Hur man gör benhissar

Benliftar är några av de bästa övningarna du kan göra för att träna dina mage och ben. Det finns en mängd olika benliftar du kan göra, beroende på ditt fysiska tillstånd och den intensitetsnivå du letar efter i ett träningspass. Om du vill veta hur man gör benliftar och vara på väg till en mer tonad och starkare kropp, se steg 1 för att komma igång.

Steg

Metod ett av 4: Gör vertikala benhissar

1. ett Ligga platt på ryggen med benen utsträckta framför dig. Dina ben ska bara vara en tå bred. Se till att hålla händerna nere på marken nära dina sidor, med handflatorna nere.
   • Du kan använda en yoga eller träningsmatta för extra stöd och komfort.
   • Om du upplever enstaka ryggvärk kan du rulla en handduk och placera den under ryggbågen, precis ovanför höfterna.
   • Dessutom, om du ligger på en träningsbänk istället för på golvet, kommer det att förbättra ditt rörelseområde och låta dig lyfta / sänka benen längre.
2. 2 Böj knäna och lyft benen. Dina kalvar ska vara parallella med marken medan låren är vinkelräta. Du bör hålla tårna spetsiga medan du gör detta och dra dina magmuskler mot ryggraden. Dina lår ska vara vinkelräta mot din kropp, medan dina sken ska vara parallella.
   • Var noga med att dra ihop buken för att skjuta ned ryggen i golvet. det borde inte finnas något gap mellan dem. Detta hjälper dig att rikta dig mot magmusklerna samtidigt som du skyddar din ryggrad.
   • Håll dina ögon och ansikte riktade mot taket och undvik frestelsen att anstränga nacken för att titta på dina ben. Detta hjälper dig att undvika smärta i nacken. Om du känner att huvudet och nacken rör sig för mycket framåt, lyft upp hakan lite mer.
3. 3 Räta ut benen tills dina fötter är riktade mot taket. Håll tårna spetsiga och lyft benen så långsamt som möjligt. Kom ihåg att inte låta ryggen böja sig från marken, annars kan du skada dig själv och du kommer inte att bli så bra av ett träningspass.
   • Om du enkelt kan göra steg 2 medan du håller ryggen platt på golvet, ge dig själv en hårdare träning genom att hoppa över steg 2 och höja benen i taket utan att böja dem.
4. 4 Sänk långsamt benen. Ta ner dem så långt du kan medan du håller ryggen platt mot golvet. Ditt slutliga mål är att nå ungefär en tum från golvet. Låt inte bara tyngdkraften fungera för dig - se till att du har kontrollen. Håll armarna på samma plats, men använd dem för styrka och stöd när du sänker benen.
   • Motstå frestelsen att låta fötterna röra golvet om du vill ha det bästa träningspasset du kan få.
   • Håll nedre delen av ryggen nedtryckt i golvet för att få ihop bukarna och skydda ryggraden. Detta kommer att bli svårare ju närmare dina fötter kommer mot golvet, så bara sänk så långt du kan medan du inte böjer ryggen. Om du känner att din nedre rygg böjer sig upp från golvet, sänk inte ner benen så långt. När dina buken blir starkare kommer du att kunna sänka dina fötter närmare golvet med rätt form.
   • Viktigast, glöm inte att andas! Många människor fryser upp när de gör den här övningen.
5. 5 Sakta ner det om den här övningen är för lätt. För ännu mer träning kan du lyfta upp dina räta ben upp till ett antal tio och sedan sänka ner dem medan du räknar till tio igen. Detta kommer definitivt att ge dina mage ett bra träningspass, men det är lite mer av en utmaning.
   • För ännu annan utmaning, kan du också öva på att höja fötterna cirka 20%, hålla i en sekund, höja dem 20% mer, hålla i en sekund och fortsätta detta tills du får dem så höga som de behöver vara. Du kan sänka dem i steg på samma sätt.
6. 6 Upprepa 3 uppsättningar med 10-20 benliftar. Börja med 3 uppsättningar om 10 och bygg dig upp till 3 uppsättningar om 20. EXPERTTIPS

   Danny Gordon

   Certified Fitness Coach Danny Gordon är en American College of Sports Medicine (ACSM) Certified Personal Trainer och ägare av The Body Studio for Fitness, en fitnessstudio med bas i San Francisco Bay Area. Med över 20 års fysisk träning och undervisningserfarenhet har han fokuserat sin studio på semi-privat personlig träning. Danny fick sin Personal Trainer Certification från California State University, East Bay och American College of Sports Medicine (ACSM). Danny Gordon
   Certifierad träningscoach

   Visste du? Syfta till att äta mer magert protein och massor av grönsaker och fullkorn och försök att få i 30 minuter lätt kardio om dagen. Detta kommer att sänka din kroppsfettprocent och ge dina benmuskler mer definition.

   
   
   Annons

Metod 2 av 4: Gör sidobenliftar

1. ett Ligga på din sida med huvudet vilande på handen ovanför armbågen. Lägg dig ner på ena sidan och skjut upp huvudet och nacken med armbågen. Titta rakt framför dig. Genom att använda armbågen för att stötta upp ditt huvud kommer du att hindra dig från att spänna nacken.
   • Håll din andra arm framför dig med handflatan nedåt.
2. 2 Lyft långsamt ditt toppben så högt det går. Benet ska gå upp minst en eller två fot. Du kan hålla din fria hand antingen på höften eller på golvet framför dig för ytterligare stöd. Fortsätt titta rakt framför dig istället för att titta upp på benet.
   • Se till att hålla höfterna staplade och din torso stilla.
3. 3 Sänk försiktigt benet. Håll din kropp i samma position förutom benet, och sänk den sakta tills den möter det andra benet. Kom ihåg att hålla ryggraden rak och undvik att grotta framåt när du lyfter benet.
   • För mer av en utmaning, sänk ner den, men håll den ungefär en tum från bottenbenet för att känna en extra brännskada i din sida.
4. 4 Gör 15 reps på den här sidan och upprepa på den andra sidan. När du är klar med ett ben, flytta bara över på andra sidan och armbågen och upprepa vad du gjorde med den andra sidan.
   • Detta är en bra benövning för din sidokropp. Det är också ett bra träningspass för att förbättra utseendet på din rumpa! De flesta benhissar är inriktade på att träna framkroppen, så det här är ett utmärkt sätt att träna hela kroppen!
   Annons

Metod 3 av 4: Gör hängande benhissar

1. ett Häng från en bar med armarna. Håll händerna / armarna lite mer än axelbredden ifrån varandra. Få ett stadigt grepp om stången och se rakt framåt för att undvika att du spänner på nacken. Håll din kropp still och jämn, med fötterna ihop. Dina fingertoppar ska vara vända bort från dig.
   • Om du är på ett gym kan baren ha extra handtag för att stödja dina händer.
2. 2 Höj dina ben tills de är vinkelräta mot din kropp. Håll tårna spetsiga när du gör det här. Du kanske inte kan få dem så höga som du vill att de ska vara först. Håll ryggen rak och undvik frestelsen att böja dig eller krulla in mot dina ben.
3. 3 Sänk långsamt benen. När dina ben har nått sin maximala höjd och du känner att den brinner långsamt i din kärna, sänka dem försiktigt ner. Försök att gå så långsamt du kan för att träna dina muskler ännu hårdare.
   • Se till att du sänker benen långsamt så att du gör jobbet istället för att förlita sig på att dina ben tappar.
4. 4 Upprepa 3 uppsättningar med 10 hängande benliftar. När du blir bekvämare kan du öka till 3 uppsättningar med 20 hängande benliftar.
   • Den hängande variationen av benlyftövningen är bättre för personer med ryggproblem eftersom den inte lägger på samma tryck på ryggen som när du gör dem liggande.
5. 5 Gör det lättare om du behöver. Om dessa benhissar är för utmanande kan du istället höja benen med böjda knän. För denna variation av övningen, böj knäna och håll ihop benen medan du höjer knäna så högt de kan gå, nästan upp till bröstet. Sänk sedan benen och börja om. Denna övning är lite mindre ansträngande för magmusklerna. Annons

Metod 4 av 4: Gör benliftar med en boll

1. ett Ligga platt på marken. Lägg dig ner med armarna vid dina sidor med benen framför dig. Använd en yoga eller träningsmatta för din komfort.
2. 2 Placera en boll mellan fötterna och lyft upp benen. Att använda en tränings- eller medicinboll kan ge lite extra motstånd till träningen och gör det ännu mer utmanande. Placera bara vikten mellan fötterna, ta ett ordentligt grepp om den och börja sedan lyfta upp benen tills de är vinkelräta mot resten av kroppen. Detta är den vertikala benlyften med en extra vikt.
3. 3 Sänk benen så långsamt som möjligt. Ju långsammare du går, desto mer motstår du tyngdkraften och tvingar dina muskler att behålla kontrollen. Detta är ett utmärkt träningspass för dina magmuskler, men det kan ta lite mer ansträngning än vanliga benlyft.
4. 4 Gör 3 uppsättningar med 5-10 benliftar med en boll. Eftersom dessa övningar är lite svårare bör du börja med att göra färre av dem tills du känner dig redo för mer. Sedan kan du gå till att göra 3 uppsättningar med 10-20 benliftar med den extra vikten.
5. 5 Lägg till en extra utmaning. Om du gillar att lyfta bollen med fötterna, kan du lyfta upp dina ben med bollen i dem medan du når mot bollen med armarna.
   • Lyft upp dina armar och ben samtidigt, så att du kan ta bollen i dina händer och sedan flytta den hela vägen upp bakom huvudet. Lyft sedan upp armarna och benen på samma sätt igen och flytta vikten mellan armarna och benen.
   • Flytta vikten ner till golvet med fötterna och lyft upp dem igen för att överföra vikten till dina armar en gång till. Denna avancerade benlyft kommer säkert att få dina mage - och dina armar - att brinna.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Kommer detta att påverka min längd? Nej. Det finns rykten om att det kan, men de är inte sanna.
• Fråga Vilket ben räcker mitt vänstra underliv? Ditt vänstra ben.
• Fråga Är det bra för en 13-årig tjej som plattar magen? Medan någon övning hjälper till att förlora överflödigt fett, fungerar benlyftningar och stärker benmusklerna. Om du vill gå ner i vikt runt magen bör du göra mer kardio och mag. Du kanske också vill anpassa hälsosammare matvanor om du inte redan har gjort det.
• Fråga Bör ryggen vara helt plan eller lätt böjd? Det är perfekt att ha ryggen helt platt eftersom den fungerar bättre för magmusklerna. Om du böjer ryggen något är det bra, men det kommer inte vara lika bra för dina magmuskler. Det kan också öka risken för värk i nedre delen av ryggen under benlyft.
• Fråga Fungerar sidobenliftarna mina inre lårmuskler? Sidobenliftar fokuserar mest på din laterala gluteus muskulatur, men ja, det kommer också att aktivera dina inre lårmuskler. Du bör också ta med sidobänkar om du vill fokusera på den delen av din muskulatur.
• Fråga Hur kommer jag till 200 på nolltid? Börja med att göra så många du kan. Träna varannan dag och ge dina benmuskler en paus mellan träningen. Varje session ökar antalet benliftar du gör med 10-20.
• Fråga Vad är sidobänkar? Tom de backer Toppsvarare Placera din kropp på en bänkinställning i en vinkel, lås fötterna i fotstödet. I stället för att vända mot golvet eller taket pekar du antingen på axeln mot golvet. Överkroppen är fri att röra sig, så gör det. Flytta överkroppen åt vänster och höger, dvs mot och bort från golvet. Tänk dig att du är fäst vid höfterna till bilens vindruta och torkar fönstret med bröstet eller ryggen.
• Fråga Kommer jag att köra på en motionscykel att mina underben blir starkare? Agon Abdurahmani En av de främsta funktionerna för en motionscykel är att hjälpa dig att bränna kalorier, men allt som trampar kommer också att hjälpa dig att bygga några muskler. Bland musklerna som kommer att träna är quadriceps i låren, hamstrings på baksidan av dina överben, dina kalvsmuskler och dina magmuskler.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Lugna dig. Att försöka göra för många hissar innan du är redo, eller starta på avancerade hissar med en tung medicinboll, kan skada dina muskler och göra det svårare för dig att fortsätta träna i framtiden.
• Om du lägger till en medicinboll i träningen, börja med en mindre utrustningskula, som en som väger 3 kg. Gå vidare till att lyfta lite tyngre utrustning, till exempel en 5 kilo boll.

Annons

Varningar

• Om du börjar svimma eller bli yr, sluta träna och kontakta medicinsk hjälp. Om du fortsätter att känna dig yr, var inte rädd att söka läkarvård.
• När du lägger till en medicinboll i din träning, var säker på att du kan hålla den stadigt mellan benen. Att få det att falla på kroppen är smärtsamt.

Annons