Hur man gör en bro

En bro är en typ av rörelse som ofta ses i gymnastik, yoga och pilates. Det finns flera olika versioner av bron och olika variationer för nybörjare och experter. Flytten är ett bra sätt att träna ett antal muskler, inklusive gluteus maximus, hamstrings och quadriceps, och det är också bra för att sträcka ryggraden och höfterna. Det är alltid tillrådligt att sträcka innan du gör någon form av träning, och om du inte har gjort en bro tidigare, börja med nybörjarbropositionen och arbeta dig upp till hela bron och backbend.

Del ett av 3: Utföra en Yoga Bridge Pose

ett Ligga på ryggen. Bridge pose, eller kort bro, är en nybörjare backbend övning som är vanligt i yoga och pilates. Det är inte alls lika ansträngande som hela gymnastikbron. Det utförs på marken och axlarna lämnar aldrig golvet, så det är ett bra drag för nybörjare.
- Bridge pose är bra för att sträcka ryggraden, nacken, låren och höftböjarna.
- Den här övningen fungerar bäst om du är på en vadderad men fast yta, till exempel en heltäckningsmatta eller en träningsmatta på golvet.
2 Böj dina knän. Medan du är på ryggen, böj knäna för att föra fötterna in mot din rumpa. Se till att hålla fotsulorna platt på marken och att knäna är axelbredd ifrån varandra.
3 Förläng dina armar bredvid din kropp. Håll dina handflator plana på marken. Om dina fingrar inte kan röra dina klackar, ta dina fötter närmare.
4 Lyft av marken. I bropositionen stannar dina fötter, axlar, armar och händer på marken. Skjut i marken lika med dessa delar för att lyfta resten av kroppen från marken. Du vill att dina ben, höfter, skinkor och rygg ska komma från marken och höja sig mot taket.
5 Lyft bröstet. Detta hjälper till att sträcka ut ryggen helt. Vid denna tidpunkt ska dina knän böjas och din vikt fördelas jämnt mellan dina fötter, axlar och överarm.
- Din nacke ska kunna röra sig fritt, men vrid inte huvudet i broposition).
- Håll fötterna parallella och plana på marken och håll låren inriktade och något isär.
- Håll bridge-pose på detta sätt i minst en minut, eller fortsätt till en av variationerna.
6 Ta händerna samman under kroppen. Detta är en mindre variant av broposition. Eftersom din vikt ligger på dina axlar och överarmar bör du kunna föra ihop handflatorna under kroppen och knäppa ihop händerna.
- Håll armarna utsträckta och tryck in i mattan när du gör detta. Se till att dina handflator rör vid varandra.
7 Prova med enbensvariationen. En annan version av bridge pose innebär att man lyfter ett knä i taget samtidigt som man bibehåller pose. Med armarna plana på marken eller tillsammans under kroppen, lyft en fot från marken och för in knäet mot bröstet.
- Håll detta i 30 sekunder innan du lägger tillbaka foten på marken och upprepar med det andra benet.
- Låt inte dina höfter eller skinkor falla ner mot marken när du är på en fot.
8 Släpp från bropositionen. Ta bort händerna och placera armarna bredvid kroppen igen, handflatorna platt på marken. Sakta långsamt och med kontroll, sänk bröstet och ryggen, börja vid nacken och arbeta dig ner i ryggraden tills din botten är på marken igen. Annons

Del 2 av 3: Skjuta upp i en gymnastikbro

ett Ligga på ryggen. En mer avancerad version av bron, som är vanlig i gymnastik, är att skjuta din kropp upp i en hel bro, som ibland kallas fullhjulet.
2 Böj dina knän. Ta in dina fötter så att de rör vid din rumpa. Håll fötterna plana på marken.
3 Placera dina händer. Böj dina armbågar och ta upp händerna bredvid öronen. Placera handflatorna platt på marken med fingrarna mot tårna.
4 Skjut dig upp i bron. För att uppnå detta måste du trycka med benen för att få benen, höfterna, ryggen och bröstet från marken. Använd samtidigt armarna för att trycka huvudet, nacken och axlarna från marken också.
- Om du har problem med att trycka in i bron, försök att sticka fötterna närmare kroppen och placera fötterna längre ifrån varandra.
EXPERTTIPS
Låt någon upptäcka dig om du inte känner dig bekväm med din bro eller om armarna inte är tillräckligt starka än.

Rosalind Lutsky

Tidigare gymnastikcoach Rosalind Lutsky arbetade som gymnastikcoach vid SB Gymnastics vid Stanford University och coachade barn i åldrarna 5-12 år under sin tid som student i Stanford. Hon var en konkurrerande gymnast som växte upp och tävlade för sitt lokala gymnastiklag i Minnesota. Rosalind Lutsky
Tidigare gymnastikcoach
5 Placera din kropp. När din kropp kommer från marken, runda ryggen så att din kropp bildar en halvcirkel. Räta ut armbågarna utan att låsa dem och håll knäna något böjda.
- När du befinner dig i en bro, ska ditt huvud vara instoppat mellan överarmarna. Försök att fokusera blicken på en plats på marken mellan dina händer.
6 Kom ut från bron. Innan du låter kroppen slappna av, stoppa hakan i bröstet för att skydda ryggraden och nacken när du kommer ner. Böj sedan armbågarna och sakta ner kroppen långsamt till marken och håll vikten jämnt fördelad mellan dina fötter och händer.
- När du sänker dig ner, lägg först din botten på marken innan du låter allt annat komma ner.
Annons

Del 3 av 3: Komma in i Bridge With a Backbend

ett Stå upp rakt. Backbend in bridge är den mest avancerade versionen av bron. För att utföra detta drag börjar du i stående läge och böjer dig långsamt bakåt tills dina händer kommer till marken och du är i bryggläge.
- Till att börja med, stå upp med fötterna planterade ordentligt på marken, axelbredd från varandra.
- När du blir bättre på backbends kan du föra dina fötter närmare varandra när du utför den här övningen.
2 Nå armarna till taket. När du lutar dig bakåt kommer du att lita på att dina armar så småningom kommer att fånga marken och stödja din bro, så du behöver dina armar helt utsträckta när du lutar dig tillbaka.
3 Runda ryggen och böj bakåt. Långsamt, och med kontroll, runda ryggen när du lutar dig bakåt och rör armarna och huvudet i samma takt. När du lutar dig, se till att din blick följer vart du ska, så att du kan se bättre och inte bli yr.
- Om du har problem med att utföra detta eller är nervös, träna framför en vägg så att när du börjar luta dig tillbaka kan du fånga väggen med händerna och långsamt gå dig ner till marken.
4 Lägg händerna på marken. Oavsett om du gick nerför en vägg eller utförde en full backbend, lägg händerna på marken så snart du kan nå.
- Låt inte bröstet eller ryggen kollapsa: håll dig i den avrundade ryggpositionen för att hålla bropositionen.
5 Kom ut ur bropositionen. Du kan komma ner från bridge pose som vanligt genom att sänka dig ner långsamt. Eller för personer med mer flexibilitet kan du också lämna bropositionen genom att gå tillbaka upp på väggen med händerna eller dra dig ut ur posen på samma sätt som du kom in i den.
6 Utgångsbro utgör med en backbend kickover som ett alternativ. Det andra sättet att lämna bron är att sparka tillbaka kroppen i ett framåtvänd läge. Att göra detta:
- Böj knäna mer och för dina fötter närmare din kropp. Skjut huvudet längre genom armarna så att du tittar på dina fötter.
- Stå på tårna och överför din vikt till din icke-dominerande fot. Höj din dominerande fot från marken till ungefär knähöjd.
- Med din icke-dominerande fot, tryck ner marken när du sparkar din dominerande fot upp och över huvudet, följt av din andra fot. Placera din dominerande fot på marken när den når och sedan din andra fot när den kommer runt, och därifrån kan du stå upp.
EXPERTTIPS
Rosalind Lutsky
Tidigare gymnastikcoach Rosalind Lutsky arbetade som gymnastikcoach vid SB Gymnastics vid Stanford University och coachade barn i åldrarna 5-12 år under sin tid som student i Stanford. Hon var en konkurrerande gymnast som växte upp och tävlade för sitt lokala gymnastiklag i Minnesota. Rosalind Lutsky
Tidigare gymnastikcoach
Rosalind Lutsky, tidigare gymnastikcoach, konstaterar: 'En backbend kick-over liknar en backwalkover, vilket du kan göra genom att sätta en fot framför den andra när du böjer bakåt och sparka över medan du går i en flytande rörelse.'
Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

Fråga Vad händer om mina armar inte är tillräckligt starka för att lyfta upp mig? Skaffa din vän eller gymtränare och lägg dig på ryggen. Få sedan din vän att skjuta upp dig. Ju mer du tränar, desto bättre blir du. Du kan också göra förstärkningsövningar för att förbättra.
Fråga Hur kan jag göra bron när jag står? Det kallas att göra en backbend; du kan använda en vägg för att hjälpa dig att träna men det är bäst att be din gymcoach eller en vän att hjälpa till. Se vidare: Hur man gör en backbend .
Fråga Om jag inte har en träningsmatta, kan jag göra det på min säng istället? Försök göra det på mattan eller gräset istället. Sängarna är väldigt klumpiga, så du får inte rätt stöd. Det är mer sannolikt att du faller när du gör en bro på din säng än på fast mark.
Fråga Hur länge och hur många gånger om dagen ska jag träna min bro? Det är upp till dig. Till att börja med, försök en gång om dagen, håll den så länge du kan stödja den. (Se till att du inte kollapsar och skadar ryggen.) När du är säker på det, försök att hålla det längre, men återigen, tappa inte ryggen.
Fråga Hur skjuter jag av när mitt huvud fortfarande rör marken? Försök titta tillbaka när du gör dig redo att driva igång. Gör också några övningar för handlederna och ryggen.
Fråga jag kan inte lyfta mig själv. Vad ska jag göra? Du måste stärka dina kärnmuskler. Försök göra några kärnstyrkaöverskott som crunches.
Fråga Varför är min bro platt? Du har antagligen inte en flexibel rygg. Försök att göra en kobra pose för att göra den starkare och flexibel.
Fråga Mina handleder gör ont när jag försöker skjuta ner marken efter att jag har sträckt ut dem. hur kan jag fixa det? Du måste bygga styrka och flexibilitet i handlederna, särskilt om du inte är van vid att göra poser som denna. Du kan bygga denna styrka och flexibilitet med dagliga övningar. Försök att göra yogas kobraposition, men istället för att ha dina handflator vända framåt, vänder du händerna så att dina handflator är plana på marken och fingrarna vända tillbaka mot din kropp.
Fråga Hur man gör en handstansbro säkert? Se till att du sträcker i förväg för att undvika att anstränga en muskel. Se också till att du har flexibilitet. Att titta på flexibilitet och stretchingvideor kan hjälpa.
Fråga Vad händer om jag inte kan skjuta upp i gymnastikbron eller backbend? Det tar ett tag att lära sig att göra en bro. Be om en plats från en tränare tills du kan få den själv. Om du verkligen kämpar kan du få en privatlektion.