Hur man undviker tennisarmbågen

Tennisarmbåge är ett tillstånd där du upplever smärta på utsidan av armbågen. Du kan utveckla tennisarmbågen på grund av överanvändning av dina leder genom repetitiva rörelser, som att svänga en tennisracket eller lyfta ett föremål upprepade gånger över tiden i samma vridrörelse. Denna upprepade rörelse orsakar skador på senorna runt armbågen, vilket leder till ett smärtsamt och obekvämt tillstånd. Du kan förhindra tennisarmbågen genom att göra sträckor innan du spelar tennis eller golf och genom att justera din utrustning och din teknik.

Metod ett av 3: Gör uppvärmningssträckor

ett Utför uppvärmningssträckor innan du spelar tennis eller golf. För att förhindra tennisarmbågen bör du vana dig med att göra 15 minuters värmesträckor innan du spelar tennis eller golf. Att värma upp armarna med sträckor hjälper till att förhindra skador och säkerställer att underarmarna förblir starka. Starka underarmar minskar risken för att utveckla tennisarmbågen, speciellt om du tenderar att göra många repetitiva rörelser med armen som spelar en sport.
- Att göra uppvärmningssträckor innan du gör andra aktiviteter som är svåra för dina armar, som trädgårdsarbete, lyfta tunga lådor eller föremål eller göra manuellt arbete, kan också hjälpa till att förhindra tennisarmbåge.
2 Gör kläm- och släppövningar. Du kan göra den här enkla övningen med en ny tennisboll eller en hård stressboll. Ta tag i tennisbollen i handen och håll ut den framför dig. Pressa sedan och släpp tennisbollen i två-tre minuter, tryck och släpp bollen i ditt grepp.
- Gör detta på båda armarna som en del av din uppvärmning innan du spelar tennis eller golf.
- Du kan också göra dessa övningar på dina lediga dagar från att spela tennis eller golf, en till två gånger om dagen i två-tre minuter på varje sida.
3 Prova handledsrullar och handledsböjningar. Att göra handledsövningar kan hjälpa till att stärka dina underarmsmuskler och förhindra tennisarmbåge. Du kan göra dessa övningar när du sitter vid ditt skrivbord på jobbet, på banan före ett spel eller hemma.
- För att göra handledsrullar, gör en knytnäve med armbågen böjd vid din sida. Gör sedan cirklar med handleden, cirka fem cirklar i varje riktning. Räta ut armbågen och gör ytterligare fem cirklar med handleden. Upprepa detta på andra sidan.
- För att sträcka handleden, håll ut armen och håll handflatan nere. Använd din andra hand för att försiktigt böja tillbaka den utsträckta armen. Tryck ner så att fingrarna vetter mot marken. Du ska känna en lätt sträckning längs underarmen, men ingen smärta. Håll detta i två till tre minuter och upprepa det sedan å andra sidan.
4 Utför en stående sträckning. Du kan också integrera en enkel stående stretch i din uppvärmningsrutin. Du kan också göra denna sträcka före eller efter att du trädgårdsarbete eller lyft tunga föremål för att förhindra tennisarmbåge.
- Står axelbladet mot en vägg eller på golvet. Håll armarna över huvudet och flätar ihop fingrarna. Tryck fingrarna upp mot taket och håll ryggen pressad mot väggen eller golvet. Håll denna sträckning i 30 sekunder till en minut.
5 Prova sidoplanke. Du kan också stärka och sträcka underarmarna genom att göra sidoplanke på armbågen. Starka underarmar skyddar dina senor och förhindrar utvecklingen av tennisarmbågen.
- För att göra sidoplankor, lägg dig på ena sidan på en träningsmatta. Placera underarmen under axeln, med armbågen och underarmen platt på mattan. Räta sedan ut benen och lyft upp dem från mattan. Lyft från höftområdet så att du använder magmusklerna och dina armmuskler. Du kan göra en knytnäve med handen på mattan för att förhindra att du faller i axelleden.
- Håll sidoplanken i 30 sekunder till en minut. Upprepa sedan på andra sidan med den andra underarmen.
Annons

Metod 2 av 3: Justera din utrustning

ett Använd en lätt racket med en flexibel axel. För att undvika stress på armbågen och senorna bör du investera i en lätt racket som är bekväm och har en flexibel axel. Leta efter en mellanstor eller överdimensionerad racket med flexibilitet, eftersom flexionen hjälper till att absorbera lite av chocken från bollen när du träffar den och lägger mindre stress på armbågen.
2 Se till att dina racketsträngar inte är för strama. Dina strängar bör spännas vid en spänning på mindre än 55 kg. Täta strängar kan öka stress på armen när du slår bollen.
- Om möjligt bör du också välja tunnare strängar snarare än tjockare strängar på din racket. Tunnare strängar är mer elastiska och absorberar mer chock orsakad av att träffa bollen.
3 Spela med torra, lätta bollar. Undvik att leka med gamla, våta bollar eftersom de kan kräva mer kraft och ansträngning för att slå, vilket leder till högre stress på armen. Gå efter nya, pressade tennisbollar när det är möjligt. Annons

Metod 3 av 3: Ändra din teknik

ett Spela med en tvåhandig backhand. Om din armbåge börjar kännas öm eller trött under ett långt spel kanske du vill byta till att spela med en tvåhänt backhand. Detta ger dina muskler en chans att vila och återhämta sig. Detta grepp minskar också trycket och stressen på dina händer, underarmar och armbågar.
- Om du vanligtvis inte använder en tvåhandshand kan du använda detta som en möjlighet att stärka din gunga och bli bättre på den här tekniken.
2 Håll en fast handled när du slår bollen. Du bör undvika att böja handleden när du slår bollen eftersom det kan öka risken för tennisarmbåge. Håll handleden fast och rak när du träffar bollen, eftersom detta gör att chocken på bollen kan spridas över hela armen snarare än bara armbågen.
- Om du kämpar med lösa handleder när du spelar kanske du vill försöka använda ett stag på din träffarm. Detta kan hjälpa till att hålla handleden rak och sprida trycket på underarmen.
3 Håll greppet löst mellan träffarna. Många spelare har en tendens att spänna upp och bibehålla ett tätt grepp på deras racket mellan träffar. För vana att lossa greppet mellan träffar, särskilt under ett långt spel. Detta ger dina muskler en chans att slappna av och din armbåge sträcker sig och släpper. Försök att lossa greppet något när du spelar såväl som ett för hårt grepp kan sätta stress på underarmen.
- Du bör också se till att ditt grepp är bekvämt och korrekt på din racket för att förhindra skador. För att uppnå rätt grepp, mäta avståndet från långa veck i handflatan till spetsen på ringfingret. Det här är hur brett ditt grepp ska vara på racketen.
4 Öva med ett proffs för att undvika skador. Ibland kan tennisarmbågen orsakas av dålig positionering och fotarbete när du spelar. Du kanske vill överväga att öva med en professionell tränare för att se till att ditt fotarbete, gunga och grepp är i ordning. Detta kan då förhindra utvecklingen av tennisarmbågen och förbättra ditt spel. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Försök att bära ett Cho-Pat-band, vilket kan minska belastningen på underarmens extensor senor.
Sök hjälp från en personlig tränare eller sjukgymnast för specifika underarmsförstärkningstekniker eller övningar

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.