Hur man lyfter tyngre vikter

Tyngdträning är ett utmärkt sätt att bygga muskler och komma i form, men det kräver vanligtvis en gradvis utveckling till tyngre vikter för att se de bästa resultaten. Allas kropps- och fitnessmål är olika, så det finns inget fast svar för när och hur man kan öka vikten du använder. Men om du enkelt kan avsluta dina reps och du har god form, kan det vara dags att gå upp till nästa storlek vikt!

racquetball dubbelregler

Steg

Del ett av 2: Komma i form för att lyfta

1. ett Ät en diet som innehåller mycket magert protein och grönsaker och låga kolhydrater. Tänk på maten du lägger i kroppen som bränsle för din aktivitet. Ju renare bränsle desto effektivare kommer din kropp att köra. Undvik mat som innehåller mycket socker och som saknar näringsämnen. Välj magra proteiner som grillad kyckling eller skaldjur, och försök fylla ungefär hälften av din tallrik med färgglada grönsaker, som bladgrönsaker, sötpotatis eller broccoli.
   • Ät inte i 30 minuter innan du tränar för att undvika kramper.
2. 2 Löp, jogga eller simma i minst 150 minuter i veckan. För att börja komma i bra fysisk form innan du lyfter, bör du försöka sikta på minst 150 minuters måttlig aerob träning varje vecka. Löpning, jogging och simning är några av de mest populära aeroba övningarna, men var gärna kreativa - ett fotbollsmatch med vänner eller att ta trappan på jobbet kan räknas mot ditt mål.
3. 3 Studera de viktigaste muskelgrupperna. När du börjar göra dig redo att lyfta vikter, studera anatomidiagram och träningsguider online för att lära dig mer om kroppens viktigaste muskelgrupper. Var uppmärksam på hur varje uppsättning muskler rör sig för att kontrollera din kropp och efterlikna sedan dessa rörelser under styrketräning. Att förstå hur musklerna fungerar hjälper dig att få en bättre förståelse för vad du arbetar mot.
   • Om du vet att musklerna biceps, rhomboids, latissimus dorsi och posterior deltoids alla kontraherar och förkortas för att flytta axeln och armen, kommer du att förstå den exakta nyttan du får av att göra en lateral nedrullning.
4. 4 Öva kroppsvikt övningar för att förbereda dina muskler för att lyfta vikter. Kroppsviktövningar kräver ingen utrustning för att ge dig en bra träning - bara vikten av din egen kropp och tyngdkraft är tillräcklig för att hjälpa dig att bygga muskler. Kroppsviktövningar som knäböj, armhävningar ochsitupsär ett bra sätt att få din kropp i form för tyngdlyftning.
5. 5 Börja med att lyfta mindre vikter och arbeta dig uppåt. Du kan ha bilder av att pressa lite tungt järn för att bygga enorma muskler, men du kan faktiskt få fördelar genom att lyfta lättare vikter för fler reps, plus att du minskar risken för skada. Börja med att välja en vikt som du enkelt kan lyfta 8-12 gånger och sedan gradvis arbeta dig upp till tyngre vikter.
6. 6 Se till att ditt formulär är korrekt innan du lyfter mer. Du kanske inte märker att din form är av när du lyfter lättare vikter, men om dina knän inte är inriktade ordentligt eller om din rygg inte är rak kan det göra stor skillnad när du lägger till mer vikt i din lyft. Om du går på ett gym, be en tränare att utvärdera din form innan du ökar dina liftar.
   • Om du inte går till ett gym, titta på videohandledningar och träna framför en spegel eller filma dig själv med att lyfta vikter för att kontrollera din form. Var särskilt uppmärksam på värk eller smärta som du känner när du lyfter.
   Annons

Del 2 av 2: Lägger till mer vikt

1. ett Lägg till mer vikt en dag som du mår bra. Om du känner dig trött eller öm kan det vara särskilt utsatt för skador om du lägger till mer vikt. Vänta istället på en dag när du känner dig stark och energisk.
2. 2 Gör en uppvärmning innan du börjar lyfta. En korrekt uppvärmning ökar syret i blodomloppet och dina muskler, vilket minskar risken för skador och hjälper till att förebygga eller lindra muskelsår. Innan du lyfter, prova 5-10 minuter med lätt kardioaktivitet, som push-ups, sit-ups, jogging på löpband eller cykla på en stillastående cykel.
3. 3 Lägg till lite vikt åt gången. Om du lägger till för mycket vikt för snabbt kan du skada dig själv. Du bör öka vikten med högst 10 procent åt gången till din rutin för att säkerställa att din kropp förblir utmanad.
4. 4 Lyft tunga vikter för sammansatta övningar. Sammansatta hissar, som knäböj, marklyft och lungor, är bra för att arbeta flera muskelgrupper samtidigt. Använd tyngre vikter för dessa övningar.
5. 5 Träna med cirka 10% mindre än det maximala du kan lyfta. Spänn inte din kropp genom att lyfta det absolut bästa du kan varje gång. Detta ökar risken för skador och kan leda din kropp till platå. Slå tillbaka till cirka 90% av det mesta du kan lyfta, öka sedan lite varannan var fjärde vecka.
6. 6 Öka din vilotid mellan uppsättningarna när du lyfter mer vikt. Ge din kropp tid att återhämta sig mellan uppsättningarna när du ökar dina vikter. Om du normalt vilar 30-45 sekunder mellan uppsättningarna, försök att vila i 60-90 sekunder istället. Du kan behöva vila längre om du utför sammansatta övningar och lyfter 90 procent av din maximala vikt.
7. 7 Gör ett schema och balansera ditt träningspass. Se till att du växlar dina övningar för att säkerställa att du balanserar alla dina muskelgrupper lika. Tänk på att träna dina skjut- och dragmuskler (som dina hamstrings mot dina fyrhjulingar) lika bra, samt balansera dina armar, ben, bröst och rygg. Ställ in ett schema så att du vet vilken muskelgrupp du kommer att fokusera på varje dag. Annons

Tyngdlyftningstips och scheman

Träningsschema för att lyfta tyngre vikter (för nybörjare) Tecken på att du är redo att lyfta tyngre vikter Styrketräningssession för nybörjare

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur kan jag lyfta starkare och tyngre vikter?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniSvar på fitnesstränarexpert Lägg till mer vikt så fort du kan lyfta den tidigare vikten utan att kämpa. När du börjar, kan du gå upp mycket enkelt med nästan varje session. Om du till exempel kan slutföra 3 uppsättningar med 10 liftar med en viss vikt, kan du gå upp till en högre vikt vid nästa träningspass, men om den sista hissen är väldigt långsam kan du hålla kvar med den vikten lite längre.
• Fråga Jag kan för närvarande bara lyfta 45 kg. Är det möjligt att gå upp till 200 kg per år? Arthur Parx Om du är dedikerad till dina träningspass kommer du gradvis att kunna lyfta större vikter, och ja, du kan lyfta 200 kg inom ett år. Bodybuilding är inte något som händer över natten. Det tar mycket hårt arbete och konsekvens. Fortsätt pumpa kroppen och så småningom kommer du dit.
• Fråga Vad sägs om cykling? Cykling, som de flesta hjärtaktiviteter, kommer inte att utbilda dig avsevärt för att lyfta tyngre vikter.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Bli inte avskräckt om du inte känner dig starkare eller ser starkare ut först, bodybuilding tar tid.
• Använd alltid en spotter om du ska lyfta tunga vikter på en bänk.

Annons