Hur man värmer upp för styrketräning

Att värma upp innan du börjar med en viktlyftningsrutin är viktigt för att förbereda din kropp för träningen och kan förhindra skador. En ordentlig uppvärmning gör dina muskler smidigare, lossar lederna och kan leda till en bättre total prestanda. Att värma upp fel kan dock vara till nackdel för ditt träningspass, tröttna ut och inte skydda dig mot ytterligare skador som vridningar eller stukningar. Genom att kombinera dynamiska övningar och utföra uppvärmningssatser på rätt sätt kan du förbättra dina tyngdlyftningsresultat.

Steg

Metod ett av 2: Gör en dynamisk uppvärmning

1. ett Hopprep i två till tre minuter. Hopprep innan du lyfter vikter kan öka ditt blodflöde och förbereder ditt hjärta och nervsystem för fysisk aktivitet. Det är viktigt att du inte hoppar rep i mer än tre minuter eftersom du inte vill tömma dina glykogenförråd och minska din energi innan du lyfter. Hitta ett utrymme som på ett vadderat golv för att hoppa rep, så att du inte lägger onödig stress på dina anklar.
   • Ett hopprep kan ofta köpas för under $ 5.
   • Få ett hopprep som är nio meter eller längre om du är över sex meter lång.
   • Hopprep ökar ditt blodflöde.
2. 2 Utför 50 hoppjack. Jumping jacks träna dina ben, kärna och hjärta. Börja med att stå med fötterna tillsammans, händerna vid din sida. Hoppa medan du skjuter fötterna isär och ta händerna ihop rakt över huvudet. Gå tillbaka till startpositionen genom att hoppa. Fortsätt göra detta 50 gånger eller tillräckligt många gånger för att få svett men inte bli trött.
   • Om du tröttnar ut för mycket innan du måste lyftas, kommer mjölksyra att byggas upp i dina muskler och göra din viktlyftningsrutin mindre effektiv.
   • Du vill inte tröttna ut innan du börjar lyfta, så om 50 hoppjack blir trötta, överväga att minska mängden.
   EXPERTTIPS

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitness tränare

   Håll din uppvärmning lätt och enkel. Om du gör konditionsträning för att värma upp för att lyfta, använd bara 5-15 minuter på att göra någon typ av konditionsträning. Bränn inte för mycket energi - försök bara få upp din hjärtfrekvens och din kropp varm.

   
   
   
3. 3 Gör lungor fem gånger på varje ben. Lunges hjälper till att sträcka ut dina höftböjare och aktivera dina ben, glutes och höftmuskler. För att utföra ett steg, gå framåt med ett ben och sänk dina höfter tills båda benen är böjda i en 90 graders vinkel. Håll ryggen rak och axlarna tillbaka. Ditt främre knä ska vara ovanför fotleden och inte skjutas ut för långt, och ditt bakre knä ska inte röra marken. Kom tillbaka till stående position och växla med varje ben.
   • Vridning av höfterna i slutet av ett lungor kan också hjälpa till att sträcka över- och mittryggen.
   • Lungor är bra när du värmer upp för övningar som marklyft.
4. 4 Utför en minut med höga knän och höga laterala knän. Höga knän förbättrar flexibilitet och kraft i nedre delar av kroppen som dina höfter och ben. För att göra höga knän, börja i stående läge och lyft och böj benet mot höften och återgå sedan till stående läge. Alternativa ben och pumpa armarna medan du utför övningen.
   • Denna uppvärmning förbereder dig för övningar som knäböj eller benpress.
   • Höga knän och laterala knän tränar dina quadriceps, hamstrings, glutes och bortförare.
5. 5 Utför 10 till 20 pushups. Pushups värmer upp bröstet, axlarna och triceps. Till gör en push up , placera händerna platt på marken, direkt under axlarna. Platta ryggen så att din vikt är centrerad på glutes och hamstrings. Sänk ner kroppen genom att böja armbågarna inåt och använda armarna för att sänka dig ner till marken på ett stadigt, kontrollerat sätt. Tryck uppåt och upprepa stegen.
   • En standard pushup använder 50% -60% av din kroppsvikt som motstånd.
   • Pushups är bra uppvärmningar för övrekroppsövningar som bänkpress eller lockar.
6. 6 Utför tio gungande fotledsmobiliseringar. Det är nödvändigt att skydda dina anklar för benövningar och stående hissar, som marklyft. För att utföra en gungande fotledsmobilisering, börja i en push-up-position. Skjut dina höfter högre upp över din torso så att din kropp ser sned ut. Placera en fot planterad på marken medan du vilar din andra fot på den planterade fotens fotled. Gunga fram och tillbaka så att hälen vidrör golvet och lyfter sedan upp den. Byt ben och upprepa processen.
   • Du kan behöva utföra fler reps om en fotled är tätare än den andra.
   • Det är viktigt att ha stabila anklar för övningar som benpress och marklyft.
7. 7 Prata med en personlig tränare. Hundratals andra övningar finns och kan hjälpa dig med din styrketräning och förhindra potentiell skada. En personlig tränare kan hjälpa dig att rikta in dig på de delar av din kropp som du vill utveckla. De kan också hjälpa dig i andra saker som din kost.
   • Andra populära styrketräningsövningar som används för att värma upp inkluderar skumrullövningar, bensvingar, armsvängningar, armcirklar, spidermansteg och höftförlängningar.
   Annons

Metod 2 av 2: Utför Uppvärmningsset

1. ett Vila i 45-60 sekunder mellan uppsättningarna. Att vila mellan uppsättningarna gör att din kropp kan justera och minska mängden trötthet du känner. Det är viktigt att du håller ett anständigt tempo, men att du inte tröttnar på dig. Testa olika tider och bestäm rätt tid för ditt träningspass.
   • Vid din sista hiss bör du ge dig själv en tillräcklig nedkylningsperiod på en minut eller två innan du börjar din faktiska rutin.
2. 2 Lyft stången tio gånger. Bestäm vilken typ av rutin eller muskler du ska träna och gör en mycket lätt uppvärmning av dessa muskelgrupper genom att utföra övningen i lätt vikt. Till exempel, om du ska använda en bänkpress, använd baren för att värma upp. Börja inte med en hög hastighet eller repetitioner som överstiger åtta, annars kan du tröttna på dig innan du kan börja din riktiga viktrutin.
   • Det enda undantaget från denna regel är om du utför deadlifts. På många gym använder du ett squat rack för att höja nivån på din skivstång. Om du inte har tillgång till det kan du till och med använda två bänkar för att stänga av baren istället för att försöka lyfta mer än du kan.
   • Om du använder skivstänger, använd en låg vikt som 4,5 kg för att starta.
   EXPERTTIPS

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitness tränare

   Våra experter håller med: Om du inte vill göra konditionsträning för att värma upp, försök börja med en mycket lätt lyftning och öka sedan din vikt i långsamma, jämnt fördelade hopp. Till exempel, om du planerar att arbeta upp till 100 pund kan du lyfta 40 pund för din första uppsättning. Då kan du gå upp till 60, 80 och slutligen 100 pund.

3. 3 Ladda 55% -60% av din träningsvikt och gör åtta repetitioner till. Ladda 55% till 60% av din träningsvikt på din stång eller benpress. Vid denna tidpunkt bör ditt träningspass fortfarande vara något explosivt med lägre vikt. Att öka mängden vikt och minska antalet reps kallas 'ramping up'. Om du gör det kan ditt nervsystem och dina muskler anpassa sig innan du börjar träna.
   • Upprampning ökar också dina muskler och leder i rörelseområdet och kan minska risken för skador.
   • Övningar som vattenkokarsvingen, sittande boxhopp och medicinbollreaktiva kast kan hjälpa till med din explosivitet.
4. 4 Lyft 70% -75% av din träningsvikt fem gånger. Fortsätt att öka mängden vikt på din bar. Kom ihåg att du vid detta tillfälle inte borde vara trött eftersom det här bara är uppvärmningshissarna. Om du tycker att dina muskler är för trötta kan du överväga att minska vikten för din uppvärmningsrutin.
5. 5 Lyft 80% 85% av din träningsvikt tre gånger. När du har kommit till din fjärde uppsättning bör du börja lyfta med ett måttligt tempo. Ju lättare belastningen är, desto snabbare behöver din takt vara för att dina hissar ska vara effektiva för att värma upp dig.
6. 6 Lyft din träningsvikt en gång. När du har gjort detta har du avslutat din uppvärmningsrutin och kan börja arbeta med din faktiska vikt. Se till att du inte känner dig trött eller trött. Poängen med uppvärmningen är att acklimatisera din kropp till lyft så att du kan lyfta tyngre vikt under en längre tid under ditt faktiska träningspass.
7. 7 Bestäm din en rep max. Att räkna ut din ena rep max hjälper dig att öka eftersom du kan beräkna hur mycket vikt du ska lyfta under en uppvärmning. För att bestämma din ena repmax, dela den maximala vikten du kan lyfta med antalet reps du kan göra i procent. Om du till exempel kan lyfta 113,39 kg för åtta reps, delar du 250 (113,39 kg) med 0,80 för att få 312,5 (141,75 kg) en rep max. Du kan också bestämma din exakta maxvärde genom att använda en online-kalkylator och koppla in mängden vikt och reps du vanligtvis kan göra i ett vanligt träningspass.
   • Till exempel, om du kan lyfta 68 kg (10 kg) 10 gånger, skulle din maxnivå vara 90 kg (200 kg).
   • Det finns också appar som kan hjälpa dig att bestämma din max rep. Använd dessa istället för att ständigt lyfta med ökad vikt till punkten för total misslyckande, eftersom detta kan leda till skador.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons