Innan du börjar dansa bör du utföra en dynamisk uppvärmning för att få ditt blod att flyta och dina muskler, ledband och leder redo. Du kan prance, stiga vid barren eller till och med prova några hoppjack för att få ditt blod att röra sig. Lossa sedan upp dina muskler genom att göra sträckor som fjärilen och bron. Du kan till och med utföra de fem balettpositionerna medan du ligger platt på ryggen för att göra din kropp redo för allvarlig dans.
Steg
Del ett av 3: Få ditt blod att flyta
- ett Prance runt. Att sticka i 3-4 minuter hjälper dig att göra din kropp redo för stretching och träning. Det hjälper också till att värma upp dina fötter. Börja med fötterna parallella med varandra och växla upp klackarna långsamt och försiktigt. Undvik att låsa knäna medan du pratar. Du kan sticka på plats såväl som sticka framåt och bakåt.
- 2 Utför stiger vid barren. Stigningar hjälper dig att värma upp dina ben, fötter och anklar. Börja vid barren med fötterna parallella med varandra och anklarna rör vid varandra. Höj och sänk dina klackar långsamt medan du håller dina fotleder ihop. Gör 30 stigningar, 15 på varje sida, för att få blod att röra sig genom din nedre hälft.
- Du kan också göra stigningar med en tennisboll som hålls mellan anklarna.
- 3 Hoppa knektar . Jumping jacks är en enkel övning som får ditt blod att flyta. Stå rakt med armarna vid sidorna och benen på axelbredd. Hoppa så att dina ben sträcker sig utåt samtidigt som du lyfter armarna ovanför huvudet tills de är axelbreda.
- Hoppa igen för att återgå till startpositionen, föra tillbaka benen inåt och armarna ner till dina sidor. Upprepa 25 gånger.
- 4 Rulla dina höfter. Ligga platt på golvet med böjda knän. Förläng ett ben och dra ditt andra knä mot bröstet. Tänk dig att ditt knä är en markör och använd det för att 'rita' den största cirkeln du kan. Fokusera på att göra cirkeln med knäet och låt resten av kroppen följa naturligt. Börja medurs och upprepa sedan övningen moturs.
- Du kan räta ut benet så att det blir en större cirkel och låta benet öppnas tillräckligt långt så att låret berör marken och din motsatta höft lyfter från golvet.
- Upprepa i båda riktningarna med det andra benet också.
- Du kan också värma upp höfterna genom att stå på ett ben och svänga det andra benet fram och tillbaka.
Del 2 av 3: Sträcker dina muskler, ligament och leder
- ett Prova en fjärilssträckning . Sitt rakt upp och sätt ihop sulorna på dina fötter. Ta dina klackar så nära kroppen som möjligt för att sträcka dina höfter och ljumsa helt. Du kan nå dina armar framför dig på golvet för en mer utmanande sträcka. Håll sträckan i 30-60 sekunder och kom ihåg att andas djupt.
- 2 Gör delningarna . Sitt rakt upp och sträck ut och sprida benen så långt det går. Var noga med att hålla ryggen rak. Luta dig över och sträck en arm åt sidan, håll positionen i 15 sekunder. Luta dig sedan över och sträck din andra arm till andra sidan och håll positionen i 15 sekunder.
- 3 Utför en bro . Ligga på ryggen med knäna böjda och armarna utsträckta bredvid dig. Håll handflatorna och fotsulorna platta på golvet med axelbredd från varandra. Lyft upp bröstet, ryggen, höfterna, botten och låren mot taket. Håll axlar, händer och fötter pressade mot golvet.
- Du kan också förlänga ett ben i bryggläget och hålla det i 10 sekunder. Sätt tillbaka foten på golvet och upprepa med det andra benet.
- 4 Rulla axlarna. Stå eller sitt upprätt. Lyft axeln uppåt, tillbaka och nedåt med en flytande rörelse. Upprepa tio gånger innan du vänder rörelsen. Lyft axeln uppåt, framåt och nedåt. Upprepa tio gånger och byt sedan till andra sidan.
- 5 Peka och böj fötterna. För att sträcka ut och värma upp dina fötter och fotleder, sitt på marken med benen utsträckta framför dig, fötterna tillsammans. Rikta tårna genom att trycka dem mot golvet och håll positionen i 5 sekunder. Böj sedan fötterna genom att dra tårna upp mot kroppen och håll positionen i 5 sekunder. Växla mellan att peka och böja 12 gånger.
- 6 Öva balettpositioner i luften. Ligga platt på ryggen och gå igenom de fem balettpositionerna med benen i luften. Detta sträcker ut dina muskler och hjälper dig att öva rätt form för varje position.
- För första positionen, placera dina klackar så att tårna pekar lika utåt till varje sida. Koncentrera dig om att använda höfterna för att vända benen och fötterna utåt.
- För andra positionen, flytta fötterna utåt så att de ligger på höftavstånd. Håll dina klackar inåt och tårna ut till vardera sidan.
- För tredje position, börja i första position och flytta sedan en fot framför den andra så att en av dina klackar ligger i linje med mitten av din andra fot. Håll tårna åt sidan och dina hälar pekar inåt.
- För fjärde positionen, vrid dina fötter så att dina klackar pekar inåt som tidigare. Flytta den ena foten 30,5 cm framför den andra, och rikta upp hälen på en fot med tårna på den andra foten.
- För en femte position, håll en fot framför den andra, som i fjärde positionen. Flytta din främre fot bakåt tills dina fötter rör vid varandra. Håll dina klackar inåt och tårna visar sig.
Del 3 av 3: Förhindra skada
- ett Börja långsamt för att undvika skador. Det tar tid för ditt blod att röra sig och dina muskler blir varma. Hoppa inte omedelbart i tuffa sträckor eller allvarlig dans. Gör några mjuka rörelser och sträckningar så att din kropp värms upp. Stoppa om något gör ont eller känns för intensivt.
- 2 Andas djupt för att få syre till dina muskler. Andning är mycket viktigt när du sträcker. I allmänhet bör du andas in på den lättare delen av en stretch eller träning och andas ut på den hårdare delen. Andas djupt från magen snarare än att ta grunda andetag. Se till att du aldrig håller andan.
- 3 Gör statiska sträckor i slutet av din uppvärmning. Statiska sträckor är de som du helt enkelt håller på plats för att bibehålla flexibilitet och korrigera muskelobalanser. För att säkerställa att ditt blod flyter och dina muskler är varma, utför du sådana sträckor i slutet av din uppvärmning. Kom på plats och håll sträckan i 10-60 sekunder innan du går vidare.
- 4 Värm upp i 10 till 15 minuter. Studenter som tränar varje dag ska värma upp i 10-15 minuter, men om du är nybörjare i balett kanske du vill skära ner din uppvärmning till 7-8 minuter. Ju längre du tränar, desto längre bör din uppvärmning vara.
- Få upp din puls när du värmer upp. Om du går i förkylning är det mer troligt att du skadas.
- 5 Kyl ner efter lektionen. Det är viktigt att svalna efter din balettklass. Gå runt i rummet medan du svänger armarna och gör mjuka sträckor, som att röra vid tårna. Du kan till och med upprepa några av de sträckor och övningar du gjorde för att värma upp, som att sticka eller göra fjärilssträckan. Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur kan jag värma upp höfterna?Geraldine Grace Johns
Professionell ballerina- & balettinstruktör Geraldine Grace Johns är en professionell ballerina och ägare av Grace Ballet i New York och Los Angeles. Geraldine turnerade genom Nya Zeeland, Australien, Japan och Korea som Jammes i Ken Hills Original Phantom of the Opera. Hon har studerat vid Royal Academy of Dance i London och undervisat för Kudo School of Ballet i Yokohama. Geraldine drev också sin egen Royal Academy of Dance School i Nya Zeeland innan hon studerade vid Neighborhood Playhouse School of the Theatre i New York City. Geraldine var gästcoach och masterclasslärare i Toronto för Canadian Royal Academy of Dance's 'Dance Challenge' 2018, 2019 och 2020. Hon var också gästcoach och masterclasslärare för USA Royal Academy of Dance Challenge i Long Beach, Kalifornien 2019 och 2020.Geraldine Grace JohnsProfessionell ballerina- och balettinstruktör Expert Svar Gör höftsvängningar där du står på ena foten och svänger det andra benet fram och tillbaka. Du kan också göra plies, releves och hopp. - Fråga Jag har just börjat balett vid 10 års ålder. Ska jag göra allt det säger mig att göra eller är det bara för avancerade studenter? Du bör göra allt som det säger dig att göra steg för steg, men om det är för svårt, fortsätt bara att öva tills du får rätt.
- Fråga Kan jag göra dessa sträckor och balett om jag inte kan göra delningarna? Ja. Även vissa balettdansare kan inte göra splittringar! Även om flexibilitet är viktigt, finns det mer i baletten än delarna. Fortsätt att öva dessa sträckor och lära dig balett kommer sannolikt att hjälpa din förmåga att göra splittringar.
- Fråga Kan jag ändå göra sträckorna om jag inte kan göra en bro så bra? Minmin4 En bro har absolut ingenting att göra med balett. De flesta balettdansare kan inte göra en bro. Flexibilitet betyder ingenting i balett så länge du har konstnärskap och teknik.
- Fråga Vad är en fjärilssträckning? Sätt dig ner och sätt ihop dina fötter och rör sedan benen upp och ner.
Annons
