Det är avgörande förundvik fotledsskadorom du är en idrottsman eller tycker om att vara fysiskt aktiv, och stukningar är den vanligaste typen av fotledsskada du möter. Lyckligtvis kan du minska risken för ankelforstuvning genom att träna balans, sträcka ankeln och omgivande muskler, göra ankelförstärkningsövningar och göra livsstilsförändringar. Det är också viktigt att få rätt behandling och återhämta sig helt om du har en stukning, och du kan välja att vidta åtgärder som tejpning eller stagning av din fotled för att ytterligare minska risken för stukningar.
Steg
Metod 1 av 5: Sträcker och stärker dina anklar
- 1 Massera dina kalvar, Achilles och anklar med dina knogar. Använd dina knogar för att sätta lätt till måttligt tryck på anklarna och områdena kring dem. Massera i små cirklar över dessa områden i cirka 5 minuter innan du bedriver fysisk aktivitet eller när dina fotleder känns täta.
- För bästa resultat, låt en fysioterapeut eller atletisk tränare göra massagen och visa dig rätt teknik. Då kan du göra det själv när det behövs.
- två Gör kalvsträckor med händerna mot en vägg. Vänd mot väggen, luta dig lite framåt, sträck ut armarna och placera handflatorna platt mot väggen i axelhöjd. Ta ett halvt steg framåt med vänster ben, håll knäet böjt något och håll din vänstra fot platt på golvet. Skjut din högra fot något bakåt så att du kan förlänga den helt men bekvämt hålla din högra fot platt på golvet.
- När du väl har kommit i rätt position lutar du överkroppen lite mer mot väggen tills du känner att din högra kalv sträcker sig något. Håll båda fötterna plana på golvet. Håll sträckan i 15-30 sekunder.
- Gå sedan tillbaka till startpositionen och böj ditt högra knä något tills du känner att din kalv sträcker sig igen. Håll fötterna plana på golvet och håll denna sträcka i 15-30 sekunder.
- Därefter byter du placeringen av dina ben och upprepar sträckorna.
- Istället för att luta dig mot en vägg kan du lägga dina handflator platt på kanten av ett robust bord.
- 3 Sitt på en stol och tryck varje fot mot en vägg. Placera stolen så att den vetter mot väggen så att du kan sitta i den, sträcka ut ett ben helt och röra hela fotens botten mot väggen. När du har gjort det, tryck foten ordentligt mot väggen och håll läget i 5-10 sekunder, släpp sedan trycket utan att röra foten. Upprepa trycket 9 gånger till och byt sedan fötterna för ytterligare 10 reps.
- Gör 2-3 uppsättningar med 10 reps för varje ben.
- Överväg att justera din fotposition när du gör 3 uppsättningar - gör en med foten riktad rakt upp, en med den roterad något inåt och en med den roterad något utåt.
- 4 Gör sittande pedaltryck med ett motståndsband. Sitt i en stol, slingra motståndsbandet runt foten strax bakom tårna och håll bandets ändar i dina händer. Rör vid hälen mot golvet, håll resten av foten vinklad uppåt och håll bandet spänt. Tryck ner mot bandets motstånd i 1 sekund, som om du trycker på en bils gaspedal.
- Gör 3 uppsättningar med 10 reps per fot.
- Du kan köpa elastiska motståndsband hos vilken som helst fitnessförsäljare. Olika band har olika motståndsnivåer, så börja med ett lägre motstånd och arbeta dig uppåt när din fotledsstyrka ökar.
- 5 Försök framåt, bakåt och från sida till sida med dina motståndsband. Ögla bandet runt benet på ett robust bord och bind sedan ändarna på bandet runt din vänstra fotled. Stå med utsidan av din vänstra fotled mot bordsbenet, tillräckligt långt borta så att motståndsbandet är spänt. Sparka långsamt ditt ben framåt 10 gånger, bakåt 10 gånger och inåt (bort från bordsbenet) 10 gånger.
- Vrid sedan 90 grader så att du vetter mot bordet och sparka vänster ben utåt 10 gånger.
- Därefter binda bandet runt ditt högra ben och upprepa övningarna.
- Du kan också linda motståndsbandet runt en stabil stolpe eller balk.
Metod två av 5: Förbättra ditt rörelseomfång
- 1 Lägg dig på ryggen och lyft benen i luften. Bli bekväm på en träningsmatta, matta eller madrass. Böj sedan vid höfterna så att benen ligger i en 90 graders vinkel mot resten av kroppen.
- Om det behövs, placera kuddar under kroppen för att göra dig bekväm. Du ska inte känna smärta under övningarna.
- två Gör långsamma cirklar med fötterna för att värma upp anklarna. Håll benet rakt upp i luften. Flytta försiktigt din fotled i en cirkelrörelse. Gör dina cirklar så stora som du bekvämt kan.
- Gör 10 cirklar i en riktning, bakåt och gör 10 cirklar i den andra riktningen.
Variation: Du kan också göra den här övningen medan du sitter i en stol.
- 3 Flytta foten fram och tillbaka som om du trycker på en pedal. Med dina ben i luften, gunga långsamt foten fram och tillbaka. Dra tårna tillbaka mot fotleden och tryck sedan tårna ner till en punkt. Fortsätt att gå fram och tillbaka i en flytande rörelse.
- Denna rörelse liknar att trycka på en gaspedal på en bil.
- Gör 10-15 fotledspumpar.
- 4 Spåra bokstäverna i alfabetet med din fot. Med ditt ben rakt upp i luften, agera som om du skriver bokstäverna i alfabetet med tån. Försök att göra bokstäverna så stora som möjligt så att du verkligen måste flytta din fotled. Håll benet rakt hela tiden, var försiktig så att du inte böjer knäet.
- Gör övningen två gånger och försök att göra dina bokstäver större andra gången.
- Gör inte något som känns obehagligt. Om du behöver, ändra övningen för att passa dina behov genom att gå långsamt eller göra mindre rörelser.
Metod 3 av 5: Förbättra din balans
- 1 Börja med att balansera på varje ben med öppna ögon. Stå rakt med fötterna framåt och axelbredden isär. Höj en av dina fötter så att underbenet är parallellt med golvet eller så nära parallellt som du kan hantera. Håll posen i 30-60 sekunder, återgå sedan till startpositionen och byt ben.
- Fokusera dina ögon på ett stillastående föremål, som en affisch på väggen eller en närliggande träningsmaskin.
- För att underlätta din balans, håll armarna rakt fram eller rakt åt sidorna, handflatorna neråt. Om du behöver extra hjälp, placera en hand på ett närliggande bord, bänkskiva eller liknande robusta föremål.
- Gör denna ställning 2-3 gånger på varje ben per träning. Sikta på att träna balansträning minst 3 gånger per vecka.
- Balansutbildning kallas proprioception. Din kropps leder - och speciellt dina fotleder här - kommer att göra ständiga justeringar för att hålla dig balanserad och stärka dem under processen.
- två Gå vidare till att göra benbalanser med slutna ögon. När du enkelt kan balansera på ett ben med öppna ögon i 60 sekunder, gör samma manövrering med slutna ögon. Stäng dem så fort du lyfter benet till rätt läge och öppna dem när du är redo att sänka benet.
- Första gången du provar detta, lägg handen på ett robust föremål som en bordsskiva - det är märkbart mer utmanande att balansera med slutna ögon!
- Gör 2-3 repetitioner (reps) på 30-60 sekunder per ben under varje träningspass.
- 3 Gå vidare till att prova enbenta halvknäck med öppna ögon. När du har lyckats balansera i 60 sekunder med slutna ögon, gå tillbaka till att hålla ögonen öppna. Den här gången doppar du dock ner något genom att böja knäet på benet som fortfarande är på golvet - syftar till att falla ner ca 15–30 cm. Håll denna 'halv-knäböj' i 1 sekund, återgå sedan till enbenets balansposition och upprepa.
- Gör 10 halva knäböj på ett ben och byt sedan till det andra. Gör 2-3 uppsättningar med 10 reps vardera för varje ben.
- Håll armarna rakt fram med handflatorna nere för att underlätta din balans. Om du behöver ytterligare stöd när du börjar, ta tag i en eller båda händerna på baksidan av en robust stol.
- 4 Stäng ögonen och prova enbeniga halvknäbb. Det är här du får sätta ihop allt. När du har hanterat de öppna ögonhalvhakarna, prova samma sak med slutna ögon. Använd dock stolens ryggstöd för första gången, annars kan du välta!
- Som tidigare, sikta på att göra 2-3 uppsättningar med 10 reps med varje ben, minst 3 gånger per vecka.
Metod 4 av 5: Stöd och skydd av dina fotleder
- 1 Välj väl passande atletiska skor som håller dina anklar neutrala. Bära atletiska skor som håller din fotled i ett neutralt läge - det vill säga inte roteras inåt, utåt, framåt eller bakåt - kan göra dig mindre mottaglig för ankelförstuingar. Överväg att handla hos en specialbutik där de kan göra en 'gånganalys' och skräddarsy dina skor.
- Många tror att höga atletiska skor ger mer fotledsstöd och skydd än lågtoppar, men det finns inte heller mycket bevis för att bevisa detta heller. Anser det som en fråga om personlig preferens.
- två Använd professionellt monterade fotledsbygel när du gör atletiska aktiviteter. Oavsett om du har upplevt ankelforstuvningar tidigare eller inte, tyder forskning på att avstängning av anklarna minskar dina chanser att vricka dem under atletiska aktiviteter. Det finns en mängd snörning, krok och ögla, mjuka och halvstyva hängslen att välja mellan, och ditt bästa alternativ är att arbeta med din läkare, sjukgymnast och / eller atletisk tränare för att hitta det bästa alternativ för dig.
- En professionellt monterad stag är mer sannolikt att ge det stöd och skydd du behöver, samtidigt som du inte begränsar ditt rörelseomfång alltför mycket.
- 3 Tejpa anklarna ordentligt som ett alternativ till hängslen. Ankelbygel kan erbjuda lite mer skydd mot stukningar, men ett bra tejpjobb är ett annat solidt alternativ. Som en stag ökar tejpningen på din fotled stabilitet och stöd utan att offra för mycket rörelseomfång.
- Det är viktigt att du tejpar anklarna ordentligt så att du får rätt skydd och inte alltför begränsar ditt blodflöde eller rörelseomfång. Låt en tränare eller annan professionell visa dig hur du tejpar på rätt sätt innan du prövar det själv.
- Det finns många olika sätt att tejpa eller linda in en fotled - aallmänt bandjobb, till tejpjobb på pro-nivå , till typisk wrap , en ACE bandage wrap , eller a linda för en vrickning , för att nämna några exempel.
- Generellt sett måste du dock skapa en baslindning under, över och ovanför fotleden, skapa 'stigbygel' som löper längs sidorna på fotleden och sedan linda flera figur 8-mönster runt fotleden.
- 4 Få behandling och möjliggöra återhämtningstid efter en vrickning. Om du vrickar din fotled måste du ge den tid att läka. Annars är det mycket mer troligt att du förstör det igen, kanske ännu mer allvarligt. Om du får en stukning, kontakta din läkare för behandlingsråd och, beroende på svårighetsgrad, en undersökning och behandling. Följ deras återställningsrekommendationer noggrant.
- Vissa stukningar tar 1-2 dagar att läka, medan andra kan ta 6 veckor eller mer och i vissa fall kräver kirurgi.
- För milda stukningar kommer din läkare sannolikt att rekommendera vila, applicera en ispack insvept i en handduk flera gånger om dagen och eventuellt förpacka fotleden med ett bandage eller stag.
Metod 5 av 5: Gör livsstilsförändringar
- 1 Ät en antiinflammatorisk diet för att skydda dina leder. Bygg din diet kring fisk och andra magra proteiner, liksom färsk frukt och grönsaker. Se till att du äter hälsosamt fett med dina måltider, men håll ohälsosamma mättade fetter till ett minimum. Klipp ut bearbetade livsmedel och enkla sockerarter och begränsa rött kött.
- Det är okej att dricka små mängder rött vin på en antiinflammatorisk diet, till exempel 1 glas per dag.
- Kronisk inflammation kan försvaga dina leder eller få dem att känna sig mer smärtsamma. På grund av detta är det bra för dina anklar om du minskar inflammation i kroppen.
Dricks: Medelhavsdieten är en antiinflammationsdiet, så om du antar den kan det hjälpa dig att hålla dig till dina hälsosamma kostmål.
- 2 Håll en hälsosam vikt för att sätta mindre tryck på dina leder. Att bära extra vikt på kroppen lägger till ökat tryck på lederna, särskilt dina anklar. Dessutom kan det påverka din balans och kan öka risken att vricka din fotled. För att sänka risken, prata med din läkare för att ta reda på din hälsosamma målvikt. Arbeta sedan med din läkare eller en dietist för att göra ändringar i din diet eller träningsrutin för att hjälpa dig att nå eller behålla din målvikt.
- Allas behov är olika, så det är bäst att prata med din läkare innan du försöker gå ner i vikt.
- Om du har problem med att bestämma vad du ska äta, be din läkare att hänvisa dig till en dietist. De hjälper dig att utforma en dietplan som är både hälsosam och aptitretande.
- 3 Gör 30 minuter med konditionsträning med låg effekt dagligen. Träna dagligen hjälper till att skydda dina ben och ledhälsa och hjälper ditt hjärta att hålla sig frisk. Övningar med låg påverkan är lättare för dina leder, så de är ett bra alternativ om du är orolig för fotledsskador. Välj en övning som får ditt blod att pumpa men inte innebär mycket löpning eller hoppning. Du kan till exempel försöka:
- Rask promenad
- Simning
- Aerobics
- Dans
- Snabbyoga
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Finns det ett sätt jag kan spela basket utan att använda tejp eller fotledsstöd som stöd? 10K Om smärtan är relativt låg, ta ett varmt bad och använd lite varmare vatten på anklarna i slutet, ge dem lite massage innan du spelar.
Annons
