Hur man får en lämplig överkropp utan gym

Om gymmet inte är din stil, oroa dig inte - du kan fortfarande hålla dig i form genom att träna hemma! Många tror att du behöver vikter och utrustning för att få och bibehålla en passande överkropp, men kroppsviktsövningar är lika effektiva. Dessa drag kräver inte extra reps - bara en hög motståndsnivå. Övningar som tricep-dopp, isometri, axelpressar och push-pushups kräver inte utrustning och kommer fortfarande att forma dina bröst-, arm- och axelmuskler lika effektivt.

Metod ett av 4: Toning dina armar

ett Gör armcirklar för att stärka biceps och triceps. Stå rakt och håll armarna i 90 graders vinkel mot kroppen. Gör snabba, små cirklar framåt med dina armar. Gör så många du kan och byt sedan riktning. När du har gjort så många av dem som möjligt kan du ta en paus och sedan upprepa rutinen.
- Denna rörelse stramar och tonar axlarna såväl som biceps och triceps, musklerna fram och bak på armen.
EXPERTTIPS
Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan
Certifierad tränare
Michele Dolan, en certifierad personlig tränare, rekommenderar: 'Kroppsviktövningar är fantastiska för träningsplaner hemma. Kombinera kalistheniska rörelser som hoppjack och burpees med pushups, lunges, squats och calf raises. '
2 Arbeta triceps med uppsättningar tricep-dopp. Denna kroppsviktsträning hjälper till att hålla fast armens undersida. Använd en stol för att slutföra den här övningen - håll i sitsen och flytta kroppen framför stolen och håll fötterna plana på golvet. Din kropp ska stödjas av dina armar böjda bakom dig. Höj och sänk din kropp för tre uppsättningar med femton reps vardera.
3 Håll plankan i minst trettio sekunder. Håll din kropp horisontell mot marken och tryck upp armarna. Håll ryggen rak och se till att handlederna är placerade på axelbredden. Håll denna ställning i minst trettio sekunder för att ge dina armar en bra träning och bygga en viss definition.
- För en variation på plankläget, prova underarmsplankan. Böj armbågarna direkt under axlarna och håll dig uppe med dina underarmar. Håll fötterna i höftbredd. Håll detta drag i 60 sekunder.
- Höj och sänk ett ben i taget i klassisk plankposition för att utveckla bättre balans och engagera dina kärnmuskler.
4 Skulptera armarna med några yogaställningar. Yoga är ett utmärkt sätt att engagera muskler och bygga styrka. För en snabb fem minuters träningssekvens, börja med en nedåtvänd hundposition.
- Gå in i en plankställning, öppna sedan din kropp åt ena sidan och lyft en arm för att flytta in i sidoplanken.
- När du har flyttat tillbaka till det utsträckta plankläget, ta ett djupt andetag och håll din kropp platt när du sänker dig ner på golvet i enchaturanga.
- Avsluta med uppåtgående hundposition, lyft bröstet och räta ut armarna.
Annons

Metod 2 av 4: Definiera dina axlar

ett Värm upp med några sträckor och ljusmotstånd rör sig. Se till att du värmer upp axlarna innan du tränar för att undvika att skada musklerna. Det bästa sättet att göra detta är att kombinera några sträckor för rörlighet med några minuters ljusmotstånd.
- För sträckor, försök med armsvängningar. Gör cirkulära rörelser genom att vrida armarna framåt och bakåt.
- För några lätta motståndsövningar, använd ett band om du har ett. Om du inte gör det kan du utföra fem till tio minuters lätt kardiovaskulärt arbete som knäskydd.
2 Håll rörelser under en längre tid för att införliva isometri. Isometri handlar om att hålla motstånd och är ett bra sätt att få samma effekt som du skulle få med hantlar på gymmet.
- Utför isometriska laterala höjningar genom att stå med din sida mot en vägg med sänkta armar. Tryck axeln och baksidan av din hand mot väggen och tryck ut så hårt du kan. Håll detta drag i fem till tjugo sekunder och alternera sedan sidor.
- Isometrics kommer att stärka dina deltoider, musklerna som sveper runt dina axlar, samt skulptera din silhuett.
3 Prova väggtryck. Dina rotator manschetter består av fyra små muskler under axeln, som stabiliserar axelleden. Toning av dessa muskler hjälper till att hålla dem starka och friska för att förhindra ledskador.
- För att göra ett väggtryck, vänd dig mot en vägg på ett avstånd från armlängden och sträck ut dina armar helt tills dina handflator trycks mot väggen. Böj armbågarna något och pressa ihop axelbladen. Pausa där.
- För att avsluta övningen, räta upp armbågarna och tryck bort från väggen, men håll fortfarande dina handflator mot den. Runda ut ryggen och tryck bröstet bakåt i en fin sträcka.
Annons

Metod 3 av 4: Stärker din övre rygg

ett Gör tjugo axelpressar för att definiera din trapezius. Stå med god hållning, dra sedan tillbaka axlarna och pressa i tre sekunder. Återställ långsamt dina axlar till sin avslappnade, normala position. Denna övning kommer att stärka din trapezius, den triangulära muskeln som går över din rygg, axlar och nacke. Trapezius stabiliserar din övre rygg och stöder bra hållning.
- Lägg till ett motståndsband eller håll ut armarna efter stil för att intensifiera denna övning.
2 Gör tjugo reps av axelövningen för att tona nacken. Stå rakt och lyft dina axlar så högt du kan mot dina öron, håll dem där i två sekunder och sänk sedan dina axlar till en avslappnad position.
- Denna övning stärker din trapezius och kan minska rygg- och nacksmärta som kommer från att sitta vid ett skrivbord i timmar.
3 Be en vän hjälpa dig med några mänskliga plankrader. Ta tag i din väns hand (eller ett robust inlägg, om du tränar ensam) och luta dig bakåt och håll din kropp helt rak tills armen är helt utsträckt. Dra dig tillbaka upp till vertikalt läge för att slutföra en rep.
- Detta drag fungerar romboiderna, musklerna som går genom övre delen av ryggen och ansluter axelbladen till ryggraden. Denna övning kan hjälpa till att stärka dina övre ryggmuskler, som stöder din hållning.
- Gå långsamt och medvetet och fokusera din styrka genom varje rep.
Annons

Metod 4 av 4: Lägga till muskeldefinition i ditt bröst

ett Utför en uppsättning pushups. Pushups är ett bra sätt att stärka dina bröstkorgen. Kroppsviktövningar som pushups riktar sig också mot muskler i armar och axlar. Behärska rätt grundläggande pushup-position för att få ut det mesta av ditt träningspass.
- Håll din kropp rak och platt, armarna raka och händerna något bredare än axelbredd. Armbågarna ska stanna kvar när du sänker kroppen och pausar när bröstet nästan rör vid golvet. Skjut tillbaka upp till din startposition. Utför så många reps du kan.
- Om denna position är för svår, prova en enklare version: vila knäna på golvet och utför samma rörelse, sänk bröstet mot golvet och tryck uppåt.
2 Utmana dig själv med några pushup-variationer. När du har behärskat den grundläggande pushup-positionen kan du prova några variationer för en extra utmaning. Olika variationer kan också hjälpa till att fokusera på olika muskler.
- För diamant pushup variation, placera dina händer under dig så att pekfingrarna och tummen möts för att bilda en diamant form, sedan sänka dig ner och tryck tillbaka. Fokusera på att dra styrka från bröstet. Utför så många reps du kan.
- En annan stor variation är nedgångstrycket. Håll händerna på golvet, något bredare än axelbredden, men lyft dina fötter genom att sätta dem upp på en bänk eller stol. Att utföra pushups i den här positionen lägger mer tonvikt på de övre brystbenen, vilket ger dig bättre muskeldefinition. Återigen gör så många reps av dessa som möjligt.
3 Prova några avancerade övningar som väggpressningar. Den här övningen är precis som nedgångstrycket, förutom att du placerar fötterna platt mot en vägg istället för på en stol. Eftersom detta är ett avancerat drag som kräver mer styrka, kan det ta flera veckor att helt bemästra. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

Fråga Behöver jag lyfta vikter för att bygga muskler?Shira Tsvi
Personlig tränare & fitnessinstruktör Shira Tsvi är en personlig tränare och fitnessinstruktör med över 7 års erfarenhet av personlig träning och över 2 år som leder en grupputbildningsavdelning. Shira är certifierad av National College of Exercise Professionals och Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports i Israel. Hennes praxis är baserat i San Francisco Bay Area.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instruktör Expert Svar Inte nödvändigtvis. Du kan definitivt stärka dina muskler och ta på dig muskler genom att göra kroppsviktövningar, som push-ups och pull-ups. Men styrketräning är ett utmärkt sätt att bygga muskler. Kom bara ihåg att din diet spelar en viktig roll när det gäller att samla upp. Du måste öka ditt proteinintag och upprätthålla en hälsosam kost.
Fråga Hur kommer du snabbt i form?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Naturligtvis krävs träning för att komma i form. Du kanske inte 'kommer i form' snabbt eftersom det är olika beroende på din utgångspunkt. Syfta till att förbättra var du befinner dig nu och du kan förmodligen uppnå det på två till åtta veckor.
Fråga Hur kan jag träna hemma utan utrustning?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Kroppsviktövningar är fantastiska för träningsplaner hemma. Kombinera calisthenic rörelser som hoppjack och burpees med pushups, lunges, squats och kalvhöjningar.
Fråga Kan du bygga muskler utan att lyfta vikter?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, motståndsträning som bygger muskler kan göras utan att lyfta vikter.
Fråga Hur kan jag hålla mig i form hemma?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Hitta ett utrymme som är tillräckligt stort för att göra kroppsviktsövningar och skapa en plan för att göra 20-60 minuter med kroppsviktövningar 5 dagar i veckan. Du vill uppnå en långvarig (10-30 minuter) förhöjd hjärtfrekvens.
Fråga Vad är kärlekshandtag? Kärlekshandtag är fettavlagringar på sidorna och baksidan av höfterna.
Fråga Hur tappar jag mina kärlekshandtag? Jose Gabriel Muyar Ibland kokar det ner till diet. Om du äter mycket kan du lika gärna få fler kärlekshandtag än att förlora dem. Prova konditionsträning på morgonen; göra lite jogging om du vill. Om du tränar medan du äter mycket förlorar du aldrig dina kärlekshandtag.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

En passande överkropp kräver vanligtvis en balanserad, hälsosam kost och viktkontroll.
Värm alltid upp innan du börjar träningen för att förhindra skador.
Du kan också köpa billig utrustning som tar lite utrymme för att intensifiera din träning, till exempel vikter eller en uppdragbar bar.
Kom ihåg att träna din underkropp också. Du vill inte ha en passande överkropp och en svag underkropp!
YouTube-videor är en bra resurs för nya träningspass. Prova några boot camp-videor eller yogarutiner för att ändra takten.
Tillsammans med träning, se till att äta en hälsosam kost. Ingen mängd motion kommer att hålla dig i form om din kost är ohälsosam.
Håll en hälsosam självbild. Öva positivt självprat och uppmuntra dig själv att hålla dig motiverad.

Annons