Hur man gör push-ups om du inte kan nu

Om du inte kan göra en traditionell push up nu, oroa dig inte. Det finns en mängd olika övningar du kan göra som förbereder dig för traditionella push ups. Om du är nybörjare, börja med vägg, bordsskiva eller lutning. När du har bemästrat dessa, gå vidare till knä push ups och positiva eller negativa form push ups. Dessutom, genom att stärka musklerna som du använder för att utföra armhävningar, såsom axlar, bröstben och buk, kommer du att vara ett steg närmare att utföra traditionella armhävningar.



Metod ett av 4: Utförande nybörjare push-ups

  1. ett Börja med väggtryck. Stå tre till fyra meter från en vägg och vänd mot väggen. Luta dig mot väggen och placera händerna från varandra på axelbredd. Böj långsamt armbågarna för att sänka dig mot väggen. När ditt bröst berör väggen - eller nästan gör det - tryck upp tills armarna är raka men något böjda. Det här är en väggtryckning.
    • Gör tre uppsättningar med fem till tjugo väggupphängningar. Öva detta tre gånger i veckan.
  2. 2 Försök med armhävningar. Lägg en matta på golvet. Gå på händer och knän. Dina armar och rygg ska vara raka och knäna böjda. Sänk långsamt din överkropp mot golvet. När näsan nästan rör vid mattan, tryck sakta upp med armarna tillbaka till startpositionen. Det här är en tryckplatta uppåt.
    • Gör tre uppsättningar med fem till tio armhävningar. Öva detta tre gånger i veckan.
    • Se till att ryggen är rak under hela övningen.
  3. 3 Försök med en lutning uppåt. Placera händerna på axelbredd på en stabil, upphöjd yta som en soffa, bänk, stol eller bord. Sträck ut benen och placera fötterna rakt ut bakom dig. Din rygg ska vara rak och din kropp ska placeras diagonalt i förhållande till golvet. Sänk sakta överkroppen mot den upphöjda ytan tills armbågarna böjs i 90 graders vinkel. Tryck sedan långsamt uppåt till startpositionen. Detta är ett lutande tryck.
    • Se till att armbågarna ligger nära kroppen och inte sticker ut när du utför den här övningen.
    • Gör tre uppsättningar med fem till tio lutningsupphängningar. Öva detta tre gånger i veckan.
    • Styrka- och konditionssamhället är i allmänhet överens om att göra pushups på en upphöjd yta är ett bra sätt att arbeta dig upp till vanliga pushups.
    Annons

Metod 2 av 4: Gör ytterligare framsteg

  1. ett Försök att knäet skjuts upp. Lägg en matta på golvet. Gå på händer och knän. Flytta händerna framåt tills din kropp är placerad diagonalt i förhållande till golvet. Korsa dina kalvar och lyft upp dina fötter tills de hänger i luften. Med ryggen rak, sänk sakta överkroppen till marken tills armbågarna är böjda i en 90 graders vinkel. Tryck sedan långsamt uppåt till startpositionen. Dina armar ska vara raka med en lätt böjning vid armbågen. Det här är ett knätryck uppåt.
    • Se till att hålla ryggen rak och dra åt kärnan när du utför den här övningen.
    • Du kan lägga en handduk eller kudde under knäna för att dämpa dem.
    • Gör tre uppsättningar med fem till tio knäskydd. Öva detta tre gånger i veckan.
  2. 2 Försök med ett negativt tryck. Lägg en matta på golvet. Börja i en hög plankposition som om du ska göra en riktig push up. Lås inte armbågarna; de ska vara något böjda. Sänk sedan långsamt kroppen hela vägen till marken tills den vilar på mattan. Detta är en negativ push up.
    • Gör tre uppsättningar om fem till tio negativa push-ups. Öva detta tre gånger i veckan.
    • Se till att dra åt magmusklerna medan du utför denna övning.
  3. 3 Gör ett positivt tryck uppåt. Lägg en matta på golvet. Ligga ner på mattan. Placera händerna platt på golvet något under bröstet. Skjut långsamt upp till högt plankläge. Håll den här positionen i fem sekunder och sänk dig sedan tillbaka till marken. Detta är en positiv push up.
    • Gör tre uppsättningar med fem till tio positiva push-ups. Öva denna övning tre gånger i veckan.
    • Om du inte kan trycka dig hela vägen upp till högplankläget, tryck sedan upp till en höjd du är bekväm med.
    Annons

Metod 3 av 4: Stärka dina muskler

  1. ett Testa en enarms tricepförlängning. Stå rakt med fötterna något isär. Ta en hantel med ena handen och lyft den över huvudet. Din arm ska vara rak med armbågen något böjd. Sänk långsamt hanteln bakom huvudet tills armbågen böjs i 90 graders vinkel. Lyft sedan långsamt hanteln över huvudet tillbaka till utgångsläget. Detta är en förlängning.
    • Börja med en hantel på tre till fem pund.
    • Gör tre uppsättningar med fem till tio tricepförlängningar för varje arm. Öva detta tre gånger i veckan och räkna upp antalet reps per set till 15.
    • Öka sedan vikten gradvis och minska mängden reps per set tills du bara kan göra mellan 6 och 10 reps med bra form.
  2. 2 Gör en palms-in axelpress. Ta tag i två hantlar och stå med fötterna något isär. Lyft hantlarna till axeln och håll dem där. Dina handflator ska vara vända mot varandra vid denna tidpunkt. Lyft långsamt hantlarna ovanför huvudet tills armarna är raka med armbågarna något böjda. Sänk dem sedan långsamt ner till axelnivå. Det här är en axelpress.
    • Börja med en hantel på tre till fem pund.
    • Gör tre uppsättningar med fem till tio axelpressar. Öva denna övning tre gånger i veckan. Som med enarms tricepförlängningen, arbeta upp till 15 reps per set, öka sedan vikten och minska dina reps.
  3. 3 Ge ett underarmsplanke ett försök. Placera en matta på golvet och lägg ner den på magen. Placera underarmarna på golvet och lyft dig upp på tårna. I den här positionen bör armbågarna vara under och i linje med dina axlar. Du kan antingen placera dina handflator på golvet eller knyta dem i nävar. Detta är plankläget. Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder.
    • Se till att dina underarmar är åtskilda från axlar och att fötterna är något isär också.
    • Se också till att ryggen är rak och att magen är tät. Din botten ska inte hänga eller sticka upp i luften.
    • Om du har svårt att dra åt dina rumpmuskler är ett knep att föreställa sig att någon ska sparka dig på den platsen. Detta bör få dig att spänna dina muskler.
    • Gör tre uppsättningar om 15 till 30 sekunder. Öva detta tre gånger i veckan. Försök gradvis arbeta med att göra tre håll i en minut.
    Annons

Metod 4 av 4: Att göra en ordentlig push up

  1. ett Börja i en hög plankposition. Lägg en matta på golvet och gå på händer och knän. Dina armar ska vara raka och dina händer ska placeras under axlarna. Räta sedan ut benen och slipa tårna i golvet. Nu är du i en hög plankposition.
    • Dina fötter ska vara något isär i positionen.
  2. Bild med titeln Push Ups om du kan

    2 Dra åt buken och skinkorna. Genom att göra detta kommer du att se till att din rygg förblir rak när du gör dina push ups. Om inte, se till att ryggen är rak. Du vill inte att botten ska hänga eller sticka upp i luften.
  3. 3 Sänk dig ner till marken. Sänk dig långsamt ner till marken tills armbågarna böjs i 90 graders vinkel. När du sänker dig, titta inte rakt ner. Fokusera istället på en punkt ungefär två till tre meter före dig. Detta hjälper dig att hålla nacken i neutralt läge.
    • Om du har en golvspegel kan du göra dina armhävningar framför den. Titta in i spegeln när du sänker dig själv för att se till att din rygg är i rätt läge hela tiden.
    • Andas in när du sänker dig ner till marken.
  4. 4 Skjut uppåt. Gör detta när armbågarna träffar 90 graders vinkel. Tryck långsamt uppåt till startpositionen. Grattis, du har precis gjort en push up! Börja med tre uppsättningar om fem till åtta push ups. Öva detta tre gånger i veckan.
    • Kom ihåg att hålla ryggen rak när du skjuter upp.
    • Andas ut när du trycker tillbaka.
    Annons

Push-Up-variationer, övningar och träningsschema

Enkla Push Up-variationer Schema för att arbeta upp till Push Ups Övningar som hjälper till med push-ups

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Hjälper armhävningar att bygga muskler? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Ja, push-ups arbetar på axlar, bröst, underarmar, biceps och triceps, och latissimus dorsi muskler stabiliseras.
  • Fråga Fungerar armhävningar mot en vägg? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Ja, men de blir snabbt för lätta om du tränar dem ofta. Framsteg till push-ups från en disk eller trappa. Försök sedan med dem på golvet från dina knän för att gå upp till full push-ups.
  • Fråga Vilka övningar hjälper dig att göra fler push-ups? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Bänkpressen och overheadpressen bygger musklerna du behöver använda för push-ups.
  • Fråga Hur många push-ups behöver jag göra om dagen för att bli rippad? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Börja långsamt, men arbeta upp till 3 eller 4 uppsättningar med 10-15 push-ups, 3-5 gånger per vecka, för bästa resultat.
  • Fråga Jag har artros och måste ta hand om mina skadade leder. Varken mina handleder eller mina knän kan bära min vikt. Skulle en underarmsplanka eller en vägg skjuta upp gör tricket? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Ja, en underarmsplanka är bra. Träna upp axeln och bröststyrkan gradvis så att dina muskler stöder dig mer än dina leder.
  • Fråga Vad är en riktigt svår version av push-up? Felicia En riktigt hård version av en push-up är en clap push-up. Dessa är bra om du vill utmana dig själv.
  • Fråga Vad händer om jag inte ens kan sänka mig själv utan att falla? Vad gör jag? Försök att göra dem på knä, eller till och med luta dig mot en vägg. Arbeta upp till en riktig push up.
  • Fråga Hur många dagar ska det böjda knäet träna och när ska jag börja prova ordentliga push-ups? Verkligen, precis när du är redo. Kom ihåg att om du försöker och inte kan göra det ännu, kan du alltid gå tillbaka till att göra det med böjda knän, utan att skada din regim alls. En bra regel är att om du kan planka i minst 1 minut och kan göra flera (cirka 10) lutningar och böjda knäupppressningar, ska du kunna göra fulla push-ups.
  • Fråga Vad händer om mina armar är så svaga att jag inte kan hålla mig ordentligt? Börja med knäna på marken och sänk dig långsamt, även om du inte kan trycka uppåt. Du kan också göra stående pushups mot en vägg för att bygga din styrka.
  • Fråga Jag kan inte ens sänka kroppen utan att armarna skakar när jag tränar på en riktig. Hur kan jag åtgärda detta? Fortsätt försöka, eller gå tillbaka till ett lättare tryck.
Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Populära Frågor

Redan visar förbättring under Les Miles, Kansas tar emot West Virginia i en stor 12 matchup lördag. Så här ser du spelet online.



Murray avvärjde en gedigen kamp från Jo-Wilfried Tsonga för att ta semifinalen i Wimbledon 2016.

Hur man kan ha kul med dina vänner (tonårsflickor). Känner du att du spenderar varje fredagskväll med dina tonåriga kvinnliga vänner och försöker komma på något att göra? Det kan bli ganska tråkigt och frustrerande - och snabbt ...



Roger Federer möter Team World's Nick Kyrgios i en vild och underhållande match idag !.



Ibland är det bara bekvämare att träna hemma istället för i ett fullsatt, svettigt gym. Om du delar detta sentiment, köp några handvikter (som också kallas hantlar) och ge dessa övningar för hela kroppen ...