Hur man förbättrar kardiovaskulär kondition

Med kardiovaskulär kondition avses den effektivitet med vilken hjärtat pumpar blod och syre till kroppen. Att förbättra din kardiovaskulära kondition gör att du kan gå längre och träna längre. Det har också ett antal hälsofördelar: minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke; hjälp till viktminskning; minskar risken för osteoporos (försvagning av benen) och förbättra kognition. Följ dessa tips för att mäta och förbättra din kardiovaskulära kondition, oavsett om du är en elitidrottsman eller bara börjar din träningsrutin.

Steg

Del ett av 4: Mäta din startkonditionsnivå

1. ett Bestäm din startnivå för att veta hur ofta och hårt du kan träna. Ju mindre passform du är, desto långsammare behöver du gå in i din träningsrutin, men ju snabbare kommer du att se vinster. Om du redan är mycket fit måste du arbeta extremt hårt för att ytterligare förbättra din kondition.
2. 2 Bestäm vilken form du är i. Innan du kan bestämma din maximala hjärtfrekvens - ett nyckelnummer för att skapa effektiva träningspass - måste du uppskatta din totala kondition. Kom ihåg att börja lågt och gå långsamt. Du vill inte överdriva dina träningspass från början. Detta förhindrar skador och gör att din kropp kan komma ikapp.
   • Dålig form - Om du inte tränar alls eller inte har tränat de senaste åtta veckorna. Kom ihåg: det spelar ingen roll hur tunn du är. Du kan vara väldigt tunn och fortfarande i dåligt kardiovaskulärt tillstånd.
   • Genomsnittlig form - Du deltar i alla aeroba aktiviteter - promenader, löpning, cykling, simning, rodd etc. - 3 gånger i veckan i 20 minuter.
   • Bra form - Du springer eller går minst 5 mil i veckan och har regelbundna träningspass på totalt 1 timme i veckan.
3. 3 Uppskatta din maximala hjärtfrekvens (HRmax). Din HRmax är precis som det låter som: det snabbaste ditt hjärta kan slå när du tränar. Det är baslinjen för att bestämma hjärtfrekvensområdena du vill träffa medan du tränar, och skiljer sig åt för olika typer av träning - högst när du springer och lägre medan du cyklar och simmar.
   • Det traditionella sättet att beräkna din HRmax är att subtrahera din ålder från 220. Denna metod kan dock stängas av med så många som 20 slag per minut (bpm).
   • HeartZones “best fit” -formel för att hitta din löpande HRmax: 210 minus 50% av din ålder minus 5% av din kroppsvikt (pund) + 4 om man och 0 om kvinna.
   • Eller prova följande formel: 217 - (.85 x age) och lägg sedan till / subtrahera enligt följande:
     • Subtrahera 3 slag för idrottare i utmärkt form under 30 år.
     • Lägg till 2 slag för en 50-årig idrottare i utmärkt form.
     • Lägg till 4 slag för idrottare i utmärkt form som är 55 år och äldre.
     • Subtrahera 3 slag för rodring.
     • Subtrahera 5 slag för cykelträning.
4. 4 Testa din maximala hjärtfrekvens med ett SubMax-test. Det finns två alternativ för SubMax-testet:
   • The 1 Mile Walking Test - Gå fyra kontinuerliga varv på ett spår så fort som det är bekvämt. Ta din puls fyra gånger (medan du fortfarande går) under det sista varvet, eller använd din pulsmätare för att bestämma din genomsnittliga hjärtfrekvens. Lägg sedan till följande:
     • +40 slag / min om den är i dålig form.
     • +50 slag / min om den är i genomsnittlig form.
     • +60 slag / min om den är i god form.
   • Stegetestet på tre minuter - Använd ett steg på 8 ”. Steg upp och ner i en fyrsiffrig sekvens, växlande mellan höger och vänster fot (aka upp, upp, ner, ner) för en hel uppsättning. Gör 20 uppsättningar per minut i 2 minuter och sedan en tredje uppsättning på 20 medan du övervakar din hjärtfrekvens. Lägg till enligt följande:
     • +55 slag per minut om den är i dålig form.
     • +65 bpm om den är i genomsnittlig form.
     • +75 slag per minut om den är i god form.
5. 5 Utför ett maximalt pulstesttest för det mest exakta antalet. Du kan låta din läkare övervaka ditt test eller betala 75-100 $ för ett test med en träningstestteknolog, certifierad av ACSM. Eller så kan du göra något av följande tester själv:
   • 800 meter spårtest - Använd en pulsmätare, kör 400 meter (1 000 fot) (1 varv) vid 90-95% av din HRmax. För de andra 400 meter, spring så hårt du kan. Registrera din maximala hjärtfrekvens när du når på andra varvet.
   • Hill Test - Hitta en kulle som tar cirka två minuter att springa upp och är tillräckligt brant för att du andas hårt vid toppmötet. Börja testet cirka 5 minuters körning från backen. Börja med en långsam jogging, accelerera sedan gradvis så att du kör på 85% av din HRmax när du träffar kullen. Försök att hålla din hastighet när du klättrar uppför backen. Notera din högsta hjärtfrekvens på väg till toppen av kullen.
   Annons

Del 2 av 4: Komma igång med aerob träning

1. ett Välj den typ av aerob träning du tycker mest om. Träningen blir enklare och du får bättre resultat om du väljer en aerob aktivitet du gillar. Lägg till en mängd olika övningar i din rutin så att din kropp aldrig blir för bekväm och van vid en typ av träning. Detta gör att du hela tiden kan förändras och förbättra. Aeroba aktiviteter som förbättrar kardiovaskulär hälsa inkluderar:
   • Gående.
   • Jogga eller springa.
   • Cykling.
   • Simning.
   • Aerobics.
   • Rodd.
   • Trappklättring.
   • Vandring.
   • Längdskidåkning.
   • Dansa.
2. 2 Variera din träningslängd beroende på din kondition. Ju finare du är, desto längre och oftare måste du träna för att fortsätta förbättra din kondition.
   • Om du är i dålig form, börja med 10-15 minuters träning 3 dagar i veckan.
   • Om du är i genomsnittlig form, börja med 30 minuters träning 3 till 5 dagar i veckan.
   • Om du är i utmärkt form, börja med 30-60 minuters träning 5 till 7 dagar i veckan.
   • Att utföra en aktivitet med hög effekt som löpning, dans eller aerobics mer än 5 dagar i veckan orsakar en ökad risk för skador. Välj 2 eller 3 aktiviteter som använder olika muskler och rörelser, och var noga med att alternera aktiviteter med hög och låg påverkan.
3. 3 Basera träningens intensitet på din hjärtfrekvens. När du gör kontinuerlig aerob träning, försök att hålla din hörfrekvens inom din målzon för att maximera nyttan du får från träningen.
   • Om du är i dålig form, börja med att sikta på en hjärtfrekvens under 145 bpm.
   • Om du utför måttlig intensitetsträning, försök att hålla pulsen mellan 60% och 75% av din HRmax. Börja här om du är i genomsnittlig form.
   • Om du utför högintensiv träning, sträva efter att hålla pulsen mellan 80% och 95% av din HRmax.
4. 4 Glöm inte att värma upp och svalna. Uppvärmning hjälper till att förhindra skador och hjälper din kropp att övergå effektivt från ett lågt metaboliskt tillstånd (bränna färre kalorier per minut) till ett högt (bränna mer kalorier per minut). Nedkylning hjälper till att få tillbaka blod som har skickats till arbetande muskler i normal cirkulation och minskar värk och risken för kramper.
   • Uppvärmning - Utför träningsaktiviteten du kommer att göra med en mycket lägre intensitet i 5 till 10 minuter. Du kan också sträcka efter uppvärmningen. När du börjar träna, öka gradvis intensiteten tills du tränar i ditt målpulsintervall.
   • Nedkylning - Efter att ha avslutat den aeroba delen av träningen, sänk gradvis din takt. Till exempel, om du kör, sakta ner och gå sedan i 5 till 10 minuter. Om du cyklar ska du minska pedalhastigheten och motståndet de senaste 5 till 10 minuterna. Efter nedkylning är den bästa tiden att sträcka för att förbättra den totala flexibiliteten.
5. 5 Lägg till dina träningspass långsamt. Muskler och leder tar längre tid att anpassa sig till träningsstressen än ditt hjärta och lungor, så undvik skador genom att inte öka din tid eller ditt avstånd med mer än 10 till 20% varje vecka. Om du till exempel börjar träna i 10 minuter varje session, lägg bara till 1 eller 2 minuter i veckan under de första veckorna, även om du känner att du kan gå snabbare. Att lägga till för många träningspass eller träningstyper för tidigt kan orsaka överträning och kan leda till skador och till och med sjukdom. Annons

Del 3 av 4: Maximera din träning

1. ett Utför din träning på olika intensitetsnivåer för att maximera dina framsteg. Aktuell forskning visar att det snabbaste sättet att förbättra kardiovaskulär kondition är att kombinera stora volymer av måttlig intensitetsträning med mindre frekvent användning av högintensiv intervallträning (HIIT) och kontinuerlig träning med hög intensitet, som alla riktar sig mot olika aspekter av konditionen.
2. 2 Använd måttlig intensitetsträning för att bygga uthållighet. I denna form av träning bör du träna i jämn takt som håller din puls på 60-75% av max under hela träningen. Denna träningsform är mest effektiv för att öka mängden blod som ditt hjärta kan pumpa med varje takt, en nyckelfaktor för att förbättra kardiovaskulär kondition.
   • Om du är i dålig form, börja med 10-15 minuter med måttligt intensitetsavstånd 3 gånger i veckan och lägg till en minut till två minuter i veckan tills du tränar i 30 minuters intervall.
   • För passande individer är minst 30 minuter, 3 gånger i veckan nödvändigt för att förbättra kardiovaskulär kondition.
3. 3 Använd högintensiv intervallträning (HIIT) för att snabbt förbättra den aeroba kapaciteten. En av de stora fördelarna med HIIT-träning är att de är över snabbare. Studier visar att HIIT är effektivare än träning med måttlig intensitet för att sänka blodtrycket, öka laktattröskeln (intensiteten i träningen där det finns en abrupt ökning av blodlaktatnivåerna) och öka det maximala syreintaget (den mängd syre du kan konsumera medan tränar). För HIIT, se till att du har värmt upp och utför sedan höga intensitetsintervall med 85-95% av din maxpuls.
   • Delta inte i HIIT mer än 2 dagar i veckan.
   • Börja bara med HIIT efter att du har skapat en bra bas för kardiovaskulär kondition. Du bör kunna utföra 30 minuters distansarbete med måttlig intensitet.
   • Börja med 4 korta intervall på 60 till 90 sekunder vid 85-95% HRmax, med 1 till 2 minuters aktiv återhämtning vid 60-70% HRmax däremellan. Till exempel, om du kör, skulle du växla en snabb körning med en långsam jogging.
   • Arbeta upp till fyra 4 minuters intervall med 3 minuters aktiv återhämtning.
4. 4 Använd kontinuerlig träning med hög intensitet för att nå elit fitnessnivåer. När du tränar i höga hastigheter absorberar din kropp inte tillräckligt med syre för att energi ska produceras genom den normala vägen. Resultatet av låg syreproduktion är en ansamling av mjölksyra. När mjölksyra byggs upp i dina muskler begränsar det snabbt din förmåga att prestera på hög nivå. Hög intensitet kontinuerlig träning ökar syreupptagningen och förbättrar därmed laktattröskeln så att du kan driva dig vidare.
   • Utför inte kontinuerlig träning med hög intensitet om du inte är mycket fit.
   • För en kontinuerlig träning med hög intensitet, träna i 25 till 50 minuter och håll pulsen 80-90% av max.
   Annons

Del 4 av 4: Använda teknik för att förbättra din kondition

1. ett Använd teknik för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Pulsmätare har kommit långt! De kan nu spåra dina steg, din hjärtfrekvens, din näring, din sömn och mer. Det här är ett utmärkt sätt att anpassa dina träningspass och skräddarsy dem efter vad din kropp behöver. Förutom verktyg som en pulsmätare finns det en mängd olika verktyg som hjälper dig att ställa in och uppnå dina träningsmål. Studier visar att smarttelefonappar och träningsspårare kan hjälpa till att förbättra konditionen.
2. 2 Skaffa en pulsmätare. För att träna effektivt är det bra att ha en pulsmätare.
   • Bröstbandsmonitorer är de mest exakta. Dessa skärmar går runt bröstet och kommunicerar vanligtvis trådlöst med en klocka på din handled.
   • En mängd olika klockor med inbyggda pulsmätare finns nu tillgängliga. De är bekvämare än bröstband, men medan de förbättras snabbt är de fortfarande mindre exakta när de mäter hjärtfrekvensen under träning.
3. 3 Använd en smartphone-app för att hålla reda på dina träningspass. Motivation är den viktigaste faktorn för att förbättra kardiovaskulär kondition. Smartphone-träningspassappar har visat sig öka motivationen och ge resultat som liknar att gå till ett gym regelbundet. De kan göra allt från att föreslå träningspass, att spåra dina framsteg under en körning, till att ge en plats att spela in träningspass.
4. 4 Använd en fitnessspårare för att motivera dig. Fitnessspårare är enheter som du bär på dig och som håller reda på antalet steg du tar, antalet trappor du klättrar och i vissa fall din hjärtfrekvens också. De låter dig ställa in mål du vill nå varje dag. Det har visat sig uppmuntra till ökad aktivitet och därigenom förbättra kardiovaskulär hälsa. Särskilt för dem som precis börjat i sin träningsrutin kan de ge ett enkelt sätt att se till att du får den träning du behöver. Annons

Sätt att öka din kondition och prova HIIT-träning

Sätt att öka din aeroba kondition Nybörjare HIIT träning för att öka aerobic fitness

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Vad är den bästa typen av träning för att förbättra kardiovaskulär kondition?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Den bästa övningen är den du gör. Att gå, jogga, springa, cykla, åka skidor eller någon annan aktivitet som höjer hjärtfrekvensen kommer att förbättra kardiovaskulär kondition.
• Fråga Hur kan fartleksträning förbättra din kondition?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Farltek-träning arbetar hjärtat superhårt under en kort tid, vilar och upprepar sedan. Fartlekens hårda intervall stärker hjärtmusklerna och förbereder dem för hårdare arbete i framtiden.
• Fråga Varför är det viktigt att förbättra kardiovaskulär uthållighet?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertifierad Fitness Trainer Expert Svar Kardiovaskulär uthållighet ger dig mer energi och uthållighet och förbereder din kropp för tider när du behöver mer energi.
• Fråga Vilken är den bästa träningen för att öka uthålligheten?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Övningar som är särskilt bra för att öka uthålligheten är de som orsakar förhöjd hjärtfrekvens. Klättring i kullar, sprintning eller till och med långsam jogging under lång tid (t.ex. 60 minuter) kommer att öka uthålligheten.
• Fråga Hur lång tid tar det för kardiovaskulär kondition att förbättra sig?Pete Cerqua
  Certifierad personlig tränare och nutritionist Pete Cerqua är en certifierad personlig tränare och nutritionist. Pete är också en fem gånger bästsäljande författare till böcker, inklusive 'The 90-Second Fitness Solution' och 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', publicerade av Simon and Schuster och Skyhorse Publishing. Pete har över 20 års erfarenhet av personlig träning och näringscoaching och driver 90-sekunders Fitness flaggskeppsstudio i New York City.Pete CerquaCertifierad personlig tränare & nutritionist Expert Svar Det handlar om att hålla sig konsekvent. Kom bara i vana att få lite kardio i varannan dag eller så, så kommer du att bli bättre med tiden. Även om det bara är 10-15 minuter åt gången kommer du att få mer passform.
• Fråga Vilken är den bästa övningen för att förbättra hjärt-konditionen?Pete Cerqua
  Certifierad personlig tränare och nutritionist Pete Cerqua är en certifierad personlig tränare och nutritionist. Pete är också en fem gånger bästsäljande författare till böcker, inklusive 'The 90-Second Fitness Solution' och 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', publicerade av Simon and Schuster och Skyhorse Publishing. Pete har över 20 års erfarenhet av personlig träning och näringscoaching och driver 90-sekunders Fitness flaggskeppsstudio i New York City.Pete CerquaCertifierad personlig tränare & nutritionist Expert Svar Gå bara oftare. Att gå är faktiskt riktigt bra för dig. Även om du bara kan flytta oftare runt i huset kommer du att förbättra din kondition.
• Fråga Hur kan jag bli motiverad att göra cardio?Pete Cerqua
  Certifierad personlig tränare och nutritionist Pete Cerqua är en certifierad personlig tränare och nutritionist. Pete är också en fem gånger bästsäljande författare till böcker, inklusive 'The 90-Second Fitness Solution' och 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', publicerade av Simon and Schuster och Skyhorse Publishing. Pete har över 20 års erfarenhet av personlig träning och näringscoaching och driver 90-sekunders Fitness flaggskeppsstudio i New York City.Pete CerquaCertifierad personlig tränare & nutritionist Expert Svar Cardio bör vara kul! Om du inte har kul gör du det fel. Det finns så många alternativ när det gäller cardio: löpning, hopprep, simning, cykling etc. Det måste finnas minst en av de aktiviteterna där ute som tilltalar dig.
• Fråga När jag gör några träningspass, känner jag muskelsmärta efter några dagar, betyder det att det fungerar? Ja, det betyder att det fungerar. Träna inte samma muskelgrupper två dagar i rad. Växla mellan träningsträning, ab-träning, armträning etc. Du måste ge dina muskler tid att vila.
• Fråga Hur kan jag förbättra mina armmuskler? Eftersom det här är en ganska vag fråga finns det många sätt att svara på detta. Om förbättring betyder storlek, prova att bulka (vilket skulle öka mer än bara dina armar). Om förbättring betyder styrka, använd tyngre vikter och mindre reps (hjälper också till storlek). Om förbättring betyder tonad, använd måttliga vikter med större reps. Övningarna inkluderar alla olika typer av lockar, tricepsövningar och underarmövningar. Men när du tränar armarna, kom ihåg att också hålla jämna steg med dina andra muskelgrupper för att upprätthålla en balanserad och hälsosam kropp / muskelsystem (rygg, bröst, mage, ben, kardio jämnt). Försumma inte en del av din kropp efter en annan och sträck dig alltid. Hitta en gympartner, kanske.
• Fråga Vad är det bästa sättet att tappa fettet i magen? Det bästa sättet är att äta små portioner flera gånger om dagen istället för större måltider och träna var 2-3: e dag. Några exempel på bra övningar för att förlora magefett är sit-ups, crunches, jumping jacks, squats, plankor, wall sits, lunges och burpees.

Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Varningar

• Även om du kan förvänta dig fördelar med att träna kardiovaskulär träning är inte alla övningar lämpliga eller säkra för alla. Du bör rådgöra med din läkare innan du börjar med ett träningsprogram

Annons