Pilates är en typ av träningssystem som består av rörelseövningar som är utformade för att tona kroppen, stärka musklerna, öka flexibiliteten och smidigheten, förbättra hållningen och öka koncentrationsförmågan. Rörelserna kräver fysisk kontroll, mental fokus och speciell andning som ska hjälpa ditt sinne och kropp att arbeta tillsammans. Pilatesövningar kan utföras på en matta, där du skapar motstånd med din egen kroppsvikt och ibland enkel utrustning som motståndsband. Det första steget i att lära sig Pilates är att lära sig några grundläggande ställningar, och därifrån kan du gå vidare till mer avancerade positioner och lära dig nya rörelser. Några av rörelserna utförs på ryggen, medan andra görs på magen, på din sida eller i plankläge, medan andra fortfarande utförs sittande eller stående.
Steg
Del ett av 6: Förbereder dig för din träning
- ett Klä dig på rätt sätt. För Pilates vill du ha stretchiga, andningsbara tyger och bekväma kläder som gör att du kan röra dig fritt. Samtidigt vill du inte ha något för löst eller för länge som du kan fastna i eller snubbla på. Populära klädval inkluderar:
- Linne och snäva t-shirts
- Yoga byxor
- Shorts eller caprislånga byxor i ett spandex-material
- 2 Skaffa dig en träningsmatta. Yogamattor är inte bara för att tappa och se höft! De ger faktiskt ett visst skydd för dina ben och leder under golvövningar, och skumytan ger grepp, vilket gör det lättare att hålla poser och hindrar dig från att skada dig själv eller dra i en muskel.
- 3 Hitta ett utrymme. För att göra Pilates-mattaövningar behöver du ett stort öppet utrymme och en plan yta. Ett vardagsrum eller sovrum fungerar om du kan flytta lite lättare möbler. Se till att du har tillräckligt med utrymme för att:
- Lägg dig ner på ryggen och sträck ut armarna och benen 90 grader åt sidorna.
- Stå upp och sträck armarna till taket utan att vidröra taket.
- Lägg dig på ryggen i samma position (benen sträckta ut mot en vägg och armarna sträckta ut mot den andra).
- 4 Lär dig rätt andningsteknik. En stor del av Pilates är att lära sig kontrollerad andning, vilket hjälper dig att koncentrera dig, syresätter blodet och hjälper dig att samordna dina rörelser. Korrekt andning bör övas under hela träningen. Att andas ordentligt för Pilates:
- Ligga platt på ryggen med nacken lång och avslappnad.
- Placera en hand på dina revben och en på din nedre mag.
- Andas in djupt genom näsan, tryck luft in i buken och fyll i bröstkorgen.
- Andas ut genom munnen och tryck ut luften genom att dra ihop magmusklerna.
- Fortsätt inandning och utandning på detta sätt.
- 5 Vet vad du ska arbeta mot. Tillsammans med korrekt andning kan några av Pilates huvudprinciper centrera sig (vilket hjälper till med avkoppling), koncentrera din fulla uppmärksamhet på varje rörelse och kontrollera varje rörelse, och vara medveten om korrekt kroppsinriktning och sträva efter att upprätthålla den. Inte bara kommer du att få en bättre träning genom att fokusera på dessa saker, men du kommer också att förhindra skador.
- Håll alltid din kärna engagerad under din Pilates-träning.
Del 2 av 6: Utför liggande pilatesrörelser
- ett Lär dig bron. Det finns flera Pilates-rörelser som utförs från en ryggläge (vilket innebär att du ligger på ryggen). Alla ryggradsrörelser börjar med att du ligger på ryggen. För bron, böj knäna och lägg armarna på marken vid dina sidor, handflatorna på marken. Plantera fötterna platt på golvet och höftbredd, ungefär halvvägs mellan din rumpa och var de normalt skulle vara om dina ben var helt utsträckta. Sedan:
- Pressa din vikt jämnt i dina fötter, axlar och armar när du klämmer och lyfter dina höfter i luften tills din kropp bildar en rak linje mellan dina axlar och knän.
- Håll posen när du andas in och andas ut tre gånger.
- Sänk dig tillbaka till golvet.
- Upprepa fem gånger.
- 2 Master ben cirklar. Räta ut dina armar och ben och lägg armarna på marken i en 45 graders vinkel från kroppen. Håll ditt vänstra ben på marken och lyft ditt högra ben rakt upp mot taket. Om det är för svårt eller obehagligt, böj ditt vänstra knä.
- Håll dina höfter stabila när du spårar fem volleybollstorlekar på himlen med ditt högra ben.
- Vänd cirkelns riktning och spåra fem cirklar åt andra hållet. Sätt tillbaka benet på marken.
- Byt ben och upprepa.
- 3 Gör magkorset. Dra knäna in mot bröstet. Lyft huvudet och nacken och lägg händerna bakom huvudet. Förläng ditt högra ben rakt ut och vrid försiktigt din kropp så att din högra armbåge rör sig mot ditt vänstra böjda knä. Böj ditt högra knä och ta tillbaka det till bröstet igen, och när du gör det, räta ut ditt vänstra ben och vrid försiktigt din kropp så att din vänstra armbåge rör sig mot ditt högra böjda knä.
- Upprepa fem gånger.
- 4 Behärskar hundratals. Lägg dig ner med knä, fötter och händer i position som om du skulle gå in i en bryggställning. Lyft huvudet, nacken och axlarna något från marken. Håll armarna raka och vid dina sidor när du lyfter dem från marken i 45 graders vinkel.
- När du andas in i fem sekunder och andas ut i fem sekunder, puls armarna upp och ner 10 gånger.
- Upprepa detta 10 gånger för totalt 100 armpulser.
Del 3 av 6: Lärande benägna pilatesrörelser
- ett Gör svanen. Benägen betyder att ligga platt på marken på magen, och alla benägna positioner börjar med att du ligger på magen med pannan vilande på marken. För svanen, placera händerna under axlarna som om du skulle skjuta dig upp. Stoppa armbågarna bredvid kroppen. Håll fötterna höftbredd isär.
- Pressa ditt ben i marken och tryck in i dina handflator när du lyfter ansiktet, nacken och bröstet från marken och böjer dig i nedre delen av ryggen så att du sitter upp som en sfinx. Andas in, andas ut och sänka dig ner igen.
- Upprepa två gånger till, lyft dig själv något högre varje gång.
- Håll alltid fötterna flata på marken.
- 2 Gå och simma! Sträck dina armar rakt framför dig (som om du bad) på marken. Pressa ihop dina lår och klackar. Lyft huvudet, nacken och bröstet från marken. Lyft din högra arm och vänstra ben när du pressar dina glutes (det är ett slag). För tillbaka armen och benet till marken och lyft din vänstra arm och höger ben (det är två slag).
- Komplett 24 slag.
- 3 Gör dig till en T. Lägg armarna på marken bredvid dig och tryck ihop dina fötter. Lyft huvudet, nacken och bröstet från marken. Lyft armarna något från marken och sträck ut dem vinkelrätt mot din kropp med handflatorna nedåt.
- Sopa dina armar tillbaka (fortfarande raka) och lyft bröstet från marken lite högre när du tar dina armar närmare din kropp. Återgå till startpositionen.
- Upprepa ytterligare fyra gånger, totalt fem Ts.
Del 4 av 6: Inlärningsplankpositioner
- ett Utför en grundplanka. Gå på händer och knän. Placera handlederna under axlarna och knäna under höfterna. Håll tårbollarna på golvet och sätt dina fötter i en gångposition (som om dina fötter var plana på golvet).
- Flytta din vikt till dina händer och fotbollarna när du lyfter knäna och benen från golvet och räcker ut kroppen i en linje.
- Håll i 10 sekunder eller längre om du kan.
- 2 Sparka som en åsna. Från plankläge, lyft ditt högra ben tillbaka och mot taket. Sänk sedan ner det, böj ditt högra knä, lägg ner huvudet och ta ditt knä in mot näsan. Förläng benet utåt och upprepa ytterligare fyra gånger.
- Återgå till planken och upprepa med det andra benet.
- 3 Prova den inverterade plankan. Sitt på din rumpa med dina ben sträckta framför dig. Placera händerna på vardera sidan av kroppen, precis bakom din rumpa, med fingertopparna mot benen. Håll fötterna på golvet, peka tårna och räta ut benen när du lyfter din rumpa och ben från golvet med armarna. Annons
Del 5 av 6: Sittplatser för Pilates
- ett Gör några bukrullar. Dessa tre positioner börjar med att du sitter rakt med benen sträckta ut rakt framför dig. Lyft armarna och sträck ut dem rakt så att de är parallella med dina ben. Sänk ner huvudet och krulla dig tillbaka när du böjer knäna. Sluta när du har lutat dig tillbaka ungefär halvvägs och lyft armarna.
- Andas in långsamt. Andas ut, sänka armarna och krypa tillbaka till en rak rygg.
- Upprepa sex till åtta gånger.
- 2 Sträck din ryggrad. Separera benen lite mer än höftbredden. Böj fötterna och peka tårna mot taket. Lyft armarna rakt ut framför dig, axelbredd från varandra. Runda ryggen till en C så att nacken och huvudet böjer sig framåt och sträcker armarna framåt. Andas in långsamt och räta sakta ut dig igen när du andas ut.
- Upprepa ytterligare fyra gånger.
- 3 Gör sågen. Separera benen lite mer än höftbredden. Förläng dina armar rakt ut till dina sidor. Vrid försiktigt åt vänster och sträck din högra hand till vänster fot. Andas in långsamt.
- Andas ut och ta tillbaka din kropp till centrum.
- Vrid åt höger och sträck vänster hand till höger fot.
- Andas in långsamt. Återgå till centrum.
- Alternativt vrida åt vänster och höger totalt tre gånger.
Del 6 av 6: Träna dina ben
- ett Utför sidokick. Ligga rak och platt på höger sida med höger arm utsträckt under dig. Lyft huvudet, nacken och bröstet något från marken och böj din högra arm vid armbågen för att stötta upp huvudet. Håll dina höfter och ben staplade ovanpå varandra och böj något i höften så att dina fötter sticker ut i en vinkel.
- Placera din vänstra hand på marken framför din torso för stöd.
- Lyft ditt vänstra ben något, böj din vänstra fot och sparka ut ditt vänstra ben framför dig 90 grader.
- Sväng tillbaka till utgångsläget och sparka ut det bakom dig när du riktar foten.
- Upprepa totalt 10 spark framåt och bakåt, byt sedan sida och upprepa.
- 2 Gör på plats knähöjningar. Stå rakt och sticka armbågarna framåt på axelhöjd när du korsar händerna till motsatta axlar. Lyft ditt högra knä mot din högra armbåge så högt du kan (detta är ett steg). Släpp benet och lyft vänster knä mot vänster armbåge (detta är ett andra steg).
- Ta totalt 20 steg.
- 3 Använd väggen som en stol. Stå med ryggen rakt mot en vägg. Med fötterna höftbredd, sjunka ner och böj knäna när du går ut med fötterna. Sluta när dina ben bildar en 90 graders vinkel. Håll ryggen mot väggen, lyft armarna rakt framför dig (parallellt med marken).
- Håll i 30 sekunder. Ta en paus på 10 sekunder och upprepa en gång.
Pilates rörelser och rutiner
Grundläggande pilatesrörelser Nybörjare Pilates rutin Mellanliggande pilatesrutinGemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Är Pilates bättre än yoga?Atthena Breitton, E-RYT 500
Yogalärare och lärare Atthena Breitton är en Yoga Alliance E-RYT 500 och fortbildningsleverantör. Hon är grundare och huvudlärare för AtthenaYoga, en studio för yoga och meditation i New York. Hon har undervisat sedan 2015, och några av hennes kunder inkluderar NFL-fotbollsspelare, Jordan Matthews och Hip Hop Rapper, Lil Yachty. Förutom sin studio undervisar och föreläser Atthena runt i staden på stora företag som Facebook, Ernst & Young, HSBC, U.S.Bank och WPP. Atthena följer vägen för Bhakti Yoga, en väg av osjälvisk kärlek, hängivenhet och service till det gudomliga. Atthena har en kandidatexamen i ekonomi med koncentrationer inom ekonomi och management från University of Pennsylvania.Atthena Breitton, E-RYT 500Yogalärare och lärarexpert Svar De är båda fantastiska, och jag har massor av studenter som gör båda. Jag gör inte Pilates själv, men jag vet att tonvikten ligger på fysisk aktivitet. Yoga handlar mer om stretching, andlighet och välbefinnande, så de är väldigt olika aktiviteter. Det är inte som att den ena är bättre än den andra. - Fråga Hur länge innan jag kan se några resultat? Om du arbetar riktigt hårt så snart kommer du att se resultat är cirka 3-4 veckor, men du bör inte skynda dig, för ju snabbare du går ner i vikt desto lättare blir det att gå upp i vikt igen.
- Fråga När ser jag resultat? det beror på din kroppstyp och hur ofta du gör pilates.
- Fråga Hur många gånger i veckan ska jag göra pilates för att få bestående resultat? Du kan göra pilates två gånger i veckan, i samarbete med cardio, för varaktiga resultat. Om du är riktigt seriös kan du stöta på den upp till tre gånger i veckan (igen, samarbetat med cardio).
- Fråga om jag tränar varje dag i 2 veckor utan slut kommer jag att se resultat? Visst du kunde, men det borde du inte, för om du vill ha långvariga resultat måste du ge det tid.
Annons
Tips
- När du väl har lärt dig de grundläggande rörelserna kan du göra dem svårare genom att trycka dig in i poserna lite mer varje gång eller hålla dem längre.
- Skapa gärna din egen rutin med dessa rörelser och införliva nya rörelser i rutinen när du lär dig dem.
- Många gym och fitnesscenter erbjuder Pilates-lektioner, och att ha en kunnig instruktör är ett utmärkt sätt att lära sig rätt poser och lära sig en mängd olika rörelser.
- Tala alltid med din läkare eller vårdpersonal innan du börjar en ny typ av träning, särskilt om du är gravid.
Annons
Stöd wikiHows utbildningsuppdrag
Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.
