Hur man sträcker ryggen

Din rygg är utsatt för skador. Du kan vrida på det, skruva fast det eller till och med bara sova på det roligt. Om dina ryggmuskler inte sträcks ut regelbundet är det mycket mer troligt att de skadas. Om du sträcker ryggen regelbundet kan du hålla dina muskler flexibla, vilket hjälper till att förhindra påfrestningar och ryggont. Du kan sträcka ryggen när du gör yoga, tränar hemma eller i gymmet eller till och med direkt på kontoret.

Steg

Metod ett av 3: Gör yoga för att sträcka ryggen

1. ett Gör kattposen . Gå ner på knäna och lägg händerna framför dig med dina handflator på marken. Se till att fingrarna är riktade bort från dig. Rör sedan ner huvudet och ryggraden uppåt medan du avrundar ryggen och sträcker ut ryggraden.
   • Om du har nackskada, tala med din läkare om huruvida denna ställning är lämplig. Om din nacke helt enkelt är öm, var noga med att hålla nacken i linje med din torso istället för att stoppa hakan mot bröstet.
   • Om du har svårt att runda överkroppen, låt en vän lägga en hand i mitten av axelbladen medan du skjuter ryggkotorna mot den.
2. 2 Förvandla din kattposition till en hundposition . Börja från kattpositionen (på dina händer och knän med en rundad ryggrad, händerna platta med fingrarna som pekar bort från dig). Räta långsamt ryggen och fortsätt sedan tills ryggraden är konkav och du tittar upp. Håll i fem sekunder och gå sedan tillbaka till kattposition.
   • Den mjuka spänningen och frigöringen i ryggraden hjälper till att öka flexibiliteten och lindra smärta i nedre ryggen.
   • Hundövningen är också känd som koövningen i yoga.
3. 3 Gör krokodilposen . För att göra denna pose bör du ligga platt på magen och sedan böja armbågarna och placera dina handflator under armhålorna. Tryck sedan försiktigt upp bröstet och överkroppen tills bröstet ligger några meter upp från marken.
   • Krokodilposen, särskilt om du tränar yogisk andning när du utför träningen, hjälper till att minska känslor av ångest förutom att sträcka ryggen.
4. 4 Gör hjälteposen . Sitt ner med benen böjda vid knäna och dina kalvar och fötter vid dina sidor, med fotsulorna uppåt. Stortåen på varje fot ska röra eller bara en tum eller två från dina sidor. Lägg händerna på knäet. Hjälteposen, liksom att sträcka ned din rygg, kommer att lindra trötta ben i slutet av en lång dag. Annons

Metod 2 av 3: Använda andra sträckor för din rygg

1. 1 Gör en uppåtvänd höftvridning . Denna övning vrider underkroppen i motsatt riktning mot överkroppen, förlänger och böjer ryggraden. Ligg först på ryggen och böj sedan vänster knä uppåt och flytta det till höger sida. Håll armarna plana på marken och titta uppåt, eller till och med titta till vänster för en extra sträckning.
   • När du vrider kroppen från sida till sida, se till att du använder en långsam och flytande rörelse för att undvika skador. Håll dina magmuskler sammandragna för att stödja dina ryggmuskler.
   • Håll i 10 sekunder och släpp sedan. Gör detsamma för ditt andra ben.
2. 2 Gör en stabilitet bakåtförlängning . Med den här övningen draperar du din kropp över en träningsboll innan du sträcker för att förlänga ryggen. Drapera dig själv över bollen så att magen och bäckenet vilar bekvämt. Placera sedan dina händer bakom huvudet, som om du satt upp och sträck din kropp uppåt och gör ryggen konkav. Stabilitetskulan ger extra stöd och hjälper ryggraden att böja sig naturligt när du sträcker ryggen.
   • Engagera dina glutes och dina hamstrings så att du inte överbelägger ryggen och så att du har en stabil bas för träningen.
3. 3 Gör en 90/90 neutral ryggsträckning . Denna stretch hjälper dig att slappna av både rygg och hamstrings. Ligga först på ryggen och lägg ihop benen. Lyft sedan upp knäna så att låren är vinkelräta mot marken medan dina sken är parallella med marken. Håll armarna vid dina sidor när du känner sträckan i ryggen.
   • Från 90/90-positionen kan du försiktigt dra knäna i bröstet för att sträcka ryggen ytterligare.
   • Du kan också luta benen åt höger och vänster sida och hålla den lilla ryggen nedtryckt i golvet.
4. 4 Gör en sittande ryggvridning . Denna övning kräver att du sitter på golvet och vrider överkroppen till vardera sidan i midjan och sträcker ryggen. Först, sätt dig ner med benen utsträckta. Stoppa sedan in ditt vänstra knä tills det vetter uppåt och flytta det sedan över höger lår. Håll ditt högra ben utsträckt medan ditt vänstra knä är vänt uppåt och vrid åt vänster sida. Placera din högra armbåge vid sidan av vänster knä för att intensifiera sträckan. Håll sträckan i minst 20 sekunder och upprepa den på andra sidan.
   • Fokusera på att sträcka kroppen uppåt såväl som till vänster eller höger.
   • Om du sträcker dig åt vänster, försök titta över din vänstra axel för en bonus. Följ samma process på din högra sida.
5. 5 Gör en övre ryggrotation . Att utföra denna stretch hjälper dig att öka flexibiliteten i din övre rygg. Andas djupt under träningen och expanderar det nedre njurområdet på ryggen när den nedre revbenet öppnas.
6. 6 Gör tätningen i pilates . Tätningsposen kräver god flexibilitet och bör undvikas om du har en ryggskada. För dem som är i gott skick kommer emellertid förseglingspositionen att runda ut nedre delen av ryggen samtidigt som magmusklerna stärks. Sätt dig ner på marken och böj sedan knäna. Lyft benen tills låren är nästan lodräta mot marken med dina skenben riktade utåt. Placera fötterna ihop men skapa ett mellanrum mellan dina sken och lår.
   • Flytta sedan underarmarna genom utrymmet mellan låren, stoppa dem under dina kalvar och sträck ut dem för att linda dem runt dina anklar.
   • Håll denna ställning i minst 20 sekunder om du känner dig bekväm med den.
   Annons

Metod 3 av 3: Sträcker ryggen på kontoret

1. 1 Gör en sittande vridning . Det här är en bra stretch för ryggen utan att stå upp från stolen. För att göra en sittande vridning, sitta helt enkelt upprätt med ryggen upprätt och vrid långsamt åt ena sidan från midjan och flytta midjan, magen, ryggen och axlarna i en riktning. När du har vridit åt ena sidan i 15-20 sekunder kan du återgå till mittläget och sedan vrida till den andra sidan.
   • Se till att göra detta långsamt och försiktigt. Om du vrider dig för snabbt eller för långt åt ena sidan kan du anstränga nacken eller ryggen. Försök att undvika att vrida så att det orsakar en 'pop', eftersom det kan orsaka feljustering.
   • För att fördjupa vridningen kan du placera en hand på ditt motsatta knä och försiktigt trycka tillbaka mot det. Om du vrider dig åt vänster, placera din högra hand på utsidan av vänster knä.
   • Titta över din vänstra axel om du vrider dig åt vänster. Om du vrider åt höger, titta över din högra axel.
   • Du kan också placera armarna på den sida av stolen du sträcker dig mot. Om du sträcker dig åt vänster, placera båda armarna på stolens vänstra sida.
2. 2 Rulla axlarna. Du kan göra denna sträcka, inte bara på ditt kontor, utan medan du går runt i stan, sitter i din bil eller till och med i duschen. För att slutföra denna sträcka, sitt upprätt med ryggen upprätt. Rulla axlarna tillbaka i en cirkelrörelse 10-15 gånger, pausa sedan och rulla dem framåt i samma antal gånger. Upprepa minst fem uppsättningar bakåt och framåt.
   • Titta rakt framåt medan du rullar axlarna så att du inte anstränger nackmusklerna medan du utför denna teknik.
3. 3 Ge dig själv en kram. Denna enkla rörelse sträcker dina axlar och övre rygg. Placera din högra arm över din vänstra axel och din vänstra arm över din högra axel, som om du ger dig själv en kram. Håll den här positionen i minst tio sekunder, andas in och ut för att lindra spänningen från din kropp.
4. 4 Gör benkramen. 'Detta drag kommer att sträcka rygg, nacke och axlar. Sätt dig först på kanten av en stillastol. Om stolen har hjul, fäst den mot ett skrivbord eller en vägg. Lägg fötterna ihop platt på golvet. Luta dig sedan mot dina fötter så att bröstet vilar på eller nära knäna. Låt armarna falla på golvet som om du är en trasdocka. Lägg sedan händerna runt benen, med din högra eller dominerande hand som tar tag i motsatt handled, underarm eller till och med armbåge.
   • Håll den här positionen i minst 10 sekunder och släpp den sedan. Upprepa det minst två gånger.
5. 5 Stå och röra vid tårna. Denna stretch är enkel men effektiv och sträcker över- och nedre delen av ryggen. Denna sträcka ska skjuta dina hamstrings mer än din verkliga rygg. Din ryggrad sträcker sig hela vägen till svansbenet. Så håll ryggen och rumpan på en jämn plats. Rör vid tårna och försök sedan gradvis räta ut benen.
   • Håll sträckan i minst tio sekunder, kom upp och upprepa sträckan minst fem gånger.
6. 6 Gör underarmens axelsträckning. Denna teknik är effektiv inte bara för att sträcka axlarna utan för att sträcka överkroppen. Du kan göra denna sträcka utan att gå upp från stolen. Ta bara din högra arm och flytta den till vänster sida av kroppen så att din överarm rör sig över bröstet och underarmen placeras över insidan av din vänstra armbåge. Sträck upp din vänstra underarm så att din högra underarm 'fastnar' mellan din vänstra bicep och armbågen och flytta den närmare kroppen när du känner den djupa sträckan i din högra axel.
   • Håll sträckan i minst 10 - 15 sekunder.
   • Upprepa denna process med vänster sida.
7. 7 Sträck överkroppen. Sitt bara ner med en rak ryggrad och nå dina händer rakt framför dig och gör dem parallella med marken. Tryck sedan handflatorna försiktigt in i varandra. Runda ryggen något och luta dig framåt i 20 - 30 sekunder, låt som om du sträcker dig över en stor rund boll. Låt huvudet och nacken slappna av när du försöker detta drag. Återgå till sittpositionen med händerna vid dina sidor och upprepa denna process minst fem gånger. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Kan jag göra detta för att hjälpa till med min balett? Kommer det att ge mig en flexibel ryggrad? Andra sträckor som kobra skulle förmodligen hjälpa mer. Eller försök att hålla anklarna medan du sitter på magen.
• Fråga Hur länge ska jag hålla varje pose? Minst 25 - 30 sekunder. Om du inte kan göra det, börja från 10 och arbeta dig upp till 30. Jag rekommenderar att du också byter från katt till hundposition 5 gånger.
• Fråga Hur kan jag sträcka ryggen för mer flexibilitet utan att skada den? Om du sträcker ryggen skadas det vanligtvis inte.
• Fråga Kommer det att hjälpa mig att göra en ryggböj? Några av sträckorna hjälper dig att få en böjligare rygg för att göra en ryggböjning. Men att få en ryggböj är bara att försöka och lita på dig själv att du inte behöver0 mycket av en böjande rygg för att göra en böjning.

Obesvarade frågor

• Jag har 4 utbuktande skivor i ländryggen. Läkaren sa att det är mekanisk ryggont. Jag har haft kronisk smärta i åtta månader. Jag har provat allt men det är fortfarande smärtsamt. Vad kunde jag göra? Svar

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Några av dessa sträckor innehåller verktyg, som en bänk eller en träningsboll, men de flesta kräver inget verktyg alls. Använd långsamma, stadiga rörelser och utför sträckorna dagligen för att öka ditt rörelseområde.
• Yogaställningar ger mjuka och effektiva sätt att sträcka ryggen på. Yoga ger flera fördelar förutom att bara sträcka ryggen. Det kan också främja avkoppling och koncentration.
• En flexibel rygg ger dig möjligheten att rotera din ryggrad inte bara för dagliga aktiviteter utan också för sporter som golf, baseboll eller tennis.

Annons

Varningar

• Om du har några befintliga kroniska ryggproblem, skador eller är gravid, kontakta din läkare innan du försöker någon av dessa sträckor. Du vill inte skruva fast ryggen eller orsaka ytterligare skador.
• Om du känner någon belastning i ryggen när du utför dessa övningar, sluta omedelbart. Vila några dagar innan du försöker sträcka igen. Om du fortsätter att uppleva problem, kontakta din läkare eller kiropraktik innan du fortsätter.

Annons

Saker du behöver

• Yoga matta
• Träningsboll
• Bänk

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.