Hur man sträcker sig efter balett

Balettdans är inte lätt. Det kräver hårt arbete och ansträngning.Sträcker rättkan hjälpa dig att undvika skador och är bra att göra före och efter lektionen. Du kan också göra sträckor på icke-klassdagar för att förbättra flexibiliteten.

Steg

Metod ett av 2: Förbereda dig själv och sträcka muskler

1. ett Förbered dig själv och ditt sträckningsområde. Ett särskilt sträckningsområde och lämpliga kläder hjälper dig att få ut det mesta av övningarna.
   • Ha ett särskilt område för sträckning som är fritt från allt röran. Om detta inte är möjligt ska du rensa bort allt hinderande material (t.ex. porslinsprydnader, dyra föremål) från området du ska använda.
   • Använd bekväma kläder (som träningsoverall eller cykelshorts över en trikå eller tätt passande crossover).
   • Dra tillbaka långt hår i en hästsvans eller en bulle så att den inte är distraherande.
   • Om du har hårda golv kanske du vill använda en matta för golvsträckor.
2. 2 Värm upp dina höfter och fötter. Det är särskilt viktigt att flytta dina höfter och fötter innan du börjar röra dig. Ett enkelt sätt att värma upp höfterna är att bara stå på ena foten och svänga det andra benet fram och tillbaka. Du kan också lägga dig på golvet, lyfta upp ett av knäna och flytta det i cirklar för att rotera höftledet.
   • Dessutom gör du cirklar med fötterna, tillsammans med demier, lager, relevans och hopp för att värma upp dina fötter.
3. 3 Sträck dina hamstrings. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Nudda dina tår. Om det gör ont, böj sedan benen något. Håll den här positionen i 20 sekunder. Upprepa två gånger.
   • Sträck dina hamstringar i stående läge genom att korsa dina anklar och böja dig framåt så långt som möjligt. Håll fötterna ihop under sträckan. Håll i 20 sekunder och upprepa sedan, korsa benen i andra riktningen.
   • Sträck dina hamstrings genom att böja dig framåt och placera händerna på golvet med knäna böjda. Räta långsamt upp knäna utan att ta händerna från golvet.
4. 4 Sträck dina fötter. I sittande läge, placera foten du vill sträcka över låret. Med handen närmast din häl, tryck in i hälen. Med handen närmast tårna, placera den över tårna och dra tillbaka så att foten bågar.
   • Att låta en annan person sträcka fötterna kan leda till översträckning och skada.
   • Om du fastnar fötterna under en dörr eller står ovanpå dina böjda tår kan det orsaka skador.
   • Var försiktig om du använder en fotbår.
5. 5 Använd en balettstång för att göra en sträcksträckning. Börja i första position, med vänster hand på barren. Lyft ditt högra ben på barren med din fotled vilande på den och din fot spetsig. Lyft din högra hand till hög femte position och luta dig framåt på höger ben. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
   • Håll ryggen platt.
   • Håll båda benen vända.
6. 6 Sitt på fötterna medan du är i knä. Räta ut ett ben framför dig (sitter fortfarande på den andra foten) och peka tårna. Rör vid tårna med båda händerna. Håll i 20 sekunder. Upprepa med det andra benet. Annons

Metod 2 av 2: Gör Splits, Lunges och Pirouettes

1. ett Gör jazz splittringar och böj dig framåt så att ditt ansikte rör vid ditt främre ben. Börja med vänster ben framför och utsträckt med höger ben böjt bakom dig. Böj framåt så långt som möjligt. Böj långsamt upp ditt bakben (höger ben). Håll i 30 sekunder. Upprepa med ditt högra ben framför och vänster ben böjt bakom dig.
   • Öva för att kunna göra regelbundna splittringar med båda benen utsträckta.
2. 2 Gör höger, vänster och mittdelar. Se till att du har perfekt utgång och peka tårna. Håll varje split i 20 sekunder.
   • Gör rättighetsdelningar genom att placera ditt högra ben framför dig och ditt vänstra ben bakom dig.
   • Gör vänster delningar genom att placera ditt vänstra ben framför dig och ditt högra ben bakom dig.
   • Gör mittdelar genom att förlänga varje ben i rät vinkel mot din kropp.
3. 3 Skjut benen mot en vägg medan du är i en splittring. Med dina ben utsträckta i en V framför dig, tryck dina inre anklar mot väggen och tvinga dina ben att sträcka sig bredare. Håll sträckan i 10-15 sekunder.
   • Sträck inte för mycket. Sluta om den här övningen är smärtsam.
     
     
4. 4 Gör splittringar medan du ligger på ryggen. Ligga på ryggen och lägg upp fötterna i luften. Korsa anklarna och vidga sedan benen till en delning. Upprepa 10 gånger, alternerande fotledskorset.
5. 5 Gör lungor för båda benen. Det finns flera typer av lungor som kan göras för att sträcka. Två av de mest populära är Standard- och Side lunges. Gör 10-12 repetitioner för varje ben.
   • Standard lungor: Stå med benen höftbredd från varandra. Håll en rak hållning. Gå framåt med ett ben och sänk ner kroppen tills ditt främre lår är parallellt med golvet. Ditt bakre knä ska röra eller nästan röra golvet. Upprepa med andra ben.
   • Sidolungar: Stå med benen höftbredd från varandra. Håll en rak hållning. Ta ett stort steg mot din högra sida, böj ditt högra knä och sänk din kropp tills ditt högra lår är parallellt med golvet. Ditt vänstra ben ska vara rakt med foten i kontakt med golvet. Upprepa med den andra sidan.
6. 6 Pirouette för att förbättra din balans. Gör en hel sväng medan du är balanserad på en fot. Tänk på att 'dra upp': föreställ dig att det kommer en sträng från toppen av huvudet fäst i taket.
   • Utför pirouettes en pointe eller demi pointe beroende på din skicklighetsnivå.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Behöver jag värma upp innan jag dansar?Geraldine Grace Johns
  Professionell ballerina- & balettinstruktör Geraldine Grace Johns är en professionell ballerina och ägare av Grace Ballet i New York och Los Angeles. Geraldine turnerade genom Nya Zeeland, Australien, Japan och Korea som Jammes i Ken Hills Original Phantom of the Opera. Hon har studerat vid Royal Academy of Dance i London och undervisat för Kudo School of Ballet i Yokohama. Geraldine drev också sin egen Royal Academy of Dance School i Nya Zeeland innan hon studerade vid Neighborhood Playhouse School of the Theatre i New York City. Geraldine var gästcoach och masterclasslärare i Toronto för Canadian Royal Academy of Dance's 'Dance Challenge' 2018, 2019 och 2020. Hon var också gästcoach och masterclasslärare för USA Royal Academy of Dance Challenge i Long Beach, Kalifornien 2019 och 2020.Geraldine Grace JohnsProfessionell ballerina- och balettinstruktör Expert Svar Att värma är väldigt viktigt - koncentrera dig särskilt på att flytta dina höfter och fötter. Du måste också få upp din hjärtfrekvens. Om du går i förkylning är det mer troligt att du får en skada, men om din kropp är varm och ditt hjärta pumpar kommer du att vara redo att dansa.
• Fråga Vad ska jag göra om jag inte har en barre att sträcka mig på? Baksidan på en hög stol eller en stabil bänkskiva fungerar vanligtvis lika bra som en barre.
• Fråga När jag sträcker hör jag ibland ett klick. Vad orsakar detta? Det klickande ljudet är sannolikt att dina ben dyker upp. Det är helt normalt när du sträcker.
• Fråga Hur ser jag till att jag inte får kramper när jag pekar tårna? Se till att du har fått nog att dricka innan lektionen och smutta på vatten under. Värm sedan upp i förväg genom att ge dig själv lite fotmassage. Om du har plantar fascit, ge dina fötter extra uppmärksamhet, särskilt om golven blir kalla medan du dansar / sträcker. Slutligen, när du faktiskt pekar tårna, se till att du andas konsekvent för att få ett bra luftflöde så att blodomloppet och musklerna har det syre de behöver. Gå långsamt, glöm inte att andas och se till att du har tillräckligt med kalcium / kalium i din dagliga kost.
• Fråga Varför gör mina ben ont ibland när jag sträcker efter balett? Din kropp kan vara öm från ett tidigare träningspass, eller så är den inte van vid den typen av högnivåsträckning. Ta det långsamt och var försiktig.
• Fråga Vilka sträckor är mest effektiva när man försöker göra en straddle split? Sitt med benen framför dig, rör dem sedan långsamt utåt och försök att göra dina ben raka, lägg sedan armbågarna framför dig mellan benen utan att låta fötterna falla inåt. Om detta är för lätt, rör pannan mot marken.
• Fråga Är det här de bästa sträckorna för att bli mer flexibla, särskilt före en föreställning? Denna typ av sträckor görs bäst dagligen för att förbättra flexibiliteten totalt sett, även om de skulle fungera bra före en föreställning också.
• Fråga Finns det fler sätt att förbättra balansen? Öva på att hålla positionerna utan att röra sig och försök att hålla en bra hållning. Medan du dansar, fokusera på att låtsas ha sträng genom hela kroppen och någon drar upp den.
• Fråga Hur går du på tårna? På releve går du på tårna. Om du går längre kan du göra pointe, men det är lämpligt för dem som har starka fötter.
• Fråga Hur bibehåller jag balansen medan jag sträcker mig? Din botten håller dig i princip balanserad för golvsträckor. När du sträcker dig stående börjar du med en vägg och går vidare därifrån.