Hur du stärker dina anklar

Starka anklar kan förbättra dinbalansoch stärka också dina ben. Det finns många olika sätt att stärka anklarna beroende på din komfortnivå och vilken utrustning du gör eller inte har tillgänglig. Övningar som du kan utföra medan du sätter dig ner kan göras medan du är på jobbet eller bara tittar på TV. Du kan också träna anklarna medan du står och lägga till vikter för en större utmaning. Att arbeta på din balans kan också stärka dina anklar medan stretching minskar risken för skador och förbättrar flexibiliteten.

Steg

Metod ett av 4: Träna medan du sitter

1. ett Utför fotledsvängningar. Fotledsvängningar är en av de enklaste övningarna du kan göra för att stärka dina fotleder. När du sitter på en stol skjuter du ett hopprep eller träningsband under ena foten. Dra på vänster sida av bandet eller repet så att din fotled dras åt vänster. Tryck sedan mot bandets kraft och vrid ankeln något åt ​​höger. Vänd sedan rörelsen så att du drar på höger sida och drar din fotled åt höger när du trycker åt vänster.
   • Du kan upprepa detta flera gånger för varje fot.
   • Var försiktig så att du inte drar för hårt i repet eller bandet - om du gör det riskerar du att dra en muskel i din kalv.
   • Om du inte har ett hopprep eller ett träningsband kan du använda en gammal T-shirt.
2. 2 Utför ett alfabetiskt rörelseområde. Använd din fotled och 'skriv' bokstäverna i alfabetet. När du sätter dig, korsa ditt vänstra ben över ditt högra ben och vila mitt på din vänstra kalv på höger lår. Använd din stortå som ett skrivinstrument och flytta foten från fotleden, spåra bokstäverna i alfabetet från A-Ö.
   • Korsa höger ben över vänster och upprepa 'skriva' alfabetet med höger fotled / storå.
3. 3 Knacka på tårna. Sitt i en stol med rak rygg och klackarna på golvet. Håll dina klackar på golvet, knacka tårna upp och ner. Du kan träna en fotled och sedan flytta till den andra, eller så kan du byta fötter med varje kran.
   • Sikta på en minut av kontinuerlig, stadig knackning per fotled, öka tiden och hastigheten för din knackning varje gång du gör den här övningen.
   • Detta är ett bra sätt attträna medan du sitter vid din dator.
4. 4 Rulla anklarna. Att rulla anklarna är en annan övning som du enkelt kan utföra var du än sitter. Korsa ditt högra ben över vänster, vila din högra kalv på vänster lår. Vrid långsamt din högra fotled medurs i stora cirklar. Rotera sedan samma fotled igen, den här gången moturs. Byt benen, vila din vänstra kalv på höger lår och upprepa övningen för din vänstra fotled.
5. 5 Använd ett motståndsband. Ögla motståndsbandet runt ett bordsben eller en annan fast yta. Loop den andra änden runt foten. Rikta foten nedåt för att börja och peka långsamt uppåt. Upprepa tio gånger. Försök sedan att flytta foten från sida till sida tio gånger.
   • Om du inte har ett motståndsband, förstärka dina anklar med en handduk istället. Kula upp handduken och lägg den på marken. Använd sedan tårna för att lägga handduken under fötterna. Att flytta tårna så här kommer att stärka dina fotledsmuskler.
6. 6 Prova viktade fotliftar. Sitt på en stol med benet sträckt ut rakt framför dig. Balansera en bönsäck eller handduk på toppen av foten. Sänk objektet genom att peka fötterna långsamt nedåt. Lyft sedan objektet uppåt med hjälp av anklarna. Annons

Metod 2 av 4: Utföra övningar medan du står

1. ett Prova tåhöjningar. Stå med fötterna parallella med varandra med ungefär axelbredd. Höj dina klackar från marken så att du står på dina bollar och sänk dig sedan sakta ner igen.
   • Om dina anklar känns särskilt svaga eller om du har balansproblem kan du utföra denna övning med ryggen mot en vägg.
   • För lite mer motstånd och en lite svårare träning, håll fria vikter i dina händer när du utför övningen. Använd inte alltför tungt, särskilt om du bara börjar arbeta med att stärka dina anklar.
   • Detta kommer också att stärka dina kalvsmuskler.
2. 2 Utför häl droppar med din kroppsvikt. Stå vid kanten av ett träningsdäck eller en stor bok, med dina klackar över kanten och dina bollar på trappan. Sänk långsamt din kropp så att bollarna på dina fötter stannar på boken men dina klackar rör vid marken. Lyft upp kroppen igen och håll positionen i några sekunder innan du sänker dig ner igen.
   • Dina klackar kan röra marken beroende på stegets höjd, men var noga med att kontrollera din kropps sänkning och undvik att slå dina klackar när du når botten av sträckan.
3. 3 Knäböj på tårna. Till att börja med, stå rakt med fötterna plana på marken. Släpp in i en normal knäböj med fötterna tryckta mot marken först. När du stiger, kom upp på tårna. Fortsätt att göra knäböj medan du står på dina tår.
   • När du börjar med den här övningen, använd väggen eller en stol som stöd. När du blir bättre kan du göra det utan väggen.
   • Om du vidgar din hållning kan du göra samma övning med sumo squats istället.
   Annons

Metod 3 av 4: Öva din balans

1. ett Stå på en fot. Höj ditt vänstra ben, böj det vid knäet och stå bara på din högra fot. Håll den här positionen så länge du kan och byt sedan ben. Eftersom du vanligtvis inte står på ett ben, kommer du att tvinga din kropp att stärka dina fotleder (och dina kalvar).
   • För att lägga till svårigheter, stäng ögonen. Detta gör balanseringen svårare och kommer att tvinga dig att mer noggrant engagera musklerna runt anklarna och i dina kalvar för att hålla dig upprätt.
2. 2 Huk på ett skakbräda. Stå på en wobblebräda - eller en kudde om du inte har en wobblebräda - med benen något närmare varandra än axelbredden. Squat sedan långsamt ner och kontrollera hastigheten på din squat. Återgå sedan långsamt till stående läge.
   • Du bör utföra cirka 10 knäböj per uppsättning. Upprepa inställningen till tre gånger, beroende på styrkan på dina anklar.
3. 3 Böj och nå. Stå på ditt högra ben och sträck dig långsamt mot golvet, ta ditt vänstra ben upp och ut bakom dig, se till att du böjer dig vid höfterna.
   • Du kanske inte har tillräckligt med flexibilitet i dina hamstrings för att göra detta med raka ben, så det är okej att böja i knäna om du måste.
   • Du kan öka svårigheten med den här övningen genom att placera föremål framför och vid sidan av dig. När du böjer dig framåt, sträck dig för att röra vid var och en av dessa föremål innan du återgår till att stå.
   Annons

Metod 4 av 4: Sträcker dina anklar

1. ett Peka tårna. Ligga på ryggen med avslappnade armar och bredvid sidorna och benen jämnt fördelade. Peka tårna bort från ditt ansikte. Du kommer att känna en sträcka i dina kalvar, men du bör inte sträcka för mycket, så sluta om du känner verklig smärta.
   • Du kan också göra denna sträcka sittande på en stol. Förläng dina ben rakt framför dig innan du börjar.
2. 2 Böj tårna. Ligga på ryggen med avslappnade armar och bredvid sidorna och benen jämnt fördelade. Böj båda fötterna och försök att peka tårna mot ansiktet. Du kommer att känna en sträcka i dina kalvar.
   • Du kan upprepa den här övningen så många gånger du vill, men var noga med att du inte sträcker dig för mycket. Om du känner smärta (och inte bara en sträcka) i din kalv, böj inte så långt.
3. 3 Sträck dina kalvar. Placera båda händerna på en vägg i ungefär axelhöjd och sätt sedan bollen på din högra fot mot väggen. Luta dig mot väggen tills du känner drag i din högra kalv. Upprepa denna övning med din vänstra fots boll mot väggen. Annons

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Kommer dessa övningar att hjälpa till att förhindra skador som vrickade anklar?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, men var vaksam. Öva att stiga upp på tårna och sakta ner igen. Balansering på tårna och huk hjälper också till att bygga upp styrkan som dina anklar behöver för att vara stabil.
• Fråga Vad orsakar kronisk fotledsstabilitet?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det kan bara vara hur du är gjord eller det kan vara en brist på utmaning för fotledsmusklerna.
• Fråga Hur stärker jag min fotled efter att den har satts på plats igen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Börja mycket gradvis genom att lägga vikt på det skadade benet. När det väl är nöjt med din vikt kan du börja göra ett litet antal rörelsekalvhöjningar och balansera på ett ben medan du lutar ryggen mot en vägg. Arbeta långsamt upp till de övningar som föreslås här. Att cirkla långsamt i fotleden medan du sitter är en annan bra övning i detta återhämtningsstadium.
• Fråga Vad orsakar svaghet i anklarna?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Svaga anklar kan vara genetiska eller bara orsakade av bristande aktivitet i dessa muskler.
• Fråga Jag har en svag fotled på grund av alla gånger jag har rullat den, och jag är bara 13 år gammal. Kommer det att påverka mig när jag växer upp? Det borde det inte, men du bör försiktigt stärka din fotled och försöka att inte träna mycket förrän den är helt frisk. Du bör också sträcka dig ofta för att förhindra skador.
• Fråga Jag har mycket svaga anklar från en tidigare skada. Ska jag bära ett stag när jag börjar göra någon av dessa övningar? ja! Det är viktigt att stödja den svaga fotleden tills den blir tillräckligt stark för att träna utan stöd. På så sätt minskar du risken för skador genom att arbeta lite efter lite!
• Fråga Jag har dåliga fotleder. Kommer jag fortfarande att kunna göra gymnastik? Du kanske kan om du börjar förstärka dina anklar nu.
• Fråga Jag har riktigt svaga anklar och de är alltid skadade. Jag är i balett och håller på att gå i pointe skor. Vad kan jag göra för att hjälpa till? Håll en vikt av 5 - 10 pund i varje hand mot din sida varje dag och gå på tåna medan du håller vikten. Håll 5 - 10 sekunder. Gör tre uppsättningar av dessa, ta en paus och upprepa tills du har gjort 12 uppsättningar.
• Fråga Jag är 11 och jag kan inte springa 50 meter utan att min fotled rullar dåligt. Är det bara för vuxna, eller kan jag göra det? Nästan alla av dessa tekniker borde vara bra för dig, men du kanske vill få vuxenövervakning om du försöker den med vikter, bara för att se till att du inte skadar dig själv.
• Fråga Jag bröt min fot förra året i februari. Skulle dessa övningar hjälpa mig att stärka min fotled? Gå till poolen; det är till hjälp för att återfå styrka och uthållighet efter skador.