Hur man bygger muskler som gör push-ups

För att få ut det mesta av dina push-ups, se till att du har rätt form. Fortsätt sedan med att göra så många push ups som du bekvämt kan. När du är bekväm kan du utmana dig själv genom att lägga till fler push ups. Detta gör att du kan bygga muskler. Du kan utmana dig själv ytterligare genom att lägga till vikter och genom att variera dina push-ups.

Steg

Metod ett av 3: Utföra Push Up

1. ett Se till att ditt formulär är korrekt. När du utför push-up måste din nedre rygg vara rak, dvs. inte hänga eller böja, och dina fötter måste vara åtskilda från axlarna. Armbågarna ska vara undanstoppade nära din kropp, dvs i en 20 till 40 graders vinkel från buken. När du går ner, se till att bröstet kommer så nära golvet som möjligt.
   • Se till att dra åt buken, benen och skinkorna. Detta kommer att förhindra att ryggen böjs och hänger.
   • Försök att inte låta höfterna röra golvet. De ska vara på samma nivå som dina axlar.
2. 2 Andas korrekt. När du utför push up, se till att andas in när du går ner. Andas sedan ut när du går upp igen.
   • Om det är svårt för dig att komma ihåg att andas, räkna sedan högt när du gör dina push ups. Att prata kommer att tvinga dig att andas när du gör dina push ups.
3. 3 Börja enkelt. Börja med att göra så många push ups som du bekvämt kan. Detta kallas en uppsättning. Gör sedan två uppsättningar till. Se till att vila i 60 sekunder eller mer mellan uppsättningarna. Öva detta tre till fyra gånger i veckan, eller varannan dag tills du är bekväm.
   • Till exempel, om du bara kan göra sju fulla push ups, börja med att göra tre uppsättningar med sju push ups varannan dag tills du är bekväm.
4. 4 Lägg till fler push-ups. När du bekvämt kan göra ditt normala antal push-ups, lägg till tre till fem push-ups till. Att lägga till fler push-ups kommer att utmana dina muskler, så att du kan bygga mer muskler.
5. 5 Var konsekvent med din rutin. Se till att hålla dig till din rutin. Om du har svårt att hålla fast vid en rutin, be en vän att gå med dig. Alternativt kan du hyra en personlig tränare för att hålla dig på rätt spår när du strävar efter ditt mål.
   • Om du till exempel har gjort push-ups tre dagar i veckan, släng inte din rutin genom att minska den till två gånger i veckan.
   • Beroende på intensiteten i din rutin kan du se resultat på en till två månader.
   Annons

Metod 2 av 3: Lägger till motstånd

1. ett Använd en vägt väst. Viktade västar är ett utmärkt sätt att lägga motstånd mot din push up och bygga dina muskler ytterligare. Spänn fast den viktade västen så tätt som möjligt medan du fortfarande är bekväm. På så sätt kan du förhindra att västen hänger ner och hindrar dina rörelser. Gör sedan dina normala armhävningar.
   • Du kan köpa viktade västar från din lokala sportaffär.
2. 2 Använd en viktad ryggsäck. Detta är ett utmärkt sätt att lägga motstånd som är ett alternativ till att bära en vägt väst. Fyll en ryggsäck med böcker, påsar med ris eller andra tunga föremål tills ryggsäckens vikt är lika med eller mindre än 20% av din kroppsvikt. Gör sedan dina normala armhävningar.
   • Om du till exempel väger 120 pund, ska din ryggsäck väga högst 24 pund.
   • Det är viktigt att hålla vikten inom 20% av din kroppsvikt för att förhindra överbelastning av din ryggrad, axlar och armbågar.
3. 3 Låt en vän trycka på ryggen. Medan du gör din normala push up, be en vän att lägga handen på din övre rygg. Be dem att trycka på ryggen när du lyfter dig upp från push up.
   • Se till att din vän applicerar konstant tryck för varje push up.
   Annons

Metod 3 av 3: Varierar dina push-ups

1. ett Gör en lutning uppåt. Denna typ av push up innebär att du lyfter fötterna. Börja med att lyfta fötterna cirka 10 till 12 tum från marken. Gör sedan ett normalt tryck uppåt.
   • Använd en stapel böcker eller någon annan typ av plattform för att höja fötterna.
   • Ju högre du lyfter fötterna, desto svårare blir uppskjutningen.
2. 2 Gör ett enda ben uppåt. Gå in i det normala skjutläget. Se till att ryggen är rak, fötterna är axelbredda och att armbågarna är instoppade i dina sidor. Lyft sedan ett av dina ben och gör ett regelbundet tryck uppåt.
   • Gör ett nummer du är bekväm med. Upprepa sedan push up, lyft ditt andra ben.
3. 3 Prova en diamant push up. Placera händerna framför bröstet på golvet. Tryck ihop tummen och fingrarna för att bilda en diamantform med händerna. Se till att dina ben och rygg är raka. Gör sedan ett normalt tryck uppåt.
   • Diamond push ups är bra för att träna triceps.
4. 4 Försök med en handtryckning. För detta tryck upp, placera fötterna bredare än axelbredden. Placera en hand till mitten av bröstet. Placera din andra hand bakom ryggen. Sänk sedan ner dig själv och tryck upp. Se till att hålla armbågen nära kroppen medan du gör dina push ups.
   • Om push-ups med en hand är svåra för dig, börja träna din kropp genom att göra en regelbunden push up, men med händerna nära varandra som en diamant push up. Detta hjälper dig att gå vidare från de vanliga, tvåhändiga push-ups till de svårare enhands-push-ups.
5. 5 Prova ett plyometriskt tryck uppåt. Gå in i standard push up position. Sänk dig ner på golvet som vanligt när du gör ett regelbundet tryck. När du sträcker dig uppåt, tryck upp så fort du kan och med så mycket kraft som möjligt tills dina händer blir luftburna. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa.
   • Utmana dig själv genom att klappa händerna medan de är luftburna mellan push-ups.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Kan du bygga muskler med push ups?Monica Morris
  ACE-certifierad personlig tränare Monica Morris är en ACE (American Council on Exercise) -certifierad personlig tränare baserad i San Francisco Bay Area. Med över 15 års träningserfarenhet började Monica sin egen träningspraxis och fick sitt ACE-certifiering 2017. Hennes träningspass betonar korrekta uppvärmningar, nedkylningar och stretchtekniker.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Svar Ja. När du gör push ups? Du utmanar din kropp att lyfta sin egen kroppsvikt. Om ditt mål är att bygga muskler är det bästa sättet att para ihop kalistheniska övningar, som push ups, pull ups och crunches, med styrketräning.
• Fråga Kan jag göra push ups varje dag för att bygga muskler?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Om du gör push-ups varje dag kommer du att bygga muskler för att börja, men då slutar du se vinster när din kropp anpassar sig.
• Fråga Kan push ups göra en person kortare eller kan de stoppa kroppens längd och tillväxt?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Nej, att göra push-ups påverkar inte din längd. Den viktigaste förändringen som gör push ups kan orsaka är att bygga muskler och stärka kroppen.
• Fråga Kommer push-ups att stärka min biceps?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, biceps fungerar under push ups. Försök med de olika handpositionerna, lutade armhävningar med fötterna upplyfta och låt armhävningarna sjunka med händerna på en upphöjd yta som en stol eller disk, för att komma åt biceps från olika vinklar.
• Fråga Kan du bli stor genom att göra push ups?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Du kan bli större om du inte har gjort push ups, men någon gång anpassar din kropp dig och du måste göra olika saker för att fortsätta att bli större.
• Fråga Kan du få muskler från push ups och pull ups?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, att lyfta din egen kroppsvikt är ett utmärkt sätt att bygga muskler och styrka.
• Fråga Hur många push-ups per dag ska jag göra för att få muskler?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar För att få muskler måste du gradvis göra fler och fler push-ups, så börja med 10 och sedan arbeta upp till 15. Testa sedan 2 uppsättningar av 10-15. Gör push-ups en dag och vila en dag eller två innan du gör dem igen, för bästa resultat.
• Fråga Hur lång tid tar det att se definition i mina bröstmuskler? Om du har gjort någon träning i bröstet tidigare men slutat och vill gå tillbaka till den, kan du se muskeldefinition inom så lite som två till tre veckor efter omstart. Om du är ny och aldrig har gjort några muskelbyggande övningar, bör du ändå se en förändring i muskeldefinitionen efter en månad och du kommer definitivt att se en märkbar definition och vinst (i storlek) efter ungefär två månader. Du måste dock veta att allt beror på hur hårt du trycker på dina muskler. Att göra 10 push-ups om dagen kommer inte att göra mycket för dina muskler. Muskler svarar på efterfrågan - ju mer du kräver av dem (genom att arbeta dem) desto mer kommer de att växa. I grund och botten är det anpassning.
• Fråga Vilken typ av diet behöver jag ha? Följ inte en strikt diet, men äta magert kött, frukt och grönsaker. Se till att hålla dig ordentligt hydratiserad.
• Fråga Hur många push-ups ska en tonåring göra för att bygga muskler? Vanligtvis bör mängden tonåriga pushups vara minst mellan 10 och 15, eller tills musklerna börjar brinna.