Hur man använder handvikter

Handvikter är hantlar som hjälper människor att göra styrketräningsövningar. De kallas också fria vikter, eftersom de inte är anslutna till tyngdlyftningsmaskiner. Handvikter är ett vanligt inslag i gym, cirkelträning, konditionsträning och hemmagym. Ett gratis styrketräningsprogram för vikt bör vara en del av en träningsrutin som också inkluderar kardiovaskulär träning för att minska kroppsfett. Se till att du använder rätt form när du lyfter, så att du riktar rätt muskler. Personer med led- eller ryggproblem bör vara extremt försiktiga när de använder handvikter, eftersom felaktig användning kan öka belastningen på dina leder. Ta reda på hur du använder handvikter.

motkraftsstag

Steg

ett Köp eller hitta en lätt uppsättning handvikter på ett gym. Du bör alltid börja med lägre vikter och arbeta upp, så om du skapar ett hemmagym, investera i vikter på 2, 3, 5, 8 och 10 pund (0,9, 1,3, 2,3, 3,6 och 4,5 kg). Du behöver tillgång till ett antal olika vikter eftersom vissa muskler kan bära mer vikt än andra.
2 Investera i en personlig träningspass. Om du inte känner till rätt form, inklusive att bibehålla ett neutralt bäcken, böja magmusklerna och placera armbågarna nära din kropp, bör du göra dina första träningspass under hand under övervakning. Hitta ett gym som erbjuder dessa sessioner och be om grundläggande handledning så att du vet hur rätt form ska kännas.
- Personer med rygg eller andra gemensamma problem bör planera en session med en fysioterapeut för att lära sig att använda handvikter på rätt sätt. Vi rekommenderar att du använder lättare vikter än personer utan ryggproblem för att minska risken för att du skadar lederna ytterligare. Din sjukgymnast kan rekommendera att du gör fler uppsättningar med lätta vikter, snarare än att bära vikter över 3,6 eller 4,5 kg.
3 Värm upp innan du börjar din styrketräning. Att använda elliptisk, simma, rodd i minst 10 minuter är viktigt för att öka blodflödet och flexibiliteten i överkroppen. Sväng armarna när du går eller springer om du inte har utrustning inriktad på överkroppen.
4 Hitta rätt inställning för att lyfta handvikter när du står. Du kan justera denna position något när du sitter i en stol eller lutar dig mot en viktbänk.
- Hitta ett neutralt bäcken. Öva genom att överordna ryggen för att öka kurvan. Gör sedan motsatsen och stoppa bäckenet tills du inte har en kurva i ryggen. Försök nu hitta en plats mellan dessa två rörelser, där din rygg känns bekväm.
- Böj in magmusklerna. Genom att utföra några magkramper innan du lyfter vikter kan du få en känsla av en böjd mage. Tänk dig att lyfta musklerna i magen inåt och uppåt när du böjer dig. Du kan känna dig som om du är några centimeter längre. Du vill undvika att poppa magmusklerna utåt när du böjer dem, eftersom detta bara påverkar ytmusklerna, inte musklerna som behövs för att stabilisera din ryggrad under tyngdlyftning.
- Stå med fötterna höftbredd från varandra. Böj knäna något. Att låsa knäna kommer att skada dina leder och öka sannolikheten för att du ökar ditt blodtryck för mycket eller blir svag. Håll alltid en böj i knäna. Håll fötterna raka framför dig och lyft tårna för att lägga mer vikt i dina klackar. Se till att knäna ligger bakom tårna under alla övningar.
- Placera axelbladen nedåt och inåt på ryggen. Människor som arbetar i en kontorsmiljö lider av framåtställning, där axlarna kryper mot öronen och framåt mot skrivbordet. Nyp ihop axelbladen några gånger så att du får en känsla av hur det ska kännas att hålla knivarna något indragna.
- Håll nacken rakt och ögonen stirrar framåt. Människor som lyfter handvikter måste vara försiktiga med att inte sätta för mycket på nacken. Koppla av nacken och lägg ner hakan något så att nacken förlängs. Titta rakt framåt istället för att titta ner eller upp.
- Placera armbågarna bredvid din kropp när du gör bicep- eller tricepsövningar. Att låta armarna vila mycket lite mot kroppen kommer att hålla dina armar stadiga och isolera musklerna. Dina överarmar ska vanligtvis vara helt stilla när du rör dig underarmarna under många fria viktövningar.
- Håll starka handleder. Låt aldrig dina handleder krulla framåt eller bakåt. Tyngden kommer att flyttas in i handleden om du inte håller raka handleder. Personer med handledsproblem kan välja att använda motståndsband istället för fria vikter så att de kan linda remmen runt handleden för att hålla den fast.
5 Börja styrketräning framför en spegel. Första gången tyngdlyftare vet inte nödvändigtvis hur tyngdlyftning ska kännas på olika delar av kroppen. Vänd mot spegeln och vrid sedan åt sidan för att se hur din form ser ut från båda vinklarna.
6 Rör dig långsamt och ta 5 sekunder för varje övning. Varje rörelse bör vara avsiktlig, med att du behåller makten istället för att låta vikterna sjunka. Ta minst 2 sekunder för varje rörelse och pausa i 1 sekund mellan att lyfta och återföra din vikt till startpositionen.
- Tillbringa lika mycket tid eller mer tid på att återföra vikten till din startposition, som du lyftte den. Detta kallas ofta 'motstå' eftersom du ber dina muskler att motstå känslan av att släppa vikterna. Att ta dig tid med returrörelsen kommer att fungera olika muskler och öka effektiviteten i din träning med handvikt.
- Vänta 20 till 30 sekunder mellan uppsättningarna.
7 Andas. Användning av handvikter ökar ditt blodtryck; dock kan du undvika svimning eller ansträngning genom att andas genom hela övningen. Andas ut när du lyfter upp vikten. Andas in när du långsamt återgår till vikten till normal.
8 Prova vanliga övningar med fri vikt. Följande är bra exempel på övningar som du kan prova med vikter på 0,9 till 2,3 kg.
- Gör bicep-lockar. Ta en lätt vikt i varje hand och låt armarna räcka ner vid dina sidor. Stå med rätt form framför en spegel. Lyft din högra underarm, krulla den så långt du kan för att försöka röra vid din högra överarm. Pausa, sätt sedan tillbaka underarmen till handen vid din sida genom att motstå tyngdkraften på din väg ner. Upprepa på vänster sida. Vänd dig åt sidan i spegeln så att du inte gungar. Upprepa en arm åt gången eller båda armarna samtidigt i 3 uppsättningar med 10 till 15 lockar.
- Gör en axelpress. Håll dina vikter. Böj armbågarna och placera dina överarmar på sidorna av bröstet. Tryck armarna uppåt mot himlen. Håll dem parallella med dina axlar på axelavstånd från varandra. Pausa och återgå långsamt till ursprungsläget. Gör 3 uppsättningar med 10 till 15 pressar.
- Gör tricepsövningar. Håll dina vikter. Ta upp dem ovanför huvudet tills de rör vid. Böj mycket framåt i midjan. Håll axlarna nere och nacken rakt. Flytta vikterna bakom nacken så långt du kan. Pausa och sätt långsamt tillbaka armarna till en nästan rak position. Gör 2 till 3 uppsättningar om 10.
- Gör bröstpressar. Lägg dig ner på marken eller på en viktbänk. Böj dina knän. Håll vikterna i dina händer med böjda armbågar och för dina överarmar utåt så att de ligger på axeln. Tryck vikterna uppåt och tillsammans tills de rör vid varandra. Pausa och sätt tillbaka överarmarna långsamt till marken. Gör 3 uppsättningar med 10 pressar.
- Gör knäböj och lungor medan du håller handvikter för att träna benen. Håll dina vikter vid dina sidor. Gå framåt och böj båda knäna och se till att ditt främre knä inte går över tårna. Böj ditt bakre knä något, eller tills du nästan berör golvet, beroende på din styrka. Gå tillbaka till den ursprungliga positionen. Gör 1 till 2 uppsättningar om 10 på varje sida.
9 Gå långsamt fram till tyngre vikter. Ökningen i steg om 1 till 2 pund (0,4 till 0,9 kg) efter 3 uppsättningar av 10 tröttnar inte längre dina muskler. Målet med tyngdlyftning är att känna en 'brännskada' under den sista uppsättningen av dina övningar, så att du vet att dina muskler arbetar hårt för att lyfta vikten.
- Även om du bör sträva efter att trötta dina muskler under dina handviktsövningar, ska du aldrig känna förlust av kontroll. Om du inte kan lyfta vikterna i minst två uppsättningar medan du behåller rätt form, flytta till en lättare vikt.
10 Gör din fria viktrutin varannan dag. Låt dina muskler vila och reparera en dag. Gör övningarna minst 3 gånger i veckan för att se bra resultat och gå vidare till tyngre vikter.
elva Sträck dina muskler efter att du har avslutat träningen. Som med konditionsträning hjälper detta till att minska smärtan och ömheten i samband med tyngdlyftning. Drick mycket vatten och äta proteinrika livsmedel för att hjälpa dina muskler att reparera och bli starkare. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

Fråga Vad är rätt sätt att lyfta för under armen? G Gör bara några muskelstyrkaövningar. Det är bäst att be en gyminstruktör att göra det eller kanske följa en bra träningsvideo tillgänglig online.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

Om du har problem med att upprätthålla ett neutralt bäcken, luta dig mot väggen med fötterna något utåt och knäna böjda när du gör dina stående fria viktövningar. Detta skyddar din rygg och fokuserar rörelsen i dina armar.

Annons Skicka ett tips Alla tipsinlägg granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!