Hur man sträcker sig romber

Rhomboids är djupa muskler som ligger mitt på ryggen mellan ryggraden och axelbladen. Dessa muskler hjälper till att höja och rotera axelbladen. De drar också dina axelblad mot ryggraden för bra hållning. Om du har svaga eller snäva romboider kan du ha en sjunkande hållning eller känna smärta i mitten av ryggen mellan axelbladen. Att sträcka och stärka dina romboider ökar axelflexibiliteten och rörligheten och förbättrar din hållning.



Metod ett av 3: Lätta obehag i din Rhomboid

  1. Bild med titeln Stretch Rhomboids Steg 1

    ett Börja med en pectoralis stretch. Stå i ett hörn eller öppna dörröppningen och vila händerna på väggarna eller dörrkarmen något ovanför huvudet. Andas djupt och luta dig långsamt framåt tills du känner en sträcka framför axlarna. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder, fortsätt andas djupt och släpp sedan.
    • Gör 3 repetitioner, håll varje gång i 15 till 30 sekunder.
    • En svag pectoralis major bidrar till den rundade axelställningen och kan överbelasta de romboida musklerna.
  2. Bild med titeln Stretch Rhomboids Steg 2

    2 Sträck din nedre nacke och övre rygg. Stå med fötterna ungefär höftbredd. Sträck dina armar framför dig och knäpp ena handen över den andra. Nå ut tills du känner att axelbladen drar sig ifrån varandra och böj sedan huvudet något framåt. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder, andas djupt.
    • Upprepa sträckan 2 till 4 gånger, byt sedan armarna så att handen som fästes i botten nu är fäst på toppen.
  3. Bild med titeln Stretch Rhomboids Steg 3

    3 Rikta in dina romboida muskler direkt. Sitt i en platt, jämn stol. Flytta dig till sätets kant så att fötterna är plana på golvet och knäna är i rät vinkel. Sprid benen lite mer än höftbredden. Nå över och ta tag i din vänstra fotled med din högra hand. Tryck in din vänstra hand i din högra armbågsveck tills du känner en sträcka mellan ryggraden och axelbladet på höger sida.
    • Håll sträckan i 15 sekunder, andas djupt. Återgå sedan till start och upprepa. Gör 2-3 repetitioner, byt sedan och gör samma sträckning på andra sidan.
  4. Bild med titeln Stretch Rhomboids Steg 4

    4 Gör nacksträckningar och rotationer. För att sträcka ut nacken, se rakt framåt och tippa sedan höger öra mot höger axel. Håll 15 till 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. För nackrotationer, vrid huvudet åt höger med haknivån, håll i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
    • Upprepa var och en av dessa övningar 2 till 4 gånger på varje sida. Om du ökar din nacke och rörlighet minskar trycket och belastningen på dina romboider.
    • Du kan göra nacksträckningar och rotationer medan du sitter eller står, beroende på vad som är bekvämare för dig. Om du sitter, använd en platt stol som låter dig sitta rakt upp med god hållning och båda fötterna på golvet.
  5. Bild med titeln Stretch Rhomboids Steg 5

    5 Kontrahera dina romboider med en scapular squeeze. När du sitter eller står med dina armar vid dina sidor, kläm ihop axelbladen mot ryggraden. Håll pressen i 5 sekunder och släpp sedan.
    • Gör två uppsättningar med 15 repetitioner av denna övning. Se till att du inte håller andan när du pressar dig. Håll andan djup och smidig.
    Annons

Metod 2 av 3: Öka axelns flexibilitet och rörlighet

  1. Bild med titeln Stretch Rhomboids Steg 6

    ett Börja med väggförlängningar för att förbättra flexibiliteten. Stå med ryggen och klackarna platt mot en vägg. Förläng armarna ut till vardera sidan med händerna bakåt mot väggen. Böj armbågarna till 90 grader, lyft sedan armarna långsamt över huvudet och håll dem plana mot väggen.
    • Gör 2 uppsättningar med 5 till 10 repetitioner av denna övning. Gå bara så högt du kan utan smärta, medan du fortfarande håller dina armar, armbågar och handleder mot väggen.
    • Om du har god flexibilitet kommer du att kunna röra händerna över huvudet medan du håller armar, armbågar och handleder mot väggen hela tiden.
  2. 2 Gör superbarns pose. Knä på marken med en stabilitetskula på marken framför dig. Lägg händerna på bollen och sträck ut armarna tills du känner en sträcka i axlarna och överkroppen.
  3. Bild med titeln Stretch Rhomboids Steg 7

    3 Sträck rotator manschetten med sträckor över armarna. Stå med fötterna ungefär på axelbredden och dra sedan en arm över kroppen samtidigt som du drar tillbaka axelbladet. Håll sträckan i 30 sekunder, andas djupt.
    • Gör tre repetitioner av denna sträcka, byt sedan och gör den andra armen.
    • Att sträcka rotator manschetten kommer att förbättra flexibiliteten i dina axlar och minska belastningen på dina romboida muskler.
  4. Bild med titeln Stretch Rhomboids Steg 8

    4 Gör axelcirklar på händer och knän. Gå ner på golvet på alla fyra med handlederna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Håll armbågarna raka, tryck i golvet och dra upp axlarna upp mot öronen. Rulla sedan axlarna tillbaka mot höfterna och tillbaka framåt och skapa en cirkel.
    • Gör 5 cirklar som börjar framåt med båda axlarna. Byt sedan riktning och gör 5 cirklar bakåt.
    • Efter att ha gjort båda axlarna, gör 5 var och en med en axel i taget, håll den andra axeln stabil.
  5. Bild med titeln Stretch Rhomboids Steg 9

    5 Sträck din rotator manschett ytterligare med L-armens stretch. Ligga på magen och sträck en arm under kroppen och över bröstet, med handflatan uppåt. Använd dina axelmuskler för att dra bröstet ner mot golvet så lågt du kan utan smärta. Håll sträckan i 30 sekunder och släpp sedan.
    • Flytta in och ut ur det utsträckta läget i 10 reps, håll i 30 sekunder varje gång. Byt sedan och gör samma sträckning med den andra armen.
    • Denna sträcka kan kännas besvärlig först, men leka tills du hittar en bekväm position. Till exempel kan du hitta den här sträckan lättare om du böjer benet mitt emot armen över bröstet för att öppna dina höfter.
  6. Bild med titeln Stretch Rhomboids Steg 10

    6 Öppna bröstet med knäppta händer. Sitt på golvet eller på en stol eller bänk som inte har rygg. Håll händerna i handflatan mot handflatan bakom ryggen och räta sedan armbågarna. Pressa ihop dina axelblad. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder och släpp sedan.
    • Upprepa sträckan 5 gånger, håll varje sträcka i 15 till 30 sekunder. Andas genom sträckan - håll inte andan.
    • Denna stretch förbättrar inte bara axelpositionen utan bygger också bröst- och axelmuskler för att förbättra din hållning.
    • Sitt i vilken position som helst som känns bekväm för dig, så länge dina höfter är balanserade och du kan sitta rakt med bra hållning.
    Annons

Metod 3 av 3: Förbättra hållning

  1. Bild med titeln Stretch Rhomboids Steg 11

    ett Motverkar böjda axlar med ryggbundna handsträckor. Rulla axelbladen bakåt och neråt mot ryggraden från sittande eller stående ställning. Ta armarna bakom dig, ta tag i din högra armbåge med vänster hand och din vänstra armbåge med din högra hand för att binda positionen. Lyft bröstet och tryck ner axelbladen och tillsammans i 3 till 5 djupa andetag.
    • Byt och gör motsatt sida genom att först ta din vänstra armbåge med din högra hand och sedan din högra armbåge med din vänstra hand. Håll i 3 till 5 djupa andetag. Gör 2-4 repetitioner på varje sida.
    • Om det är för svårt att ta tag i armbågen eller orsakar smärta kan du ta tag i handlederna eller underarmarna.
  2. Bild med titeln Stretch Rhomboids Steg 12

    2 Öppna bröstet med en T-stretch i rygg. Ligga på ryggen på golvet med knäna böjda så att fötterna är plana på golvet. Förläng dina armar rakt ut från dina sidor för att bilda en T-form på golvet. Koppla av och andas djupt i 10 minuter.
    • Du kan placera en rullad handduk eller skumrulle under ryggen med längden längs ryggraden för att öka sträckan. Se till att handduken eller rullen är tillräckligt lång för att stödja både ditt huvud och dina höfter.
  3. Bild med titeln Stretch Rhomboids Steg 13

    3 Gör plankor för att stärka din kärna. Ligga nedåt på golvet och lyft sedan upp så att din kroppsvikt stöds av tårna och armbågarna med underarmarna platt på golvet. Håll armbågarna i linje med dina axlar. Håll positionen i 5 till 10 sekunder, andas djupt. Släpp sedan.
    • För att börja, gör 8 till 10 repetitioner av denna övning. Öka gradvis den tid du håller planken.
    • Att stärka din kärna kommer att förbättra din totala hållning och lägga mindre stress på dina romboider.
  4. Bild med titeln Stretch Rhomboids Steg 14

    4 Prova broar för att stärka din nedre rygg och kärna. Börja på ryggen med knäna böjda så att fötterna är plana på golvet ungefär axelbredd. Håll armarna plana på golvet vid dina sidor, handflatorna neråt. Höj långsamt dina höfter tills det finns en rak linje från knäna till axlarna. Aktivera din kärna och sänk dig sakta ner för att börja.
    • Gör 8 till 10 repetitioner av denna övning. Se till att du fortsätter att andas och inte hålla andan.
    • Justera den här övningen för att möta din kondition. Om du upplever smärta eller obehag, håll din bro närmare marken. Du kan långsamt arbeta upp till en hel bro med en rak linje genom höfterna eftersom det känns bekvämt för dig. Skynda dig inte.
    • Du kan också behandla den som en planka och försöka hålla bryggläget i 5 till 10 sekunder innan du släpper. När du fortsätter att öva, öka gradvis tiden du innehar positionen.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Hur sträcker jag mina romboider? Brendon Rearick
    Personal Trainer & Strength Coach Brendon Rearick är Personal Trainer, Strength Coach, Fitness Program Director och medgrundare av Certified Functional Strength Coach (CSFC), ett fitnessutbildningsföretag i San Francisco Bay Area. Med 17 års erfarenhet inom fitnessbranschen specialiserar Brendon sig på styrka och konditionering, och hans företag CSFC har certifierat över 3000 tränare i över 20 länder. Brendon har arbetat som programdirektör för Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) och fick sin massageterapilicens från Cortiva Institute-Boston. Bendon har en kandidatexamen i kinesiologi från University of Massachusetts Amherst. Brendon Rearick Personal Trainer & Strength Coach Expert Svar Jag rekommenderar att du gör en teknik som liknar barnets ställning. Knäböj på marken med en stabilitetsboll framför dig. Placera sedan händerna på bollen och sträck ut armarna framåt tills du känner en sträcka i axlarna och övre delen av ryggen.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Öva på membranandning medan du sträcker. Korrekt andning hjälper din kropp att slappna av och göra det lättare att sträcka ut dina muskler.

Annons

Varningar

  • Starta inget nytt träningsprogram utan att först rådfråga din läkare, särskilt om du nyligen har skadats.
  • Stoppa rörelsen om du känner smärta när du sträcker. Du ska känna en liten sträcka, men du ska inte känna någon smärta.
Annons