Hur man utför Jumping Jacks

Jumping jacks är en grundläggande övning som nästan alla har gjort som barn, men visste du hur bra jumping jacks kan vara för ditt hjärta och lungor? Oavsett om man eller kvinna, ung eller gammal, är i fysisk form eller precis påbörjar en träningspass, hoppjack är en bra kardiovaskulär grund. Du kan försöka slå världshacket på 27 000 i rad, eller helt enkelt använda dem som ett sätt att värma upp. Att veta hur man utför dem ordentligt hjälper dig att bestämma var de passar in i din rutin.

vad är tennisskor

Steg

Del 1 av 3: Exekverar en Jumping Jack

1. 1 Stå rakt, håll armarna vid dina sidor och stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Koppla av axlarna bak och ner längs ryggraden. Behåll den naturliga kurvan i nacken genom att också koppla av i käken.
   • Håll huvudet uppåt och direkt mellan dina axlar. Håll höfterna över hälen och slappna av i bäckenet.
   • Från en upprättstående, stående position vidga din hållning så att dina fötter är under våra axlar. Håll armarna bredvid din kropp och avslappnad.
2. två Hoppa och sträck ut armarna över huvudet. Med dina fötter axelbredd isär, böj knäna något så att du kan hoppa. När du hoppar, eller hoppar bara några centimeter från marken, lyfter du armarna över huvudet tills dina händer är ungefär axelbredd.
3. 3 Förläng dina ben. När du hoppar öppnar du benen bredare än axelbredden när du lyfter armarna över huvudet. Ge eller ta lite utrymme beroende på din höjd och lämna ett stort utrymme mellan fötterna.
   • Böj dina leder något genom hela rörelsen.
   • För att undvika skador ska du hålla lederna lösa. Håll inte armarna stick-raka, men håll dem lite böjda. Detsamma gäller för dina knän.
4. 4 Landa i startpositionen. Efter att ha hoppat i luften, landa försiktigt i första position med armarna vid dina sidor och fötterna axelbredd.
5. 5 Upprepa efter behov. Du får inte mycket nytta av att utföra en hoppjack. Använd dem som ett sätt att värma upp före ett mer intensivt träningspass eller som ett konditionsträning i sig. Upprepa i 10 till 20 minuter beroende på din kondition.
   • Utför hoppjack som en snabb uppvärmning på fem minuter om du är ny på att träna.
   • Hoppa längre för att få pulsen upp under en uppvärmning om du är van vid kardioarbete.
   • En uppvärmning av hoppjack kan kännas som ett träningspass i sig om du inte är särskilt vältränad. Det är okej. Fortsätt öva dem dagligen.
   Annons

Del två av 3: Varierande Jumping Jacks

1. 1 Utför halva knektar. Rotator manschettskador har rapporterats från att genomföra hoppjack genomgående. För att undvika skador ska du utföra halva domkrafter, som är gjorda på samma sätt som vanliga hoppjack, men ta inte armarna hela vägen. Lyft dem bara till axelhöjd och fäll ner dem igen.
2. två Håll hantlar. För att verkligen känna brännskadorna på en hoppjack-rutin, håll hantlar medan du utför dem. Välj vikter mellan 0,91 till 2,27 kg, eftersom det blir svårt att hoppa med något mycket tyngre. Välj en vikt som får din kropp att arbeta hårdare, samtidigt som du inte förstör din hoppjackform.
3. 3 Använd handleds- och fotledsvikt. Se till att du har behärskat en ordentlig hoppjack innan du förstärker intensiteten med vikter på handleder och fotleder. Håll din vikt lika med vad du skulle använda för hantlar och utför hoppjack långsammare med dem på.
4. 4 Öka din hastighet. För att få ut mer av en hoppjack-rutin, försök att utföra dem så snabbt som möjligt. Så snart du landar tillbaka på marken, hoppa upp igen. Annons

Del 3 av 3: Sträcker sig efteråt

1. 1 Sträck dina axlar. Att sträcka sig är viktigt i alla övningar för att undvika skador. Börja med en lätt axelsträckning för att försiktigt börja svalna dina muskler. Håll ryggen rakt och ta med en arm över huvudet. Böj armen ner vid armbågen och använd din andra hand för att ta tag i samma armbåge. Dra försiktigt mot motsatt sida.
   • Sträck dig efter att du har gjort hoppjack, så att dina muskler värms upp. Annars riskerar du skada.
2. två Öppna höfterna. Dina höftböjare är en av de viktigaste musklerna som används i hoppjack. För att öppna upp dem innan du arbetar med dem, placera dig själv i en position med händer och knän vidrör marken. Flytta långsamt dina knän från varandra, samtidigt som du går händerna framåt.
   • Håll sträckan i 30 sekunder vid en bekväm punkt.
   • Stoppa händerna på kuddar eller böcker om du behöver.
3. 3 Sträck dina quadriceps. Sträck ett annat viktigt område som är involverat i hoppjack genom att lossa upp benmuskulaturen ovanför knäet. Stå rakt och böj ett knä bakåt mot rumpan. Med handen från samma sida, ta tag i det böjda benets fotled eller tår och skjut foten så nära din rumpa som möjligt. Annons

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Hur kan jag inkludera hoppjack i min träningsrutin?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Försök kombinera 1-3 minuters intervall med hoppjack med övningar med lägre slag som promenader eller jogging.
• Fråga Kan hoppjack hjälpa till att förlora magefett?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Jumping jacks är mycket intensiv träning för hela kroppen inklusive hjärtat, så de bränner mycket kalorier. Att bränna kalorier bränner fett. Att blanda en träning med lägre intensitet, som att gå, med uppsättningar hoppjack är effektiv för att bränna kalorier och fett.
• Fråga Hur många hoppjack behöver du göra för att bränna 500 kalorier?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det kan ta allt från 30 till 60 minuters hoppjack för att bränna 500 kalorier. En säkrare och smartare kaloriförbränning skulle vara att kombinera 1-3 minuters intervall med hoppjack med promenader eller jogging.
• Fråga Gör hoppjackar något?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja! Jumping jacks arbetar med våra explosiva muskelfibrer och får hjärtat att arbeta hårt.
• Fråga Hur länge måste du göra hoppjack?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Dina leder och hjärta kommer troligen att avgöra din gräns för hoppjack. Det är bäst att kombinera hoppjack med andra övningar med lägre slag.
• Fråga Vilka övningar måste en person göra för att ha en platt mage Jumping jacks!
• Fråga Är det skadligt om jag är överviktig och har ledvärk? Det är inte skadligt, men se till att du börjar långsamt och inte använder några vikter. Tala med din läkare om du är osäker.
• Fråga hjälper det att få en platt mage? Ja, hoppjack fungerar hela kroppen och hjälper till att bränna fett.
• Fråga Hur andas jag när jag gör hoppjack? Andas in medan jag lyfter armarna? Det bästa sättet att andas är att andas in medan du lyfter armarna och andas ut medan du sänker dem.
• Fråga Hur många hoppjack ska jag göra om dagen om jag bara börjar? Jag blir lindad efter 10-20. Börja med 10 och utmana dig själv att nå 15 i slutet av veckan. Fortsätt att sätta upp små mål så att du inte överdriver det.