Hur man går ner i vikt bara genom att träna

Viktminskning behöver inte vara komplicerat: om du bränner mer kalorier än du konsumerar, går du ner i vikt! Men du behöver inte gå på en strikt diet eller räkna varje kalori för att lyckas med viktminskning. Om du skapar en aktiv livsstil och gör träning till en vana kan du gå ner i vikt.

Steg

Metod ett av 3: Skapa en träningsplan

1. ett Skriv ner dina träningsmål. Den enkla handlingen att skriva ner dina mål gör att du är mycket mer benägna att uppnå dem.
   • Gör dina mål realistiska. Om du aldrig har kört en mil, gör inte ditt mål att springa två mil om dagen under din första träningsvecka.
   • Skapa ett schema. Du vill ha inställda dagar för dina träningspass. Du bör gradvis öka träningslängden och svårigheten.
2. 2 Skapa cardio-sessioner med hög intensitet. Konditionsträning är en viktig del av att bränna kalorier och fett. Med cardio kan du bränna mycket kalorier på kort tid.
   • Välj vilken typ av cardio du tycker om. Vissa typer av cardio inkluderar: promenader, simning,löpningoch hopprep.
   • Gör din cardio i minst tjugo minuter åt gången för maximal nytta.
   • Lägga inintervallertill ditt träningspass. Sprid till exempel så fort du kan i en minut, gå sedan i två minuter, sprint sedan igen i en minut och gå igen i två minuter. Lägg gradvis till fler repetitioner i din rutin.
   • När du gör intervaller kan det vara till hjälp att använda kardiomaskiner som löpband, trappklättrare, elliptiska, roddmaskiner och stillastående cyklar eftersom du kan hålla dina hastigheter jämna.
3. 3 Lägg till styrketräning. Även om hjärt-kondition är det snabbaste sättet att förlora fett och bränna kalorier, är styrketräning en viktig del för att hålla tyngden borta och behålla din muskelmassa. När din muskel ökar, kommer din ämnesomsättning att öka.
   • Du behöver inte ett gym för att styrka. Börja med kroppsviktövningar. Dessa inkluderar: sit-ups, crunches, push-ups, plankor, burpees och lunges.
   • Lägg gradvis till vikter. Övningar med hantlar, som lockar eller tricepförlängningar, kan särskilt hjälpa dig att rikta dina armar och minska armfettet.
4. 4 Variera dina träningspass. Om du gör samma övningar varje dag är det mer troligt att du bränner ut och blir uttråkad eller når en träningsplatå och har svårt att gå ner i vikt.
   • Alternativa dagar mellan konditionsträning och styrketräning.
   • Sätt på din kardio. Kanske åka en lång cykeltur en dag och springa nästa gång du gör cardio.
   • Tillbringa en dag i veckan i din styrketräning med fokus på din kärna, en dag på överkroppen och en dag på underkroppen.
5. 5 Gå med i en klass. Om du kan kan det vara mycket fördelaktigt för din träningsrutin att gå med i en träningskurs.
   • I en klass kommer en lärare med stor sannolikhet att pressa dig hårdare än att du skulle trycka dig själv.
   • Du får också dina klasskamrats ansvar.
   • Om du betalar för masslektioner i förväg är det mer troligt att du håller fast vid regelbundet.
   Annons

Metod 2 av 3: Odla en aktiv livsstil

1. ett Lätt att träna. Om du inte redan tränar konsekvent kan det vara avskräckande att dyka huvudet in i en ansträngande regim och till och med orsaka skada. Var kreativ och hitta små sätt att lägga till mer rörelse i din dag.
   • Gör hushållsarbete och gårdsarbete. Skurning, dammning, krattning, ogräsrensning och klippning är fantastiska sätt att bränna kalorier. Dessutom kommer du att kolla in några av dina sysslor.
   • Gå ut ur ditt sätt att gå mer. Parkera 15 minuter från din kontorsbyggnad eller längst bort på en butiks parkeringsplats.
   • Betala för din bensin inuti och gå in i en restaurang istället för att använda en drive-thru.
   • Ta alltid trappan istället för en hiss eller rulltrappa.
   • Även om det här är små justeringar, lägger kalorierna du bränner samman.
2. 2 Lägg till en daglig promenad. Att gå är otrolig, och det är ett utmärkt sätt att komma i form som är skonsam mot din kropp.
   • Du kan gå var som helst: runt ditt kontor, i ditt område eller i en park. Planera din rutt före din promenad så att du vet hur långt du ska gå.
   • Gå så länge du kan, så många veckodagar du kan. Trettio minuter om dagen är ett utmärkt komplement till din träningsrutin.
3. 3 Ändra din pendling. Om du är i stånd att göra det, överväg att cykla till jobbet. Cykling är ett bra sätt att lägga till cardio i din rutin.
   • Om du cyklar till jobbet förbättrar du inte bara din kondition, du sparar också pengar på gas och hjälper miljön genom att minska dina utsläpp.
4. 4 Börja fidgeting. Även små rörelser, som att knacka på tårna mot en iögonfallande sång, kan hjälpa till att förbättra ditt allmänna välbefinnande.
   • Om du får lust att flytta, undertryck inte det.
   • Rör fingrarna, sväng fram och tillbaka, ändra sittplatsen, lek med föremål i närheten.
   • Sitt inte medan du tänker eller väntar. Stå upp och tempo runt.
5. 5 Investera i en stabilitetsboll. Om du arbetar i en kontorsmiljö är detta ett perfekt sätt att integrera styrketräning i din arbetsdag.
   • Sitt bara på din stabilitetsboll istället för en skrivbordsstol.
   • Om du inte gillar tanken på en stabilitetskula, överväga istället ett stående skrivbord.
6. 6 Gå din hund ofta. Detta är ett incitament för dig att gå ut och gå till ditt husdjur.
   • Om du inte har hund, tänk på att hunden går för en vän eller lägger ut en annons för att vara en hundvandrare som ett sidjobb.
   • Att gå med på att gå med någon annans husdjur kommer att hålla dig ansvarig för dina träningsplaner.
7. 7 Tänk på en fitnessspårningsenhet. En armbandsenhet kan hjälpa dig att hålla reda på hur mycket du verkligen ökar din dagliga rörelse.
   • Plus att se det på din handled är en påminnelse om att komma i rörelse.
   Annons

Metod 3 av 3: Testa en balanserad nybörjare viktminskningsträning

1. ett Sträck ut kroppen. Aktiv stretching innan du tränar är en bra vana att komma in i. Det hjälper dig att lossa dina muskler och förhindra att du skadas, så att du kan fortsätta träningen enligt schemat.
   • Några bra aktiva sträckor du kan prova är armcirklar, bensvängningar, bröstpumpar, armrader och knäböjningar.
   • Gör 20 promenader runt ditt rum eller ute på trottoaren. Denna dynamiska stretch med värmer upp dina ben.
   • Stå upprätt och ta en av dina fötter bakom dig med en böj i knäet. Dra den så nära kroppen som du kan medan du fortfarande håller balansen. Byt sedan sida. Detta sträcker ut dina fyrkantsmuskler.
2. 2 Gå och springa intervaller i 25 minuter. Under en nybörjarträning kan du göra kortare intervaller. Detta kan enkelt göras utomhus med en timer eller på ett löpband.
   • Gå i fyra minuter och kör sedan kraftigt i en minut. Upprepa denna sekvens ytterligare tre gånger. Sedan, efter din sista minuten-körning, gå ytterligare fem minuter för att svalna.
   • Se till att du går snabbt på promenaddelarna av dina intervall.
3. 3 Gör 50 crunches eller sit ups. Att göra en liten sekvens av kroppsviktsövningar efter intervaller kan hjälpa dig att bränna fett snabbare.
   • Lägg på ryggen på en bekväm skumplatta eller handduk.
   • Placera fötterna platt på golvet och böj knäna något.
   • Om du gör crunches, lyft din kropp upp halvvägs till knäna och sedan ner till marken. Gå hela vägen till knäna om du vill göra sit-ups.
   • Du kan antingen göra dina 50 crunches eller sit-ups samtidigt eller dela upp dem i två uppsättningar om 25 med en paus däremellan.
4. 4 Slutför 20 push-ups. Om du tycker att push-ups är för svåra först kan du ändra dem. Lägg bara knäna på golvet när du gör dina push-ups men håll resten av kroppen i linje.
   • Du kan göra alla på en gång eller i två uppsättningar om 10 med en paus däremellan.
5. 5 Plank i 30 sekunder. Plank är en bra övning att avsluta på eftersom den använder hela kroppen så att du avslutar din träning starkt.
   • Plankläget ser ut som toppen av en push-up innan du böjer armarna. Du vill att kroppen ska vara rak, som ett bräde. Du kan ändra plankan genom att vila på underarmarna istället för dina händer.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Kommer jag att gå ner i vikt om jag tränar 30 minuter om dagen?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifierad personlig tränare Julian Arana är en personlig tränare och grundare av B-Fit Training Studios, en personlig tränings- och wellnessuppsättning av studior baserade i Miami, Florida. Julian har över 12 års erfarenhet av personlig träning och coaching. Han är en certifierad personlig tränare (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i träningsfysiologi från Florida International University och en MS i träningsfysiologi med inriktning mot styrka och konditionering från University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifierad personlig tränarexpert Svar Det beror på hur mycket du äter. Motion hjälper dig absolut att gå ner i vikt, men bara om du förbränner mer kalorier än du konsumerar varje dag.
• Fråga Hur lång tid tar det för en nybörjare att tappa magefett?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Tyvärr kan vi inte rikta fettförlust från någon plats på våra kroppar. Men att göra cardio kan hjälpa dig att förlora det totala kroppsfettet. Din genetik kommer att avgöra var den kommer först.
• Fråga Kan jag gå ner i vikt genom att bara träna och inte ändra kost? Det är vad den här artikeln handlar om. Du kan gå ner i vikt bara genom att träna, men bara om du tränar tillräckligt för att bränna mer kalorier än du äter.
• Fråga Kan vi gå ner i vikt genom att hoppa över? ja! Att hoppa över är en bra form av konditionsträning för att komma in i din rutin.
• Fråga Hur minskar jag magfettet? Du kan inte gå ner i vikt på bara ett område av kroppen, men genom att förbättra din övergripande kondition och åta dig att regelbundet träna hjälper dig att minska fett totalt sett. Dessutom kan du lägga till fler bukövningar som crunches och sit-ups för att tona musklerna i magen.
• Fråga Är det nödvändigt för mig att göra sit-ups, push-ups och plankor på en dag för att gå ner i vikt? Nej. Det finns ingen övning du behöver göra. Skapa den träningsplan som fungerar för dig. För viktminskning är den viktigaste typen av träning att göra cardio - saker som löpning, cykling, sport, etc., där du rör dig mycket och får hjärtat att pumpa.
• Fråga Räknas studsande på studsmatta som en kardiovaskulär aktivitet? Ja, men du måste göra det länge. Det skulle vara bättre att träna att hoppa utan studsmatta, eftersom studsmattan gör mycket av jobbet åt dig.
• Fråga Hur minskar jag min dubbla haka? Det finns några olika saker du kan göra. Kolla in den här artikeln om hur du gör det Minska en dubbel haka .
• Fråga Hur lång tid tar det att gå ner i vikt genom att träna och inte ändra min diet? Detta beror helt på hur många kalorier du konsumerar och vilken typ av träning (och varaktigheten). Hjärtintensiv träning är bäst för att gå ner i vikt; du kan spåra mängden energi du bränner på löpband på gymmet, en stegräknare-app eller enhet som FitBit. För varje 3500 kalorier du förbränner mer än du konsumerar kommer du att förlora ett pund.
• Fråga Jag är 46 år med säsongsmärtor på vänster arm. Är det lämpligt för mig att fortsätta hoppa över rep eller hoppa upp 30 minuter dagligen? Det beror på orsaken till smärtan och din komfort med att använda armen. Om det finns en vävnadsskada i armen är det lämpligt att ta en paus tills den läker - kanske gör lite mindre armintensiv träning under tiden. Men viss smärta, särskilt kronisk smärta, har inget att göra med verklig skada; om du vet att det är fallet för dig, bör det vara säkert att använda armen normalt.