Hur man gör gymnastik

Flexibilitet är viktigt för gymnastik. Förbättra dina gymnastiska färdigheter genom attöka din flexibilitet.Lär dig att ordentligt värma upp och sträcka för att din kropp ska bli flytande och flexibel. Kom ihåg att du kan behärska grundläggande gymnastiska rörelser samtidigt som du förhindrar skador.

Steg

Metod ett av 7: Värmer upp

1. 1 Värm upp med cardio . Värm upp musklerna i kroppen med 15 minuters konditionsträning. Gör vad du tycker om eftersom cardio kan vara repetitivt. Om dujogga, kör på en maskin, eller gå uppför trappor, se till att du lossar musklerna och sakta upp dem för mer kraftfull aktivitet ..
   • Lägg till knäböj,knä hoppar, eller hoppande knektar tillöka blodflödetoch intensitet av din uppvärmning.
2. 2 Bilda en bro till sträck ryggen . Bron är en sträcka som ser exakt ut som den låter. Lägg med ryggen på golvet, böjda knän, fötterna planterade och händerna i handflatorna med fingrarna riktade mot fötterna. Du bör se ut som om du ska krypa på ryggen men skapa en bro istället genom att lyfta ryggen från marken och trycka ner genom dina handflator och fötter.
   • Håll armbågarna riktade mot taket och försök att sträcka ryggen så mycket som möjligt. Med tiden och öva , dinflexibilitet kommer att förbättrasoch du kommer att märka att ryggen böjs mer och mer.
   • Tvinga inte ryggen att böja sig förbi dess kapacitet. Ryggskador kan vara mycket försvagande.
3. 3 Sträck ut din underkropp med Runner's Stretch. Ta ett steg framåt till en lung position. Rör marken med fingertopparna eller så lågt som de tillåter. Andas in och sakta räta frambenet, höja din rumpa. Andas ut när du sträcker frambenet och sänka dig sedan tillbaka i lungläget.
   • Sträck båda sidor minst fyra gånger vardera.
4. 4 Sträck överkroppen med en stående sidosträckning. Från stående ställning når du armarna över huvudet, knäpp fingrarna ihop men håll pekfingrarna utåt och förlängda. Andas in och sträck så länge och så långt du kan medan du samtidigt böjer dig i höften till ena sidan.Andas långsamt och djupti 5 sekunder och återgå till stående position med armarna över huvudet.
   • Upprepa den stående sidostretningen på båda sidor av kroppen.
   Annons

Metod 2 av 7: Utföra en framåtdelning

1. ett Börja i stående läge med ett ben framåt. När du förbereder dig för att komma i en delad hållning, stå med fötterna axelbredd från varandra. Luta dig framåt på din dominerande fot. Detta kommer att vara benet som går framåt i din split.
   • Det är bäst att öva på att göra delarna på en mjukare yta, till exempel matta eller en yogamatta. Försök att undvika att öva på kakel eller lövträ, om möjligt.
2. 2 Förläng ditt framben. Håll ditt främre ben rakt, skjut det långsamt fram framför dig. Håll din hållning kontrollerad och tät; låt dig inte vackla fram och tillbaka eller glida.
   • Försök ta av dig strumporna för att förhindra att dina fötter glider. Ett annat alternativ är att försöka utföra delningarna på mattgolv med strumporna på.
3. 3 Förläng ditt bakben. Medan ditt främre ben sakta sträcker sig, gör samma sak med ditt bakre ben. Driv den utåt och rakt bakom dig medan du håller dig upprätt och kontrollerad. När du börjar känna en täthet i låren, avstå från att sträcka dig längre. Att tvinga din kropp förbi det som känns bekvämt är ett säkert sätt att skada dig själv.
   • Använd vid behov en liten stol eller ett bord för att hålla balansen när du sänker dig ner.
4. 4 Håll sträckan. När dina ben båda är förlängda så långt de kan gå, pausa och håll sträckan. Försök att räkna till 15 eller till och med 30. Poängen är att din kropp kommer att lära sig att slappna av medan du är i splittringen. Vila armarna på en stödstol, sidobord eller mark om det behövs.
   • Kom alltid ihåg att en sträcka kommer att orsaka obehag, men inte smärta. Stoppa omedelbart om du känner smärta när du gör delningarna.
5. 5 Lätt ur splittringarna . När du har hållit sträckan så länge som möjligt, lindra dig långsamt tillbaka på fötterna. Efter att ha vilat några ögonblick är du fri att försöka igen om du känner att din kropp är kapabel. Ta dig tid och fokusera på teknik när du tränar.
   • De flesta är inte naturligt flexibla. Att bemästra splittringarna kan ta flera månaders övning. Var tålmodig och bli inte avskräckt om du känner att din flexibilitet inte förbättras. Beroende på din ålder kan flexibiliteten ta ett tag att förbättra sig.
   Annons

Metod 3 av 7: Slutföra en stående backbend

1. ett Lägg armarna över huvudet. När du står, lyft armarna rakt upp i luften. Handflatorna ska vara orienterade mot himlen och fingrarna pekar bakom dig.
   • Denna övning lärs bäst med en vän i närheten för support om det behövs.
2. 2 Böj ryggen och rör dig neråt. Puffa ut bröstet och sänk dig långsamt bakåt mot golvet. Ta dig tid och kontrollera din rörelse. Om du rör dig för snabbt kan du förlora balansen och falla och skada dig själv.
   • Om du sitter fast här kanske det är bra att använda en stol eller ett bord som halvvägsstöd. Du kan använda supporten tills du är säker på din förmåga att gå hela vägen.
   • Att böja hela vägen bakåt tar viss allvarlighet. Om du har fastnat, gå in i en bro och gunga fram och tillbaka. Vagga hela vägen på händer och fötter. Detta gör att din rygg verkligen kan böjas och hjälper dig att förbereda dig för den stående böjningen.
3. 3 Lås armarna och håll. När du börjar närma dig marken, lås armarna så att du inte slår huvudet när du landar. När armarna har låsts, fortsätt att böja dig tillbaka tills dina händer är på marken. Håll magen böjd och pekad tätt mot taket när du håller positionen.
   • Håll fötterna ordentligt planterade i en backbend. Tänk dig att din vikt fördelas jämnt på alla fyra benen. Detta hjälper dig att hålla dig balanserad.
4. 4 Gå ut ur kurvan. Medan yrkesverksamma kan böja sig tillbaka upp och ut ur en backbend kan det vara lättare att låta knäna släppa och låsa upp armarna. Stoppa huvudet i hakan och grotta din kropp. Detta kommer att placera dig platt på ryggen och säkert på golvet. Annons

Metod 4 av 7: Behärska handstativet på väggen

1. ett Placera händerna platt på marken. Du vill att dina händer ska vara höftavstånd från varandra och att fingrarna pekar mot väggen. Föreställ dig fingrarna några centimeter från väggen. Förbered dig mentalt genom att visualisera rörelsen medan du fokuserar på din andning.
   • Håll dina armbågar och handleder starka. Du kan falla i ansiktet om armarna är spetsiga och mjuka när du går över till handstället.
   • Handstället är en av de viktigaste teknikerna som används i gymnastik. Att behärska denna färdighet gör att du kan gå vidare till walkovers, handsprings och andra vändningar. Att lära sig att hantera hand är också viktigt för övergången mellan stänger och golv.
   • Ha tålamod medan du tränar. Rörelsen kan vara desorienterande och kan behöva tid för att bygga den styrka som behövs för att slutföra rörelsen.
2. 2 Lås upp och släng upp dina ben. Håll ryggen mot väggen för stabilitet. Härifrån, lås knäna och sparka upp dem. Låt dig inte svikas om du lutar dig helt mot väggen. Håll dina mag- och armmuskler starka och engagerade för att hålla ryggen stark.
3. 3 Peka tårna och håll. Tänk dig att peka tårna rakt mot himlen. Böj dina anklar, peka tårna uppåt. Om du gör det på rätt sätt bör fotbollarna peka mot väggen som stöder dig. Håll så länge du kan. Med tiden kommer dina muskler att stärkas och du kommer att kunna hålla handstället under längre perioder.
   • Håll hakan inbäddad i bröstet och ansiktet mot väggen. Detta skyddar din nacke vid fall.
   • Resten av din kropp ska kännas stark och solid. Håll ryggen och armarna helt raka och starka.
4. 4 Släpp och kom ner. Koppla av dina anklar och sväng benen tillbaka mot marken. Böj knäet som förberedelse för att träffa marken. Låt blodet rusa tillbaka till huvudet innan du försöker igen.
   • När du har behärskat åtta reps på 30 sekunder vardera, försök att röra dig bort från väggen och göra ett fristående handställ.
   Annons

Metod 5 av 7: Använda studsmatta

1. ett Bekanta dig med studsmattan. Professionella studsmattor skiljer sig från de som används hemma. Oavsett om du använder en studsmatta eller tränar på en professionell anläggning, bekanta dig alltid med utrustningens kraft. Professionell utrustning kan generera mycket mer studs än vanliga studsmattor. Se till att du har en kvalificerad skötare som övervakar dig eller dina barn när du använder professionell utrustning.
2. 2 Utför en tuck jump. Hoppa upp så högt du kan på studsmattan. Håll din kropp rak och tryck genom armarna uppåt över huvudet för att maximera hela din kropps styrka. Vid toppen av ditt hopp, rör knäna mot bröstet och håll. När gravitationen börjar ta dig ner, sparka tillbaka benen under dig innan du landar tillbaka på studsmattan.
3. 3 Gå vidare till straddle jump. Hoppa på mitten av studsmattan och skjut benen rakt under dig. När du når toppen av ditt hopp, sparka benen framåt och ut så att de bildar ett V framför dig. Böj ryggen och sträck dig till tårna när du gör detta. När tyngdkraften börjar ta dig ner, håll dig själv genom att föra ihop dina ben igen och tvinga dina händer till dina sidor.
4. 4 Gör ett gädda hopp. Hoppa i mitten av studsmattan och tryck genom benen och ut genom armarna. När du når toppen av ditt hopp bör dina armar vara över huvudet och peka mot himlen. Skjut händerna framåt medan du samtidigt tar dina ben framför dig. Försök att röra vid tårna medan du håller benen raka. För tillbaka benen och armarna åt sidan så att du kan landa.
5. 5 Kombinera dina hopp. Generera mer kraft för varje på varandra följande hopp och öva på att utföra olika hopp när din höjd ökar. Ju mer höjd du får, desto lättare blir det att fokusera på teknik. Annons

Metod 6 av 7: Learning Balance Beam Basics

1. ett Montera balansbalken med raka ben. När du först kommer på balansbalken placerar du varje ben på vardera sidan. Håll tårna riktade mot marken och benen böjda. Du vill skapa en rak linje med din kropp och dina händer framför dig och håll balansbalken för stöd.
2. 2 Flytta höger till stoppläge. Lyft knäna mot bröstet, håll benen ihop och händerna bakom dig med balk. Rikta tårna neråt och rör vid balken. Håll den här positionen i fem sekunder.
3. 3 Utför ett V-håll. Som namnet antyder skapar du en V-silhuett genom att knäcka din mage och hålla dig med händerna på strålen bakom dig. Rikta tårna med benen i en 45 graders vinkel från strålen. Håll denna ställning i 5 sekunder.
   • Beroende på din flexibilitet kan det ta tid att luta dig bakåt och höja benen för att skapa en V-form.
4. 4 Övergång med en åsnespark och mål. När du sträcker dig över strålen, sväng dina fötter tillbaka för att komma in i en pushup-position. Håll den här positionen i fem sekunder och gå sedan fötterna framåt tum för tum. Fokusera på rörelsen genom att låta tårna träffa hälen på motsatt fot. När fötterna rör vid dina händer, flytta händerna något framåt och gör en åsnespark med ett ben. Få din balans och stå upp rakt till mål. Annons

Metod 7 av 7: Gör andra knep

1. ett Gör en backflip. Även känd som en ryggstopp, en somi eller en salto, är en bakre flip en av de mest imponerande och lätt igenkännliga färdigheterna inom gymnastik. Med detta drag gör din kropp en 360 graders rotation, börjar i stående position och landar i stående position.
2. 2 Gör ett bakre handfjäder. Det bakre handfjädern är en grundläggande byggsten för många gymnastik- eller cheerleading-rutiner. För att göra ett bakre handfjäder måste du falla bakåt, landa upp och ner på dina händer och trycka uppåt för att landa tillbaka på fötterna. Om du vill göra ett handfjäder på baksidan borde du redan ha byggt upp din överkroppsstyrka, särskilt i dina armar och axlar, och du bör vara bekväm med att göra en backbend, handstöd och backover. Annons

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Hur kan jag sluta vara rädd för att göra bakåtgymnastik? Om du föreställer dig att du gör det korrekt, kommer det att hjälpa. Om du tränar på en mjuk yta kommer du också att veta att om du faller kommer du inte att skada dig. Om du har en spotter som du litar på kommer de att se till att du inte faller.
• Fråga Kommer delningarna att skada? Du bör inte sträcka dig till en punkt där du har stora smärtor, men du ska känna ett litet obehag, annars sträcker du dig inte. Efter en liten stund borde du kunna göra det ganska enkelt.
• Fråga Det är smärtsamt när jag försöker göra delarna, vad kan jag göra? Du måste göra några moderna sträckor som ben ups, split handstands och split språng. Det borde vara lite obehag, men tryck inte det där det gör ont.
• Fråga Finns det andra sätt att hjälpa mig att träna det bakre handfjädern utan studsmatta? Få en spotter eller gå på gymnastiklektioner, men håll dig fortfarande på en väl vadderad yta. En studsmatta är det bästa alternativet, men om du inte har en, använd en massa kuddar eller mjuka föremål med en spotter (om du är nybörjare och inte lika säker).
• Fråga Hur gör jag ett balanserat handstand? Öva mot väggen, försök sedan komma längre bort från väggen så att du gör det och faller, du lutar dig bara mot väggen. Mer hjälp finns på: Hur man gör en handstand .
• Fråga Hur gör jag ett främre handfjäder? Gör det snabbt för om du gör det långsamt tappar du balansen och faller ner. Ta snabbt av och lägg armarna på marken. Gör det som en snabb handstand. Kasta benen över huvudet och försök sätta dem närmare ryggen.
• Fråga Vilken typ av kläder ska jag ha på mig när jag gör gymnastik? Använd kläder som kommer att pressa mot din kropp och inte är tunn. Bär inte något som sackar, till exempel en överdimensionerad skjorta, eller något för hårt som skinny jeans. Yogabyxor eller trikå är bra alternativ. Om du enkelt kan röra dig utan att snubbla över någonting är det bra kläder.
• Fråga Kan du göra gymnastik utan utrustning? Ja. Allt du behöver är en mjuk yta. Om du är ny på gymnastik eller inte är så bra på det behöver du också en spotter. Internet-åtkomst är också bra för att få handledning att följa.
• Fråga Sträcker du dig varje dag och går lägre varje dag? Inte nödvändigtvis. Du kanske inte går så långt varje dag. Om du är naturligt flexibel kan det att göra flera splittringar efter varandra göra att du går lägre varje gång. Detta är vanligt för små barn. Om du inte är naturligt flexibel tar det en stund att få full flexibilitet.
• Fråga Hur gör jag en kick-over? När du är i en brygga, håll ett ben in och ditt dominerande ben pekar ut. Tryck sedan av ditt ben och sparka det bra benet över dig.