Hur man gör Bicep Curls

När du tänker på bicepskrullar kan du föreställa dig en muskelbunden kille på gymmet som grymtar medan han stöter på en gigantisk hantel. När det görs ordentligt är dock bicepskrullar ett av de enklaste tyngdlyftningsrörelserna att använda och värdefullt för alla som vill bygga eller upprätthålla armstyrka och muskeltonus. Nyckelpunkten är att fokusera på rätt teknik istället för att försöka maximera vikterna och låta din form bryta ner i processen. Se till att hålla träningen balanserad genom att arbeta på armarna lika, till exempel genom att göra tricepövningar.



Del ett av 3: Ställa in dina lockar

  1. Bild med titeln Gör Bicep Curls Steg 1

    ett Börja i det lilla och arbeta dig upp i hantelvågen när du går vidare. Om du är ny på att göra krullar eller bara vill behålla befintlig muskelton kan till och med 0,45 till 1,36 kg vikter vara tillräckliga. Att ta på sig för mycket vikt orsakar tekniskt nedbrytning och kan lätt leda till skador på armbågen, handleden eller muskelvävnaden.
    • Om du ska göra lockar med två händer med en bar, gäller samma princip. Börja med en lägre vikt och arbeta dig långsamt uppåt.
    • Alla är olika, så börja med lättare vikter och hitta den maximala mängden som gör att du kan göra önskat antal repetitioner (reps) medan du behåller rätt form.
  2. Bild med titeln Gör Bicep Curls Steg 2

    2 Anpassa din regim så att den passar ditt mål. Generellt sett är det bättre att göra fler reps per set med en lägre hantelvikt om du försöker behålla befintlig muskelton och armstyrka. Om du vill bygga muskler, gör färre reps med högre vikt (men återigen, offra inte tekniken).
    • För muskelunderhåll, gör 1 till 3 uppsättningar med 10 till 12 reps vardera, för varje arm. För styrkauppbyggnad kan uppsättningar av 6 till 8 reps vara att föredra.
    • Låt din kropp vara din guide. Om du inte kan göra det antal reps du söker, minska hantelvikten. Börja vid behov med 1 uppsättning per arm och bygg upp till 3.
    EXPERTTIPS

    Michele Dolan



    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan
    Certifierad tränare

    Michele Dolan, en certifierad personlig tränare, föreslår: 'Börja med 1 uppsättning och öka till 3-5 uppsättningar med tyngre vikt när träningen blir lättare.'



  3. 3 Isolera din kroppsrörelse så att endast armen som gör locken rör sig. Traditionella biceps-lockar görs stående men kan också göras enkelt och ordentligt när du sitter. Att skapa en solid bas med din kroppspositionering är avgörande för att uppnå detta mål.
    • Stå med fötterna i höftbredden och knäna lätt böjda. Håll ryggen rak och buken dras in (men inte obekvämt). Låt armarna vila vid dina sidor och se framåt - in i en spegel, om möjligt, för att övervaka din teknik.
    • Sitt med fötterna stadigt på marken, ryggen rak och buken i, armarna åt sidan och huvudet ser framåt. Se till att stolen eller bänken inte hindrar din armrörelse (eller hanteln) under lockarna.
    Annons

Del 2 av 3: Utför dina lockar

  1. ett Håll det smidigt och enkelt. Trots den form som visas av det blivande Mr. Universe du kan stöta på i gymmet, bör en bicep-curl inte vara en snabb, ryckande rörelse som involverar hela kroppen. Det är tänkt att vara en långsam, stadig, konsekvent rörelse som isolerar en enda muskelgrupp.
    • Du kan göra hantelkrullar med båda armarna samtidigt (eller alternerande armar), men för enkelhets skull (speciellt som nybörjare) bör du antagligen börja med en arm åt gången. Eller så kan du göra lockar med båda armarna samtidigt genom att använda en bar. Om så är fallet kommer du att använda samma armrörelser som beskrivs nedan för en hantel.
    • Med hanteln säkert i handen, handflatan vänd framåt och armen lös åt sidan, andas ut och böja långsamt armbågen och dra ihop dina biceps för att dra vikten uppåt.
    • När du lyfter, försök att hålla alla andra delar av kroppen stilla.
    • Fortsätt höja vikten tills den är på axelhöjd, eller till och med vidröra din axel.
    • Pausa för ett slag utan att stoppa så att vikten vilar på din axel.
    • Andas in och sänk ner vikten långsamt tillbaka till startpositionen. Låt det inte bara falla ner igen - kontrollera rörelsen i varje riktning.
  2. 2 Fuska inte själv. Att offra form för att lyfta större hantlar riskerar inte bara skador utan minimerar också fördelarna med lockarna. 'Maxa ut' på en krullning bör innebära att få ut det mesta av var och en, inte skada dig själv genom att svänga runt med en jätte hantel.
    • Håll handlederna raka och styva under hela krullen. Det är lätt att orsaka skada genom att använda handleden som en spak eller låta den svänga löst. Använd handlinda om de hjälper.
    • Luta dig inte framåt för att starta krullen och / eller gunga bakåt under lyften. Din kropp ska inte fungera som en pendel under krullen - det tar bort fokus från dina biceps och kan orsaka förlust av balans och eventuell skada.
    • Låt inte vikten vila på axeln längst upp i rörelsen. Om du behöver en paus under en uppsättning använder du för mycket vikt eller gör för många reps.
    • På samma sätt, vila inte armbågarna på höfterna eller sidorna av buken under rörelsen. Du vill att hantlarnas hela vikt ska isoleras på din biceps.
  3. 3 Återgå och upprepa. När du är klar med en krullning, se till att du sträcker armen helt - att lämna armbågen något böjd är ett annat fusk som minskar effekten av varje krullning. När du har återställt hanteln till rätt startposition, pausa bara tillräckligt länge för att fokusera och andas ut när du börjar nästa lyft.
    • Vila i 30 till 90 sekunder mellan uppsättningarna, om du gör mer än 1. Om du krullar en arm åt gången, fortsätt växla armarna medan du låter 1 vila mellan sina uppsättningar.
    • Återigen är det bättre att minska vikten eller dina reps eller uppsättningar än att låta din form bryta ner.
    Annons

Del 3 av 3: Gör variationer

  1. ett Prova lutande hantelkrullar. Använd samma armrörelser som i en vanlig hantelkrullning men ligg tillbaka på en bänk i 45 graders vinkel. Att hålla ryggen mot bänken hindrar din förmåga att få kraft eller fart från något annat än din arm.
    • Som med en normal curl, håll armen nära kroppen. Att fälla ut armen utåt medan du lyfter upp kan tvinga eller skada axeln.
  2. 2 Håll din handflata inåt för en hammarkrullning. Istället för att börja med handflatan vänd framåt medan du håller hanteln, ha den vänd inåt (mot överbenet). När du lyfter, vrid din underarm och vikten så att du når toppen av rörelsen i samma läge som med en vanlig krullning. Vänd processen nedåt.
    • För en annan variant, börja i standardkrullningspositionen (handflatorna vänd framåt), men krulla hanteln över bröstet till motsatt axel. Korsa tillbaka det medan du sänker till startpositionen.
  3. 3 Gör koncentrationskrullar för att hjälpa till att fokusera rörelsen. Sitt på en bänk med fötterna platt på golvet. Luta dig framåt så att du kan placera din överarm mot ditt inre lår på samma sida (så att hanteln i din hand ligger mellan anklarna. Placera din andra hand på samma knä för stabilitet. Gör krullen som normalt, håll din armen fäst mot ditt inre lår.
  4. 4 Prova en Zottman-curl genom att göra hammarkrullen i omvänd riktning. Börja i standardläge, med handflatan vänd framåt. När du lyfter, vrid underarmen och vikten så att din handflata vänder framåt (i stället för mot axeln) när den når din axel. Vänd rörelsen till standardstartpositionen. Håll armen nära din sida under hela processen. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Fungerar bicepskrullar? Monica Morris
    ACE-certifierad personlig tränare Monica Morris är en ACE (American Council on Exercise) -certifierad personlig tränare baserad i San Francisco Bay Area. Med över 15 års träningserfarenhet började Monica sin egen träningspraxis och fick sitt ACE-certifiering 2017. Hennes träningspass betonar korrekt uppvärmning, nedkylning och stretchteknik. Monica Morris ACE-certifierad personlig tränarexpert Svar Absolut! Det finns en anledning till att de är en populär övning; bicep lockar är lätt det mest effektiva sättet att bygga upp din biceps. Det finns många variationer från standard curl också. Du kan använda en skivstång eller ändra ditt rörelseområde över ett stort antal repetitioner för att rikta dig mot olika delar av bicepset.
  • Fråga Vilken är den bästa tiden att göra bicepskrullar, morgon eller kväll? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Det finns inga bevis som bevisar att tiden på dagen gör någon skillnad. Därför bör du göra dina lockar när det fungerar bäst för dig, och efter att du har avslutat de större rörelserna med flera fogar som pull ups, bänkpress och rader.
  • Fråga Vilka ben används i en bicep curl? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Biceps spänner överarmen från axelleden (coracoidprocessen och glenoidfossa) till underarmen (ulna och radie).
  • Fråga Varför är bicepskrullar bra? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Bicep curls är en bra övning för att bygga bicepsmuskulaturens styrka och storlek, vilket gör det lättare att lyfta.
  • Fråga Hur många uppsättningar bicepskrullar ska du göra? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Börja med ett set, öka när det blir lättare, till 3-5 set med tung vikt.
  • Fråga Efter några reps får jag slut på makt för att lyfta vikterna. Hur kan jag få kraft på min biceps? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Försök att göra droppuppsättningar. Använd din tyngsta vikt, till exempel 35 pund, börja din uppsättning. Så fort du når misslyckande, fortsätt snabbt reps med nästa lägre vikt, 33,5 pounds, gör så många reps du kan, tills du misslyckas igen, släpp sedan vikten, 31 pounds, och fortsätt så här tills du når totalt misslyckande och du kan inte fortsätta. Försök också push ups och tryck upp variationer för att slå biceps på olika sätt.
  • Fråga Vad tränar bicepskrullar? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Bicep-lockar arbetar med biceps-musklerna framför armen, mellan axeln och insidan av armbågen.
  • Fråga Jag kan inte få muskler. Kan jag gå på steroider? Om så är fallet, vad är ett korrekt schema? Ta inte steroider. Det finns många användbara tillskott och metoder för att få muskler på ett hälsosamt sätt. Mitt första förslag är att öka din träningsintensitet. En kort träning med hög intensitet är bättre än 3 timmars vandring runt ett gym. Mitt andra förslag är att använda protein. 1 g / lb kroppsvikt är det optimala sättet att öka muskelmassan, även om kroppsbyggare kan använda upp till 2 g / lb på grund av sin träningsstil. Mitt tredje förslag är att använda kosttillskott - legala. Kreatin är det studerade och undersökta tillägget # 1 eftersom det är otroligt effektivt, helt naturligt och inte har några biverkningar.
  • Fråga Hur ofta ska jag göra skivstångskrullar för att utveckla överarmens muskeldefinition? 2-3 gånger i veckan, och du bör försöka göra så många repetitioner du kan utan att överanstränga dina muskler.
  • Fråga Hur kan jag få muskelmassa med hantlar som jag kan curla mer än 20 gånger? Austin Trent Du kommer inte att bygga storlek genom att göra mer än 10 reps av någonting. När du väl har passerat cirka 8 reps börjar din kropp förlänga dina muskler och träna dem för att bli längre och starkare på det sättet. Prova uppsättningar med 8, sedan 6 nästa dag på den muskelgruppen, sedan 3 nästa dag. Måndag: 4 uppsättningar med 8 reps barbell curl (med bänkstång), 3 uppsättningar med 8 reps koncentrationskrullar, 3 uppsättningar med 8 reps predikantkrullar. Följande måndag: 4 uppsättningar med 6 reps skivstångkrullning (med bänkstång), 3 uppsättningar med 6 reps koncentrationskrullar, 3 uppsättningar med 6 reps predikarkrullar. 3: e måndagen: 4 uppsättningar med 3 reps barbell curl (med bänkstång), 3 uppsättningar av 3 reps koncentration lockar, 3 uppsättningar av 3 reps predikant curls.

Populära Frågor

Nytt i september 2020, vi tittar på Pro Staff 97 v13, som är Wilsons senaste tävling på en av deras mest populära racketar.



Hur får man Metal Mario i Super Mario 64. Vill du få Metal Mario i Super Mario 64? Tja, leta inte längre eftersom den här guiden förklarar hur man gör det enkelt utan problem alls. Slå på Super Mario 64.



Hur man vet om du har epididymit. Experter säger att epididymit är en inflammation i röret som är anslutet till testiklarna, vilket kan orsaka smärta och ömhet i området. Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/epididymitis/s ...

Utveckla kattvänliga vanor hemma genom att ta bort faror som kan skada din katt som giftiga hushållsanläggningar och elektriska ledningar, för att nämna några. Se också till att din katt har tillräckligt med vertikalt och horisontellt utrymme i ditt hus för att ...