedåt. Börja långsamt att höja armarna. Stanna och håll i sträckan när du börjar känna att din biceps släpps. Se till att inte gå över komforten. Kom ihåg att din flexibilitet ökar med tiden.
    • Håll denna sträcka i 20 sekunder och utför den hela dagen när du behöver släppa spänningen.
  5. Bild med titeln Stretch Your Biceps Steg 5

    5 Sväng dina armar för att få en dynamisk stretch för dina muskler. Dynamisk stretching innebär att du inte håller en stretch i samma position. Istället rör du dina muskler så att de kan slappna av och släppa. Börja med att stå med fötterna höftbredd från varandra och armarna rakt ner på sidorna. Lyft sedan armarna till axelhöjd innan du svänger dem nedåt och inåt mot varandra. Dina armar möts i ett slags korsläge framför din kropp. Sväng armarna uppåt till höjd för att slutföra en upprepning.
    • Du kan göra det 10-12 gånger eller så många gånger som det känns bra för dig. Du bör känna en trevlig frigöring av spänning efter att ha gjort detta.
  6. Bild med titeln Stretch Your Biceps Steg 6

    6 Gör en mild bicep curl för att få en extra stretch. Stå i en bekväm position med armarna nere vid dina sidor. Om det känns bra, krulla armarna uppåt mot axeln, böj dig vid armbågen med dina handflator riktade uppåt. Detta är en annan dynamisk sträcka som ska kännas trevlig, speciellt om du nyligen har arbetat med din biceps.
    • Gör 2 uppsättningar med 8-12 reps. När du blir starkare kan du lägga till en lätt vikt.
  7. Bild med titeln Stretch Your Biceps Step 7

    7 'Spindelvandrar' fingrarna längs väggen för en mjuk sträckning. Detta är ett utmärkt sätt att få dynamisk rörelse i dina armar utan belastning. Det är också väldigt enkelt! Stå bara framför en vägg och 'gå' fingrarna uppför väggen och från sida till sida. Det kan kännas bra att höja armarna över huvudet, men du kan också hålla dem lägre och fortfarande känna en bra stretch. Gå inte med fingrarna längre än det känns bekvämt.
    • Du kan göra detta så många gånger under dagen du vill. Det kan kännas bra efter att ha sittat vid ett skrivbord länge.
    Annons

Metod 2 av 2: Få fördelarna med stretching

  1. Bild med titeln Stretch Your Biceps Step 8

    ett Tala med din vårdgivare om du har några hälsoproblem. Att sträcka är i allmänhet säkert, men om du återhämtar dig efter en skada eller har andra problem, fråga din läkare om du behöver några ändringar. Berätta för dem vad som stör dig och be dem att rekommendera specifika sträckor som passar din kropp.
    • Om du träffar en fysioterapeut kan du också använda dem som en resurs.
  2. Bild med titeln Stretch Your Biceps Steg 9

    2 Sluta sträcka när du känner smärta. Sträckning ska kännas bra, så om du upplever smärta kan det vara ett problem. Sluta alltid omedelbart om något inte känns bra.
    • Om smärtan fortsätter nästa dag, kontakta din läkare eller sjukgymnast.
  3. Bild med titeln Stretch Your Biceps Step 10

    3 Ta dig tid att sträcka varje dag för att öka hälsan. Sträckning erbjuder massor av fördelar, som starkare muskler och ett ökat rörelseomfång. Ta dig tid att sträcka i flera minuter varje dag. Förutom dina biceps, sträck ut alla dina stora muskelgrupper.
    • För att verkligen förbättra din flexibilitet, prova ett träningsprogram som yoga eller tai chi.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Hjälper denna övning din biceps att bli större wikiHow Staff Editor
    Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Du kanske inte ser någon märkbar förändring i din biceps, men stretching hjälper dig att hålla dina muskler friska nog för att träna för att bygga muskler.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Se till att du sträcker efter varje träningspass.
  • Inkludera tid att sträcka sig på den tid du avsätter för ditt träningspass.

Annons

Varningar

  • Rådgör med din professionella tränare eller vårdgivare innan du utför dessa övningar för att sträcka ut dina bicepsmuskler. Din tränare eller terapeut kan ge råd om dessa övningar är lämpliga för dig baserat på din nuvarande hälsoläge.
Annons

Populära Frågor

Hur man uppmuntrar ditt barn att bli läkare när han är uppvuxen. Många föräldrar älskar tanken på att ett barn ska bli läkare. Medicin kan ge ekonomisk stabilitet och ge ditt barn möjlighet att hjälpa andra. Medan du inte kan bestämma ...



Amanda Anisimova kommer att möta tonårssensationen Katrina Scott i andra omgången av US Open 2020 på torsdag. För Scott är detta det första framträdandet i huvuddragningen av en Grand Slam.



Momentet, som fångades på video, visar hur starkt bandet mellan de två är.

Nets nya utseende får ett stort test mot Bucks på Martin Luther King Day. Så här kan du se spelet live online utan kabel.