Motståndsband är lätta och mångsidiga träningsredskap som du kan använda för att träna någon del av din kropp. När du vill träna din överarmar , bicep-lockar med ditt motståndsband är bra för en medelintensiv träning. Du kan utföra motståndsband bicepskrullar medan du står eller när du sitter. Om du vill arbeta dina armar och ben samtidigt, gör det lunges medan du krullar.
Steg
Metod ett av 3: Stående motståndsband Bicep Curls
-
ett Stå på mittpartiet av ett motståndsband. Håll i ändarna på ditt motståndsband så att mittdelen är på golvet. Steg på bandet med en av dina fötter så att bandet är i mitten av foten. Placera sedan din andra fot på motståndsbandet så att dina fötter är åtskilda från axlar. Se till att bandet inte rör sig och att dina fötter är bekväma.- Du kan köpa motståndsband från vilken som helst fitnessbutik eller online.
- Om du vill ha ett lättare träningspass, steg bara på motståndsbandet med en fot istället.
-
2 Håll ändarna på motståndsbandet i dina händer. Stå med ryggen rak och se framåt medan du utför din träning. Håll armarna rakt ner med handflatorna vid sidan så att de vänder inåt. Håll i bandet så att det blir lite spänning mellan händerna och fötterna.- Vissa motståndsband har handtag så att du enkelt kan hålla fast dem. Annars, ta tag i dem så hårt som möjligt.
Dricks: Band har olika motståndsnivåer så välj ett band som du kan hantera under hela träningen.
tennisracket 27 tum
-
3 Böj armbågarna och håll din krullning i 2-3 räkningar. Lyft händerna för att sträcka motståndsbandets ändar och dra dem hårt. Använd en långsam, kontrollerad rörelse så att banden inte snäpps eller glider. Ta händerna framför axlarna och böj biceps i 1-2 sekunder för att träna dina muskler.- Om du vill göra din curl mer utmanande, håll hantlar såväl som motståndsbandet.
- Du kan välja att höja båda armarna samtidigt eller växla armar med varje krullning.
-
4 Sänk dina armar långsamt för att slutföra din rep. Efter räkningen räcker du ut armarna igen med samma kontrollerade hastighet. Släpp inte banden när du tar ner armarna, annars kan du skada dig själv. När dina händer är vid din sida och motståndsbandet känns löst igen, vila i 1 räkning innan du fortsätter dina reps.- Slutför 2-3 uppsättningar med 10-15 reps under dina träningspass.
- Lyft inte fötterna någon gång under din krullning eftersom motståndsbandet kan snäppa upp och skada dig.
Metod 2 av 3: Sittande motståndsband Bicep Curls
-
ett Lägg ett motståndsband under dina fötter medan du sitter i en stol. Använd en stol eller bänk som inte har några sidor när du gör dina lockar. Skjut mitten av ditt motståndsband under dina fötter så att de är axelbredd ifrån varandra. När motståndsbandet är säkert under dina fötter, sitt upp så att ryggen är rak och du ser fram emot.- Se till att stolen eller bänken du använder inte rör sig för mycket, annars kan motståndsbandet glida under dina fötter.
Dricks: Sätt bara motståndsbandet under en fot om du vill göra din träningspass lättare.
vilket ord symboliserar en nolla i tennis
-
2 Håll i ändarna på motståndsbandet så att dina handflator vänder inåt. Håll armarna vid din sida så att de hänger ner förbi sätet. Ta ett tätt grepp på ändarna på motståndsbandet så att det har en liten spänning medan du är avslappnad. Se till att dina handflator vänder inåt så att du enkelt kan utföra dina lockar.- Kontrollera om motståndsbandet har fästhandtag för att göra det lättare att hålla fast vid det.
-
3 Krulla armarna mot bröstet för att sträcka motståndsbandet. Undvik att röra ryggen, axlarna och armbågarna medan du gör din curl. Sträck motståndsbandet genom att föra upp händerna mot bröstet och håll handlederna raka så att händerna står i linje med underarmarna. När du når toppen av din lock, håll den i 1-2 sekunder.- Använd hantlar såväl som ditt motståndsband för att göra dina träningspass mer utmanande. Använd lättare vikter eftersom motståndsbandet redan gör det svårt att lyfta.
- Lyft båda armarna samtidigt eller alternera armarna med varje krullning.
-
4 Sänk ner armarna tills de är raka efter 1-2 räkningar. Sänk långsamt dina armar tills de är raka och motståndsbanden är avslappnade. Låt inte bandet dra ner armarna snabbt eftersom det inte gör din träning lika bra. I slutet av din rep, ta en kort paus innan du fortsätter din uppsättning.- Utför 2-3 uppsättningar med 10-15 reps.
- Om du vill ha mer motstånd, placera fötterna bredare från varandra och kväva i ändarna på banden.
Metod 3 av 3: Bicep-lockar med lungor
-
ett Steg på mitten av motståndsbandet med en av dina fötter. Välj en av dina fötter till att börja med och stå på mitten av bandet med den. Placera bandet så att det ligger under tårna snarare än i mitten av foten. Håll i ändarna på motståndsbandet med båda händerna så att det har en liten mängd motstånd när armarna är raka.- Det spelar ingen roll vilken fot du börjar med eftersom du byter dem senare.
- Du kan välja att krulla båda armarna samtidigt eller bara krulla armen som ligger mittemot det ben du går framåt med.
-
2 Ta ett stort steg framåt med din andra fot. Gå framåt med den andra foten så att den är cirka 61–91 cm framför motståndsbandet. Se till att dina fötter pekar framåt så att du kan behålla din form. Håll knäna något böjda och ryggen rak så att du ser fram emot.- Att gå framåt ger motståndsbandet spänning. Om det känns för hårt eller svårt att dra, lossa greppet i änden eller använd ett lägre motstånd.
- Gå inte för långt framåt där du lätt kommer att tappa balansen eftersom motståndsbandet kan snäppa tillbaka mot dig om du faller.
-
3 Böj knäna så att de bildar 90 graders vinklar. Sänk din kropp närmare marken genom att böja knäna. Håll ryggen rak när du kommer närmare marken för att träna dina ben och höfter. När knäet framåt bildar en 90 graders vinkel, fortsätt hålla positionen i 1-2 sekunder.- Lyft inte fötterna från marken medan du springer, eftersom motståndet kan glida under foten.
-
4 Krulla armarna mot axeln medan du bibehåller lungläget. När du sänker din kropp i lungläget, böj armbågarna så att dina händer kommer närmare dina axlar. Håll dina handflator inåt och handlederna raka för att göra det lättare att sträcka motståndsbandet. När din biceps är böjd, håll lungläget och krulla i ca 1 sekund. Sänk sedan ner armarna långsamt för att avsluta locket.- Du kan använda hantlar om du vill lägga mer vikt på din rutin.
- Efter 10-15 reps, byt vilket ben som är i ryggen så att du får ett jämnt träningspass.
- Utför 10-15 reps för varje ben i 2-3 uppsättningar.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka inAnnons
Tips
- Motståndsband har olika motståndsnivåer, så välj en som du bekvämt kan använda för ett helt träningspass.
- Behåll spänningen i motståndsbandet mellan uppsättningarna för bästa resultat.
- Försök att göra dina lockar genom att placera dina handflator så att de vetter mot taket istället för att vända mot varandra.
Annons
Varningar
- Var försiktig så att du inte lyfter foten medan du sträcker motståndsbandet eftersom det kan snäppa upp och skada dig.
Saker du behöver
- Motståndsband
- Armlös stol
- Hantlar (valfritt)
Stöd wikiHows utbildningsuppdrag
Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.