Hur man förlorar 20 pund på en månad

Att gå ner i vikt behöver inte innebära galna modeflugor eller krävande träningspass som gör att du känner dig helt tömd. Faktum är att studier visar att modeflugor inte riktigt fungerar i det långa loppet och att de flesta slutar upp i vikt igen. Det bästa sättet att gå ner i vikt på en månad är att äta hälsosamma, balanserade måltider, säkert minska antalet kalorier du äter och göra övningar som bränner kalorier och tonar dina muskler, så visar vi dig hur! Den här artikeln guidar dig genom allt du behöver veta för att komma igång på din viktminskningsresa så att du kan börja ta steg för att nå ditt mål.

Steg

Metod ett av 3: Äter rätt

1. ett Sänk antalet kalorier du konsumerar. Gör ett försök att äta mindre än du för närvarande äter. Minska ditt dagliga kaloriintag gradvis under den första veckan eller så, håll sedan fast med en ungefärlig mängd som gör att du kan gå ner i vikt utan att du känner dig helt utplånad. Att räkna kalorier är inte så roligt och det kräver definitivt disciplin på lång sikt, men det är ett säkert sätt att uppnå en smalare kroppsbyggnad.
   • Den mest elementära dietregeln är att om du bränner mer kalorier än du konsumerar, går du ner i vikt.
   • Rådgör med en nutritionist, föra en matdagbok eller använd en kaloriräknande app som MyFitnessPal för att spåra näringsvärdet av maten du äter och beräkna hur många kalorier du behöver för att fortsätta göra framsteg.
2. 2 Klipp ut skräpmat. För att hålla ditt kaloriintag lågt är det första du bör ta bort från din diet salt, sockerhaltig, alltför bearbetad mat och snacks. Säg adjö till pommes frites, pizza, tårta och godis. Godis och feta livsmedel innehåller mer koncentrerade doser kalorier per portion, vilket innebär att du kan äta dem i samma portioner som andra hälsosammare livsmedel och ändå gå upp i vikt. Skräpmat är en dödsfälla för dem som vill sänka sin kroppsfettprocent.
   • Maten du äter ska grillas, bakas, grillas eller ångas. Håll dig borta från feta tillsatser som smör och olja.
   • Ett enkelt sätt att drastiskt minska antalet kalorier du får är att sluta äta snabbmat och dricka läsk. Detta gör det möjligt för de flesta att förlora ytterligare 2-3 pund i veckan.
3. 3 Hög på de bra grejerna. Mat med låg kaloriinnehåll och fyllning är nyckeln till din framgång. 400 kalorier grönsaker fyller dig till randen medan 400 kalorier olja eller stekt kyckling gör att du vill ha mer. Vet vad du ska äta för att lura din kropp att berätta att den är klar.
   • Frukt, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt och magert kött är alla kalorifattiga täta livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt. Frukt och grönsaker är mestadels vattenbaserade och innehåller väldigt få kalorier och mycket lite fett - å andra sidan är 1 g fett nio kalorier i sig. Så håll dig borta från bearbetade varor och bli grön. Och rött, orange, blått och gult.
     • Fiber är också bra för dig och har bara 1,5-2,5 kalorier per gram. De flesta baljväxter, nötter och frön är utmärkta källor till detta.
4. 4 Undvik att lägga till extra kalorier när du förbereder maten. 4 oz magert kyckling är bra för dig ... tills du smälter den med smör och Colby-Jack.
   • När du förbereder kött, ta av huden och trimma fettet. Och täck det inte i brödsmulor eller andra onödiga tillsatser.
   • Friterar inte mat. Även om det är en grönsak; den tappar näringsvärdet när den stekas.
     • Ånga din mat istället och lägg till mycket kryddor. Ånga din mat istället för att steka den kommer att minska på fett och kalorier, och kryddor kommer att öka din ämnesomsättning.
5. 5 Ät fettförbrännande livsmedel. Att svälta dig själv är inte nyckeln till att förlora fett - det är att välja rätt mat som bränner fettet åt dig. Släng ut skräpet i ditt skafferi och fyll på de bra sakerna:
   • Fet fisk som innehåller mycket omega-3 hjälper till att minska nivåerna av leptin i kroppen. Och den killen håller hunger i schack och ökar din ämnesomsättning. Om du inte är en skaldjursfan, prata med din läkare om att ta fiskoljetillskott. Inte lika bra som det naturliga, men ändå fördelaktigt.
   • Ett äpple om dagen håller fettet borta. Äpplen är fulla av pektin, vilket minskar mängden fett som kroppen absorberar. De är också fiberrika och kalorilösa, så de är verkligen det perfekta mellanmålet. Nämnde vi läckra?
   • Tillsätt ingefära och vitlök till dina måltider. Ingefära vidgar dina blodkärl, vitlök sänker dina insulinnivåer och båda ökar din ämnesomsättning.
   • Använd olivolja som din primära matolja. Även om olja är fett, är olivolja full av den goda typen (enkelomättad) som hjälper till att sänka kolesterolnivåerna och har många andra hälsofördelar också.
6. 6 Drick bort vikten. Vatten är livets andedräkt och viktminskning. Minimera din aptit (och rensa huden!) Genom att dricka morgon, middag och natt.
   • Drick två glas vatten före varje måltid. Du kommer att känna dig fylligare snabbare (säg det tre gånger snabbt) och inte ha plats för fler kalorier.
   • Medan varje persons hydreringsbehov är olika, rekommenderar Institute of Medicine att män och kvinnor försöker konsumera cirka 3,7 respektive 2,7 liter vatten om dagen, inklusive vatten som finns i mat och andra drycker ..
     • Grönt te är också en bra idé. Den är laddad med antioxidanter och kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning.
     • Oavsett vad du gör, klipp ut läsk och alkohol. De är bara tomma kalorier som packar tyst utan att ens känna dig mätt.
7. 7 Snacka bort. Att äta 5 till 7 små måltider om dagen leder till snabbare viktminskning än någon annan måltidsrutin. Du kommer att känna dig fylligare hela dagen och ta bort trången till att äta för mycket.
   • Håll dina snacks friska. Mät ut delar av dina favoritfriska snacks (morötter, druvor, nötter eller yoghurt) och packa dem för enkel åtkomst hela veckan. Istället för att arbeta hela dagen kommer du att arbeta och snacka och hålla din ämnesomsättning uppe.
   • Hoppa inte över frukosten! Din kropp behöver den sparken på morgonen för att bli påmind om att komma igång. Inte bara kommer du att vara mer benägna att gå ner i vikt, det kommer du förmodligen ha kvar det av också.
   Annons

Metod 2 av 3: Träna

1. ett Starta cardio. Det snabbaste sättet att bränna fett och i sin tur bränna kalorier är hjärt. Inget ifs, ands eller buts om det. Lyckligtvis kommer cardio i ett antal former.
   • Löpning, cykling, simning, boxning, tennis, dans och otaliga andra aktiviteter räknas som cardio. Så om dina knän inte är så stolta över att krossa trottoaren, vänd dig till andra alternativ.
     • Löpning, tae kwon do, aerobics och rephoppning är några av de högsta kaloriförbränningsaktiviteterna där ute.
     • Titta på högintensiv intervallträning. Journal of Physiology släppte en ny studie som angav att 'HIT betyder att göra ett antal korta skurar av intensiv träning med korta återhämtningsavbrott däremellan. Författarna har redan visat med unga friska högskolestudenter att detta ger samma fysiska fördelar som konventionell långvarig uthållighetsträning trots att det tar mycket mindre tid (och förvånansvärt faktiskt gör mindre träning!) 'Inte bara kommer du att bränna mer kalorier, utan du' Jag gör det i en kortare tid .
2. 2 Börja styrketräning. Cardio är jättebra, ja. Du behöver definitivt det för att gå ner i vikt. Men för att få bästa resultat måste du göra cardio och vikt-tåg.
   • Cardio kan göras varje dag medan styrketräning inte kan. Dina muskler behöver tid att läka. Sikta på ett konditionsträning så ofta som möjligt, men begränsa din styrketräning till några gånger i veckan.
3. 3 Träna oftare. Ingenting bränner kalorier snabbare än snabb träning. Om du inte redan tränar minst 3-4 gånger i veckan, börja. Dina träningspass bör vara ungefär en timme vardera och bör balansera kardiovaskulär aktivitet med styrka och konditionering. Få upp din hjärtfrekvens och dina muskler brinner. Ju mer du rör dig desto mer förlorar du, punkt.
   • Ta ett par lediga dagar för att vila hela veckan. Du kommer att ha ett kalorifattigt tillstånd, så din återhämtningstid blir ännu viktigare än vanligt.
   • Det är mycket mer troligt att du tränar konsekvent om du kan göra saker roliga för dig själv. Om du inte är löpbandstyp, prova yoga, simning, kickboxning, mountainbike, klättring eller CrossFit. Allt som håller dig aktiv kommer att gynna dina viktminskningsinsatser.
4. 4 Var realistisk om träning. Om du inte är i form (genom din egen handling eller på grund av ett fysiskt problem) kanske du tror att du inte kan träna. Men du kan - du måste bara träna under längre perioder. Oavsett om det är låg intensitet eller hög, är det fortfarande kaloriförbränning och muskelförstärkning.
   • Till och med lägga till korta promenader, ta trappan och tvätta bilen räknar med dina kaloriförbrukning. Om du inte kan köra en 5k just nu, slappna av. Var lite strängare på din diet och gå den 5k på morgonen. Varje liten bit lägger till.
5. 5 Utför fasta cardio. Fästkardio innebär att du deltar i någon typ av kardiovaskulär träning, såsom jogging, simning eller rodd, medan du är på fastande mage. Tanken är att utan glykogen (sockerarter som kommer in i blodomloppet när du äter) från maten, kommer din kropp att börja rita på sina fettbutiker för att omvandla till färdig energi. Fästkardio har visat sig hjälpa idrottare och bantare att bränna fett i mycket snabbare takt än traditionella träningsformer.
   • Den bästa tiden att få en fast konditionsträning är när du först vaknar innan du har ätit frukost. Ditt blodsocker kommer redan att vara tillräckligt lågt från att inte ha ätit över natten.
   • För fasta träningspass, håll intensiteten låg och varaktigheten kort. En 20-30 minuters jogging i måttlig takt eller till och med en snabb promenad är mer än tillräckligt för att skörda fördelarna.
6. 6 Ge Tabatas ett skott. Träningspass baserade på Tabata-protokollet, uppkallat efter forskaren som uppfann det, är enkla men ändå oändligt utmanande: allt du behöver göra är att välja en enda eller sammansatt rörelse och göra det i 20 sekunder åt gången, med en 10 sekunders vilopaus mellan, totalt fyra minuter (8 omgångar). Låter enkelt, eller hur? Gissa igen. De är obehagliga och låter dig vanligtvis sväva i en pöl av din egen svett, men Tabatas är en extremt metaboliskt tät träningsmetod, vilket innebär att de får fett att smälta bort.
   • Välj enkla rörelser, som lungor eller knäböj, som kan upprepas flera gånger per omgång.
   • För att förenkla saker när du börjar, gör bara varje runda i 10 sekunder med en 20 sekunders vila. Byt till hela rundorna när du är redo.
   • Tryck inte dig själv för hårt. Tabatas är en av de mest intensiva träningsformerna som finns och bör endast försökas av dem som är tillräckligt lämpliga för att hantera det.
   Annons

Metod 3 av 3: Nå ditt mål

1. ett Bestäm din grundläggande ämnesomsättning. Oavsett vad du gör, använder din kropp energi i en viss takt. BMR-kalkylatorn beräknar din basala metaboliska hastighet (BMR), det vill säga antalet kalorier som din kropp bränner om du skulle göra absolut ingenting hela dagen. Detta kommer att berätta hur snabbt du bränner kalorier och därför hur mycket aktivitet du måste göra och hur många kalorier du behöver klippa för att nå dina viktminskningsmål. Och ja, det tar hänsyn till din ålder, kön och aktivitetsnivå.
   • BMRberäkningsformel för kvinnor: 655 + (4,35 x din nuvarande vikt i pund) + (4,7 x din längd i tum) minus (4,7 x din nuvarande ålder i år).
   • BMRberäkningsformel för män: 66 + (6,23 x din vikt i pund) + (12,7 x din längd i tum) minus (6,8 x din ålder i år).
2. 2 Bestäm din fysiska aktivitetsnivå. Ett nummer tilldelas varje nivå av aktivitet. Det tas med i beräkningen när du beräknar din dagliga kaloriförbränning.
   • Liten eller ingen övning = 1.2
   • Lätt träning (upp till 3 dagar per vecka) = 1.375
   • Måttlig träning (3 till 5 dagar i veckan) = 1,55
   • Tung träning (6 till 7 dagar per vecka) = 1.725
   • Mycket tung träning (intensiva träningspass varje dag) = 1,9
3. 3 Räkna ut din nödvändiga dagliga kaloriförbränning. För att bestämma denna kalorihastighet, multiplicera din BMR x din fysiska aktivitetshastighet.
   • Detta är din totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Det kan verka som ett högt antal; glöm inte: du bränner kalorier även när du sover.
   • Till exempel, om din BMR är 3500 och du för närvarande får måttlig träning är allt du behöver göra att multiplicera 3500 med 1,55 för att få 5425 - aka antalet kalorier som bränns för att bibehålla din vikt. För ett mål på 20 pund på en månad måste du skära minst 2000 kalorier om dagen med både kost och motion. Ett brant mål, verkligen.
4. 4 Svett bort punden. Eftersom vatten utgör så mycket av människokroppen har våra celler en tendens att städa bort det för framtida bruk. Detta kan resultera i uppblåsthet och ansamling av vattenvikten, vilket tippar skalan högre och högre. Bli av med överflödig vätska genom att släppa ut vatten från kroppen i form av svett. En timmes kontinuerlig kardiovaskulär träning eller tjugo minuters blötläggning i bastun kan hjälpa dig att tappa 1-2 kilo vattenvikt.
   • Se till att du dricker en måttlig mängd vatten för att cykla in färska vätskor i systemet och förhindra uttorkning.
   • Svettning har länge använts av boxare, brottare och andra stridsidrottare för att gå upp i vikt vid vägning före matchen.
5. 5 Få gott om sömn. För att förbättra din övergripande känsla av välbefinnande och köra med högsta kapacitet måste du se till att du är väl utvilad. Syfta till att få minst sex timmar djup, oavbruten sömn varje natt, men åtta är att föredra. Medan du vilar kommer din kropp att reparera skadade celler och vävnader, fördela kalorier för internt bruk och återställa fallna energinivåer. När du vaknar blir du laddad och redo att fördubbla dina ansträngningar.
   • På grund av överansträngning, sömnlöshet, stress och andra problem får många inte tillräckligt med sömn och finner det omöjligt att gå ner i vikt som ett resultat.
   • Om du inte hittar tid att sova i ett långt kvarter på natten, försök ta ett par korta tupplurar (10-15 minuter) hela dagen.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Jag är 174 pund och har cirka 25% kroppsfett. Mitt mål är att nå 155 pund inom en månad, och jag vill inte använda några piller. Hur kan jag göra detta? Lashonda hester Ät massor av fettförbrännande livsmedel, öka ditt vattenintag, träna regelbundet och minska ditt kaloriintag. Håll dig borta från alla livsmedel som är vita, såsom socker, bröd och stärkelse. Börja din lediga dag med frukost. Ät mycket gröna bladgrönsaker.
• Fråga Jag är 14 och jag är lite överviktig. Vilken träning och diet är bäst för mig och min hälsa? Undvik raffinerat socker och mjöl i din kost. Tillsätt mer magert protein och fiberrika grönsaker. Åtag dig att flytta din kropp i minst 30 minuter om dagen.
• Fråga Hur lång tid tar det för ett barn att gå ner 20 kilo? Din viktminskning beror helt på din diet och din träningsplan. Om du är mycket engagerad i det kan du gå ner i vikt om ett par månader. Det kan ta år om du är mindre engagerad.
• Fråga Vilken övning är bäst för att minska magfettet väldigt snabbt? Du kan inte upptäcka att minska fett. När du tränar bränner du fett på alla områden, inte bara magfett. Med detta sagt vill du fokusera på ab-förstärkande övningar som sit-ups, crunches och plankor.
• Fråga Vad är det mest jag kan gå ner i på en månad? Den frågan har många variabler. Det beror på din storlek, din kost och din motivation. Om du verkligen är överviktig kan du förlora MYCKET. Om du bara är överviktig, är det här som regeln för £ 2 / vecka verkligen börjar. Generellt sett är det bäst för din hälsa och för långvarigt underhåll om du tar det långsamma och stadiga tillvägagångssättet.
• Fråga Hur går jag ner i vikt på ett hälsosamt sätt? Fokusera på att förlora ett till två kilo per vecka genom kost och motion. Ät en diet rik på hälsosamma, hela livsmedel, som magra proteiner, mejeriprodukter med låg fetthalt, fullkorn, frukt och grönsaker, och gör träning till en del av din dagliga rutin.
• Fråga Vad ska jag äta? Fokusera på att äta en hälsosam, balanserad diet som består av fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt, frukt, grönsaker och magert protein. Undvik bearbetade livsmedel och äta förnuftiga portioner för att gå ner i vikt.
• Fråga Hur kom de fram till 2000 kalorier som ett hälsosamt antal? Det är inte nödvändigtvis hälsosamt. Men om du vill gå ner 20 kilo på en månad är det rätt beräkning. Att gå ner mycket i vikt snabbt är inte alltid bra för dig.
• Fråga Jag är gymnasieelever på gymnasiet och väger 220 pund. Vad ska jag göra för att gå ner i vikt? Och jag har skolan på en månad och försök för volleybollaget. Om du vill gå ner i vikt snabbt, undvik alla typer av skräpmat och raffinerade kolhydrater / socker. Byt till dricksvatten och grönt te. Öva på HIIT-träning (leta upp en video på YouTube) 5 gånger i veckan. Om du är tillräckligt dedikerad kan du gå ner i vikt.
• Fråga Jag är 12 och jag vill gå ner 20 kg (jag är 91 kg och jag vill nå 71 kg) genom att simma och dansa. Hur kan jag göra detta? Gör det inte. Du är den genomsnittliga vikten för din ålder, du skulle vara farligt underviktig vid 71 kg, och du bör inte sträva efter detta. Det låter som om du kan ha kroppsbildsproblem / en ätstörning, prata med din förälder / vårdnadshavare om detta.

Visa fler svar Obesvarade frågor

• Hur räknar jag ut de kalorier jag behöver för att förlora 20 kg per månad? Svar
• Jag är 14 år gammal. Jag har nyligen fått 10 pund när jag försöker förlora 10 pund. Hur kunde jag tappa 20 till 30 pund på en och en halv månad? Svar
• Jag är 13 och jag är cirka 170 pund. Jag vill gå ner i vikt, vad ska jag göra? Svar
• Jag gillar din artikel - den är intressant att läsa och fina bilder. Har du bantningserfarenhet? Svar

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Försök att inte besätta din faktiska vikt - siffrorna spelar ingen roll. Muskler är tätare än fett, så den väger mer men tar mindre plats. Vågen kanske inte matchar det du ser, så gå efter hur dina kläder passar istället.
• Drick vatten och svett; det hjälper verkligen att kasta punden snabbt.
• Ha en konstant träningsrutin. När det blir lätt, tryck dig själv hårdare. Dessutom måste du ha en hälsosam, balanserad kost av grönsaker, mejeriprodukter, kött etc.
• Ät en mängd olika mejeriprodukter med låg fetthalt. Mjölk, ost och yoghurt bryter faktiskt ner fettceller i kroppen och ger dig välbehövligt kalcium.
• Sojabaserade livsmedel är hälsosamma alternativ. De är fulla av vitaminer och mineraler och har i allmänhet lägre kalorier och fett än sina köttigare motsvarigheter.
• Om du har en söt tand, ersätt honung med socker. Även om inget av dem är idealiskt är honung mer naturligt och bättre för dig.

Annons

Varningar

• Undvik fruktjuicer och konserverad frukt. De är fulla av sockerarter som tar bort den näring du tror att du får.
• Undvik alkohol. Inte bara är den full av tomma kalorier, men efter några drycker kanske burrito inte verkar så skamligt.

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.