Hur man värmer upp

Har du någonsin avundats din favoritidrottsman? Gör dig redo att träna den perfekt tonade kroppen? Att lyfta stora vikter eller springa stora avstånd kommer inte att ske utan ordentlig uppvärmning, och skador kommer att sätta tillbaka dig om du inte är försiktig. Lyckligtvis är det enkelt att värma upp och tar bara 10-15 minuter av din tid.



Metod ett av 3: Uppvärmning för lyft

  1. Bild med titeln Uppvärmning Steg 1

    ett Träna lätt svett innan du börjar, inte efter. Uppvärmning är inte bara ett uttryck - du vill faktiskt värma upp din kropp. Varma muskler är lösare och sträcker sig därmed bättre utan risk för skada. Gå på din favoritkardiomaskin och rör dig i 5-15 minuter och arbeta också med din puls. Naturligtvis bör du tänka på att justera din uppvärmning beroende på aktiviteten:
    • Om du ska springa är en lätt jogging eller cykeltur den bästa uppvärmningen.
    • Om du lyfter, jogga i 15-20 minuter. Gör sedan några mycket enkla reps i din muskelgrupp, eller full-body reps som push-ups och pull-ups.
    • Även om du bara gör armdag är en bra uppvärmning nyckeln. En högre hjärtfrekvens skickar viktigt blod till dina trötta muskler när du lyfter.
  2. Bild med titeln Uppvärmning Steg 2

    2 Böj och böj för att få dina leder, senor och kropp lös. Andas ut när du böjer dig, släpp ner med en böjd rygg och sträck dig mot golvet. Böj sedan också bakåt, andas ut och sakta bågar tillbaka. Vrid från höfterna, håll fötterna stadigt på golvet, i båda riktningarna. Slutligen, böj sidled, igen från höfterna. Några andra små övningar att prova inkluderar:
    • 20 fotledsrotationer - med din vikt på motsatt fot, snurra foten från fotleden. Vänd i båda riktningarna.
    • För att sträcka ut halsen, böj huvudet framåt / bakåt, sida till sida och se höger och vänster.
    • Rulla handlederna 10 gånger medurs och sedan 10 gånger moturs.
    • Rulla och rotera axlarna. Arbeta i båda riktningarna och gör så stora cirklar som det känns bekvämt.
    EXPERTTIPS

    Monica Morris



    ACE-certifierad personlig tränare Monica Morris är en ACE (American Council on Exercise) -certifierad personlig tränare baserad i San Francisco Bay Area. Med över 15 års träningserfarenhet började Monica sin egen träningspraxis och fick sitt ACE-certifiering 2017. Hennes träningspass betonar korrekta uppvärmningar, nedkylningar och stretchtekniker. Monica Morris
    ACE-certifierad personlig tränare

    Våra experter håller med: När du värmer upp, börja med statiska sträckor. Det betyder att du sträcker bara en muskel, som dina armar, dina ben, dina sken och dina kalvmuskler. Sedan kan du gå in i dynamiska sträckor, vilket kommer att få din puls att gå. Dessa kan innefatta att göra hoppjack, höga knän eller svänga armarna från sida till sida.



  3. Bilden heter Uppvärmningssteg 3

    3 Gör några glute broar. Dessa kan verka värdelösa för en lyftare, men dina rumpmuskler är avgörande för att hålla din form och lyfta stora vikter. Den här uppvärmningen ser löjlig ut, men har verkligen demokratier i hela kroppen. För att göra en, lägg dig på golvet med knäna uppåt och fötterna ordentligt planterade. Sedan...
    • Kläm ihop dina mage- och rumpmuskler.
    • Ta dina höfter upp till taket.
      • Håll dina axlar och fötter på golvet.
      • Använd inte hamstrings för att lyfta dig själv.
    • Sänk ner långsamt ner till marken.
    • Upprepa 10-15 gånger.
  4. Bild med titeln Uppvärmning Steg 4

    4 Lägg till några dynamiska uppvärmningar. En dynamisk uppvärmning rör din kropp att sträcka sig istället för att 'böja och hålla', vilket kan orsaka skada. Dynamiska uppvärmningar simulerar kroppens faktiska rörelse, bara utan vikt, och de håller ditt blod i rörelse för att aktivera alla dina muskler. Välj minst tre av följande:
    • 50 hoppjack
    • 20 kroppsvikt squats
    • 2-3 minuter hopprep
    • 5-10 lungor
    • 10-15 knähöjningar (hoppa med båda fötterna och föra knäna till bröstet).
    Annons

Metod 2 av 3: Värmer upp dina ben

  1. Bild med titeln Uppvärmning Steg 5

    ett Jogga, cykla eller gör någon annan form av cardio i 5-10 minuter. Du måste sakta träna dina muskler upp till full fart. När du värmer upp ska du springa på plats, använda den stillastående cykeln eller hitta någon annan enkel konditionsmaskin för att komma i rörelse.
  2. Bild med titeln Uppvärmning steg 6

    2 Använd 'förändrade körningar', som höga knän, för att rikta dig mot specifika muskler medan du värmer upp. Blanda höga knän, rumpa sparkar och blanda i din uppvärmning. Medan de ser lite dumt ut, är dessa överdrivna rörelser utformade för att få specifika muskelgrupper att skjuta. Genom att värma upp de mindre musklerna nu förhindrar du skada senare. Gör 25-40 meter av varje övning.
    • Höga knän: Lyft knäet upp till magehöjd för varje steg. Fokusera på att landa och springa tillbaka från dina bollar.
    • Butt Kicks: När du springer, sparkar du din egen bak med hälen efter varje steg och överdriver löprörelsen.
    • Blanda steg: Vänd åt sidan, rör dig i sidled från dina fötter. Håll ryggraden rak och axlarna över anklarna. Var noga med att fokusera på båda riktningarna.
    • Andra alternativ: Pröva att hoppa, tvåfotade språng, springa bakåt, lungor och avgränsa.
  3. Bild med titeln Uppvärmning Steg 7

    3 Värm upp dina höftmuskler med långsamma rotationer. Glöm inte dina höfter, som är viktiga muskler för att överföra kraft och hjälpa dig att svänga och vända. Följande övningar bör göras för 15-20 yards vardera.
    • Höftöppnare: Gå sidled (sida till sida), lyft ditt främre knä upp till höften. Vrid långsamt ditt knä från kroppen och vrid dig mot den andra riktningen. Upprepa med den andra foten.
    • Hip Closers: Gå i sidled, ta upp ryggbenet och vrid det framför kroppen. Sätt på din andra fot så att du vänder motsatt riktning. Upprepa.
  4. Bilden heter Uppvärmningssteg 8

    4 Gör lungor för att aktivera dina fyrhjulingar och glutes . Dessa stora, kraftfulla muskler är viktiga för att springa uppåt, hoppa och landa. Få dem att skjuta med några lungor:
    • Gå framåt med vardera foten. Det främre knäet ska böjas i rät vinkel.
      • Vila på tårna på ryggen.
    • Släpp dina höfter ner mot marken och håll ditt främre knä böjt vid 90.
      • Håll din ryggrad rak som din droppe.
    • Höj långsamt dina höfter.
    • Gå framåt med motsatt fot och upprepa.
    • Upprepa 10-15 gånger på varje sida.
  5. Bild med titeln Uppvärmning Steg 9

    5 Undvik kraftig statisk sträckning eller 'böj och håll' -sträckning. Statisk stretching är den klassiska 'grepp och håll i 10 sekunder' stretch. Många studier visar att statisk sträckning faktiskt kan minska genom prestanda genom att riva muskelfibrer. Observera dock att statisk stretching är bra för svala nedgångar eller stretching efter träning. Efter uppvärmning, begränsa dig till några lätta 10-15 sekunders sträckor på alla muskler som fortfarande är ömma.
    • En sträcka ska aldrig göra ont - tryck inte dig själv genom smärta för att få en 'bättre' sträckning. Du gör dig bara mer skadad.
    Annons

Metod 3 av 3: Håll dig lös och värmd upp

  1. Bild med titeln Uppvärmning Steg 10

    ett Sträck dig under dagen, även när du inte tränar. Att sträcka sig före sänggåendet är ofta den bästa tiden, eftersom det ger dig kroppen resten av natten att återhämta sig. Statisk töjning sliter lätt på dina muskler, men det här är faktiskt en bra sak - det rensar ärrvävnad så att dina muskler kan läka på ett mjukare, töjligare sätt. Rör vid tårna, gör några lungor och sträck ut kroppen varje kväll före sängen.
    • Lätt yoga, med tonvikt på att hålla sträckor, är ett utmärkt sätt att skydda din kropp och hålla dig lös för träning.
  2. Bild med titeln Uppvärmning steg 11

    2 Rulla ut eller sträck lätt på ömma sporter. Om du tränar ofta är detta viktigt, men kan också göras innan gymmet. Använd en skumrulle på golvet och använd din kroppsvikt för att rulla ut dina stora muskler - rygg, lår, kalvar, nacke. Om du hittar en öm plats, arbeta på den.
  3. Bild med titeln Uppvärmning Steg 12

    3 Drick vatten hela dagen. Detta är det bästa du kan göra för att din kropp är redo att gå när du tränar. Du bör ha minst ett stort glas vatten en timme innan du tränar, och du bör läppja vatten före, under och efter sessionen. Detta håller din hjärna aktiv och dina muskler laddade och lösa.
    • Om du ständigt dricker vatten istället för att tappa allt på en gång kommer du att hålla dig hydratiserad utan att känna dig mätt.
    • Om du känner dig törstig är du redan uttorkad. Försök att hålla dig före törsten.
  4. Bild med titeln Uppvärmning Steg 13

    4 Ha en lätt måltid ungefär 1-2 timmar innan du tränar. Detta beror lite på vilken typ av träning du gör, men grunderna är desamma. En måltid med låg fetthalt och högt proteininnehåll - PB&J och banan, proteinshake, grillad kycklingsallad, tonfisk etc. - ger dig den energi du behöver för att träna på ditt bästa. Det här är den del av uppvärmningen som många försummar och tänker att de borde vänta med att äta tills de tränar.
    • Om du kör, försök att äta ungefär två timmar innan du lämnar.
    • Om du lyfter kan du äta närmare en timme.
    • Ditt mål är att vara lite hungrig eller helt nöjd när du börjar. Du borde inte vara full eller svälter. Om du behöver, ät en liten bar, paket kringlor eller en annan enkel kolhydrat 20-30 minuter innan du tränar för en liten boost.
  5. Bild med titeln Uppvärmning Steg 14

    5 Blanda dina träningspassar så att dina muskler är friska, glada och lösa. Olika rörelser och träningspass kommer att utveckla subtila delar av dina muskler. Ännu viktigare, det utvidgar ditt 'rörelseområde' eller det område du kan nå med varje muskel. Att ha olika övningar gör att du kan utveckla styrka och flexibilitet mer naturligt, vilket leder till övergripande högre hälsa och styrka.
    • Som sagt, du bör hålla uppvärmningen ungefär densamma - lite rutin är inte dåligt om det hjälper dig att hålla dig lös.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

  • Se till att du värms upp ordentligt innan du tränar på allvar.
  • Om något är ont eller trött, spendera lite extra tid på att värma upp det.

Annons

Varningar

  • En muskel som dras kan skada mycket så var försiktig så att du inte överdriver det!
  • Gör inte en sträcka om du inte vet hur du gör det rätt.
Annons

Populära Frågor

Det har krävts en pandemi, ett omarbetat rankningssystem och en mellansäsongskalvskada för att driva Simona Halep ur WTA topp 10.

Petra Kvitova har blåst varmt och kallt i år. Hon vann en 28: e karriärstitel i Doha, som kompenserades av utgångar i första omgången i Wimbledon och Prag.



Behöver en vinst för skålberättigande, tar Nebraska emot den närliggande rivalen Iowa på fredag. Så här ser du spelet online utan kabel.



Hur man gör sommarpudding. En av de fruktigaste desserterna som finns. Denna sommarpudding är full av färg och uppfriskande smaker. Vackert med en sked grädde. Serverar 6 Tillagningstid: 10 minuter Tillagningstid: 1 timme 30 ...

Notre Dame basket öppnar sin säsong med en utställning mot Capital University på tisdag. Så här ser du spelet live online.



Ekaterina Makarova åsamkade Jelena Ostapenko en andra på varandra följande förlust på en brännande dag på Sydney International.