Hur man tränar tvärgående buken

Många människor fokuserar på sex-pack eller tvättbräda när de arbetar med bukhåren och försummar tvärgående bukmuskulaturen (TVA), som ligger under din rectus abdominis ('six-pack' musklerna). Vad de inte inser är att six-pack aldrig kommer att ses om TVA inte också är stark och välutvecklad. TVA fungerar också som din kropps naturliga 'bälte', drar in dina muskler och hjälper till att dra in en 'pooch' mage. Dessutom är de viktiga för att skydda ryggen, stabilisera bäckenet och förbättra din hållning. Delta i övningar som fokuserar på att stärka din TVA för att förbättra ditt övergripande utseende och stödja din övergripande kärnstyrka.

Steg

Metod ett av 2: Starta grundläggande TVA-övningar

1. ett Leta reda på din TVA. Du kan inte arbeta på en muskel utan att först veta var den är. Aktivera muskeln genom att mentalt lokalisera den och göra grundläggande rörelser som låter dig känna var muskeln är, vilket gör en hjärna-kropp-anslutning. Föreställ dig muskeln som en korsett runt magen som drar in från 360 grader för att stödja din ryggrad och bäcken.
   • Prova en övning för att fysiskt engagera TVA. Lägg på ryggen. Föreställ dig att dra din navel upp i ryggraden. Använd ditt finger för att försiktigt ge din kropp en fysisk signal om det behövs. Håll inte andan men fortsätt andas normalt. Du borde kunna fortsätta en konversation. Muskeln du använder är din TVA.
   • Det är viktigt att du lär dig att engagera denna muskel, eftersom du kan behöva fokusera specifikt på och använda denna muskel under några av övningarna, annars kommer du inte att få full nytta. När du gör någon av övningarna i den här artikeln, se till att du tänker på din TVA och engagerar den.
2. 2 Öva en C-kurva. Detta hjälper dig att känna igen hur det känns att kontrahera dina magmuskler och isolera dem. Sitt upp högt på marken med knäna böjda och armarna ovanpå benen. Börja med att 'skopa' ut din mage, böja dig bakåt, dra magen upp nära din ryggrad. Rulla tillbaka i upprätt sittande läge. Upprepa detta 6 gånger.
3. 3 Gör diafragmatisk andning för att stärka dina tvärgående buken. Andas djupt in genom näsan så att magen expanderar. Andas sedan ut genom munnen. Att träna dig själv för att andas ordentligt är ett av de mest effektiva sätten att stärka denna muskelgrupp.
4. 4 Gör en höftbrygga för att isolera tvärgående magmuskler. Detta är en fantastisk övning som kommer att fokusera på din TVA i en förstärkande och stretchande rörelse. Hitta en platt bekväm yta. Yogamattor kan vara bra för detta. Ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna plana och armarna vid din sida. Kontrahera buken och använd dem för att lyfta höfterna från 2,5 till 5,1 cm från golvet. Sammandragningen kommer att dra dina höfter uppåt och in mot bröstkorgen. Kontrollera rörelsen med bukhåren, sänk sakta tillbaka kroppen till mattan och börja med din övre rygg ner till svansbenet.
   • Detta liknar mycket på en vanlig bro, men lite modifierad för att fungera din TVA i motsats till dina hamstrings och glutes. Huvudskillnaden är att det finns ett mycket begränsat rörelseområde jämfört med bron. Utan det mentala fokuset på TVA kommer skinkorna och glutorna att lyfta jobbet, så se till att du koncentrerar dig på att använda din TVA.
   • Nyckeln till denna övning är övning. Du kommer att känna när du isolerar din TVA för att dra upp din kropp snarare än dina ryggmuskler. Börja med 2 uppsättningar med 5 repetitioner och arbeta dig upp till 3 uppsättningar när du blir mer van vid övningen.
5. 5 Gör plankor för en fullständig träning. Plankor är utmärkta för en helkropps- och ab-träning som fokuserar på din TVA. Gå i uppskjutningsposition på golvet. Vila din vikt på underarmarna och låt armarna röra sig i en 90 graders vinkel. Håll armbågarna direkt under axlarna. Håll din kroppsvikt uppburen av underarmarna så länge du kan. Håll ryggen rak - inte runda eller hänga, eftersom du kan skada dig själv.
   • Prova en sidoplanke för att blanda ihop ditt träningspass. Börja vila på din sida, benen raka, fötterna staplade ovanpå varandra. Skjut upp kroppen på din nedre arm, som ska böjas. Kontrahera din mage och använd rörelsen för att höja höften från marken och håll dig uppe på din underarm. Ditt huvud, ryggrad och ben ska vara i en rak linje.
6. 6 Gör cykel sparkar för att arbeta din TVA. Detta är en fantastisk övning, men speciellt för din TVA. Ligga platt på ryggen på mattan. Anta bordsplaceringen genom att böja knä och höfter i 90 grader. Dina fötter ska vara från golvet, skenben parallellt med taket. Lägg händerna bakom huvudet och lyft axlarna från marken. Börja långsamt att röra benen som om du trampar på en cykel och växlar dina högra och vänstra ben kontinuerligt.
   • Fokusera på din form, se till att du stabiliserar din kärna, håller bäckenet från att rotera och håller revbenet och bäckenet i horisontell inriktning. Försök att göra åtta till 16 pedaler.
   • Upprepa detta i uppsättningar om 3 för en full ab-övning som verkligen fungerar din TVA.
   • För att göra övningen mer utmanande, räta ut benen.
   Annons

Metod 2 av 2: Lägga till träningsutrustning till TVA-övningar

1. ett Använd en stabilitetsboll för att arbeta dina TVA-muskler. Stabilitetsbollar ger en utmaning för dina muskler och kräver balans och koncentration. Börja på knäna med underarmarna ovanpå stabilitetskulan. Dra din navel mot ryggraden och andas ut samtidigt som du rullar din kropp framåt med dina underarmar fortfarande på bollen. Din målposition bör vara en diagonal linje från knäna till huvudet. Håll positionen i tre sekunder och återgå sedan till din startpunkt. Gör detta i 3 uppsättningar med 8 till 15 repetitioner.
   • Du kan också göra detta med din underkropp på bollen. Börja med dina sken på toppen av stabilitetskulan med dina handflator på golvet. Höj dina höfter och böj sedan knäna mot bröstet och rulla bollen framåt. Håll den här positionen i några sekunder och rulla sedan tillbaka bollen till startpositionen.
2. 2 Lägg till en medicinboll i ditt träningspass. Medicinbollar finns i olika viktsteg, såsom 1, 3 eller 5 pund. Välj en vikt som utmanar dig utan att vara för tung, vilket kan få dig att använda dålig form och leda till skada. Ligga platt på ryggen med medicinkulan ovanför huvudet i händerna. Lyft dina ben och händer cirka 15 cm från marken och dra ihop dina TVA-muskler. Ta med knäna i bröstet, lyft axlarna från marken och för medicinkulan mot knäna. Runda inte din ryggrad. När bollen har nått dina knän, återgå till din startposition. Detta är en upprepning. Försök att göra några och arbeta dig uppåt.
   • Du kan också försöka göra V-ups. Detta följer en liknande rörelse som ovanstående övning bara du lämnar dina ben raka och lyfter dem till en 45 graders vinkel. Lyft på samma sätt din överkropp tills dina ben och armar bildar en 'V' -form, och se till att ryggraden är rak och att dina TVA-muskler är helt engagerade och sammandragna. Medicinboll med hjälp med motstånd.
3. 3 Gör fullständiga sit-ups med en medicinboll. Ligga på ryggen platt på mattan och håll din medicinboll ovanför huvudet med båda händerna. Lyft överkroppen från mattan mot knäna. Håll ryggraden rak - runda inte framåt. När du har rört knäna sänker du dig tillbaka till marken. Det här är 1 rep.
   • Se till att hålla din mage tätt genom hela övningen för att hålla dem engagerade och skydda din ryggrad.
4. 4 Prova plankor med medicinbollar. Detta är en avancerad övning så det ska bara göras av någon som har behärskat den vanliga plankan och spenderat lite tid på att bygga upp sina muskler, annars kan det orsaka belastning. Placera läkemedelskulan vid fötterna och ställ dig i en plankposition, som beskrivs ovan. Sätt din vänstra fot på medicinbollen och stabilisera din mage genom att dra åt dem. När du är balanserad drar du höger knä mot bröstet och sänker sedan tillbaka det till medicinbollen. Gör detta tills utmattning och byt sedan till andra sidan.
   • Se till att din kärna alltid är förlovad och att ryggraden är rak. Runda inte ryggraden, vrid eller låt dig inte sjunka. Din kropp måste vara rak eller annars riskerar du att skada din ryggrad.
   • Du kanske vill börja med att placera bollen under knäna och förbättra din balans och styrka innan du utför träningen med bollen under fötterna. Om dina fötter glider av bollen kan du vrida ryggraden och skada ryggen.
5. 5 Använd ett träningsband för att arbeta din TVA. Träningsband är ett utmärkt sätt att träna muskler på ett mycket naturligt sätt. De betonar motstånd och naturliga kroppsviktsövningar i motsats till viktsvårigheterna. Lägg till bandet i traditionella TVA-övningar för att förbättra och göra dem svårare.
   • Fäst bandet i en hög, stabil struktur (som en dörrkarm). Håll änden av bandet i händerna när du står på knäna. Böj framåt och håll i bandet tills ditt ansikte rör marken. Återgå långsamt tillbaka till knäläget.
   • Vänd denna övning. Förankra bandet på ett lågt stöd (som runt benet på en mycket tung soffa som inte glider). Lägg på ryggen med knäna böjda i rät vinkel. Haka fast bandet med dina fötter och skott sedan tillbaka tills du känner spänning i bandet. Kontrahera din mage och dra din TVA in mot din ryggrad. Använd magmusklerna för att dra knäna mot axlarna och håll ryggraden rak. Håll och återgå sedan till startpositionen. Gör 12 till 15 reps.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur kan jag arbeta med min transversus abdominis?Brendon Rearick
  Personal Trainer & Strength Coach Brendon Rearick är en Personal Trainer, Strength Coach, Fitness Program Director och medgrundare av Certified Functional Strength Coach (CSFC), ett fitnessutbildningsföretag i San Francisco Bay Area. Med 17 års erfarenhet inom fitnessbranschen specialiserar Brendon sig på styrka och konditionering, och hans företag CSFC har certifierat över 3000 tränare i över 20 länder. Brendon har arbetat som programdirektör för Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) och fick sin massageterapilicens från Cortiva Institute-Boston. Bendon har en kandidatexamen i kinesiologi från University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickPersonal Trainer & Strength Coach Expert Svar Jag rekommenderar att du börjar med att träna ordentligt diafragmatisk andning. Andas långsamt in genom näsan tills magen expanderar och andas sedan ut genom munnen. Transversus abdominis är kopplad till många olika muskelgrupper, så att göra rätt andning kommer att vara ett av de bästa sätten att stärka det.
• Fråga Om jag har ett fingerdiastas recti, är alla ovanstående övningar fortfarande säkra för mig att göra? Några av dem, men inte någon av dem som involverar crunches, sit-ups eller vändningar i kombination med crunches.
• Fråga Kan jag göra dessa övningar för att förlora magefett? Du bör kombinera dessa övningar med cardio, som att springa. En 40-60 minuters promenad om dagen, plus dessa övningar och en hälsosam kost, bör göra skillnad i din vikt. Dessa övningar är dock mest för att bygga styrka i dina kärnmuskler, så de kommer inte att ha stor effekt på mängden fett du förlorar på egen hand.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

* Håll rörelserna långsamma och kontrollerade, speciellt först för att förhindra skador från en plötslig balansförlust. Minska rörelseomfånget när du försöker en ny övning för att hålla den säkrare.

• Undvik att vrida ryggraden under belastning och undvik att böja ryggraden under belastning.

Annons