Hur man gör Center Splits

Centrets delningar är ett av de mest imponerande sätten att visa upp din flexibilitet. Det handlar om att förlänga benen i motsatta riktningar tills de bildar en 180 graders vinkel, vilket är användbart i olika fysiska aktiviteter, inklusive gymnastik, kampsport och dans. Det enda sättet att uppnå en fullständig mittdelning är genom rigorös och upprepad stretching. Den här artikeln visar några av de bästa övningarna för att öka flexibiliteten, tillsammans med några tips om hur du kan uppnå centrumdelningar snabbt och säkert.

Metod ett av 2: Sträcker dig till splittringar

ett Gör en fjärilssträckning. Fjärilssträckan är en utmärkt sträckning för mittdelarna eftersom den ökar flexibiliteten i innerlåren, ljumsken och höfterna. Att prestera:
- Sitt på golvet och böj knäna tills fotsulorna rör vid varandra. Dra dina klackar så nära kroppen som möjligt och använd armbågarna för att skjuta knäna mot golvet.
- Se till att du sitter upprätt med rak rygg. Håll sträckan i 30 till 60 sekunder.
- För att fördjupa sträckan, luta dig framåt så långt du kan och lägg händerna på golvet framför dina fötter. Håll ryggen rak och knäna pressade mot golvet.
2 Gör en pannkaksträckning. Pannkakans sträckning används av gymnaster för att öka sin flexibilitet och förbereda sig för mittdelarna. Att prestera:
- Sitt på golvet och sprid dina ben så breda som möjligt i en tvärställning. Se till att benen är helt raka och att tårna är spetsiga.
- Håll ryggen rak, lut dig framåt så långt du kan med dina armar utsträckta framför dig. Försök att röra vid bröstet mot golvet så att din kropp är helt platt - precis som en pannkaka!
- För att fördjupa sträckan, försök ta tag i fötterna med händerna medan du håller resten av kroppen platt till marken. Håll sträckan i 30 sekunder.
3 Ligga på ryggen med fötterna upp i luften tillsammans. Öppna benen så långt du kan. Om du vill kan du trycka ner dem med händerna. Se till att du slutar när du känner smärta. Håll denna sträcka i cirka 5 minuter.
- Alternativt kan du försöka öppna och stänga benen om och om igen. Du borde kunna öppna dem längre ut på detta sätt.
- Om det blir för lätt för dig, köp en Theraband. Knyt bandets båda ändar så att det finns två hål att sätta in dina fötter i. Gör sedan samma sträcka som beskrivs ovan.
4 Nudda dina tår. Att röra vid tårna sträcker benmusklerna och ökar flexibiliteten i hamstringarna, vilket är perfekt för mittdelar. Denna sträcka kan utföras sittande eller stående.
- Stå med fötterna tillsammans och benen raka för att utföra sträckan. Nå ner och försök att röra vid tårna med fingertopparna. Böj inte knäna och försök att lägga din vikt på fotbollarna snarare än dina klackar. Håll denna sträcka i 30 till 60 sekunder.
- För att utföra sträckan när du sitter, sitt med benen sträckta rakt framför dig och luta dig framåt (håll ryggen rak) tills du rör dina tår med fingrarna. När du blir mer flexibel, försök ta tag i fotsulorna med händerna för att öka sträckan.
5 Gör en groda stretch. Denna stretch ökar flexibiliteten i ljumsken och höfterna. Om du kan utföra det korrekt är du på god väg att uppnå centrumdelningar.
- Knäböja på golvet och lägg händerna på marken framför dig för balans. Flytta knäna utåt - så långt från kroppen som möjligt - tills de bildar 90 graders vinklar. Det ska finnas en rak linje som går från ett knä till det andra.
- Flytta din vikt från händerna till armbågarna för att komma djupare in i sträckan. Målet är att få dina höfter plana på marken, samtidigt som du håller 90 graders vinkel med knäna. När du har uppnått rätt position, håll den här sträckan i 30 sekunder.
6 Gör halva knäböj. Half squat är en användbar övning för att sträcka inre lår. Att prestera:
- Kör ner i en låg hukposition. För din vikt på ditt högra ben och sträck ditt vänstra ben rakt ut åt sidan, som om du gjorde mittdelarna med det benet. Se till att peka tårna.
- Placera din högra hand på golvet (framför ditt högra ben) för balans och använd armbågen för att skjuta knäna utåt tills du känner en fast sträckning i de inre låren.
- Håll i 60 sekunder och upprepa sedan med det andra benet.
7 Gör stående bensträckningar. Dessa enkla bensträckor är viktiga när du tränar för att göra delningarna, eftersom de ökar flexibiliteten i alla nödvändiga muskler. De används vanligtvis i kampsportsträning som förberedelse för center splittringar.
- Till att börja med, ställ dig rakt och placera fötterna med två axelbredder. Böj dig framåt vid höfterna, håll benen helt raka. Låt din kropp hänga ner och försök att placera dina handflator på marken. När flexibiliteten ökar, försök få armbågarna på marken. Håll denna sträcka i 30 sekunder.
- Därefter kan du prova fotled. Luta dig åt höger och ta tag i höger fotled med båda händerna, luta dig sedan till vänster och upprepa med vänster fotled. När du håller dessa sträckor, se till att dina höfter är plana snarare än lutade åt sidan, annars blir sträckan inte lika effektiv.
- Försök sedan att ta tag i båda anklarna samtidigt och ta bröstet så nära knäna som möjligt. Håll ryggen rak och slappna av i nackmusklerna så att huvudet hänger rakt ner.
8 Öva din fullständiga mittdelning. Naturligtvis är ett av de bästa sätten att uppnå center splits att öva på att göra center split. Det säkraste och mest effektiva sättet att göra detta är enligt följande:
- Haka ner i en låg knäböj och lägg båda händerna på golvet framför dig. Börja sedan långsamt att gå eller glida båda fötterna utåt, så långt ifrån varandra som du kan hantera.
- Dina ben ska vara helt raka och fötterna ska vara parallella när du sänker dig ner i sträckan. Många människor gör misstaget att sänka sig genom att rulla tillbaka på hälarna, men detta ger inte lika effektiv sträckning och kan orsaka skada. Tårna ska bara peka utåt när du har uppnått full delning.
- Håll sträckan så länge du kan och kom sedan långsamt tillbaka till en hukande position för att vila dina muskler. När du känner dig redo sänker du dig tillbaka i delat läge igen. Att växla mellan huk och stretching hjälper dig att komma lägre ner varje gång du försöker att dela mitten.
- När du sträcker, kom ihåg att hålla ryggen rak och höfterna i linje med dina ben. Om dina höfter är för långt framåt eller för långt bakåt kommer du inte att kunna utföra en mittdelning korrekt.
- Målet är att sänka dig ner tills ljumsken vidrör golvet. När du väl har uppnått detta kan du försöka rulla dina höfter tills du sitter i upprätt läge, samtidigt som du upprätthåller en mittdelning.
- Kom ihåg att gå långsamt och andas jämnt. Tryck inte dig själv för hårt. Du ska känna en stram sträcka i dina inre lår- och ljumskmuskler, men det ska inte kännas smärtsamt. Om du känner obehag eller rivsår, kom ut direkt från sträckan.
EXPERTTIPS
Rosalind Lutsky
hur man behandlar tennisarmbåge med massage
Tidigare gymnastikcoach Rosalind Lutsky arbetade som gymnastikcoach vid SB Gymnastics vid Stanford University och coachade barn i åldrarna 5-12 år under sin tid som student i Stanford. Hon var en konkurrerande gymnast som växte upp och tävlade för sitt lokala gymnastiklag i Minnesota. Rosalind Lutsky
Tidigare gymnastikcoach
Rosalind Lutsky, tidigare gymnastikcoach, rekommenderar: 'Försök att rikta knäna upp mot taket när du gör dina mittdelar, och se till att hålla sträckan i minst 30 sekunder.'

blå tennisbana
Annons

Metod 2 av 2: Uppnå delningarna snabbt men ändå säkert

ett Värm alltid upp innan du sträcker. Det är viktigt att du värmer upp innan du sträcker, för att undvika skador och maximera din naturliga flexibilitet.
- Försök att hoppa knektar eller springa på plats i några minuter innan du börjar din stretching rutin.
- Alternativt gör du din stretching i slutet av ett konditionsträning. Du får den dubbla fördelen med att öka din flexibilitet samtidigt som du förhindrar muskelstelhet efter träningen.
2 Sträck ut varje dag. För att uppnå centrumuppdelningarna krävs hög flexibilitet och flexibilitet är något som måste arbetas konsekvent över tiden. För att uppnå den flexibilitet som krävs för centrumdelningar måste du sträcka varenda dag eller så nära den som möjligt.
- Börja med att sträcka i 15 minuter om dagen med hjälp av en rutin som består av de stretchövningar som beskrivs ovan. Efter några veckor kan du öka sträckningstiden till 30 minuter om dagen, om möjligt. Du kan dela upp detta i två 15-minuters sessioner om dagen.
- Kom ihåg att ju mer stretching du gör, desto snabbare kommer du att uppnå centrumdelningar.
EXPERTTIPS
Rosalind Lutsky
Tidigare gymnastikcoach Rosalind Lutsky arbetade som gymnastikcoach vid SB Gymnastics vid Stanford University och coachade barn i åldrarna 5-12 år under sin tid som student i Stanford. Hon var en konkurrerande gymnast som växte upp och tävlade för sitt lokala gymnastiklag i Minnesota. Rosalind Lutsky
Tidigare gymnastikcoach
Rosalind Lutsky, tidigare gymnastikcoach, tillägger: ”Jag har tyckt att det är till hjälp när du försöker göra delarna för att gå ner så långt du kan, hålla det, lätta upp lite och försök sedan trycka lite längre och håll. Att göra stretch varje dag hjälper dig att komma ner! '
3 Få hjälp av en vän. När du sträcker efter mittdelningar kan det vara mycket användbart att få hjälp av en vän.
- Din vän kan hjälpa till genom att observera din hållning, vilket kan vara svårt att korrigera själv. Be dem se till att dina höfter är i linje och att axlarna är jämna. Detta är viktigt eftersom dålig hållning kan påverka kvaliteten på din stretching och till och med orsaka skador.
- En vän kan också hjälpa dig att fördjupa klyftorna genom att trycka lätt ner på axlarna eller benen när du sträcker. Detta kan hjälpa dig att få en bråkdel eller två djupare in i din sträcka än du kunde på egen hand. Se bara till att de kommer att svara snabbt om du ber dem sluta.
4 Använd strumpor. Ett enkelt tips som kan hjälpa dig att fördjupa dina splittringar är att bära strumpor medan du sträcker, snarare än att sträcka i dina bara fötter.
- Strumporna gör att dina fötter lätt kan glida längs marken och hjälper dig att komma djupare in i sträckan. Detta är mer effektivt på trägolv än på matta.
- Se dock till att du glider in i sträckan på ett noggrant och kontrollerat sätt. Om du glider för snabbt kan du dra i muskler eller riva ledband.
- Av säkerhetsskäl bör det mesta av din kroppsvikt stödjas av armarna när du skjuter in i en mittdelning.
5 Experimentera med positionen för dina armar. Problemet med mittfördelningar är att när du inte kan gå ner hela vägen blir dina armar lätt trötta på att hålla dig uppe. Detta är särskilt benäget när du bara har händerna på golvet. Så experimentera med att använda armbågarna som i ett armbågsstativ. Om du är tillräckligt långt nere kan du också lägga ner huvudet som om du sov och du sprider ut armarna.
6 Hitta ett övningsutrymme som fungerar för dig. När du arbetar mot mitten är det viktigt att du hittar en lämplig miljö för stretching och övning. Vilken typ av miljö som fungerar bäst för dig beror på personliga preferenser.
- Vissa människor föredrar att öva sina centrumuppdelningar i en lugn och fridfull miljö. De anser att deras sträckningsrutin är en typ av meditation, där de kan rensa sinnet och bara fokusera på kroppens känslor.
- Andra människor tycker att de strävar en syssla och behöver något för att underhålla sig själva när de går igenom sin rutin. Till exempel gillar vissa människor att titta på tv för att distrahera sig när de sträcker sig.
7 Känn dina gränser. Förmågan att utföra centrumuppdelningarna är en imponerande fysisk prestation som kräver disciplin och uthållighet för att uppnå. Det är dock också viktigt att du känner till dina gränser och avstår från att trycka dig förbi dem för att uppnå ditt mål.
- Att trycka på dig själv för hårt kommer bara att leda till skador, vilket potentiellt kan förhindra att du någonsin kan göra delarna.
- För att säkert men ändå effektivt uppnå mittfördelningarna, utför varje sträcka långsamt och försiktigt, var noga med att bibehålla rätt hållning. Lyssna på din kropp så når du snart ditt mål!
Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

Fråga Hur kan jag utföra mittdelningar även om jag inte är flexibel? Först och främst kan du inte skynda dig. Du måste sträcka dig dagligen. Det kan ta flera månader, beroende på hur flexibel du tidigare var. Om du inte är flexibel är det inte en permanent sak. Du kan bli mer flexibel genom att sträcka varje dag, även om det bara är lite.
Fråga Kan du lägga till fler tips? Spänn inte upp. Om du spänner upp medan du sträcker mittdelarna kan du falla och dra i en muskel. Koppla av och andas långsamt. Det kommer att ta dig lägre i delningarna.
Fråga Hur kan jag göra mittdelar utan ljumskvärk? Jag har dansat sedan jag var 7 och enligt min erfarenhet kan du inte få ner dem utan lite smärta. Smärtan bör inte vara svår, bara en liten smärta från stretching, förläng inte dig själv. Ju mer du sträcker och övar, desto mer flexibel blir du och du känner mindre smärta.
Fråga Varför känns mitt inre lår hårt när jag försöker göra en mittdelning? Du kanske inte har sträckt tillräckligt eller kanske inte har sträckt ordentligt. Börja med att göra några uppvärmningar, som hoppjack och höga knän. Så några av de sträckor som beskrivs i denna artikel, särskilt lungor.
Fråga Varför ändrar min höft till en rätt split när jag försöker göra en center split? Din hållning är sannolikt fel. Peka tårna bort från din i motsatta riktningar (inte för mycket för fotkramper) och ansiktet framåt lutande och tittar ner till marken. Med strumpor, skjut så mycket du kan till en mellansplit, håll vad din gräns är i 5 till 10 sekunder och släpp. Låt en vän korrigera dig och tryck dig lätt neråt om du vill. Det rekommenderas starkt.
Fråga Mitt vänstra lår gör ont när jag sträcker mig. Finns det ett sätt att undvika smärtan? Om du har ont gör du för mycket. Skjut inte dina gränser. Gör bara vad du kan. Jag du fortsätter att göra sträckor som skadar dig, du kan allvarligt skada dig själv.
Fråga Jag brukade kunna göra en splittring lätt och sedan fick jag ett barn. Nu känner jag en nypa längst upp i höften när jag sträcker mig. Är det något som måste vänja sig vid splittringar igen eller vad? Troligtvis är det en tät muskel. Graviditet kan sätta mycket press på dina höfter, så du kanske vill sträcka dina höfter mycket innan du försöker återuppta detta. Med övning och tålamod borde du kunna ta tillbaka den splittringen på nolltid.
Fråga Är centrumdelningar lätta att göra? Center split är den mer praktiska split men det tar mycket övning. Så om du är mycket bestämd kommer du att få det. Jag fick min split på tre dagar, men låt mig berätta att det inte var lätt.
Fråga Är mellandelningen lättare eller den främre delningen? Jag kan bara göra den främre högra delningen och jag vill bemästra mittdelningen nu. Ally R De främre delarna (eller vänster och höger delning) är lättare eftersom våra ben var avsedda att gå framåt och bakåt, inte i sidled.
Fråga Fungerar detta också med framåtdelningarna? Inte riktigt för att du sträcker dina inre lårmuskler. Men för de främre delarna måste du sträcka dina yttre lårmuskler.

Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Andas alltid ut (andas ut) medan du går in i en split, detta hjälper dig att komma längre in i din split.
Lägg kuddar mellan benen. Detta förhindrar att man drar en muskel.
Koppla av dina muskler för att förhindra kramper och för att kunna sträcka till hela din potential.
Ha tålamod. Om du är nybörjare och inte förstår det, fortsätt bara med att öva.
Andas in och ut och försök att uppnå dina splittringar långsamt så att du inte sliter dina muskler.
Du kan också göra väggdelningar. Det är när du vetter mot väggen och sträcker ut benen som om du ska göra en splittring. Gå så långt du kan tills du känner en sträcka i benen.
Kom ihåg att det tar månader att uppnå detta, inte timmar.
Följ med på stretching tutorials som enkelt kan hittas på YouTube.

Annons

Varningar

Tryck dig inte för långt. Detta hjälper inte dina splittringar. Det kommer att göra dina splittringar värre på grund av benskada.
Var medveten om att vissa kroppstyper aldrig kommer att kunna uppnå fullständiga centrumdelningar, oavsett hur mycket stretching de gör.

Annons