Hur man bygger dina överarmsmuskler

Ofta kallas 'strandmuskler' eftersom de ser bra ut i en linne eller baddräkt, dina överarmar är en viktig del av alla kroppsbyggnadsregimer. Det finns tre huvudsakliga muskelgrupper att fokusera på när du bygger dina överarmar: dina biceps, triceps och deltoider. Att fokusera på dessa områden är enkelt, eftersom de är väldefinierade och använder mycket olika rörelser.

Steg

Metod ett av 4: Bygg dina triceps

1. ett Identifiera dina triceps. Triceps är en grupp av tre muskler som går från din yttre armbåge upp till din axel längs den bakre delen av överarmen. De används för armbågsförlängning, vilket är när du rullar upp armen eller böjer dig utåt vid armbågen. Du kan se dem genom att hålla armen rakt och försöka översträcka något vid armbågen - triceps är de v-formade musklerna på din yttre arm.
   • Du måste träna alla tre delarna av triceps från flera positioner och vinklar för att se de bästa resultaten.
2. 2 Lägg tricep-pressar. Snabbt smeknamnet 'skullcrushers', dessa isolerar dina triceps perfekt. Lägg på en bänk med en skivstång i båda händerna. Lägg skivstången över pannan med armbågarna pekande nedåt och händerna på axelbredd. Böj bara från armbågarna, tryck upp vikten tills armbågarna nästan är helt utsträckta. Sätt långsamt tillbaka baren i pannan för en full rep. Gör 3 uppsättningar med 10-12 reps.
   • Dina armbågar kan vinkla ut lite, men du bör försöka hålla dem så parallella med din kropp som möjligt.
3. 3 Gör dopp. Dips utnyttjar hela kroppens vikt, vilket gör dem till avgörande tricepsbyggandeövningar. Ta tag i en uppsättning parallella stänger, lyft din kropp uppåt med utsträckta armar. Böj knäna något bakåt och korsa anklarna. Sänk ner kroppen långsamt tills armbågarna är böjda 90 °, lyft sedan upp dig själv igen. Gör 3 uppsättningar med 8-10 reps.
   • Håll din torso ungefär vinkelrätt mot marken.
   • Låt inte dina armbågar fjäril utåt.
4. 4 Gör rep- eller kabeldragningar. Detta fungerar bara på ett gym, med ett rep som drar ner från ditt huvud med justerbar vikt. Stå inför repet, fötterna några centimeter ifrån varandra. Ta tag i ändarna på repet med böjda armar 90 ° och böj sedan vid armbågen för att dra repet ner till låren. Återför långsamt repet till startposition. Håll axlarna nere när du tränar - bara armbågarna och underarmarna rör sig nedåt.
   • För att göra det ännu svårare, böj handlederna långsamt ut från botten så att handflatorna vetter utåt.
5. 5 Gör hantelförlängningar. Sitt med en hantel i varje hand. Skjut dem upp till himlen så att armbågarna ligger vid dina öron och dina handflator vetter mot varandra. Sänk långsamt hantlarna bakom huvudet genom att böja vid armbågarna. Dina axlar ska vara solida. När vikten är bakom huvudet, böj upp armbågarna och skjut händerna upp mot himlen. Gör 3 uppsättningar med 10-12 reps.
   • Var försiktig med att sänka vikten - du vill inte känna att armarna dras bakom dig. Håll vikten i kontroll.
   • Du kan också använda en kabel för denna övning och dra en låghängd kabel bakom ryggen uppåt mot himlen.
6. 6 Flytta händerna närmare varandra för push-ups i nära grepp eller bänkpressar som riktar dig mot triceps. Ta dina normala bröstövningar och använd dem för att rikta dina triceps genom att helt enkelt placera händerna närmare varandra, ungefär 6-8 tum från varandra. Du kommer sannolikt att behöva sänka vikten för en bänkpress eller sänka reps för dina push-ups.
   • Armhävningar : Placera händerna i mitten av bröstet, använd tummen och pekfingrarna för att bilda en diamant under bröstbenet. Med långsträckt kropp och tår på marken, sänk dig ner så att armbågarna blossar ut och tryck sedan tillbaka upp till startposition.
   • Bänkpress: Sitt under stången med händerna som griper ungefär bröstvårtans bredd istället för din vanliga axellängd. Sänk stången ner till bröstet och använd sedan triceps för att skjuta tillbaka den till startpositionen. Som vanligt, se till att du har en 'spotter' bakom dig för att fånga någon fallande vikt om den skulle glida.
   Annons

Metod 2 av 4: Bygg din biceps

1. ett Identifiera dina biceps. Biceps är en grupp av två muskler som går från din inre armbåge till toppen av armen där den möter din torso. Det är den utbuktande muskeln du ser när du krullar upp armen i en 90 ° vinkel, och detta är dess primära funktion. Biceps används för armbågsflexion, eller när du kramar armen.
2. 2 Gör bicep-lockar. Det mest grundläggande och kraftfulla bicep-träningspasset, lockar får den mest 'bang for your buck.' Ta en skivstång i båda händerna och håll den i låren, båda armarna utsträckta men böjda något vid armbågen. Krulla stången upp till bröstet och sänk sedan ner den långsamt. Gör 3 uppsättningar med 10-12 reps. Korrekt form är dock oerhört viktigt:
   • Håll axlarna nere.
   • Din rygg ska vara rak, ingen böjning eller lutning för att göra träningen enklare.
   • Var långsam och kontroll - att använda din fart betyder att du inte använder dina muskler.
3. 3 Gör böjda rader med omvänd grepp. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Böj i midjan (inte på baksidan) så att du är i en vinkel på ungefär 45 °. Ta hand om en skivstång så att dina handflator vänder uppåt och dina armar är raka. Dra stången upp till bröstet genom att dra tillbaka armbågarna och krypa upp samtidigt. Gör 3 uppsättningar av 3-5 reps.
   • Tänk på att dra ihop olika muskler, som rygg eller biceps, för att ändra fokus för denna övning.
4. 4 Gör hakan. Ta tag i en uppdragbar bar med båda händerna så att dina handflator vänder mot dig och båda pinkiesna är på insidan av ditt grepp. Dina händer ska vara lite mindre än axelbredden. Böj knäna något och korsa anklarna. Dra upp hakan ovanför stången, håll din torso rak. Gör så många reps du kan - pull-ups är svåra utan mycket träning.
   • Om du kämpar kan du prova omvänd chin-ups. Steg på en låda som låter dig börja med hakan redan ovanför baren och sedan ta upp fötterna. Långsamt (under 3-5 sekunder), sänk dig ner till lådan.
5. 5 Gör individuella armkrullar. Det finns många variationer på detta, men de använder alla samma idé. Ta tag i en skivstång i ena handen och rulla vikten upp till axeln utan att använda några andra muskler. Din nedre arm och armbåge bör vara de enda saker som rör sig, så att din biceps kan få ett fullt träningspass.
   • Försök att placera armbågen på låret medan du sitter. Du kan sedan använda den andra handen för att hålla den på plats medan du kramar dig.
   • Stående lockar kan låta dig träna båda armarna samtidigt, alternerande när du krullar. Du kan till och med ändra vinkeln på din handled för att få lite olika delar av bicep. Att rotera dem så att tummen är överst fungerar biceps något annorlunda - dessa kallas 'Hammer Curls.'
   Annons

Metod 3 av 4: Bygg dina Deltoids

1. ett Identifiera dina deltoider. Deltoiderna, eller delterna, är dina yttre axelmuskler. De bildar en triangel från axeln som pekar ner över din överarm och stoppar 4-5 'ner. Deltoiderna används för att höja armarna i en vingliknande rörelse, där armbågarna går utåt. Starka deltoider skyddar också din rotator manschett, huvudfogen i axeln.
2. 2 Gör stående hantelpressar. Stå med fötterna axel längd isär, med en hantel i varje hand. Lyft hantlarna så att armarna böjs 90 ° och vikten ligger nära dina öron. Handflatorna ska vända framåt. I en flytande, jämn rörelse, skjut händerna upp mot himlen som om du gav upp. Sätt långsamt tillbaka vikten i öronen för att slutföra en rep. Gör 3 uppsättningar med 10-12 reps.
   • En bra startvikt är 10-15 kg.
3. 3 Gör axelflugor. Låt dina armar hänga vid dina sidor, med fötterna axelbredd från varandra. Med en hantel i varje arm, böj dina armar 90 ° vid armbågen så att vikterna ligger framför din kropp i ungefär midjehöjd. Lyft armbågarna uppåt och åt sidorna, som om de vore vingar. När armbågen är jämn med axeln sänker du dem långsamt neråt. Fokusera på att hålla din underarm och handleder fast och jämn med armbågen - låt dem inte tappa och lägg stress på armbågsfogarna. Gör 3 uppsättningar med 10-12 reps.
   • Du kan också hålla armarna raka och använda vattenkokare som hänger i ett handtag istället för hantlar.
   • Du kan också göra dessa med motståndsband. Stå i mitten av bandet med varje hand som håller ett slut. Med dina armar utsträckta vid dina sidor, lyft armarna ut till sidorna, som om de vingar, och sedan tillbaka dem med kontroll till dina sidor.
4. 4 Gör upprättstående rader. Ta en skivstång med båda händerna axelbredd från varandra. Stå rakt och håll baren med utsträckta händer. Dra stången rakt upp, längs överkroppen till hakan. Båda armbågarna ska peka utåt när baren ligger vid hakan. Kom ihåg att hålla ryggen och överkroppen rak när du lyfter. Gör 3 uppsättningar med 10-12 reps.
   • Du kan också göra detta med kabelvikter. Ställ in kabeln så att den börjar från marken och dra upp den precis som en skivstång.
5. 5 Gör främre armhöjningar. Ta en hantel i ena handen. Med ryggen rak och dina fötter ordentligt planterade. Din arm ska vara helt utsträckt vid din sida. Höj vikten, sträck ut armen framför din kropp tills armbågen är på axelhöjd framför dig. Sänk ner vikten långsamt igen. Gör 3 uppsättningar med 10-12 reps med varje arm.
   • Låt inte vikten rotera åt endera sidan, eftersom det kan orsaka ledskador.
   • Böj inte ryggen eller luta dig för att göra träningen enklare.
6. 6 Gör chin-ups med neutralt grepp. Det neutrala greppet innebär att dina handflator båda är vända inåt, mot varandra. Ta tag i uppdragningsstången längs vinkelräta grepp, så att tummen vänder mot dig och dina pinkies vänder bort. Dra bröstet upp till stången så att hakan är jämn med händerna - du kommer att vara i en vinkel på ungefär 45 ° mot marken. Sänk ner dig själv långsamt och räta ut din torso. Börja med 3-5 reps, så många uppsättningar du kan samla. Annons

Metod 4 av 4: Få ut det mesta av dina träningspass

1. ett Sträck ut innan du lyfter. Sträckning möjliggör mer flexibilitet under övningar. Detta ökar också den tid du kan träna och minskar chansen att dra i en muskel. Utför varje sträcka i 12-15 sekunder. Några bra sträckor inkluderar:
   • Med dina armar utsträckta vid dina sidor, rotera dem i små cirklar. Öka långsamt storleken på cirklarna tills du gör stora, väderkvarnliknande rörelser.
   • Korsa en arm över bröstet på axelhöjd. Ta den andra armen och dra armen mot dig genom att ta tag i tricepet.
   • Nå med en arm tillbaka mot mitten av ryggen så att armbågen pekar uppåt. Ta tag i armbågen med den andra handen och tryck försiktigt ner den så att du känner sträckan på baksidan av armen.
   • Lås ihop fingrarna, sträck ut armarna och tryck lätt ut från mitten av fingrarna medan du håller dem sammanlåsta.
2. 2 Sikta på 2-3 övningar för varje muskelgrupp, varje träningspass. Att försöka göra alla dessa övningar på samma dag, särskilt när du precis börjar, kommer att bli mycket svårt. Gör istället en överarmsdag där du gör 2-3 övningar för varje muskelgrupp. Nästa gång du tränar, gör 2-3 olika övningar för varje muskel. Detta håller dig fräsch och hindrar dina muskler från att anpassa sig till träningen, vilket bromsar muskeluppbyggnaden.
3. 3 Ta en vilodag mellan träningen. Dina muskler behöver tid att växa, eftersom muskeluppbyggnad innebär att gamla fibrer slits och ersättas med nya. Om du fortsätter att träna varje dag har din kropp aldrig chansen att bygga muskler och du riskerar skada. Du kan dock träna andra muskler under tiden, som att träna i benen.
4. 4 Välj en vikt som utmanar dig men som inte skadar. Börja med lägre vikter och arbeta upp när du blir starkare. När du börjar, leta efter vikter som utmanar dig på de sista 3 reps av de första 2-3 uppsättningarna, och sedan verkligen utmana dig på den sista uppsättningen. Utmaning innebär att du ska sikta på en vikt du fortfarande kan lyfta, men måste arbeta för att göra det. Du bör kämpa lite på de sista reps, men du kan driva igenom ansträngningen för att avsluta uppsättningen.
   • Du borde inte ha ont - det här är ett tecken på potentiell skada. Det borde vara svårt eftersom du är trött, inte skadar.
5. 5 Lägg i vikt långsamt när du blir starkare. Om du inte längre är trött efter 10 reps är det dags att lägga till vikt. De flesta överarmsmuskler klarar inte mycket vikt, så börja med 10-15 kg och rör dig upp eller ner därifrån med 2,5-5 kg. Kom ihåg att du vill ha bra, kontrollerade lyft och släpp på varje övning - inte ryck upp och ner. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Jag behöver träning för att bli av med någon flab runt tarmen. Vad skulle du rekommendera, och kan jag göra dessa mellan mina armövningar? Ja, du kan inkludera övningar med fokus på mage och mage mellan dina armövningar. wikiHow har några bra artiklar om att trimma magen; kolla uppFörlora magefett, Bränn magefett snabbt ochFörlora magefett på två veckorför några övningar och övergripande tips.
• Fråga Gäller dessa för flickasimmare under 16 år? Ja, dessa övningar är bra för att träna dina armar för att förbättra din simning. Var bara försiktig med vikter, försök inte lyfta mer än du kan eller gör fler reps än du bekvämt kan göra. Om du är väldigt ung, prata först med en förälder eller läkare.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Drick mycket vatten och äta en hälsosam, proteinrik diet för snabbare tillväxt.
• Att arbeta med dina överarmsmuskler hjälper dig attbli av med underarmsfettockså.

Annons

Varningar

• Bär inte något för tungt för dig.

Annons

Saker du behöver

• Vikter