Hur man gör ett träningsschema

Att skapa ett träningsschema kan hjälpa till att organisera din rutin och hålla dig ansvarig för dina träningspass. Om du kan planera minst en kardiovaskulär träning, styrketräning och vilodag i ditt veckoschema kan du göra en balanserad träningsrutin. Följ ditt schema i minst 6 veckor, på goda och dåliga dagar, för att göra det till en vana. Innan du vet ordet av det har du skapat ett organiserat och effektivt träningsplan!

Del ett av 3: Hitta tid för träning

  1. Bild med titeln Gör ett övningsschema Steg 1

    ett Börja med att planera mindre träningspass. Om du är ny på att göra en träningsrutin, börja med att schemalägga korta men frekventa sessioner. Börja med 5-10 minuters sessioner om dagen och arbeta dig gradvis upp till 30-minuters eller till och med timmes sessioner.
    • Med träning räknas varje session. Det är bättre att ha 3-4 20-minuters träning i veckan än en enda 2-timmarsperiod.
    • Om du inte kan hitta tid för en fullständig 30-minuters session kan du prova att träna i flera mindre sessioner. Du kan till exempel passa på 2 15-minuters träning istället.
    • Du kommer att bilda en vana lättare om du tränar varje dag, även om det bara är i 10-15 minuter. Om du har en hektisk dag, försök att pressa in åtminstone en snabb promenad, några löpande varv runt kvarteret eller en 15-minuters Pilates-session.


  2. Bild med titeln Gör ett övningsschema Steg 2

    2 Använd din fritid för att träna om du har ett hektiskt schema. Ibland om du har ett hektiskt schema måste du ta dig tid för träning. Utvärdera hur du spenderar din genomsnittliga dag och, var du än kan, delegera extra tid till träning.
    • Om du till exempel spenderar mycket tid på sociala medier, träna istället med den lediga tiden.
  3. Bild med titeln Gör ett övningsschema Steg 3

    3 Schemalägg gymtid runt din favorit-TV-serie om det motiverar dig. Att titta på ett TV-program du älskar kan vara en bra motivation att träna vid en viss tidpunkt. Slå upp när nästa avsnitt i ditt favorit-tv-program är och planera ditt träningspass vid den tiden eller titta på avsnitt med hjälp av en webbplats för videostreaming när du tränar.
    • Om du tittar just nu Parker och rekreation, till exempel kan du ta telefonen med dig till gymmet och titta på den när du kör på löpbandet.
    • Du kan också träna hemifrån medan du tittar på din favoritprogram på TV.
  4. Bild med titeln Gör ett övningsschema Steg 4

    4 Ställ in alarmet en timme eller en halvtimme tidigare om du inte har tid under dagen. Om ditt dagschema är lite hektiskt, försök att vakna 30-60 minuter tidigare än du brukar göra. Det kan ge dig tillräckligt med tid att passa i en morgonlöpning eller träningspass innan din dag börjar.
    • Om du tränar på morgonen, lägg dig i sömn med dina träningskläder så att du inte slösar bort tid på att göra dig redo.
  5. Bild med titeln Gör ett övningsschema Steg 5

    5 Välj att träna vid en viss tidpunkt, om det motiverar dig. Att hålla dig själv ansvarig för dina träningspass kan hjälpa dig att prioritera träning. Du kan köpa ett gymmedlemskap, gå med i ett sportlag eller hitta en träningspartner så att du har en viss tid och plats att träna.
    • Du kan också ta träningskurser på ditt lokala gym eller rekreationscenter. Beroende på vad du föredrar kan du ta yoga, Zumba, aerobics, cykling, styrketräning eller andra populära fitnessklasser.
    • Om du föredrar att arbeta en-mot-en med någon, anställa en personlig tränare. De kan hjälpa dig att förbättra din övergripande kondition och hålla dig ansvarig för ett specifikt möte.
  6. Bild med titeln Gör ett övningsschema Steg 6

    6 Planera en träningsrutin hemma som ett alternativ till träningspass. Du behöver inte gå till gymmet för att få ett bra träningspass. Om du inte har tid att resa kan du alltid träna genom att göra sysslor, jogga runt i ditt område eller träna hemma.
    • Om du till exempel har en hund kan du räkna med att gå den som träning.
    • Du behöver inte specialutrustning för att träna hemma. Att följa träningsvideor på YouTube är ett utmärkt sätt att träna av hög kvalitet utan att lämna ditt hem.
    Annons

Del 2 av 3: Organisera ditt träningsschema

  1. Bild med titeln Gör ett övningsschema Steg 7

    ett Skriv ditt träningsschema online eller på papper. Att fysiskt skriva ditt schema hjälper dig att känna dig mer ansvarig än att hålla det i ditt sinne. Beroende på vad som passar dig bäst kan du skriva det i en pappers-, online- eller appplanerare.
    • Du kan till exempel skriva i ditt schema, '10 mars: Gå till gymnastikens crossfitklass kl. 19.00.'
  2. Bild med titeln Gör ett övningsschema Steg 8

    2 Börja långsamt när du börjar. Om du inte tränade regelbundet tidigare, börja inte med hög intensitet eller långa träningspass. Du kan av misstag skada dig själv eller så kanske du tycker att ditt träningsschema är för svårt att följa med. Börja istället långsamt. Öka intensiteten i dina träningspass över tiden.
    • Om du behöver, börja bara med sessioner på 10, 15 eller 20 minuter. När du blir starkare och fitare kan du förlänga träningslängden.
    • Om du inte kan springa en mil, dela upp den i intervaller. Kör i 5 minuter och gå sedan i 5 minuter. Över tiden, spring längre och gå kortare perioder tills du kan springa hela milen.
  3. Bild med titeln Gör ett övningsschema Steg 9

    3 Planera 2-3 kardiovaskulära träningspass i ditt veckoschema. Kardiovaskulär träning höjer din hjärtfrekvens. De kan inkludera promenader, löpning, sport, cykling eller aerobics. Försök att inkludera cirka 2-3 kardiovaskulära sessioner i veckan.
    • Du kan till exempel springa på måndag, delta i en cykelkurs på onsdag och spela tennis på söndag under tre av dina veckovisa träningspass.
  4. Bild med titeln Gör ett övningsschema Steg 10

    4 Lägg till 2-3 styrketräningsövningar i ditt veckoschema. Styrketräningsträning bygger muskelmassa. De kan inkludera tyngdlyftning, crossfit-träning eller användning av tyngdmaskiner. För att hålla ditt schema balanserat, växla mellan hjärt- och styrketräningsövningar varje dag.
    • Du kan till exempel använda viktmaskiner på tisdag och delta i en crossfit-klass på lördag för två av dina veckovisa träningspass.
  5. Bild med titeln Gör ett övningsschema Steg 11

    5 Planera 1-2 vilodagar in i din vecka. Att ge din kropp en dag för att återhämta sig kan förhindra skador och träningsutbrändhet. Ta det lugnt åtminstone 1 dag i veckan och planera en lätt, avkopplande aktivitet istället för din träningsrutin.
    • På din vilodag, till exempel, kan du göra yoga, meditera, sträcka eller gå en promenad.
  6. Bild med titeln Gör ett övningsschema Steg 12

    6 Växla mellan konditionsträning och styrketräning. För att få ut det mesta av dina träningspass, gör cardio en dag och styrketräning nästa dag. Inkludera vilodagar i ditt schema också så att du inte överdriva det.
    • Gör till exempel cardio på måndag, styrketräning på tisdag, vila på onsdag, cardio på torsdag, styrketräning på fredag, vila på lördag och cardio på söndag.
  7. Bild med titeln Gör ett övningsschema Steg 13

    7 Logga dina träningspass. När du har avslutat en träningspass skriver du ner den i ditt schema. Inkludera information som hur lång din session var, hur många steg du tog, vad du vägde och andra viktiga detaljer.
    • Efter att ha tränat kan du till exempel skriva i ditt schema, '23 november: Gick på en 2-mils vandring.'
    • Att hålla en träningslogg är ett utmärkt sätt att hålla dig själv ansvarig.
  8. Bild med titeln Gör ett övningsschema Steg 14

    8 Planera minst en konditionsträning och styrketräning, om du har ett hektiskt schema. Om du inte har tid att träna varje dag är det bra att träna 2-3 dagar om dagen. Planera ett konditionsträning och en styrketräning, minst varje vecka för att hålla ditt hjärta friskt medan du bygger dina muskler.
    • Om du till exempel bara har tid för 3 pass, kan du planera 2 morgonlöpningar och 1 crossfit-session.
    Annons

Del 3 av 3: Gör ditt schema till vana

  1. Bild med titeln Gör ett övningsschema Steg 15

    ett Kontrollera ditt träningsschema varje morgon. När du vaknar, titta på ditt träningsschema innan du gör något annat. På det sättet kan du skapa en mental bild i ditt huvud av din dagliga rutin.
    • Om du skriver ner ditt schema klämmer du fast det någonstans nära din säng så att du kan se det när du vaknar.
  2. Bild med titeln Gör ett övningsschema Steg 16

    2 Träna som du tycker om. Om du hatar tyngdlyftning och ständigt lyfter hantlar i gymmet kan träning verka som en syssla. Fyll istället ditt schema med övningar som du älskar så att du ser fram emot att följa ditt schema.
    • Om du till exempel älskar att vara i vattnet kanske du simma varv för en konditionsträning eller delta i en vatten aerobics lektion.
  3. Bild med titeln Gör ett övningsschema Steg 17

    3 Följ ditt schema när du inte känner för att träna. Att etablera din nya rutin är ännu viktigare de dagar där träning är en kamp. Om du inte är på humör för att träna, tänk på de långsiktiga fördelarna med att träna och hur viktigt det är att följa din träningsrutin.
    • Eftersom träningen ökar dina endorfiner kan du till och med må bättre när du tränar.
  4. Bild med titeln Gör ett övningsschema Steg 18

    4 Ge ditt träningsschema 6 veckor för att bli en rutin. Även om ordspråket traditionellt går att det tar 21 dagar att fastställa en vana tar det vanligtvis mer som 6 veckor. Tryck igenom ditt schema i minst 6 veckor och när du gör det så långt bör det vara mycket lättare att följa.
    • Om ditt träningsschema fortfarande är svårt att följa, kanske du vill variera vilken typ av övningar du gör eller hur lång din träningspass är.
    Annons

Exempel på schema och träningsplanstrategier

Exempel på träningsplan Vad ska du inkludera i en träningsplan

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Hur kan en åttaåring träna säkert? För barn är det ofta bäst att de gör sport eller tränar genom att 'leka' - spela tagg med vänner, simma, cykla osv. Om de vill göra mer traditionella träningsformer bör en vuxen / vårdnadshavare vara närvarande för att vägleda och övervaka.
  • Fråga Vilka övningar ska jag göra dagligen? Allt från cardio till tyngdlyftning (om du har tillgång till rätt utrustning). Löpning är ett enkelt sätt att passa in i någon träning om du är upptagen och inte har tillgång till ett gym. Jag skulle också rekommendera att du klämmer in några knäböj och ab-övningar (som sit ups) när du har en chans.
  • Fråga Vilka är de bästa fettförbränningsövningarna för en 14-årig kvinna? Tom de backer Bästa svararen För att bränna fett vill du att din hjärtfrekvens ska ligga över dina slag per minut i vila. Förhöjd hjärtfrekvens = fettförbränt. Ju längre du håller pulsen upp, desto mer fett förbränns. Det behöver inte vara superhögt heller, bara en liten höjd, som i en lätt 3k-körning, räcker. Så allt som höjer din puls är bra. Exempel är: simning, jogging, löpning, rephoppning, intervallträning, cykling, danslektion, akroyoga, yoga, zumba, basket, etc. Genom att göra styrketräning snabbt och snabbt följer pulsen upp, så 5 uppsättningar om 12 push-ups med 30 sekunders vila däremellan är också bra.
  • Fråga Vad ska jag äta för att bygga upp din kropp? Den här artikeln ska hjälpa dig: hur man äter för att få muskler .
  • Fråga Vad sägs om övningar för magmuskler? Peter C Gör sit ups, crunches och benlyft. Men om det är en sexpack du är ute efter, gör inte bara buken övningar eftersom det bara gör din mage större. Du måste också bränna det subkutana fettet framför magmusklerna genom att öka din ämnesomsättning.
  • Fråga Vad är viktiga övningar för en 18-årig man att göra? Om du går ner i vikt, då är någon cardio om bra men om du tonar och förstärker, bör du göra plank, sit-ups, pushups, squats och burpees. Tryck inte på dig själv, men var konsekvent.
  • Fråga Är dessa träningspassar ok för en 12-årig flicka? Natlaie De flesta övningar är okej för alla åldrar, var noga med att inte lyfta vikter förrän du helt eller mest har gått igenom puberteten.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Om du har svårt att hålla dig till ditt träningsschema, tänk på dess möjliga hälsofördelar som motivation. Att träna regelbundet kan stärka dina ben och muskler, förbättra ditt humör, förbättra din sömnkvalitet och eventuellt förbättra ditt immunsystems funktion.
  • Belöna dig själv på dagar, veckor eller månader när du följer ditt träningsschema perfekt. Detta kan motivera dig att träna ofta och göra din rutin till en vana.
  • Om du har barn, engagera dem i träning. Ha ett basketbollsmatch för familjen eller använd en joggingvagn för att ta ut småbarn på löpningar.

Annons

Varningar

  • Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar träna. Detta är särskilt viktigt om du är gravid, sjuk eller har ett kroniskt medicinskt tillstånd.
Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.

Populära Frågor

Dips är en typ av styrketräning som används för att träna dina triceps, deltoider, pecs och romboida muskler. Även om du kan hitta dipbarer på de flesta gym eller köpa personliga barer från fitnessbutiker, kan du spara mycket pengar ...

Hur man spelar Lacrosse. Lacrosse har sitt ursprung som en inhemsk amerikansk sport. Http://www.history.org/foundation/journal/winter10/lacrosse.cfm I ​​den formen var det en strid mellan ibland hundratals stammän och blev ofta våldsam ....

Denna sida skrevs för att ge hjälp om hur man klär sig ut som Invader Zim för Halloween. Färdiga Invader Zim-dräkter finns för närvarande inte, och du måste skapa dina egna. Detta börjar med en introduktion till Invader Zim och fortsätter sedan till ...

Om du har en tillräckligt kraftfull dator kan du spela Wii och Gamecube-spel med [https://www.gamulator.com/emulators/nintendo-wii/windows/dolphin Dolphin Emulator]. Detta är ett utmärkt sätt att spela spel när du inte har Wii med dig, ...

Hur man vet vad man ska bära för yoga. Yoga är tänkt att vara en meditativ, avslappnande träningsform. Men att klä sig för yoga kan vara skrämmande för nybörjare. Generellt är det viktigt att bära kläder som är både bekväma och ...

Hur man reser från San Francisco till Napa Valley. Napa Valley är ett vackert område i norra Kalifornien, känt för sina frodiga vingårdar och gourmetrestauranger. Det är också lättillgängligt: ​​Napa ligger strax utanför staden San ...