Hur du förbättrar dina reflexer

Reflexer är nervsignalinducerade muskelreaktioner på yttre stimuli. Om du till exempel ser en baseboll som flyger mot ditt huvud, kommer din hjärna att skicka en signal till din hand om att blockera bollen innan den kan slå dig. Att ha bra reflexer underlättar prestanda i sport, träning och vardagliga fysiska aktiviteter som att korsa gatan eller köra. Vissa människor är födda med snabba reflexer, och andra måste träna för att uppnå en snabbare reaktionstid på stimuli. Här är flera tekniker som kan användas för att förbättra din reflextid.

Steg

Metod ett av 3: Mentala övningar

1. ett Förbättra din perifera syn. Att ha en snabb reaktionstid är beroende av att vara mycket medveten om vad som kommer. Du kan stärka din förmåga att uppfatta hinder och flygande föremål genom att ägna mer uppmärksamhet åt din perifera syn under vardagliga aktiviteter.
   • Titta ut genom ett fönster med bra utsikt och fokusera din vision på ett avlägset föremål. Fortsätt titta på det här föremålet medan du långsamt låter dig bli mer medveten om föremålen som omger det på vardera sidan. Gör denna övning en gång om dagen och bredda ditt synfält lite mer varje gång. Gradvis kommer du att vana att märka fler objekt i din perifera syn.
   • Kolla in videon nedan för kampsporttekniker som används för att förbättra perifer syn.

   Dricks: När du tar en promenad eller kör i en bil bör du lägga märke till föremål som dyker upp i din perifera syn. Öva på att namnge färgen på människors hår och märke och modell för passerande bilar så fort du kan.

2. 2 Spela tv-spel. Att spela videospel kräver bra hand-öga-samordning. Du måste kunna gå från tanke till handling utan paus, annars förlorar du snabbt spelet. Studier visar att spela videospel några minuter varje dag kan hjälpa till att förbättra reflexer. Förstapersonsskjutare och rollspel kräver ofta mest samordning, men alla videospel gör tricket.
3. 3 Prova hypnos. Vissa människor har funnit att en hypnosteknik som kallas neurospråklig programmering hjälper till att öka deras medvetenhet om ett visst objekt, vilket ger dem en känsla av att tiden har avtagit och de har mer än tillräckligt med tid att reagera. Föreställ dig en sportfilm som visar en quarterback som tittar på en fotbollsbåge mot honom i slow motion. Fotbollen går naturligtvis inte långsammare, men enligt dess utövare kan neurospråklig programmering få det att se ut så.
4. 4 Öva på mindfulness. Odla uppmärksamhet genom regelbunden meditation eller genom att fokusera på nuet. Rensa huvudet och försök att fokusera all din uppmärksamhet på vad som händer direkt omkring dig. Avvisa tankar om det förflutna eller framtiden och fokusera istället direkt på sevärdheter, ljud och känslor i det aktuella ögonblicket.

   Detta hjälper dig bygg medvetenhet om omgivningen som gör att du kan märka mer och eventuellt reagera lättare i situationer.

   
   
   Annons

Metod 2 av 3: Fysiska övningar

1. ett Kör en naturstig. Eftersom det inte kräver någon speciell utrustning eller träningspartner kan springa i skogen vara det enklaste sättet att börja förbättra dina reflexer. Helt enkelt hitta närmaste naturstig - helst en med varierad terräng, snarare än en bred, platt stig - och börja springa. Den ojämna basen och de oförutsägbara rötterna och klipporna du kommer att undvika kommer att skapa en mängd olika stimuli som din kropp snabbt måste reagera på. Ju oftare du träffar spåret, desto snabbare blir dina reflexer.
   • Börja med att springa i låg hastighet. När du känner att dina reflexer förbättras med tiden, tryck dig själv för att springa snabbare. Naturstigar har en generellt högre skaderisk, så det är viktigt att du börjar långsamt.
   • Blanda saker genom att välja ett annat spår när det är möjligt. Om du blir för van vid ett visst spår kommer din hjärna att komma ihåg hinder och du kommer inte att förbättra dina reflexer.
   • Kör samma stig i andra riktningen om du inte bor nära många naturstigar.
2. 2 Öva på att fånga en studsig boll. Hoppande kulor av gummi, ibland kallade 'reaktionskulor', är 6-sidiga gummikulor som studsar i oförutsägbara vinklar. De kan köpas i de flesta sportvaruaffärer. Ta en av dessa, eller en enkel hoppkula med kvartsmaskin, och kasta den mot en utomhusvägg.
   • Fokusera på fånga bollen när den studsar tillbaka i din riktning. När din reflextid förbättras, kasta bollen hårdare, utmana dig själv att hoppa och dyka för att fånga den.
3. 3 Spela knektar. Ta tag i en uppsättning knektar för de dagar då du känner dig mer lågmäld. Detta klassiska barnspel kommer med en liten boll och 12 metallstycken. Börja med att studsa bollen lätt och plocka upp så många domkrafter som möjligt. När du blir bättre i spelet, utmana dig själv genom att studsa bollen med större hastighet. Du kan också sprida domkrafterna längre ifrån varandra för att öka spelets svårighet.
4. 4 Spela dodgeball med en partner. För denna övning behöver du en stor gummi- eller skumboll och en vän. Stå framför en vägg, antingen i ett gym eller ute framför en byggnad. Låt din partner kasta bollen mot dig från cirka 10 fot (3,0 m) bort medan du tränar att undvika den. När du blir bättre på att undvika bollen, be din partner att kasta den snabbare och från närmare avstånd.
   • För att göra denna övning svårare, rekrytera en andra kanna för att kasta en annan boll snabbt efter att du har undvikit den första.
   • Be kannorna att öka oförutsägbarheten genom att fejka kast, kasta från olika vinklar och så vidare.
   • Att spela dodgeball som en lagsport är också ett bra sätt att förbättra dina reflexer. Öva på att sätta in bollar och sparka på dem som slås till dig.
5. 5 Prova bordtennis. Bordtennis, eller bordtennis, är en bra sport som hjälper dig att förbättra dina reflexer och hand-öga-koordination. Du hittar bord eller bordsuppsättningar relativt överkomligt online eller i många sportvaruaffärer. Alternativt kan du gå med i en lokal bordtennisgrupp eller klubb, som gör att du kan möta olika partners och ta större utmaningar när du arbetar för att förbättra dina reflexer.

   Om du aldrig har spelat bordtennis förut, en lokal klubb eller grupp kan vara till nytta, eftersom de kan hjälpa dig att förstå grunderna i spelet inklusive form och kompetensuppbyggnad.

6. 6 Välj en sport att träna regelbundet. Många sporter, inklusive hockey, tennis, badminton, racketboll och lacrosse, är fantastiska aktiviteter som hjälper dig att bygga dina reflexer. Leta efter en atletisk aktivitet där du måste manipulera ett föremål, till exempel en boll, med hjälp av ett verktyg, till exempel en racket eller pinne. Dessa sporter kräver vanligtvis snabba reaktioner och kan hjälpa dig att bygga både reflexer och lägesmedvetenhet.
7. 7 Försök långsam sparring för att förbättra dina kampreflexer. Om du spelar stridsport, som boxning eller karate, kan långsam sparring vara ett bra sätt att utveckla det muskelminne du behöver för att utföra dina rörelser snabbare. Börja med att öva dina rörelser med en partner på ett långsamt och medvetet sätt. När de börjar bli mer automatiska kan du gradvis påskynda.
   • Oavsett om du sparrar i slow motion eller i full fart är det avgörande att vara avslappnad. Innan du börjar en sparring-match, ta dig tid att meditera eller gör djupa andningsövningar för att hjälpa dig att varva ner och hålla dig fokuserad.
   Annons

Metod 3 av 3: Egenvård

1. ett Ät näringsrik mat. Att hålla din kropp och hjärna i optimal form är absolut nödvändigt om du vill ha snabba reflexer. Mat med mycket raffinerat socker och transfetter kan få dig att känna dig trög. Se till att du får tillräckligt med protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter.
   • Hela livsmedel som nötter, fisk, bär, gröna och vitlök ökar kognitiv funktion.
   • Se till att dricka mycket vatten också, eftersom uttorkning också kan leda till slöhet och minskade reflextider.
2. 2 Få gott om sömn. Enligt National Institutes of Health (NIH) hjälper sömn dig att få snabbare reflexer och prestera på en högre nivå än du annars skulle göra. Både din kropp och hjärna saktar ner när du är sömnig, vilket resulterar i försämrade reflexreaktioner. Dina reflexer kommer att vara snabbast när du är utvilad efter 7 till 9 timmars sömn.
   • En god natts sömn består av fyra eller fem sömncykler, som var och en består av en period av djup sömn och snabb ögonrörelse (REM). Detta ger upp till 7 till 9 timmar per natt.
   • Om du inte sov bra kvällen innan ett viktigt lopp eller spel, kan du ta en tupplur några timmar innan evenemanget vara mer vaken när det är dags att utföra.
3. 3 Tänk på kosttillskott. Vissa näringstillskott sägs leda till förbättrade reflexer. Ginseng, gingko, vitamin B12, vitamin C och omega 3-fettsyror har alla nämnts som kosttillskott som kan vara värda att ta för bättre kognitiv funktion och reaktionstider. Annons

Exempel på övningar för att förbättra reflexer

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Kan du förbättra din reaktionstid?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, att öva 2-5 gånger i veckan i 10-30 minuter kan definitivt förbättra reaktionstiden.
• Fråga Trots mitt intresse för sport kunde jag inte göra bra på någon sport i skolan eftersom jag är väldigt okoordinerad. Hur kan jag bli väl samordnad?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svarskoordinering kan förbättras enormt med övning. Börja med att fånga en boll, gå sedan vidare till att sparka en boll och spela bollspel som fånga eller fotboll vardagligt med vänner.
• Fråga Hur testar du dina reflexer?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Att bedöma din skicklighet och prestanda i en sport kommer att ge dig ett kvalitativt mått på din reaktionstid.
• Fråga Vilka aktiviteter förbättrar reaktionstiden?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Spela spel som kräver rörelse och fånga, sparka eller slå ett rörligt föremål, som fotboll, tennis, badminton, volleyboll, pickle ball och basket.
• Fråga Hur förbättrar du koordinationen av ögat i handen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Handkoordinering kan förbättras genom att spela fångst, jonglering och spela bollsport.
• Fråga Hur lång tid tar det att förbättra mina reflexer? Om du tränar dessa tips och övningar regelbundet bör du se förbättringar under den första månaden.
• Fråga Hjälper detta att slåss? Ja definitivt, reflexer är nyckeln till att blockera en motståndare och tajma dina rörelser. Förbättrade reflexer hjälper till med allt där du behöver reagera snabbt.
• Fråga Kommer det att hjälpa mig att komma ikapp i nya sporter? Mest troligt. Du kommer att introducera nya rörelsemönster och färdigheter som eventuellt kan bredda dina färdigheter och kunskaper och hjälpa dig att bli bättre på din nya sport.
• Fråga Fungerar det fortfarande om du är mager och ett barn? Naturligtvis har reflexer inget att göra med din kroppsstorlek eller att vara barn, du behöver bara träna regelbundet och dina reflexer kommer att förbättras.
• Fråga Är denna reflexträning? Allt i ovanstående artikel kommer att träna dina reflexer för att bli bättre och starkare.