Om du är intresserad av att stärka dina armar finns det många bra övningar att prova. För en solid utrustningsfri träna, försök att göra 2 uppsättningar med 12 till 15 armhävningar, plank-ups, tricep-dopp och hakan-ups. Om du har fria vikter praktiskt, lägg till 2 uppsättningar vardera av biceps-lockar, bröstpressar och axelpressar till din rutin. När du utvecklar en träningsplan, använd alltid rätt form och låt dina muskler vila mellan träningen. Resultaten tar tid men om du håller dig till din rutin är du på god väg att uppnå dina träningsmål!
gör dina egna tennisskor
Steg
Metod ett av 3: Göra träningsfria övningar
-
ett Do armhävningar för att stärka dina triceps, axlar och bröstet. Lig med framsidan nedåt med handflatorna under axlarna, armbågarna fläckade åt sidorna och tårna böjde sig mot dina sken. Andas ut när du trycker mot golvet, sträcker armbågarna och lyfter kroppen. Andas in, sänk sakta ner dig ner tills hakan och torso ligger precis ovanför golvet. Beror på din träningsmål , gör totalt 2 uppsättningar med 12 till 15 reps för toning med lätta vikter, eller 3 till 6 set med 5 till 8 reps med tyngre vikter för att bygga muskler.- Håll huvudet i neutralt läge när du gör push-ups, koppla in (böja) dina kärnmuskler och rikta in huvudet, nacken och höfterna.
- För en enklare variation , försök att hålla knäna och skenbenen på golvet när du lyfter överkroppen.
- Du kan också hålla händerna bredare än axelavstånd för att rikta dina bröstmuskler. Ju längre du sprider dina händer, desto mer kommer du att arbeta dina pecs.
-
2 Sträck ut och stärka dina axlar med armcirklar. När du står, håll armarna rakt ut till varje sida. Flytta dem framåt i små cirkulära rörelser. Gör varje cirkel gradvis större tills du har sträckt ut dina armar till deras naturliga rörelseomfång.- När du har gjort 12 till 15 framcirklar, växla riktning och gör 12 till 15 bakre armcirklar. Var noga med att inte förlänga axlarna förbi deras naturliga rörelseomfång.
- Du kan också hålla armarna rakt framför dig och flytta dem upp och ner. Håll armbågarna raka när du böjer armarna uppåt och nedåt i axlarna.
-
3 Rikta ryggen på dina överarmar med triceps-dopp. För den här övningen behöver du en robust stol med armstöd. Sitt med fötterna platt på golvet och ta tag i armstödet med armbågarna böjda i 90 graders vinklar. Andas ut när du sakta räcker ut armarna och lyfter dig upp ur stolen.- Håll din kropp bort från stolen i 1 sekund och andas sedan in när du sakta sänker dig precis ovanför stolen. Upprepa stegen och gör 2 uppsättningar med 12 till 15 dopp.
- Du kan också göra dopp på en trappa eller bänk.
-
4 Arbeta dina armar, mage och bröst med 2 uppsättningar plank-ups. Börja i uppskjutningsläge och böj sedan din högra armbåge i rät vinkel (90 grader) så att din högra underarm är platt mot golvet. Gör detsamma med din vänstra arm och håll denna plankposition i 2 till 3 sekunder. Placera sedan handflatorna mot golvet 1 åt gången och lyft dig tillbaka i ett uppskjutande läge.- Upprepa stegen för att slutföra två uppsättningar om 12 till 15 plan-ups.
- Plank-ups är ett bra träningspass för hela kroppen. Förutom att rikta in sig på dina armar, arbetar de med dina bröst- och kärnmuskler så länge du håller din kropp stel under träningen.
-
5 Försök att göra handställ att arbeta dina axlar och öka din balans. Stå med ryggen mot en vägg och böj sedan framåt från midjan. Med händerna på axelbredd, tryck mot golvet, lyft ett ben från marken och håll foten mot väggen. Hoppa försiktigt upp med den andra foten och gå långsamt upp dina fötter tills du har rätat ut din kropp.- Håll din kropp mot väggen för att hålla din balans. Håll posen i 10 till 30 sekunder, eller så länge du kan hålla balansen, ta sedan sakta ner benen 1 åt gången.
- När du är i ett handställ kan du också försöka böja armbågarna för att sakta sänka dig själv och sedan räta ut armbågarna för att lyfta dig själv som om du gjorde en push-up.
Säkerhetsföreskrifter: Välj en vadderad, halkfri yta för att göra handställ och få en spotter som hjälper dig att hålla balansen om du aldrig har gjort en förut. Försök inte göra handstans push-ups om du inte redan har byggt upp din överkroppsstyrka.
Annons
Metod 2 av 3: Lägga till vikter och maskiner i din rutin
-
ett Prestera biceps lockar med vikter eller ett motståndsband. Stå med fötterna axelbredd och håll vikterna i midjan. Andas ut när du böjer armbågarna och lyfter vikterna eller stången mot bröstet och axlarna. Andas sedan ut när du sakta sänker hantlarna eller skivstången tillbaka mot midjan.- Håll ryggen rak, axlarna tillbaka och huvudet och nacken inriktade när du gör biceps-krullar.
- Håll hantlar i varje hand så att dina handflator vänder inåt mot varandra för att göra hammarkrullvariationer. Hammarkrullar fungerar fortfarande med dina biceps, men de är också ett utmärkt sätt att stärka musklerna i underarmarna.
Variation: Om du inte har fria vikter eller bara har börjat en träningsrutin, försök att slingra ett motståndsband runt en tung möbel eller under dina fötter. Dra i bandet och kompletta biceps-lockar som du skulle med hantlar eller en skivstång.
-
2 Rikta din biceps och rygg med hakan. Ta tag i en uppdragbar bar med handflatorna vända mot dig. Andas ut, böj biceps och lyft dig från golvet tills hakan ligger i linje med baren. Andas sedan in när du räcker armbågarna och sakta ner dig själv långsamt. Upprepa stegen för att slutföra två uppsättningar med 12 till 15 reps.- Chin-ups med handflatorna riktade mot din kropp riktar mot din biceps. Du kan också ta tag i ramen med händerna bredare än axelbredden och handflatorna vända bort från kroppen för att arbeta på axlar, bröst och rygg.
- Håll dina kärnmuskler engagerade för att räta ut ryggen och hålla din ryggrad. Om du inte kan göra 12 reps, gör så många du bekvämt kan och försök lägga till 1 chin-up per vecka i dina apparater.
- Om du inte har en uppdragbar stång eller motståndsmaskin kan du köpa en uppdragstång med flera grepp som passar in i dörrkarmen. Med sina olika grepp kan du enkelt byta upp dina handpositioner och rikta in dig på flera muskelgrupper.
-
3 Stärka dina axlar med stående eller sittande pressar över huvudet . Sitt eller stå med ryggen rak och håll hantlar eller en skivstång på bröstnivån med handflatorna framåt. Se framåt med huvudet i neutralt läge, andas in och lyft armarna tills armbågarna är raka, men inte låsta.- Andas ut när du sänker dina armar, upprepa sedan stegen och gör 2 uppsättningar med 12 till 15 pressar, eller gör 3 till 6 uppsättningar med 5 till 8 reps med tyngre vikter om du vill bygga muskler.
- Pressar över huvudet riktar sig främst mot dina axlar. Försök att byta grepp och göra tryckpressar med handflatorna inåt för att stärka olika muskler i underarmarna.
-
4 Skulptera dina pecs och biceps med bröstpressar . Lig med ansiktet uppåt på en platt bänk med böjda knän och fötterna platt på golvet. Ta tag i en skivstång eller hantlar med handflatorna uppåt och händerna något bredare än axelbredden. Sänk skivstången eller hantlarna precis ovanför bröstet, räta sedan armbågarna och höj vikterna rakt upp, sänk dem sedan långsamt tillbaka till bröstet.- Kom ihåg att andas ut när du lyfter vikterna. Andas in när du sakta sänker hantlarna eller skivstången och upprepa sedan stegen. Gör totalt 2 uppsättningar med 12 till 15 bröstpressar, eller 3 till 6 uppsättningar med 5 till 8 reps med tyngre vikter om du vill bygga muskler.
- Det är en bra idé att få en hjälpare att upptäcka dig, speciellt om du inte är van vid att göra bröstpressar. En spotter hjälper till att styra skivstången när du slutför dina reps.
-
5 Gör barbell triceps förlängningar för att bearbeta ryggen på dina överarmar. Även känd som en skalle-kross eller näsbrytare, riktar denna övning dina triceps. Ligga på ryggen på en platt bänk och ta tag i en skivstång eller hantlar som om du gjorde bröstpressar. Räta ut dina armbågar så att vikterna höjs, istället för att böja armbågarna ut till sidorna som med en bröstpress, sänk vikterna mot ditt huvud. Ta med skivstången eller hantlarna precis ovanför pannan och lyft sedan upp dem igen för att slutföra en rep.- Håll armarna så att underarmarna vetter mot dina biceps när du höjer och sänker vikterna. Försök att hålla dina överarmar vertikala och stilla under hela övningen. Se till att hela rörelsen sker med underarmen, inte med axeln.
- Om du har ben- eller ledproblem eller andra medicinska problem, var noga med att fråga din läkare innan du gör tricepsförlängningar eller någon annan styrketräning.
-
6 Bygg dina biceps genom att göra lockar på en motståndsmaskin. De exakta instruktionerna varierar beroende på maskin, så kontrollera din manual eller kontakta din gyminstruktör. För en typisk biceps curlmotståndsmaskin, sitt med armbågarna raka och vila på maskinens kudde. Håll handtagen med handflatorna uppåt och dra dem sedan mot bröstet och axlarna.- Gör 2 uppsättningar med 12 till 15 lockar, eller gör 3 till 6 uppsättningar med 5 till 8 reps med tyngre vikter för att bygga muskler. Innan du börjar, se till att justera sätet och vikten enligt anvisningarna.
- Fördelen med motståndsmaskiner är att de är mer kontrollerade än fria vikter, vilket kan minska risken för skador. För att göra detta och andra viktmaskinövningar, köp ett gymmedlemskap eller investera i en hemmamotståndsmaskin.
-
7 Arbeta bröstet och axlarna med tyngdmaskinens bröstpressar. Justera maskinens säte så att handtagen ligger i linje med dina axlar. Håll ryggen rak, axlarna nedåt, och när du räcker armbågarna, skjut handtagen framåt. För långsamt tillbaka handtagen till startpositionen när du böjer armbågarna. Gör 2 uppsättningar med 12 till 15 reps.- Lås inte armbågarna när du räcker ut dem. Kom ihåg att justera vikten innan du börjar. Specifika instruktioner kan variera, så se din manual eller be din gyminstruktör om tips.
Metod 3 av 3: Skapa en säker träningsplan
-
ett Rådgör med din läkare innan du börjar en styrketräningsrutin. Om du precis börjat, fråga din läkare om hur du säkert blir mer fysisk aktiv. Det är särskilt viktigt att du konsulterar din läkare om du har haft ben-, led-, hjärta- eller andra medicinska problem.- Du bör också checka in med din läkare om du är en preteen eller tonåring, eftersom dina ben, muskler och leder fortfarande växer.
- Om du arbetar med en certifierad personlig tränare kan de meddela dig vilka övningar som är säkra för dig att göra efter att du fått godkännande från din läkare.
-
2 Uppvärmning och svalna genom att gå eller jogga i 10 minuter. Innan du lyfter vikter eller gör någon annan typ av träning, värm upp för att få blod till dina muskler. Att gå, jogga eller göra hoppjack är alla fantastiska uppvärmningar. Efter träning, gå eller jogga ytterligare 10 minuter för att svalna.- Att öka blodflödet till dina muskler innan du tränar hjälper dig att minska risken för skador. Att svalna efter ett träningspass gör att din kropp återgår till vilotillstånd och kan hjälpa till att förhindra muskelkramper. Se till att också ta med några sträckor i kylningen.
-
3 Välj vikter som du bekvämt kan lyfta 12 till 15 gånger för toning. Dina vikter bör utmana dig, men du bör fortfarande kunna slutföra 12 till 15 reps samtidigt som du behåller rätt form. Om du precis börjat kan du prova att använda vikter på mellan 5 och 10 pund (2,3 till 4,5 kg) när du gör biceps-lock, axelpressar och andra träningspassar.- Öka dina vikter stadigt och gradvis med tiden. Om du har god hälsa är van vid att vara aktiv kan du kanske öka dina vikter med så mycket 5 pund (2,3 kg) varannan till var tredje vecka.
- För att bygga muskler och styrka, använd tyngre vikter som du bara kan lyfta 8 till 12 gånger samtidigt och gör 3 till 4 uppsättningar. Om du vill ha större muskler väljer du ännu tyngre vikter och gör 3 till 6 uppsättningar med 5 till 8 reps.
- Du kan också titta på mer avancerade styrketräningstekniker, såsom pyramiduppsättningar eller droppuppsättningar. Att göra 20 långsamma reps på 60 sekunder är också ett effektivt sätt att träna dina muskler.
- Om du gör kroppsviktsövningar räcker det med 3 uppsättningar av 10 till 15 reps. Du kommer inte ha nytta av att göra fler reps än så här. Du måste lägga till vikt för att öka dina styrketräningsresultat.
- Prioritera alltid rätt teknik och lägg bara till vikt om du kan genomföra smidiga, stabila och kontrollerade rörelser.
-
4 Gör mjuka, kontrollerade rörelser när du utför reps. Korrekt form är en avgörande del för att undvika skador. Studsa aldrig, använd ryckiga rörelser eller tryck din kropp förbi dess naturliga rörelseområde. Andas ut när du tränar dina muskler, utför en rep stadigt och andas in när du långsamt återvänder till din startposition.Dricks: Om du precis har börjat, kontakta en fysioterapeut eller fitnesspersonal om rätt form. Om du har en historia av medicinska problem är det också en bra idé att fråga din läkare om vilka övningar som skulle vara fördelaktiga och vilka du bör undvika.
bästa sättet att torka tennisskor
-
5 Undvik att träna samma muskelgrupp två dagar i rad. Låt dina muskler vila i minst 24 timmar innan du riktar in dem i ett annat träningspass. Om du till exempel gör ett träningspass på måndagen, fokusera på benen på tisdag.- Om du är på mellannivå eller avancerad nivå, rikta in dina armar igen på onsdagen. Se bara till att du inte har arbetat dina armar dagen före bröst-, axel- och ryggdagar sedan dina armar bidrar till dessa övningar. Arbeta dina armar efter att ha gjort bröst, axel och rygg styrketräning snarare än tidigare.
- Om du är nybörjare, fokusera bara på att integrera 2 dagars styrketräning per vecka och lägg sedan till en tredje dag gradvis. När det gäller de andra veckodagarna, försök att göra minst 30 minuters aerob träning, till exempel jogging eller cykling.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vilken träning är bäst för armar? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifierad personlig tränare Julian Arana är en personlig tränare och grundare av B-Fit Training Studios, en personlig tränings- och wellnessuppsättning av studior baserade i Miami, Florida. Julian har över 12 års erfarenhet av personlig träning och coaching. Han är en certifierad personlig tränare (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i träningsfysiologi från Florida International University och en MS i träningsfysiologi med inriktning mot styrka och konditionering från University of Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Certifierad personlig tränarexpert Svar Det är verkligen viktigt att bara träna armarna från en mängd olika vinklar och med en massa olika övningar. Ingen enskild övning kommer att bli den 'bästa'. Med det sagt kan du inte gå fel med push ups, pull ups och rader om du bara letar efter en grundläggande arm träning! - Fråga Hur många uppsättningar av hur många reps som krävs för bicepskrullar? Det beror på dina mål. Om det är för att bygga muskler, skulle det vara bra med 4 uppsättningar med 5 - 6 lockar med den högsta vikten du fortfarande kan använda rätt krullteknik med. Om du vill tona skulle 5 uppsättningar med 10 lockar med en lägre vikt vara effektiva.
Annons
Tips
- Andas alltid medan du tränar. Andas ut när du anstränger dina muskler och andas in när du slappnar av dem.
- Kom ihåg att hålla dig hydratiserad medan du tränar. Om du svettar mycket eller vädret är varmt, försök att dricka cirka 1 kopp (240 ml) vatten eller sportdryck var 20: e minut.
- Om ditt mål är att bygga muskler, var noga med att driva din kropp med en hälsosam, balanserad kost och mycket magert protein. Bra proteinkällor inkluderar vitt kött fjäderfä och fisk.
- Kom ihåg att det tar tid att se resultat, så försök att ha tålamod. Lägg inte för mycket stress på din kropp i ett försök att få resultat över natten.
Annons
Varningar
- Rådfråga din läkare innan du börjar en ny träningsplan, speciellt om du tidigare har haft några medicinska tillstånd
- Försök aldrig lyfta vikter eller träna om du har ont. Istället vila dina muskler om de är ömma. Tala med din läkare om smärtan är svår, varar längre än 5 till 7 dagar, åtföljdes av ett poppande ljud eller hindrar dig från att bära vikt på en led.
