Hur man gör en backbend

Backbend är ett roligt och graciöst drag som sträcker ryggen, öppnar bröstet och ser bra ut - när du kan dra av det! Tricket är att arbeta dig uppåt, börja med enkla sträckor och sedan öva din bro. Inom kort kommer du att böja dig tillbaka på väggen, med en spotter och sedan äntligen helt på egen hand!



Del 1 av 5: Sträcker sig och värms upp

  1. 1 Värm upp dina muskler genom att jogga, hoppa rep eller göra hoppjack. Få ditt blod att flöda och dina muskler varma för att börja sträcka ut.
  2. Bild med titeln Gör en backbend steg 2

    två Lägg ut en matta eller hitta en mjuk mark. Använd en yoga- eller gymnastikmatta eller en madrass, eller rensa ett område på en mjuk matta eller matta. Se till att ditt område är fritt från snubblingsrisker, t.ex. små föremål.
  3. 3 Sträck anklarna. Böj foten så långt du kan, så tårna pekar uppåt. Rikta sedan ner foten så tårna är parallella med golvet eller, om du är mer flexibel, vinklad något mot den. Upprepa 10-20 gånger, byt sedan fötter. Rulla ut dina anklar genom att sitta och hålla en fotled i ena handen. Rulla foten i cirklar flera gånger och byt sedan fötter.
  4. 4 Gör en stretch extensor för handleden. Förläng armen med handflatan uppåt och armbågen rakt. Dra ner handen med den andra handen. Håll i tio sekunder och upprepa sedan med din andra handled.
    • Dina handleder kommer att böjas och bära mycket av din vikt i en backbend, så se till att du sträcker dem väl.
  5. 5 Gör en handledsböjsträckning. Förläng en handled framför dig med handflatan vänd och fingertopparna uppåt. Dra fingrarna tillbaka med den andra handen tills du känner en fin stretch. Håll i tio sekunder och upprepa med den andra handen.
  6. 6 Gör en kattkosställning. Den här enkla yogaställningen öppnar bröstet och ryggen och gör dig redo för mer intensiva sträckor. Börja på händer och knän med handlederna direkt under axlarna. Andas in och släpp din mage mot mattan och välva ryggen. Andas ut och dra din mage in i ryggraden, runda ryggen. Upprepa 10-15 gånger.
  7. 7 Prova några djupare yogaställningar. Gå i kobraposition genom att ligga med magen på golvet, placera händerna under armhålorna och skjuta upp, böja din ryggrad och sträcka bröstet. Prova a kamel pose genom att knäböja, placera händerna på nedre delen av ryggen och välva ryggen. Om du är mer flexibel, ge båge pose ett försök. Annons

Del två av 5: Gör en bro

  1. 1 Ligga på ryggen och böj benen uppåt. Placera fötterna nära varandra på golvet och böj benen så att knäna sticker rakt upp från marken.
  2. två Lägg händerna vid huvudet. Dina fingertoppar ska peka mot axlarna och dina handflator trycks platt mot golvet med armbågarna uppåt i luften.
  3. 3 Tryck genom axlarna och lyft kroppen. Räta ut armarna så mycket du kan. Fokusera på att hålla kärnan, benen och rumpmusklerna täta.
    • Det är okej om du inte kan lyfta långt från marken ännu, eller om du behöver hålla armarna böjda. Öva dina broar ett par gånger om dagen så känner du att du blir starkare.
  4. 4 Lyft bara dina höfter från marken om du inte kan skjuta upp hela vägen. Från din position på golvet, lägg armarna ner vid dina sidor. Pressa din rumpa och kärna för att lyfta dina höfter från marken.
  5. 5 Håll posen i några sekunder och sänk sedan ner dig själv. Böj armarna och sakta ner kroppen tills du ligger platt på marken. Ge dig själv en kort vila och upprepa sedan 2-3 gånger till. Annons

Del 3 av 5: Öva en backbend mot en vägg

  1. 1 Ta ett till två steg från en tom vägg. Placera fötterna ungefär axelbredden från varandra.
  2. två Placera handflatorna mot skinkorna och tryck dina höfter framåt. Lyft och förläng din ryggrad och revben. Detta gör att din ryggrad kan sträcka sig ut och böjas mer rent.
  3. 3 Sträck armarna rakt upp över huvudet och luta huvudet bakåt. Nå tillbaka tillräckligt långt med nacken och ryggen så att du kan titta på väggen.
  4. 4 Böj ryggen och placera dina handflator mot väggen. Håll armbågarna raka, huvudet tippat bakåt och nacken lång. Tryck händerna mot väggen. Kom ihåg att fortsätta andas!
  5. 5 Gå ner så långt du kan. Fortsätt att hålla armbågarna raka och andas jämnt.
  6. 6 Gå tillbaka med armarna uppför väggen och räta upp dig från höfterna. Andas in när du kommer tillbaka till stående. Ta dig tid och lyft huvudet långsamt.
  7. Bild med titeln Gör en backbend Steg 19

    7 Fall försiktigt framåt och rör vid tårna för att sträcka ut. Andas ut och böja mjukt från höfterna, så att ryggen kan slappna av. Ta ett par djupa andetag.
    • Ett bra sätt att sträcka ut ryggen efter en bro är att sitta på golvet, hålla knäna i händerna och gunga fram och tillbaka i en boll.
  8. 8 Steg längre från väggen och upprepa. Att placera mer utrymme mellan dig och väggen tvingar dig att böja dig lite längre varje gång utan att väggen stöder dig, vilket kommer dig närmare en full backbend.
    • Utmana dig själv att gå ner lite längre varje gång, håll armbågarna raka och andas jämnt.
    Annons

Del 4 av 5: Gör en full backbend

  1. 1 Gör en backbend med en spotter som stöder ryggen. Be en vän eller föräldrar att placera en hand på nedre delen av ryggen och en hand på magen. Använd samma teknik som din väggböjning (minus väggen!), Sänk sakta ner i en böjning med din spotter som stöder dig.
    • Det kan hjälpa till att lägga en upphöjd matta ner på marken efter att du har examen från att träna mot en vägg.
  2. två Låt din spotter lyfta dig upp igen. Be dem flytta båda händerna till nedre delen av ryggen och långsamt höja dig tillbaka till stående.
  3. 3 Prova en full backbend utan en spotter. När du känner dig bekväm att göra en backbend med en spotter, prova det själv. Lyft bäckenet och revbenen och håll armarna böjda och starka bakom huvudet. Håll fötterna ungefär axelbredd. När du sänker ner, titta genom armarna för att upptäcka golvet.
  4. Bild med titeln Gör en backbend steg 24

    4 Andas jämnt och lyssna på din kropp. Om du inte kan gå hela vägen idag, ta en paus och försök igen senare. Ta dig tid och kom ihåg den teknik du gjorde med väggen.
    • Om du är nervös för att prova din backbend första gången, placera några kuddar under ryggen så att du vet att du har något mjukt att landa på om du faller.
    Annons

Del 5 av 5: Står från din backbend

  1. 1 Vagga fram och tillbaka för att introducera rörelsen. Skjut från händerna och rulla framåt i tårna, sedan tillbaka på hälarna medan du håller huvudet och nacken avslappnad. När du blir bekvämare, dra händerna bara något från golvet när du gungar, vilket introducerar lyftrörelsen i din kropp.
  2. två Ta hakan mot bröstet. Fokusera din vikt och kraft i underkroppen och kärnan.
  3. 3 Kasta upp med bröstet när du gungar framåt i fötterna. Låt dina händer lyfta från marken och skjut dig långsamt uppåt till stående läge. Fokusera på att använda din kärna och fyrhjulingar för att stabilisera din kropp.
    • Om du inte känner dig bekväm att trycka dig upp är det bra att låta dig sakta ner till marken och lägga dig. Du kan till och med försöka sparka över om du känner dig säker eller har en spotter, så länge du har gott om utrymme bakom dig.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Hur blir du flexibel? Frågade Berenson
    Gymnastikinstruktör Tanya Berenson är gymnastikinstruktör och chef för Los Angeles School of Gymnastics. Med över 25 års yrkesmässig gymnastikerfarenhet har Tanya också fungerat som konsult för USAs gymnastik, har tjänstgjort som USA: s World Maccabi Games Head Coach, USA Gymnastics Meet Director och RAS-rådgivare. Hon har en B.Ed. i tidig barndomsutveckling från University of California, Los Angeles. Frågade Berenson Gymnastikinstruktörsexpert Svar Det är en ganska bred fråga, eftersom det kan inkludera ryggflexibilitet, centerflexibilitet och plyometrisk flexibilitet. Det bästa att göra är att bara börja träna. Försök använda positioner som höger split och vänster split. Du vill komma till en punkt där du inte har ont men du känner det. Se till att du tränar på en mjuk yta eller liten matta.
  • Fråga Är backbends farliga? Frågade Berenson
    Gymnastikinstruktör Tanya Berenson är gymnastikinstruktör och chef för Los Angeles School of Gymnastics. Med över 25 års yrkesmässig gymnastikerfarenhet har Tanya också fungerat som konsult för USAs gymnastik, har tjänstgjort som USA: s World Maccabi Games Head Coach, USA Gymnastics Meet Director och RAS-rådgivare. Hon har en B.Ed. i tidig barndomsutveckling från University of California, Los Angeles. Frågade Berenson Gymnastikinstruktörsexpert Svar Det kommer alltid att finnas någon risk för skador vid fysisk rörelse. Försök att inte delta i snabba, skarpa rörelser som nybörjare.
  • Fråga Hur kommer jag över ett mentalt block som hindrar mig från att göra en backbend? Börja vid väggen, men gå långsamt ner bara två till tre steg med händerna och gå inte hela vägen ner, bara gå tillbaka upp till din stående position. Lägg flera kuddar där du föreställer dig att ditt huvud kommer att slå 'när du kollapsar', vilket du inte kommer att göra, om du bara tar dig själv flera steg nerför väggen med armarna. Den mjuka landningen tar bort rädslan för att smärta dig på ditt huvud. Håll alltid ögonen öppna, eftersom att se din position kommer att ge dig en känsla av kontroll. När du känner dig bekväm att gå nerför väggen 2-3 steg, lägg sedan till en till och så vidare. Ta minst en vecka att vänja dig vid det.
  • Fråga Ska jag hålla armarna vid öronen när jag gör en backbend? Ja, att hålla armarna i öronen ger extra stabilitet när du gör backbend.
  • Fråga I ditt första försök, hur långt ner ska du gå när du gör en ryggböj på väggen? Så långt du är bekväm med att göra det, men det rekommenderas att du provar det där ditt huvud är till att börja med. Om du kan göra det längre, gör det tillräckligt långt så att du kan gå ut med fötterna och gå sedan händerna nerför väggen för att bilda en full ryggböj.
  • Fråga Måste du ha en spotter? Nej, men det rekommenderas; det är lättare att göra det med någon annan, för de kan hjälpa dig att vänja dig, särskilt om de också har färdigheten.
  • Fråga Hur får jag mina axlar och armar tillräckligt starka för att göra en backbend. Träna varannan dag med hjälp av handvikter för att bygga överkroppsstyrka. Försök göra armhävningar, lockar och plankor för att öka styrkan.
  • Fråga Hur böjer du ryggen? Varje gång jag försöker landar jag bara rakt i ryggen. Det finns många sträckor du kan göra för ryggflexibilitet, som Cobra i yoga, eller kattsträckning etc. Testa att göra några ryggflexibilitetssträckor och fortsätt sedan till bron. När du har hållit bron i cirka 30 sekunder kan du gå vidare till andra steg.
  • Fråga Böjer jag benen? När du börjar öva en backbend, fortsätt och böj benen, eftersom det gör processen enklare. När du blir bättre i backbends, försök att böja mindre och mindre tills du kan gå ner med benen raka.
  • Fråga Vad ska jag öva på om jag inte har matta eller madrass? Skaffa ett par kuddar och stapla upp dem eller använd din soffa. Du kan också träna på en matta eller något gräs istället.
Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Sträck dig regelbundet för att förbättra din flexibilitet.
  • När du gör en backbend, böj ryggen så mycket du kan och lägg sedan händerna på marken. Om du inte kan se marken eller inte är nära marken, sträck dig mer innan du försöker igen.
  • När du gör en backbend, sprida benen lite och böja dem något så att du går ner lättare. Kom ihåg att hålla armarna starka.
  • Du bör sträcka varje dag.
  • När du står upp från en backbend, kom ihåg att klämma i rumpan.
  • För att hålla huvudet i linje, tänk på att titta på dina händer när du går tillbaka.
  • Om väggmetoden inte hjälper kan du göra en böjning på en soffa eller säng. När du är stabil kan du gå därifrån till golvet.

Annons Skicka ett tips Alla tipsinlägg granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!

Varningar

  • Ta din tid. Backbend är ett svårt drag för nybörjare, så om det känns svårt eller omöjligt första gången, ha tålamod och fortsätt att träna dina bro- och väggböjningar och arbeta dig ner.
  • Om din rygg, handleder eller axlar börjar göra ont, sluta och vila ett tag. Om du fortfarande har ont efter en dag, kontakta en läkare eller tränare innan du börjar träna igen.
Annons

Saker du behöver

  • En spotter
  • En tom vägg
  • Madrass eller yogamatta eller en mjuk markyta

Populära Frågor

Är dina rör en smärta i avloppet? Du kan rensa dina egna rör hemma utan hjälp - eller kostnaden - för en professionell rörmokare. Att lära sig några olika tekniker hjälper dig att kunna erövra även de tuffaste avloppet. Göra...



Hur man minskar åldringseffekter. Människokroppen går naturligtvis genom förändringar när den åldras. Men det finns sätt att sakta ner åldringsprocessen och hålla din kropp starkt långt in i dina senare år. En hälsosam kost och regelbunden motion kan hålla ...



Det är en sak att vinna Grand Slams och en helt annan sak att få en stadion uppkallad efter dig.

Analyserar Daniil Medvedevs framtidsutsikter vid årets sista Grand Slam.



Spanien och Ukraina möts i UEFA Nations League på tisdag. Så här och var du kan se matchen om du är i USA.



BNP Paribas Open: Analyserar WTA: s öppna fält - Li Na, Sharapova, Azarenka, Radwanska.