Om du vill bygga kärnstyrka kan sit ups vara en användbar övning eftersom de ökar styrkan och flexibiliteten i dina magmuskler. Att göra sit ups på en lutningsbänk är effektivare än vanliga sit ups, eftersom det finns ett större antal rörelser. Denna övning stärker din rectus abdominis, eller din 'sex-pack muskel.' Du kan till och med lägga till vikter eller justera lutningen för en ytterligare utmaning.
Steg
Del ett av 3: Komma i startposition
- ett Hitta en lutningsbänk. Den här övningen fungerar bäst om du har en stödstång, eller fotstöd, under vilken du också kan fästa dina fötter.
- 2 Ställ in nedgångsvinkeln. Du bör börja med en vinkel mellan 30 och 45 grader. Ju högre vinkel desto svårare är sit ups.
- 3 Sitt på bänken med knäna böjda. Dina fötter ska vara på den lutande (högre) sidan av bänken och ditt huvud ska vara på den lutande (nedre) sidan av bänken. Haka fast benen under fotstödet eller stödstången.
- 4 Lägg dig ner så att din överkropp minskar. Koppa händerna över öronen eller håll öronspetsarna med fingertopparna. Undvik att placera händerna bakom nacken, eftersom det kan leda till skada när huvudet och nacken skjuts för långt framåt. Annons
Del 2 av 3: Utföra övningen
- ett Lyft dig upp från bänken genom att böja midjan och höfterna. Se till att din mage sitter fast och att ryggen är rak. Du bör höja dig tills din överkropp är helt vertikal.
- 2 Sänk ner dig långsamt. Du bör sakta sänka kroppen tills axlarnas baksida vidrör bänken. Håll ryggen rak och din mage tätt.
- 3 Upprepa för önskat antal repetitioner. Försök att göra 10 repetitioner av denna övning per uppsättning. Upprepa tills du har slutfört tre uppsättningar. Annons
Del 3 av 3: Utmanar dig själv
- ett Öka lutningen. Att öka lutningen gör övningen mer utmanande. Om du har fått tag på den här övningen och vill utmana dig själv, öka lutningen med 5-10 grader.
- Bänken har ett vred som gör att du kan lyfta och placera bänkens höga ände ännu högre.
- 2 Lägg till vikter. För en mer utmanande sittning kan du hålla en vikt mot bröstet, med armarna korsade över det. Var försiktig så att du inte tappar vikten och skadar dig själv.
- Använd en viktplatta (används på bänkpressstänger) snarare än fria vikter.
- 3 Öka frekvensen. Om du börjar göra den här övningen en eller två gånger i veckan, öka den till tre till fyra gånger per vecka. Ju fler sit ups du gör, desto bättre resultat kommer du att se. Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Gör sit ups bra för dig?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Sit ups komprimerar skivorna i ländryggen och anses av många experter vara mer skadliga än hjälpsamma. - Fråga Vad är en nedgång sitta upp?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Avvisa situps görs från en bänk. Dina ben hakas över en rulle som är högre än din torso, och du utför den vanliga sittrörelsen från den positionen. - Fråga Hur gör du en nedgångskrama?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Haka fötterna under rullen och luta dig tillbaka på bänken så att du lutar med huvudet lägre än dina ben. Försök sedan sitta upp från den positionen. - Fråga Min träningsbänk rullar för att sätta fast mina fötter inte stanna stilla. Hur stoppar jag fötterna under det för att sitta upp? Stoppa bara fötterna under en soffa eller låg säng och dra bara upp dig själv och gör regelbundna sit ups. Du kan också försöka fixa din träningsbänk genom att dra åt skruvarna som håller fast den.
Annons
Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
- En väl avrundad bukträning inkluderar ytterligare övningar som plankan, ben lyft , och dencykelträning.
Annons
Varningar
- Begränsa antalet uppsättningar och repetitioner du utför av denna övning, eftersom detta rörelsemönster tillskrivs ryggskador.
- Potentiella skador på rygg och nacke kan uppstå om denna övning utförs felaktigt.
- Magövningar ska alltid matchas med övningar för ryggmärgsmusklerna i ryggen, så gör rörelser som Superman i samband med lutande sit ups.
Saker du behöver
- Lutningsbräda med fotstöd
- Viktplatta
