Hur man bygger muskler hemma

Byggnad muskler hemma är förvånansvärt enkelt och kräver ingen fin gymutrustning. Allt som krävs är lite kreativitet och ett engagemang för att träna regelbundet. Med det sagt kan du bara få så mycket muskelmassa utan professionell utrustning eller motstånd, men om du letar efter säker kan till och med muskeltonning ett hemträning vara perfekt.

Metod ett av 3: Arbetar din överkropp och kärna

ett Gör push-ups för att stärka triceps, axlar och bröstet. Push-ups är brödet och smöret från träning i hemmet. Se till att ditt formulär är bra för att få ut det mesta. Din ryggrad ska vara rak och i linje med botten, vilket inte hänger ner. Dina handflator är i allmänhet lite bredare än dina axlar, men du kan gå bredare för en bättre bröstträning och smalare för en bättre armträning. Dessutom bör du blanda i lutning och minska push-ups för bättre total muskeltillväxt.
- Lutning push-ups fungerar olika muskelhuvuden. För att göra dem, lägg bara armarna på ett lågt soffbord eller stol så att du är vinklad.
- Minskade push-ups kräver att du placerar dina fötter 1–2 fot (0,30–0,61 m) ovanför dina händer och sedan utför normala push-ups. Kom ihåg att hålla huvudet uppe och ryggraden rak.
- Varje uppsättning ska vara åtta till tolv reps. Du kan försöka göra upp till tre uppsättningar.
2 Gör handställ mot väggen för att bygga dina axlar och rygg. Inte för svaga hjärtan är handstands ändå bra träning med flera muskler. För att komma i position, huka dig med ryggen mot väggen. Plantera händerna på marken och 'gå' långsamt upp med väggen. Därifrån, använd tårna för balans, och sakta ner huvudet till marken, tryck uppåt för att slutföra en rep. Försök att få tre uppsättningar om tio.
- Om du är för nervös för detta kan du fuska med ett högt bord. Placera fötterna på bordet med låren och överkroppen hängande över kanten så att du kan lägga händerna på marken. Gör sedan en push-up med huvudet hängande rakt ner. Detta kallas ofta en gädda push-up.
3 Gör doppar för att träna dina armar. För goda dopp behöver du en stabil bänk, bord eller stol ungefär 0–0,6 m över marken. Lägg händerna bakom dig på den här bänken så att rumpan är i luften och knäna böjs 90 grader. Med fötterna ordentligt på marken, sänk din rumpa till marken tills armarna är böjda i ungefär 90 grader. Skjut uppåt. Upprepa för tre uppsättningar med upp till 15-20 reps.
4 Gör plankor. Plankor är ett utmärkt sätt att arbeta hela din kärna, och de anpassas enkelt för en extra utmaning. För att göra en, gå i push-up-läge. Men i stället för att placera dina handflator på marken, vila på underarmarna. Dra åt dina rumpmuskler och räta ut ryggraden - du borde kunna vila en kvast mellan nacken och rumpan. Håll den här positionen i en minut, vila och upprepa ytterligare två gånger.
- Sidoplankor är när du öppnar din kropp, vilar på en underarm och utsidan av samma fot. Återigen, håll din ryggrad rak genom att fokusera på att hålla rumpan uppe.
- Plank till push-up: Börja i plankläge med armarna axelbredd isär och fötterna höftbredd isär. Flytta dig ner på underarmarna så att du nu befinner dig i en underarmsplank och lyft dig sedan tillbaka upp till en hel plankposition. Gör 12 reps i varje uppsättning.
5 Gör crunches för att bygga din mage och kärna. Crunches är fortfarande några av de bästa möjliga träningspassarna där ute, så börja arbeta. Lägg på ryggen med fötterna planterade och knäna böjda. Stöd din nacke med händerna, lyft dina axlar 6-8 'från marken, håll i en sekund och sänk sedan ner dig långsamt. Sticka omedelbart tillbaka, håll ögonen på himlen och gör dina rörelser långsamma och medvetna. Sikta på tre uppsättningar om åtta till tolv reps.
- Sit-up med rak ben: Lägg dig på ryggen med benen helt utsträckta, sträck dina armar upp mot taket och gör en sit-up och håll dina ben raka. Ta ner armarna, försök att röra vid tårna och sänk sedan ner långsamt. Gör 10 reps.
6 Använd en liter mjölk, en tung bok eller hantlar för att utföra grundläggande lockar. Medan resten av övningarna kräver liten eller ingen utrustning, kräver de flesta överkroppsövningar någon form av motstånd för att vara effektiva. När du har en vikt som du bekvämt kan hålla, prova:
- Bicep-lockar
- Triceps träning
- Axelhöjningar.
- Böjda rader
Annons

Metod 2 av 3: Arbetar din underkropp

ett Använd intensiva hjärtutbrott för att snabbt bygga upp benmusklerna. Medan de flesta inte likställer att bygga muskler med hjärt, finns det en mängd olika övningar som du kan strama ihop för att bygga magra, kraftfulla benmuskler. Ta 5-6 övningar och utför var och en i 60 sekunder. Vila i 30 sekunder och fortsätt sedan till nästa. När du har avslutat alla sex övningarna, vila i 4-5 minuter och upprepa sedan 2-3 gånger till. Dina ben kommer att brinna, men du piskar dem snabbt i form:
- Jumping jacks
- Lunges
- Burpees - gör en hoppjack och släpp sedan in i en push-up. Upprepa.
- Höga knän - studsande från tå till tå lyfter varje knä så högt som möjligt. Du vill röra golvet så lite som möjligt.
- Laterala hopp - hoppa till ena sidan, landa på ena foten, knäböjda och explodera sedan tillbaka och på den andra foten.
- Sneda vändningar
- Boxhopp eller enkla plyometriska träningspass.
2 Gör vägg sitter. Med ryggen mot väggen för balans, 'sitta' så att knäna böjs 90 grader och rumpan hänger i luften som om du var i en stol. Håll den här positionen i en minut. Vila i 30 sekunder och upprepa ytterligare två gånger.
3 Gör knäböj. För att utföra en knäböj, stå med fötterna höftbredd från varandra, ryggen rak, huvudet uppåt, stärka din kärna. Lägg händerna på höfterna eller rakt ut framför dig, vad som helst som är bekvämare. Sänk dig ner i en knäböj som om du skulle sitta i en stol. Du vill hålla ryggraden rak och knäna precis ovanför tårna och inte luta dig framåt. Fokusera på att släppa din rumpa. Gör detta tio gånger, gör sedan ytterligare 2 uppsättningar efter en kort vila.
- Bulgarian Split Squat: Lägg din främre fot platt på marken och placera din bakre fot på en yta som ett soffbord eller din soffa. Sänk ner i en knäböj och lyft dig sedan upp igen. Du kan hålla händerna ute för balans eller på höfterna. Gör 12 reps på varje ben.
4 Gör åsna sparkar. Gå på händer och knän och sparka ett ben ut och upp och håll det i en 90 graders vinkel. Gör 12 reps på varje ben.
5 Prova glute broar. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet. Lyft dina glutes från marken för att bilda en bro. Lyft upp ditt vänstra ben, håll höfterna uppåt och sänk sedan ner ditt vänstra ben innan du gör samma rörelse med ditt högra ben. Gör 10 reps med varje ben.
6 Arbeta med dina lungor. Lungor är ett utmärkt sätt att bygga rumpa, höft och hamstring muskler. Att göra en. Steg en fot ungefär 3–4 fot (0,9–1 m) framför dig. Knäet ska böjas ungefär 90 grader. Sänk din rumpa rakt ner till golvet, håll ditt främre knä över tån och böj ditt bakre knä till golvet. Tryck uppåt och byt ben för att avsluta en rep. Utför 10 på varje sida, vila sedan innan ytterligare 2 uppsättningar.
- Om du har hantlar eller vikter kan du göra träningen hårdare och öka din kondition avsevärt. Även en liter mjölk i varje hand hjälper.
Annons

Metod 3 av 3: Att bilda en muskelbyggande rutin

ett Gör ett träningsschema som träffar varje muskelgrupp två gånger i veckan. Att utveckla ett effektivt träningsschema är inte något du behöver en tränare att göra. Det finns flera enkla, lätt att komma ihåg riktlinjer att följa som gör att du kan få ut det mesta av dina träningspass, bygga muskler snabbt och säkert.
- Låt 1-2 dagar vila mellan liknande träningspass. Om du tränar dina bröstmuskler på tisdag, ska du inte träna dem igen förrän på torsdag eller fredag.
- Gruppera liknande muskelgrupper för träning. Till exempel, eftersom många bröstövningar också tränar triceps, gruppera dessa övningar samma dag.
- Ge 1-2 vilodagar där du går en kort stund eller undvik hård fysisk aktivitet. Din kropp behöver tid att vila och återhämta sig för att bygga muskler.
2 Fokusera på bra form, inte extra repetitioner, för att få muskler snabbt och säkert. Att göra tio ordentliga push-ups är mycket effektivare än femton dåliga. Du vill att varje träningsrörelse ska vara jämn, flytande och långsam, inte tjock och besvärlig. Medan varje övning är annorlunda, inkluderar några allmänna tips:
- Andas in när du kommer upp eller koppla av. Andas ut på ansträngningen.
- Håll ryggraden rak, inte böjd eller böjd, så mycket som möjligt.
- Håll varje övning i 1-2 sekunder på toppen och flytta sedan långsamt tillbaka till viloläge.
3 Gör yoga för att sträcka muskler med en träning i hela kroppen . Yoga är ett annat alternativ för att träna större muskelgrupper, eftersom det hjälper dig att stärka dina muskler och få flexibilitet. Enkla, lugna sessioner är bra för vilodagar, och du kan driva dig själv med hårdare träningspass för att blanda ihop din rutin. Om du kämpar för att hitta övningar som du tycker om utan gymutrustning kan yoga vara det enkla svaret.
- Youtube innehåller en skattkista av yogaträning för alla färdighetsnivåer, så känn dig inte skrämd om du är ny på yoga - du kan träna i ditt eget hem med lite utrustning.
4 Skjut dig själv så att de sista 2-3 reps av varje uppsättning är svåra, men inte omöjliga. Om du verkligen vill få muskler kommer du att behöva driva dig själv. Din egen kropp är den bästa indikatorn för ditt träningspass, så fortsätt att arbeta musklerna tills den är trött. Du bör kämpa lite i slutet av varje uppsättning, och de sista 2-3 övningarna du gör bör kräva full koncentration och ansträngning.
- Gör mål i förväg. Om du bestämmer dig för att göra tre uppsättningar med tjugo i förväg är det mer troligt att du avslutar uppsättningen medan du svettas. Om det är för enkelt kan du alltid lägga till mer.
- Att trycka på dig själv skiljer sig från att uppvakta skada. Om dina leder, ben eller muskler gör ont, i motsats till att du bara känner dig öm eller trött, ska du stanna och vila.
5 Ät en balanserad diet som är proteinrik men låg på fett . Detta betyder inte att du behöver bulta proteinskakningar varje dag eller skära ut varje efterrätt. En bra diet är en balanserad diet med fokus på fullkorn, frukt och grönsaker och magra proteiner som kyckling, fisk, ägg och bönor.
- Ett glas chokladmjölk med låg fetthalt är ett utmärkt mellanmål efter träningen.
- Att byta från vitt bröd och pasta till fullkorn är ett utmärkt sätt att omedelbart äta hälsosammare.
- Avokado, nötter, olivolja och ägg innehåller alla hälsosamma fetter. De att se upp för - smör, grädde, ister etc. - är nästan alltid de livsmedel du redan känner är ohälsosamma.
6 Överväg att köpa grundläggande utrustning för hemgymnastik om du menar allvar med att träna. Det finns ett stort utbud av utrustning som kan hjälpa dig att utföra nya övningar och utmana dig själv ytterligare, men du behöver inte dyra maskiner för att göra det.
- Motståndsband är anpassningsbara, finns i olika 'vikter' och kan användas för tusentals övningar.
- En grundläggande uppsättning hantlar är ett kostnadseffektivt sätt att lägga lite vikt på dina träningspass.
- Upphängnings- / hakstänger är utformade för att passa säkert i de flesta dörrkarmar, och många modeller kan också användas för dopp och lutning.
EXPERTTIPS
Laila Ajani
hur gör du poäng i badminton
Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
Fitness tränare
Att träna hemma är bra för nybörjare, men någon gång kan du behöva gå med i ett gym för att fortsätta utvecklingen. Om du är nybörjare kan du göra saker som pull-ups, push-ups, lunges och squats, och du kan använda vikter som finns runt dig eller till och med din egen kroppsvikt för att hjälpa dig att bli starkare. Men om du vill arbeta för att lyfta mer behöver du förmodligen vikter för att hjälpa dig.

Annons

Exempel på övningar och rutiner

Enkla övningar för att bygga muskler utan vikter Enkla övningar för att bygga muskler med vikter Exempel på rutin för att bygga muskler

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

Fråga Varför går jag inte framåt?Pete Cerqua
Certifierad personlig tränare och nutritionist Pete Cerqua är en certifierad personlig tränare och nutritionist. Pete är också en fem gånger bästsäljande författare till böcker, inklusive 'The 90-Second Fitness Solution' och 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', publicerade av Simon and Schuster och Skyhorse Publishing. Pete har över 20 års erfarenhet av personlig träning och näringscoaching och driver 90-sekunders Fitness flaggskeppsstudio i New York City.Pete CerquaCertifierad personlig tränare & nutritionist expert svar
Fråga Om jag vill bygga muskler, ska jag göra pushups varje dag?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det är bättre att placera dina träningspass så att du inte upprepar samma träning varje dag. Om du gör samma övningar varje dag får dina muskler inte chansen att reparera och växa. Överväg att prova ben en dag, överkroppen nästa.
Fråga Hur bygger man muskler?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Du måste arbeta muskler för att bygga muskler och träning är det enda sättet att göra det.
Fråga Kan du bygga muskler utan vikter?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Du kan använda din kroppsvikt för att bygga muskler, med övningar som lungor, hopp, push ups, pull-ups, dopp och kalvhöjningar.
Fråga Hur kan jag bränna fett snabbare?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Intervallträning, såsom High Intensity Interval Training (HIIT), är det bästa sättet att fackla kalorier under träning. Kolla in den här artikeln för att lära dig hur du gör det:Hur man utför intervallträning. Dessutom är diet den viktigaste faktorn för att kontrollera din vikt, så äta klokt.
Fråga Vilka tillskott ska jag ta för att bygga muskler?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Du kanske vill ta ett proteintillskott, som vasslepulverskakningar, när du försöker få muskelmassa. Vissa kroppsbyggare dricker bara chokladmjölk efter träning, vilket har rätt kombination av protein och kolhydrater.
Fråga Kan du bygga muskler med fria vikter?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, under de flesta omständigheter är fria vikter utmärkta verktyg för att bygga muskler.
Fråga Hur kan vi göra våra muskler starka?wikiHow Staff Editor
Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Ja, du kan göra dina muskler starkare. Följ stegen i artikeln ovan och läs kanske också wikiHow:Hur man får starkare muskler när man för närvarande är svag, för att göra dina muskler starkare.
Fråga Kan du bygga muskler utan att träna?wikiHow Staff Editor
Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Ja, det är möjligt att bygga muskler utan att träna men du måste fortfarande röra dig mycket, eftersom människokroppen är gjord för daglig rörelse. Saker du kan göra som fortfarande bygger muskler inkluderar att gå överallt, ta trappan istället för hissen, göra trädgårdsarbete, städning och andra dagliga fysiska uppgifter. Du kan också titta på att ta proteintillskott som kreatin men gör din forskning eftersom ett antal av dessa kan orsaka hälsoeffekter som bäst undviks. I grund och botten, följ en livsstil med att röra dig mycket och inte sitta för mycket och du kan undvika träningspasset i gymmet men ändå få muskler.
Fråga Bygg kroppsviktsövningar muskler?wikiHow Staff Editor
Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Staff Editor Staff Svar Absolut, du kan använda din kroppsvikt för att bygga övningar och du kan göra detta ännu mer effektivt genom att öka övningarnas svårighet och intensitet över tiden. Några bra övningar för att bygga muskler på detta sätt inkluderar push-ups, pull-ups och lunges. Men fastna inte med att göra bara en typ av träning, för effektiv muskeluppbyggnad måste det finnas en mängd lämpliga övningar och träningspass.

Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Ge inte upp.
Arbeta hårt, äta rätt, vila gott och njut av vinsten!
Att öka ditt proteinintag i form av magert kött, ägg eller fisk och minska ditt kolhydratintag kommer att vara fördelaktigt för att utveckla muskelmassa.
Värm alltid upp innan du börjar genom att gå en lätt joggingtur, eller gå i 5-10 minuter. Kyl ner på samma sätt när du är klar med programmet.
Sträck alltid dina muskler efter ett träningspass för att hålla bindväv och muskler smala.
Försök göra pull-ups och chin-ups i din lokala park eller ditt barns gunguppsättning.
Gör hjärtövningar för att hjälpa dig att bränna fett för att avslöja muskler.
Träna alltid innan du gör cardio för att få maximal nytta för dina muskler.
Isometrics kan utveckla dina muskler ännu mer utan gymutrustning när de används i kombination med andra typer av övningar.

Annons

Varningar

Värm upp och kyla alltid för att undvika skador.
Sträck dig alltid efter att ha avslutat programmet.
Om du har några skador eller hälsotillstånd, försök inte med något träningsprogram utan att först rådfråga din läkare.
Om någon av dessa övningar orsakar smärta i leder, rygg, nacke, etc, sluta omedelbart och fortsätt inte programmet utan att först rådfråga din läkare.

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.