Hur man tränar

Träning är en viktig del av att hålla sig frisk, men att räkna ut hur man blir mer aktiv kan vara svårt. Om du inte är van vid fysisk aktivitet, börja långsamt. Gå 10 till 15 minuters promenad och arbeta dig upp för att gå snabbt eller jogga i 30 minuter dagligen. Prova att lägga till förstärkningsövningar 2 eller 3 dagar i veckan och överväga att öka din flexibilitet med yoga- eller pilateslektioner. När du tränar ska du alltid lyssna på kroppens gränser och be din läkare om råd om du tidigare har haft några medicinska problem.

Steg

Del ett av 6: Skapa en träningsrutin

1. ett Skräddarsy din rutin till din erfarenhetsnivå. Börja långsamt om du inte är van vid fysisk aktivitet och vill utveckla en träningsrutin. När du får erfarenhet kan du försöka öka träningens intensitetsnivåer gradvis.
   • Börja till exempel med att gå i 10 till 15 minuter åt gången. Efter 1 till 2 veckor, arbeta dig upp till 30 minuter. Försök att ta upp din takt också. Du kan börja med att gå ^ett⁄₂ 0,80 km på 15 minuter och arbeta dig sedan upp till 3,2 till 4,8 km på 30 minuter.
   • När du gör förstärkningsövningar, börja med 2 uppsättningar med 8 repetitioner (t.ex. 8 push-ups). Lägg sedan till 1 till 2 ytterligare reps per vecka tills du kan göra en uppsättning på 12 till 14.
2. 2 Uppvärmning i 5 till 10 minuter innan du tränar. När du värmer upp, rikta in dig på musklerna du planerar att träna, men använd mindre intensiva rörelser. Gå till exempel i 5 till 10 minuter innan du joggar eller gör en träning i underkroppen.
   • Om du simmar, gå långsamt först och ta sedan upp din takt. Innan enöverkroppsträning, gå eller jogga och gör lätta hoppjack för att höja pulsen och öka blodflödet.
3. 3 Försök att få 30 minuters aerob träning per dag. Som tumregel bör du få minst 30 minuters måttligt intensiv aerob träning dagligen. Exempel är att gå snabba promenader och jogga, springa, cykla och simma.
   • När du tränar med måttlig intensitet bör din hjärtfrekvens öka och du börandas hårdare. Du borde fortfarande kunna tala, men du bör vara tillräckligt lindad så att du inte kan sjunga.
   • Tänk på att du kan dela dina träningstider i bitar och sprida dem under hela dagen. Att vara aktiv i 5 eller 10 minuter åt gången är ett bra sätt att underlätta din träning om du inte är van vid det.
4. 4 Inkludera styrketräning minst 2 dagar i veckan. Även känd som motståndsträning, styrketräning innebär att du använder fria vikter, motståndsband eller din egen kroppsvikt för att stärka dina muskler. Om du precis börjat, försök att träna över- och underkroppen 1 dag i veckan. Med tiden, arbeta dig gradvis upp till att inkludera 3 till 4 styrketräningsdagar i din veckorutin.
   • Ett prov mellanliggande överkroppsträning kan vara 2 uppsättningar av 30-sekunders plankor och 2 uppsättningar med 12 reps vardera för crunches, push-ups, hantel biceps lockar och hantel axelpressar.
   • För att stärka dina ben, gör två uppsättningar med 12 reps vardera för knäböj, glute broar,vadpressochlunges.
   • Vanligtvis vila i 30 till 60 sekunder mellan uppsättningarna. Om det är ditt mål att bygga muskelkraft och du gör tyngdlyftningar med hög intensitet kan vila i 3 minuter resultera i större styrka.
   • Du kan träna styrketräning hemma eller använda motståndsmaskiner på ett lokalt gym.
5. 5 Blanda din rutin för att hålla saker intressanta. Att variera dina aktiviteter kan hjälpa dig att bli uttråkad, vilket kan motivera dig att hålla dig på rätt spår. Dessutom kommer att byta ut din träning att engagera hela din kropp och förhindra skador.
   • Till exempel kan du jogga på måndag, träna styrketräning i överkroppen på tisdag, simma varv på onsdag, träna på underkroppen torsdag, ta en yogakurs på fredagen, cykla på lördag och gå en lätt promenad på söndag.
   • På styrketräningsdagar kan du träna din dagliga aerobiska träning genom att värma upp och kyla ner med snabba promenader, göra hoppjack eller hoppa rep. Att gå uppför trappor och gå en promenad under lunchpausen kan hjälpa dig att pressa in ytterligare 5 eller 10 minuters aerob träning hela dagen.
   • Undvik att rikta in dig på samma muskelgrupp två dagar i rad. Gör det inte till exempel biceps lockar och axelpressar på rygg mot rygg dagar. Muskler behöver tid att återhämta sig, och överansträngning kan leda till skada.
6. 6 Gå i 5 till 10 minuter och sträck för att svalna efter träningen. Coola nedgångar, som uppvärmningsövningar , är en mildare träningsform som är avsedd att underlätta din kropp från att arbeta hårt till att vara i vila. Kyl ner genom att gå i 5 till 10 minuter och sträcka musklerna som din träning riktar sig till.
   • Sträck enskilda muskler i totalt 30 till 60 sekunder. Du kan till exempel göra tre till fyra fyrkantiga sträckor per ben och hålla varje sträcka i 10 sekunder.
   • Undvik att sträcka innan du tränar, vilket utgör en skaderisk. Sträckning efter träning, när dina muskler är varma, kan hjälpa dem att återhämta sig och förbättra din flexibilitet.
   Annons

Del 2 av 6: Få aerob träning

1. ett Gå snabbt gå eller jogga varje dag. Promenader och jogging är bra sätt att hålla dig aktiv, speciellt om du bara börjar träna. Du kan gå en 15-minuters snabb promenad under lunchpausen och sedan gå eller jogga runt i ditt område i 15 minuter efter middagen.
   • Om du är äldre eller har haft problem med gemensamma problem kan det vara tufft för knä, höfter och fotleder att jogga. Respektera kroppens gränser och håll dig vid behov vid behov.
2. 2 Hopprep i 5 till 15 minuter. Mer än bara ett roligt spel för barn är hopprep ett utmärkt konditionsträning. Ta tag i ett rep och försök att hoppa i 5 minuter rakt. Om du inte är van att träna är det okej om du bara kan hoppa i en minut eller så.
   • Om du behöver sluta ta en paus ochhämta andan. Försök hoppa rep under gradvis längre perioder. Du kan sikta på att lägga till 30 sekunder eller en minut till din tid varje vecka tills du kan hoppa i minst 5 minuter i rad.
3. 3 Hoppa knektar i 5 till 15 minuter. Börja med att stå med benen ihop och armarna vid din sida. Hoppa sedan rakt uppåt när du rör dina ben utåt och lyft armarna över huvudet. Återgå till startpositionen och upprepa sedan.
   • Som med hopprep, ta en paus om du känner dig för lindad och försök gradvis öka hur lång tid du kan göra hoppjack.
4. 4 Gå på cykelturer. När du precis har börjat kan du åka på enkla cykelturer runt ditt område, på en lokal cykelleder eller i en park. Först försöker du cykla cirka 4,8 km på 30 minuter och sedan öka hastigheten och sträckan gradvis.
   • När du vänjer dig vid att vara aktiv kan du försöka arbeta dig upp till 8 km på 30 minuter. Slutligen sträva efter att täcka 6 km på 15 minuter.
5. 5 Simma varv vid din lokala pool eller gym. Simning är ett fantastiskt träningspass för hela kroppen, och det kan hjälpa till att öka variationen i din rutin. Prova att simma varv i 20 minuter, eller så länge du kan utan att bli för lindad. Det är okej om du behöver ta en paus, särskilt när du bara vänjer dig att träna.
   • Förutom att simma varv, kan du göra vatten aerobics eller bara gå runt i en pool. Dessa är bra alternativ för personer med gemensamma problem eller de som är betydligt överviktiga.
6. 6 Prova löpning när du är van vid att vara aktiv. Gå på springer runt ditt område, eller leta efter en lokal bana inomhus eller utomhus. Försök att springa i 15 till 30 minuter i rad, men tryck inte dig själv för hårt om du bara börjar bli mer aktiv.
   • Försök att lägga till ytterligare en minut till din körtid varje vecka. Så småningom kan du se om du kan springa 1,6 km rakt, spåra din tid och försök att minska din tid varje gång du springer.
   • Att springa kan vara tufft för dina ben om du är äldre eller har haft problem med ben eller leder. Kom ihåg att respektera kroppens gränser.
7. 7 Utmana dig själv med intervallträning . Intervallträning innebär alternerande övningar med hög intensitet och låg intensitet, och det är ett utmärkt sätt att bränna kalorier. Eftersom det handlar om högintensiva aktiviteter, som löpning eller sprint, är det bäst att inkludera intervallträning i din rutin om du redan är van vid vanlig träning. För en bra, grundläggande intervall session, försök att göra en sprint-walk rutin.
   • Värm upp genom att gå snabbt i 5 till 10 minuter och sedan jogga i 5 till 10 minuter. Efter jogging, sprint i 30 till 60 sekunder, sedan jogga i 5 minuter. Alternativ löpning i 30 till 60 sekunder med 5 minuters jogging minst 2 till 3 gånger, kyl sedan ner genom att gå i 5 till 10 minuter.
   Annons

Del 3 av 6: Lärande stärkande övningar

1. ett Gör armhävningar för att stärka dina armar och bröst. Ligga med ansiktet nedåt med dina handflator på golvet vid axlarna. Håll sedan huvudet, nacken, ryggen och benen i linje, andas ut och lyft kroppen genom att sträcka ut armarna. Dina händer och tår ska stödja din kroppsvikt.
   • Räta ut armarna, men lås inte armbågarna. Håll dig uppe i en sekund och andas sedan in när du sakta sänker ner dig igen så att näsan nästan rör marken. Upprepa stegen för att slutföra två uppsättningar med 12 reps.
   • För att blanda ihop din rutin, ställ dina handflator på ett större avstånd när du utför push-ups. Du kan också hålla dina armar nära kroppen när du gör push-ups för att flytta arbetet från bröstet till triceps.
2. 2 Försök att hålla en planka i 30 till 45 sekunder. Börja med att ligga med framsidan nedåt på golvet, som om du skulle göra en push-up. Höj din kropp och stöd din vikt på underarmar och tår. Försök att hålla posen i minst 30 sekunder, sänk dig ner på golvet, vila i 30 till 60 sekunder och upprepa sedan.
   • Håll huvudet, nacken och ryggen i en rak linje när du håller posen. Undvik att titta upp; Håll huvudet i neutralt läge så att du vetter mot golvet.
   • Om 30 sekunder inte är utmanande, försök att hålla planken i en minut eller mer.
   • Kom ihåg att fortsätta andas normalt när du håller planken.
3. 3 Arbeta dina magmuskler med crunches . Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Placera händerna över bröstet eller bakom huvudet, engagera dina magmuskler och andas ut när du sakta lyfter överkroppen från golvet.
   • Lyft överkroppen tills axelbladen är borta från golvet, håll i 1 till 2 sekunder och andas sedan in när du sakta sänker dig tillbaka till marken. Upprepa stegen för att slutföra två uppsättningar med 12 reps.
   • Använd långsamma, kontrollerade rörelser för att undvika skador och få dina muskler att arbeta hårdare.
   • Om du lägger händerna bakom huvudet, använd inte dem för att dra upp huvudet och nacken. För att undvika skador, bara vila fingertopparna på baksidan av huvudet, eller korsa händerna över bröstet.
4. 4 Rikta in dina glutes och kärnmuskler med broar. Ligga på ryggen med böjda knän, fötterna platt på golvet och armarna vid sidorna. Andas in, andas sedan ut när du engagerar dina kärnmuskler och höjer långsamt dina höfter och nedre rygg från golvet. Lyft dig själv tills dina axlar och knän bildar en rak linje och håll armarna plana på golvet för att hålla balansen.
   • Håll den lyfta positionen i 1 till 2 sekunder och andas sedan in när du sakta sänker dig tillbaka till startpositionen. Upprepa stegen och slutför två uppsättningar med 12 broar.
   • För att öka svårigheterna, försök att hålla dig i upphöjt läge, lyft sedan och sträck ut ett ben rakt. Sänk benet tillbaka till golvet, upprepa på andra sidan och sänk dig sedan ner till golvet.
5. 5 Stärka benen genom att göra knäböj. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, tårna pekar något utåt, ryggen rakt och armarna vid dina sidor eller korsade över bröstet. Håll din torso inriktad och kärnmusklerna engagerade, böj sakta knäna och sänk dina höfter som om du skulle sitta i en stol.
   • Stick ut din bakre ände när du sänker dina höfter så att din vikt är tillbaka på dina klackar. Håll knä och tår i linje och undvik att böja knäna förbi tårna.
   • Fortsätt sänka dig själv tills låren är ungefär parallella med golvet, tryck sedan in dina fötter i golvet genom dina klackar för att höja dig tillbaka till utgångsläget.
   • Andas in när du sänker dig själv och andas ut när du tränar benen och lyfter dig själv. Upprepa stegen för att slutföra två uppsättningar med 12 knäböj.
6. 6 Försök att göra burpees för en helkroppsträning. Börja med att stå med fötterna axelbredd, hoppa och släpp sedan till en huklig position. Placera dina handflator på golvet och tryck tillbaka benen för att komma in i uppskjutningsläget och gör en uppskjutning.
   • Efter uppskjutningen drar du tillbaka benen till krökt läge och hoppar sedan rakt upp med händerna uppåt för att återgå till stående läge. Upprepa för att slutföra 2 uppsättningar med 12 burpees.
7. 7 Investera i fria vikter eller ett gymmedlemskap. Medan du kan göra massor av förstärkningsövningar utan vikter, kan hantlar, skivstänger och motståndsmaskiner öka intensiteten i dina träningspass. För att undvika skador bör du börja med lättare vikter och undvika att försöka pressa din kropp bortom dess gränser.
   • Välj vikter som utmanar dig, men ändå låter dig behålla rätt form. Se dig själv i spegeln och se till att dina reps är smidiga, stabila och kontrollerade. Om du ser ur balans eller kämpar för att klara dig genom en uppsättning, välj lättare vikter.
   • Försök göra två uppsättningar om 12 biceps lockar . Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll en hantelvikt i varje hand vid dina sidor. Böj armbågarna och håll dem nära din sida för att lyfta hantlarna till axlarna. Andas in när du sänker tillbaka till startpositionen och andas ut när du utövar din biceps.
   • Do axelpressar genom att höja hantlarna med axlarna med böjda armbågar. Andas ut när du sträcker ut armarna rakt ovanför huvudet, ta hantlarna tillbaka till axlarna och upprepa för att slutföra två uppsättningar om 12.
   • Kontakta en tränare eller erfaren vän för att säkerställa att du använder rätt form. Om du använder motståndsmaskiner på gymmet, låt en tränare instruera dig om korrekt användning.
   Annons

Del 4 av 6: Öka din balans och flexibilitet

1. ett Sträcka efter att du har värmt upp dina muskler. Du bör bara sträcka muskler som har varit aktiva och fått ökat blodflöde. Sträckning av kalla, inaktiva muskler utgör en skaderisk. När du sträcker, håll posen stadigt istället för att studsa in och ut ur den. Andas in när du rör dig in i en sträcka och andas ut när du håller posen.
   • För att sträcka dina hamstrings, sitt på golvet med benen rakt framför dig. Räck dig mot tårna så långt du kan tills du känner en sträcka i ryggen på dina ben och håll sedan sträckan i 15 till 20 sekunder.
   • Att sträcka dinfyrhjulingar, stå och använd en stol eller vägg som stöd. Ta din högra fot mot din bakre ände, ta tag i tårna med höger hand och dra försiktigt tills du känner en sträcka på framsidan av låret. Håll i 15 till 20 sekunder och upprepa sedan på vänster ben.
   • För en enkel axelsträckning, dra försiktigt din högra armbåge över kroppens framsida mot motsatt axel tills du känner en sträcka i höger axel och rygg. Håll i 15 till 20 sekunder och upprepa sedan på din andra arm.
   • Sträck dinkalvargenom att stå bredvid en vägg och placera sedan handflatorna platt mot den på axelhöjd. Håll armarna raka och fötterna på golvet, förläng ditt högra ben tillbaka och böj ditt vänstra knä något. Pressa in i väggen tills du känner en sträcka i din högra kalv, håll posen i 15 till 20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
2. 2 Börja göra yoga . Förutom att förbättra balans och flexibilitet kan yoga öka koncentrationen och hjälpa dig att hålla stressnivåerna i schack. Du kan ta lektioner i ett lokalt gym, communitycenter eller yogastudio eller träna hemma med hjälp av online- eller DVD-guider.
   • Från yoga till tai chi , att ta en grupplektion är ett bra sätt att hålla fast vid en träningsrutin. Att lägga till en social komponent kan göra det roligare att hålla sig aktiv och du kanske känner ett större behov av att hålla dig själv ansvarig.
3. 3 Försök ta upp Pilates . Pilates är en serie rörelser inspirerade av yoga och dans som kombinerar aerob, balans och flexibilitetsträning. Liksom yoga kan du hitta en lokal Pilates-grupp att träna med eller ta en lektion på ett lokalt gym eller studio.
   • Medan gruppklasser kan leva upp din rutin kan du också leta efter Pilates DVD-skivor eller onlinevideoguider.
4. 4 Håll dig aktiv genom att dansa. Från balett till flamenco kan dans vara en rigorös träningsform. Det kan förbättra din flexibilitet, erbjuda aerob träning eller uthållighet och öka din samordning. Hitta en lokal grupp att träna med eller ta en lektion från ett lokalt gym eller lokalsamhälle.
   • Det kan vara roligt att lära sig att line-dance eller delta i en dansövningskurs, men du kan också sätta på dina favoritlåtar och dansa runt i ditt hus.
5. 5 Lägg till tai chi till din träningsrutin. Tai chi är en kinesisk kampsport som involverar sekvenser av långsamma rörelser. Det kan hjälpa dig att förbättra din balans, flexibilitet och koncentration, och det är ett bra sätt att hantera stress. Eftersom det är en låg träningsform är det ett bra alternativ om du är äldre, har haft medicinska problem eller nyligen har skadats.
   • Leta efter tai chi-lektioner i ett lokalt gym eller studio, eller hitta videoguider online.
   Annons

Del 5 av 6: Montering av träning i ett upptaget schema

1. ett Hitta små bitar av tid för att bli aktiv hela dagen. Du behöver inte ägna timmar av dagen åt att träna. Hitta sätt att träna i små kvarter när du annars skulle vara stillasittande.
   • Till exempel gör knäböj medan du väntar på att vattnet kokar eller att ditt kaffe är klart.
   • Pressa in en minut för plankor när du först vaknar på morgonen.
   • Ta fem minuters pauser varje timme på jobbet för att gå runt på kontoret och sträcka dig.
2. 2 Spendera mindre tid på att sitta. Att spendera större delen av dagen sittande i en skrivbordsstol är svårt för din kropp. Försök använda ett stående skrivbord eller till och med ett stående skrivbord i kombination med ett löpband. Om det inte är något för dig, gör bara ditt bästa för att ta regelbundna pauser för att gå upp och gå runt.
   • Du kan också försöka sitta på en träningsboll istället för en skrivbordsstol. Eftersom du måste engagera dina kärnmuskler för att hålla dig stadig på bollen, är det lite som ett träningspass trots att du sitter.
3. 3 Ta trappan istället för att använda hissar. När du kommer till din lägenhet eller ditt kontor, hoppa över hissen och ta trappan istället. Om du inte kan göra det med en 5-flygs promenad, gör bara 1 eller 2 trappuppsättningar och försök lägga till ett golv varje vecka.
   • Att klättra i trappor kan bränna upp till dubbelt så många kalorier som att gå samma tid.
4. 4 Gå och cykla istället för att köra. Istället för att köra till närliggande platser, gå till fots eller cykla när det är möjligt. Omvandla till exempel matinköp till ett träningspass genom att gå till affären några gånger i veckan.
   • Om arbetet är för långt bort för att cykla kan du ta en buss och gå av några hållplatser tidigt för att gå resten av vägen.
   • Vissa bussar har cykelställ eller tillåter vikbara cyklar ombord, så du kan också dela din pendling mellan att cykla och åka buss.
   • När du kör, prova att parkera några kvarter från din destination, eller längst bort på ett köpcentrums parkeringsplats.
   Annons

Del 6 av 6: Träna säkert

1. ett Kontrollera med din läkare innan du börjar en träningsrutin. Det är särskilt viktigt att konsultera en läkare om du har haft hjärta, ben, muskler, led eller andra medicinska tillstånd. Be din läkare om råd om hur du säkert börjar träna och rekommendera övningar som gynnar ditt specifika tillstånd.
   • Om du upplever smärta, yrsel, oförmåga att andas eller något annat som rör symtom under träning bör du prata med en läkare.
2. 2 Drick mycket vatten före, under och efter träning. Försök att dricka cirka 2 koppar (470 ml) vatten innan du tränar och 1 kopp (240 ml) var 15: e till 20: e minut under träningen. Din kropp kommer att behöva extra vatten för att hjälpa dina muskler att arbeta och för att ersätta vätskor som förlorats när du svettas.
   • Sportsdrycker kan också hjälpa dig att ersätta salter och mineraler som tappats i svett. Men om du försöker gå ner i vikt, begränsa din konsumtion av sportdrycker, eftersom de innehåller mycket socker och kan lägga till extra kalorier i din kost.
   • Det är också klokt att äta en hälsosam proteinkälla eller komplexa kolhydrater efter träning. Exempel inkluderar frukt, nötter, en jordnötssmörsmörgås, magert kött, ost, fullkornssmäll eller en proteinstång.
3. 3 Välj kläder som passar din aktivitet. I allmänhet bära kläder som inte begränsar din rörelse eller blodflöde. För vissa träningsformer, till exempel cykling, kanske du vill ha formkläder, men de ska fortfarande inte vara för strama. Lösare träningskläder är bättre för styrketräning, snabb promenad och sport som basket eller fotboll.
   • Se till att dina kläder passar vädret. Använd korta ärmar och lätta, andningsbara tyger i heta temperaturer och bär lager om det är kallt.
4. 4 Sluta träna om du upplever smärta. 'Ingen smärta, ingen vinst' är inte rådet att följa. Stoppa aktiviteten om du känner ont eller skarp smärta. Gör ditt bästa för att vila det drabbade området tills smärtan börjar avta.
   • Om du tror att du har skadat dig själv kan du behandla det hemma. Vila, applicera is i 20 minuter var tredje till fjärde timme, komprimera det skadade området med atletisk tejp och försök att hålla det uppe runt hjärtat. För att hantera smärta, ta receptfria läkemedel, såsom ibuprofen.
   • Sök läkare om du hör en pop, upplever svår smärta, har okontrollerad blödning, inte kan röra dig eller bära vikt på en led, eller om milda till måttliga symtom inte förbättras inom 1 till 2 veckor.
5. 5 ha på sig gympaskor som erbjuder support och dämpning. När du är ute och shoppar letar du efter atletiska skor med robusta gummisulor. Bra skor ska inte böjas i hälften, så håll en sko vid tån och hälen och försök försiktigt se om sulorna motstår tryck.
   • Skor ska passa bekvämt; de borde inte kännas täta, och tårna ska nå skornas spetsar utan att vara snäva. Försök alltid med båda parens skor när du kontrollerar passformen.
   • Följ med skor som matchar den aktivitet du gör, till exempel löparskor eller basketskor. Olika aktiviteter lägger stress på dina fötter på olika sätt. Till exempel ger löparskor den flexibilitet som krävs för ett korrekt löpsteg, men saknar fotledsstödet som behövs för tennis eller basket.
   Annons

Exempel på övningar och rutiner

Roliga övningar och träningspass att prova Nybörjare Cardio Routine Nybörjare styrketräning rutin

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur börjar jag träna?Pete Cerqua
  Certifierad personlig tränare & nutritionist Pete Cerqua är en certifierad personlig tränare och nutritionist. Pete är också en fem gånger bästsäljande författare till böcker, inklusive 'The 90-Second Fitness Solution' och 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', publicerad av Simon and Schuster och Skyhorse Publishing. Pete har över 20 års erfarenhet av personlig träning och näringscoaching och driver 90-sekunders Fitness flaggskeppsstudio i New York City.Pete CerquaCertifierad personlig tränare & nutritionist expert svar
• Fråga Vad är det rätta sättet att träna?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Svar Balansering av konditionsträning och styrketräning hjälper dig att få en väl avrundad träningsrutin. Ett riktigt bra sätt att skapa en rutin är att ha 3 dagar som du bara tilldelar för styrketräning, där du försöker gå till reps och du fokuserar på att bli fysiskt starkare. På de andra tre dagarna skulle du göra något som får din hjärtfrekvens upp, som att gå en jogga, vandra eller cykla. Även om du bara gör det i 30 minuter om dagen, 6 dagar i veckan, ser du resultat på båda sidor av spektrumet.
• Fråga Är det okej att träna även sent på kvällen? Snälla svaraMichele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, naturligtvis. Träna vid den tidpunkt som fungerar bäst för dig. Vissa människor har bättre sömn efter träning. Endast om du har svårt att sova efter träning bör du överväga att träna tidigare.
• Fråga Hur börjar du träna?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ett av de säkraste och enklaste alternativen är att börja med att gå varje dag och bygga därifrån.
• Fråga Hur gör du träning kul?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Gör träning till ett spel, låt en vän gå med dig eller lyssna på musik medan du tränar för att göra det roligare.
• Fråga Vilken övning är bäst för magefett?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Varje övning alls som orsakar en ihållande, förhöjd hjärtfrekvens kommer att bränna fett från hela. Du kan inte rikta dig till magefett (eller fett var som helst) specifikt.
• Fråga Hur ofta ska du träna per vecka, t.ex. om du tar planen 'Hård rutin'?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Alla ska få 60 minuters fysisk aktivitet varje dag. Hur intensiv den aktiviteten kommer att vara varierar beroende på en persons kondition, ålder och hälsa. Om någon skulle göra den hårda rutinen tre gånger i veckan, skulle en timmes måttlig aktivitet per dag de andra veckodagarna bibehålla en ganska hög kondition.
• Fråga Hur länge ska du vänta med att träna efter att ha ätit en måltid? Det tar mag-tarmkanalen cirka 3 till 4 timmar att helt smälta en fullständig måltid. Observera också att matsmältningsfasen varierar mellan vad du äter - till exempel om du åt en banan kan du träna efter 30 minuter eller 1 timme efter att ha ätit den, men om du åt en biff skulle det ta cirka 3 timmar innan den skulle vara bra att börja träna. Som sagt, de flesta tycker att äta spårblandning mitt på vandringen inte hindrar dem från att fortsätta gå, eftersom människor byggdes för att äta och röra sig.
• Fråga Varför måste jag träna på olika sätt för att vara helt fit? Detta är så att varje muskel i din kropp kan riktas. Det ger också variation så att du inte blir uttråkad och ger upp. Om du inte gillar att träna, gå tillbaka till vad dina förfäder gjorde istället och gå överallt, rör dig ständigt och gör mycket fysiskt arbete minst en gång om dagen, som att hugga ved, arbeta i trädgården, bära last eller städa ditt hus kraftigt.
• Fråga Är det ok att träna regelbundet men inte göra samma övningar varje gång? Är det bra att flytta i 60 minuter varje dag?AbigailAbernathyBästa svararen Ja, det är helt bra. Faktum är att förändring av dina träningspass faktiskt hjälper dig att hålla dig motiverad och förhindrar att rutinen blir tråkig.

Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Att lyssna på musik medan du tränar kan vara ett bra sätt att vara underhållen och motiverad.
• Konsekvens är den viktigaste delen av en träningsrutin. Det tar mer än några dagar att se resultat. Gör träning till en vanlig vana och fokusera på att behålla din hälsosamma rutin.
• Det är omöjligt att använda riktade övningar för att förlora fett i en viss del av kroppen. Till exempel, att göra ab och quad övningar inte riktar fett runt din mage eller lår. Du måste bränna mer kalorier än du konsumerar för att minska den totala kroppsfettprocenten.
• Motion är tänkt att göra dig friskare, inte få dig att se ut som någon ur en tidning. Koncentrera dig om att utveckla hälsosamma vanor och klappa dig själv på ryggen för att lägga ansträngningen.
• Om du är en preteen eller tonåring utvecklas din kropp fortfarande, och vissa övningar kan vara dåliga för dina ben och leder. Om du är intresserad av övningar i styrketräning, be din läkare om tips om hur du kan vara säker.

Annons

Varningar

• Undvik att träna samma muskelgrupp två dagar i rad och träna när du upplever muskel- eller ledvärk.
• Be din läkare om råd om att träna om du inte är van vid fysisk aktivitet eller har haft några medicinska tillstånd. Rådfråga läkare eller sjukgymnast om du nyligen har skadats innan du återupptar träningen.
• Om du har några redan existerande hälsoförhållanden, dålätta fysiska aktiviteterkan vara säkrare än måttliga och högintensiva övningar.

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.