Hur man gör ett bakre handfjäder

Handfjädern bak är en grundläggande byggsten för många gymnastik- eller cheerleading-rutiner. Om du vill göra ett bakre handfjäder borde du redan ha byggt upp din överkroppsstyrka, särskilt i dina armar och axlar. Innan du gör ett bakre handfjäder bör du vara bekväm med att göra en backbend, handstand och backover. Träna sedan med en spotter och på en studsmatta tills du känner dig säker på att göra ett bakre handfjäder på golvet själv.

grundläggande tennisregler för nybörjare

Del ett av 3: Hur du gör din form perfekt

ett Böj dina höfter framåt och sväng ner armarna. Till att börja med, stå rakt med armarna utsträckta vid öronen. Luta dig tillbaka, som om du lutar dig tillbaka i en stol. När du gör det, sväng armarna nedåt och tillbaka bakom dig. Dina knän ska vara direkt över fötterna, inte placerade framför dina fötter, annars genererar du inte tillräckligt med fart för att landa på dina händer. EXPERTTIPS
Om du inte är säker på att du är redo bör du alltid börja med en spotter, träna på studsmatta eller prova det i en mjuk grop.

Rosalind Lutsky

Tidigare gymnastikcoach Rosalind Lutsky arbetade som gymnastikcoach vid SB Gymnastics vid Stanford University och coachade barn i åldrarna 5-12 år under sin tid som student i Stanford. Hon var en konkurrerande gymnast som växte upp och tävlade för sitt lokala gymnastiklag i Minnesota. Rosalind Lutsky
Tidigare gymnastikcoach
2 Skjut genom tårna och lyft upp armarna. Sväng armarna framåt tills de når över huvudet. Följ dina händer med dina ögon. Samtidigt trycker du igenom tårna för att få fart och starta din kropp bakåt. Håll dina ben ihop och kärnmusklerna täta.
3 Fortsätt att falla bakåt utan att böja ryggen för mycket. Att böja ryggen för mycket kallas underklippning och kommer inte bara att göra att ditt ryggfjäder ser mindre vackert ut utan det kan också skada ryggen. När du faller, låt dina ben fortsätta att köra dig uppåt och bakåt. Peka tårna och sträck dig genom anklarna.
- Se till att du håller huvudet tillbaka mellan armarna när de närmar sig golvet.
4 Plantera händerna på golvet. Räck dig efter golvet när du faller bakåt och se till att hålla kroppen välvd. Håll armarna raka så att du inte slår huvudet på golvet. Dina fingrar ska peka uppåt och bort från ansiktet med handflatorna plana på marken. Låt dina ben, med din underkropp fortfarande följa, överföra dig.
- När dina händer är planterade på golvet, använd dynorna på dina händer och fingrar, dina armar och dina axlar för stöd. Lägg inte hela din vikt och tryck på dina händer.
EXPERTTIPS
Rosalind Lutsky
Tidigare gymnastikcoach Rosalind Lutsky arbetade som gymnastikcoach vid SB Gymnastics vid Stanford University och coachade barn i åldrarna 5-12 år under sin tid som student i Stanford. Hon var en konkurrerande gymnast som växte upp och tävlade för sitt lokala gymnastiklag i Minnesota. Rosalind Lutsky
Tidigare gymnastikcoach
Det är här din handstandsform verkligen spelar in. Rosalind Lutsky, tidigare gymnastikcoach, tillägger: 'Innan du arbetar med en bakhandsfjäder, se till att du har perfektionerat ditt handställ tillsammans med andra grundläggande drag som hjälper dig att utveckla kärn- och armstyrka.'
5 Sväng benen över huvudet. Knäpp benen över huvudet och runt till golvet, med fötterna ihop och tårna spetsiga. Lås inte knäna, men håll benen nästan raka. Håll axlarna i linje med dina händer. EXPERTTIPS
Rosalind Lutsky

Tidigare gymnastikcoach Rosalind Lutsky arbetade som gymnastikcoach vid SB Gymnastics vid Stanford University och coachade barn i åldrarna 5-12 år under sin tid som student i Stanford. Hon var en konkurrerande gymnast som växte upp och tävlade för sitt lokala gymnastiklag i Minnesota. Rosalind Lutsky
Tidigare gymnastikcoach
Rosalind Lutsky, tidigare gymnastikcoach, tillägger: ”När händerna slår i marken vill du skjuta av dig och få upp bröstet för att hjälpa dig att hålla fast landningen. Det kan vara användbart att öva den sista delen genom att gå in i ett handställ och försöka pressa dig själv från marken och landa på två fötter. '
6 Plantera fötterna på golvet. Fortsätt genom att svänga benen och fötterna över dem och knäppa dem ordentligt mot golvet. Håll överkroppen rak när tårna närmar sig golvet.
7 Dyka upp. För att avsluta det bakre handfjädern, landa med benen lite böjda och poppa upp för att frigöra din fart. Ta armarna rakt framför dig och lyft dem sedan över huvudet.
- Bli inte avskräckt om du inte förstår det direkt. Arbeta med en spotter tills du känner dig bekväm nog att göra det på egen hand. Med tillräckligt hårt arbete får du ett snyggt och smidigt utfört handfjäder på nolltid.
Annons

Del 2 av 3: Hur man värmer upp och sträcker sig

ett Uppvärmning. Du bör inte prova ett bakre handfjäder utan att värma upp, eftersom det gör det mer troligt att du skadas. Jogga några varv runt gymmet eller banan för att få ditt blod att flyta. Du kan ocksåhopprepi några minuter, eller gör det hoppande knektar ,lunges, eller armhävningar .
2 Sträck dina handleder och fotleder. Rulla handleder och vrister medurs och motsols fem gånger vardera. Öva på att peka och böja fötterna tio gånger vardera.
- För att sträcka handlederna, gå på knäna och lägg händerna på marken med handflatorna nedåt, med fingrarna riktade mot dig. Dra sedan tillbaka armarna för att känna en djup sträcka i handlederna.
- För att sträcka anklarna, sitt på en stol och lägg ett träningsband eller hoppa rep runt en fot. Dra i bandet med händerna och tryck mot kraften med fotleden. Upprepa med den andra foten.
3 Öva din handställ . Börja med att stå rakt upp med armarna över huvudet. Låt din kropp falla framåt och placera dina handflator ordentligt på marken. Sparka ett ben uppåt och låt det andra benet följa naturligt. Dra åt kärn- och skinkmusklerna för att hålla dig i upprätt läge.
4 Gör en backbend . Börja med att stå rakt med benen från varandra på axeln och dina armar utsträckta med öronen. Titta upp mot taket, peka fingrarna och skjut höfterna framåt. Böj långsamt bakåt och håll armarna låsta. Plantera händerna ordentligt på marken och håll fötterna på plats. Sänk dig långsamt ner till marken efter att ha hållit backbend i 15-30 sekunder.
5 Gör en tillbaka walkover . När du är bekväm med att göra en backbend, öva på att göra en walkover. När du är helt i backbendposition, lyft ett ben från marken och peka tårna. Sväng benet runt huvudet och skjut ditt andra ben från marken och låt det följa naturligt. Annons

Del 3 av 3: Hur man blir bekväm med rörelserna

ett Använd en mjuk matta. För att bli bekväm att gå bakåt bör du använda en mjuk yta för att förhindra skador av något slag. Hitta en kuddig, mjuk matta och öva att hoppa bakåt på den. Sväng armarna tillbaka på samma sätt som när du gör ett handfjäder för att bli bekväm med rörelserna.
2 Skaffa en spotter. Se till att när du försöker göra ett bakre handfjäder för första gången, har du en spotter, som en tränare eller gymnastiklärare, som hjälper dig. Detta kommer att hindra dig från att skada dig själv och kommer att ge dig det självförtroende du behöver för att framgångsrikt göra det bakre handfjädern. Spotten ska placera en hand på nedre delen av ryggen och en hand under låren för att hjälpa dig att vända bakåt.
- Se till att din spotter kan bibehålla din vikt och att de vet hur de ska hitta rätt.
3 Testa din ryggfjäder på en studsmatta. Om du inte känner dig säker på bakåtrörelser, eller om du är en nybörjare för detta drag, börja på en studsmatta. På detta sätt kan du få ditt självförtroende tills du är redo att gå och göra det på en hårdare yta som gräs utan risk för skada. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

Fråga Hur kan jag landa min antenn utan att vara för låg till marken? Kontrollera först att din körning inte är för lång eftersom du kan förlora lite kraft på det sättet. Sväng också benen mycket snabbt. På det här sättet har du lite kraft kvar för att ta dig upp igen.
Fråga Hur vet du att du är tillräckligt stark för att göra ett bakre handfjäder? Du kan verkligen inte berätta förrän du försöker - ju starkare dina armar är, desto rakare kommer dina armar att bli när du träffar golvet. Om dina armar verkligen är böjda och hängande när du träffar golvet, betyder det att du kan behöva arbeta med din armstyrka. I allmänhet är förmågan att göra bekväma push-ups, pull-ups och grundläggande gymnastikrörelser avgörande.
Fråga Hur kommer jag över rädslan för att gå bakåt i handfjädern? Lär dig hur du går från att stå i en bro (eller bakböj - vad du än kallar det), försök att göra detta så fort du kan. Detta borde för att övervinna din rädsla. Det kan också hjälpa att göra det med någon du litar på eller din bästa vän.
Fråga Hur lägger jag händerna på marken om jag har problem med handlandning? Försök att öva en ryggstöd eller åtminstone en bro / ryggböj. Sätt ihop benen mitt i att sparka över. tGör det snabbare tills du får grepp om det.
Fråga Jag kan göra det på studsmattan men inte på golvet. Några tips? Prova på ett fjädergolv och använd en spotter vid behov. Ett vårgolv är ett steg ner från en studsmatta och ett steg upp från ett golv i vårlighet.
Fråga Hur kommer jag över rädslan för att bli skadad? Använd en stapel kuddar för att landa på. När du får självförtroende, ta bort kuddarna en efter en så har du övervunnit rädslan och lärt dig tekniken.
Fråga Behöver jag en ryggstöd för att uppnå ett bakre handfjäder? Inte nödvändigtvis men du kan öva / lära dig det bara om det skulle kunna hjälpa dig.
Fråga Jag kan nästan göra det, men jag kan inte hoppa tillbaka. Några tips? Prova på en studsmatta med någon som ser dig. När någon upptäcker dig kan du enkelt hoppa bakåt medan du får fysiskt stöd från spotteren. När du har gjort det några gånger med någon som upptäcker dig, kommer du att kunna känna hur det ska kännas när du hoppar tillbaka. Det är också en bra idé att sträcka så att dina muskler värms upp och det blir lättare att hoppa tillbaka utan smärta eller skada dig själv.
Fråga Vilken gymnastikupplevelse behöver du veta för att göra detta? För att göra ett bakre handfjäder är det en bra idé att veta hur man gör en handstand och håller den i minst tre sekunder.
Fråga Vilka andra övningar skulle hjälpa till att stärka mina armar? Försök att göra grunderna som push ups mutter, gör också ett handställ på väggen och gör push ups där borta.