Hur man gör crunches

Crunches är en extremt effektiv sammansatt muskelmassövning. När de görs korrekt riktar de sig mot dina övre buk-, nedre buk-, sneda och nedre ryggmuskler och har mindre risk för skador än traditionella sit ups. Denna artikel kommer att lära dig hur du säkerställer korrekt crunchform, undvik nacksmärta och bygger din kärnstyrka. När du väl behärskar den grundläggande crunchen visar vi dig crunchvariationer som du kan lägga till i ditt träningspass, som omvända crunches, cykelcrunches och sidocrunches, som ytterligare riktar sig mot specifika ab-muskler!

Steg

Metod ett av 3: Gör en grundläggande krasch

1. ett Ligga på ryggen på en träningsmatta. Att använda en matta, tjock handduk eller heltäckningsmatta är bekvämare än att ligga på ett hårt, kalt golv.
   • För att bredda ditt träningspass och engagera hela din kärna kan du också göra crunches på en stabilitetsboll.
   • För mer motstånd kan du prova att göra crunches på en avböjt träningsbänk .
2. 2 Böj knäna så att fötterna är platta på golvet. Dina knän och fötter ska vara ungefär höftbredd. Placera fötterna så att hälarna är cirka 30 till 46 cm från svansbenet.
3. 3 Korsa armarna framför bröstet. Du kan också placera fingertopparna bakom nacken eller huvudet om det känns bekvämare. Var noga med att inte dra i huvudet eller nacken när du gör en knas.
   • Att dra i huvudet eller nacken kan dra på ryggen. För att helt hoppa över denna risk, korsa armarna över bröstet.
   • För ökat motstånd kan du hålla en vikt på 2,3 till 4,5 kg över bröstet.
   • Om du lägger händerna bakom huvudet eller nacken, håll armbågarna böjda, förlängda till dina sidor och nivå med öronen. Att låta armarna stängas in runt huvudet uppmuntrar ditt huvud att luta framåt.
4. 4 Lyft upp axelbladen från mattan med en mjuk, kontrollerad rörelse. Andas in, andas sedan ut när du engagerar dina magmuskler och lyfter överkroppen. Lyft dig själv tillräckligt för att höja axelbladen från golvet. När dina axlar har höjts, pausa och håll den där positionen i 1 till 2 sekunder.
   • Att lyfta hela din torso från golvet kan orsaka belastning i nedre delen av ryggen. Dessutom tar dina höftböjare över när du sitter uppe hela vägen. En kris riktar sig mot magsäcken mer effektivt än en fullständig sit-up.
   • Ländryggen, svansbenet och fötterna ska alltid ha kontakt med mattan.
   • Håll nacken avslappnad istället för att stoppa in hakan. Försök att hålla ett mellanrum mellan äpplen och bröstet. Att titta på taket kan hjälpa dig att krulla nacken för mycket.
   EXPERTTIPS

   Andas ut när du krullar framåt och andas in när du sänker överkroppen nedåt.

   Michele Dolan

   
   
   Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan
   Certifierad tränare
5. 5 Sänk dig ner igen med en långsam, stadig rörelse. Andas försiktigt in när du sakta sänker överkroppen. Släpp inte bara ner till mattan. Med mjuka, kontrollerade rörelser arbetar dina magmuskler mer effektivt och hjälper till att förhindra skador.
   • Efter att ha sänkt överkroppen till mattan, pausa ett ögonblick innan du gör en ny knas. Om du rusar in i nästa rep, kommer du att använda fart för att lyfta dig själv istället för dina muskler. Rusade rörelser kan också leda till ryggskador.
   • Försök göra en uppsättning med 12 crunches. För ett fullständigt träningspass kan du göra 3 uppsättningar av 12 vanliga crunches, 3 uppsättningar omvänd crunches och 3 uppsättningar cykel- eller sidokrunchar.
   EXPERTTIPS

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitness tränare

   Det finns ingen one-size-passar alla för hur många crunches att göra. För de flesta kan du börja göra 3 uppsättningar med 20 crunches på ditt första träningspass. Om du kan fördubbla det mycket enkelt, gör det. Du kommer också att se några framsteg om du gör crunches en eller två gånger i veckan, men du kommer att se bättre resultat om du gör dem 5 eller 6 gånger i veckan. Du behöver inte oroa dig för att överdriva något sådant.

   Annons

Metod 2 av 3: Gör en omvänd krasch

1. ett Ligga på ryggen med armarna vid dina sidor. Börja med att ligga på din träningsmatta eller handduk med handflatorna nedåt. För extra stöd kan du sträcka ut armarna åt varje sida (så att du ser ut som bokstaven 'T') istället för att placera dem nära kroppen.
   • Oavsett om armarna är utsträckta eller nära kroppen, ska dina handflator vara plana på golvet.
2. 2 Lyft benen så att du får knäna över höfterna. Andas in, andas sedan ut när du drar in dina magmuskler och lyfter fötterna från golvet. Böj knäna i 90 graders vinklar och håll dem direkt över höfterna.
   • Kom ihåg att använda mjuka, kontrollerade rörelser. Använd dina armar för att hålla balansen och behålla kontrollen.
3. 3 Lyft upp höfterna och svansbenet från mattan. Andas in, andas sedan ut när du sakta lyfter dina höfter. Ta knäna mot huvudet och håll dem böjda i 90 graders vinklar. När svansbenet är borta från golvet, håll läget i 1 till 2 sekunder.
   • Huvudet, överkroppen och armarna ska hålla kontakten med golvet. Använd dina armar för att balansera, men använd dem inte för att driva din lyft. Fokusera på att låta dina kärnmuskler göra jobbet.
4. 4 Sänk dina höfter till golvet med en kontrollerad rörelse. Andas in medan du långsamt och smidigt tar tillbaka höfterna till golvet. Håll knäna böjda i 90 graders vinklar och placera dem direkt över höfterna. Pausa i den här positionen ett ögonblick och lyft sedan dina höfter igen för att utföra en ny rep.
   • Upprepa stegen för att slutföra en uppsättning av 12 omvända crunches. När du är klar med den sista repen sänker du ner fötterna långsamt tillbaka till golvet.
   Annons

Metod 3 av 3: Försöker med andra variationer

1. ett Rikta in dina snedställningar med sidokrunchar. Ligga på ryggen med böjda knän och sänk sedan båda benen till mattan på vänster sida. Placera händerna över bröstet eller bakom huvudet och lyft sedan upp din övre rygg från mattan med samma tekniker som en vanlig crunch.
   • Gör 12 crunches med benen sänkta till vänster, upprepa sedan stegen för att göra en annan uppsättning på din högra sida.
2. 2 Försök med crunches över huvudet för att öka svårigheten. Börja på ryggen med knäna böjda och sträck ut armarna rakt ovanför huvudet (så att du ser ut som bokstaven 'jag'). Håll armarna utsträckta när du lyfter upp din övre rygg med samma tekniker som en vanlig crunch.
   • Förlängning av armarna ger mer motstånd och får dina mage att arbeta hårdare. För en ännu större utmaning kan du hålla en tallriksvikt eller kettlebell i dina händer.
3. 3 Lägg till cykelkramar i din ab-träning. Börja på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Lyft ditt vänstra ben mot bröstet och sträck ut ditt högra ben rakt, som om du trampade på en cykel. Placera fingertopparna bakom huvudet, lyft upp din övre rygg från mattan och vrid överkroppen så att din högra armbåge riktas mot ditt vänstra knä.
   • Räta sedan ut ditt vänstra ben när du kör ditt högra knä mot bröstet. Vrid samtidigt din torso för att föra din vänstra armbåge mot ditt högra knä.
   • Fortsätt att trampa och rotera för att slutföra 12 reps för varje sida.
   • Kom ihåg att använda släta, långsamma rörelser, och dra inte huvudet eller nacken med händerna.
4. 4 Blanda ihop din rutin med kabelkramar. Knä under en kabelrulle med handtagstillbehör. Ta tag i handtagen, böj armbågarna i uppdragsläge och dra med armarna tills de är i nivå med ditt ansikte. Andas ut och håll dina höfter stilla när du drar i dig magmusklerna, krullar ryggen och för armbågarna mot låren.
   • Andas in när du återvänder startpositionen och upprepa sedan för att slutföra 12 reps. Kom ihåg att använda mjuka, kontrollerade rörelser. Pausa mellan varje rep så att momentum inte driver dina rörelser.
   • Håll nacken neutral istället för att stoppa in hakan. Kom ihåg att hålla ett mellanrum mellan hakan och bröstet.
   Annons

Rätt form och variationer för crunches

Rätt form för regelbundna knaser Crunch Variations

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hjälper crunches dig att tappa magefett?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Nej, crunches stärker några av dina magmuskler. I bästa fall kommer de att hålla magen lite tätare. Vi kan inte rikta oss på fettförlust. Fettförlust kommer att hända från hela kroppen.
• Fråga Hur andas du när du gör crunches?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Du bör andas ut när du kramar dig framåt och andas in när du sänker överkroppen nedåt.
• Fråga Kommer crunches att orsaka en herniated skiva?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Även om det är osannolikt att en frisk herniierar en skiva med kraften av din egen kroppsvikt, bör denna övning undvikas om det finns några problem med att herniera en skiva. Denna övning kommer sannolikt att förvärra en hernierad skiva.
• Fråga Hur många crunches behöver jag göra varje dag för att få sex pack abs? Gör 50 crunched och 50 sit-ups varje dag som verkligen kommer att göra skillnad.
• Fråga Kan jag få en platt mage inom en månad genom att göra knep? Inte bara genom att göra det ensam. Crunches hjälper till att utveckla musklerna, men du måste också ta hand om din kost och bränna fett för vilket konditionsträning är det bästa alternativet. Till viss del kommer det att hjälpa till med crunches, för ju mer muskelmassa du har desto högre är din energiförbrukning i vilotillstånd.
• Fråga Hur många crunches ska jag göra om dagen för att få en platt mage på två veckor? Det är inte nödvändigt att göra dem dagligen, eftersom kost är nyckeln. Alla har abs under fettet. Det handlar helt enkelt om att bränna fett snabbast på så mycket tid. Kost och högintensiv kardio i två veckor är din bästa insats. Gör träningspass kanske tre gånger i veckan mest. Annars ger du inte tillräckligt med tid för muskeln att återhämta sig och utvecklas ändå.
• Fråga Hur får jag en platt mage på några dagar med träning och diet? Ät torkade mandlar och drick grönt te på morgonen. Ta ut alla dina kolhydrater.
• Fråga Hur många crunches ska en nybörjare göra? Hur många som helst du känner dig bekväm med att göra, men satsar inte mycket på din kropp.
• Fråga Hur får jag ett v-line six pack? Vet det någon? Tom de backer Bästa svararen Ät bra, äta hälsosamt och regelbundet. Drick mycket vatten. Gör konditionsträning. Sov också bra, det är en nyckelfaktor för att bygga en hälsosam kropp. För att få V-formen, simma oftare och gör massor av sidokrunchar.
• Fråga Hur tappar jag rumpfett? Förlora den totala kroppsvikten och det kommer också att komma från rumpan. Spåra kalorierna för bästa resultat.

Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Den bästa tiden att träna din mage är i slutet av träningen. Att bära ut dina kärnmuskler i början av din träningsrutin kan öka risken för att bli skadad.
• Inkludera en mängd ab-övningar i din rutin. Inkludera till exempel flera crunchvariationer i träningen istället för att bara försöka göra 100 standardcrunches.
• Om du försöker bygga ett 6-pack, kom ihåg att träna är bara hälften av striden. Du måste behålla enhälsosam kostför att bränna dina muskler och bränna fettavlagringar.
• Konsultera en läkare innan du börjar en ny träningsrutin, särskilt om du har haft några medicinska tillstånd tidigare.

Annons

Varningar

• Sluta träna om du upplever smärta och undvik att sträcka eller träna när dina muskler är ömma.

Annons