Hur man går

Walking är en av de bästa övningarna med låg effekt, och det är också ett av de billigaste och mest bekväma sätten att bli friskare; många amerikaner går dock mindre än hälften av de dagliga rekommenderade stegen. Att gå kan minska risken för hjärtsjukdomar och cancer, samtidigt som kronisk smärta och stress minskas.

Steg

Del ett av 3: Förbättra din gånggång

1. ett Värm upp din kropp. Att värma upp din kropp genom att starta långsamt när du går minskar överansträngningen på dina muskler. Detta kan hjälpa dig att gå längre och i bättre takt. Försök att värma upp genom att gå långsamt i fem till tio minuter i början av promenaden.
   • Detta kommer att lossa dina muskler och göra dem redo för träning. För att värma upp gör du följande i 30 sekunder vardera: Gör cirklar med varje fotled. sväng varje ben; gör långsamma cirklar med dina höfter eller ben; göra armcirklar; marschera på plats; och sväng benen fram och tillbaka.
   • På samma sätt kan du svalna i slutet av din promenad genom att sakta ner i 5 till 10 minuter. När du har svalnat, sträck dina muskler försiktigt.
   • Att värma upp ordentligt kan hjälpa dig att undvika gångskador, såsom ansträngda muskler.
2. 2 Förbättra din gångställning. När du går, försök att använda målmedvetna rörelser när du går framåt och uppmärksammar din hållning. Se till att du har en bra, upprätt hållning. Försök att se 12-20 fot framför dig när du går.
   • Gå med huvudet uppåt medan du ser framåt. Titta inte ständigt ner på marken när du går, vilket kan spänna din nacke.
   • Koppla av i nacken, axlarna och ryggen. Även om din hållning ska vara stark, bör din kropp inte hållas för stel när du går.
   • Sväng armarna med en lätt böj i armbågarna om du vill. Dra åt magmusklerna och böj inte ryggen framåt eller bakåt.
3. 3 Gå häl till tå. När du går bör du gå framåt med foten. Låt din häl landa på marken framför dig. Rulla sedan foten framåt och överför din vikt till foten. Med din andra fot höjer du hälen, skjuter foten från marken med storåen och upprepar den första processen.
   • Promenader skiljer sig från att springa. Dina fötter ska aldrig lyftas helt från marken samtidigt.
   • Hitta ett steg som är bekvämt för dig. Om du tappar koll på häl-till-tå-rörelsen och inte rullar dina fötter konsekvent kan du behöva sakta ner.
   EXPERTTIPS

   Monica Morris

   ACE-certifierad personlig tränare Monica Morris är en ACE (American Council on Exercise) -certifierad personlig tränare baserad i San Francisco Bay Area. Med över 15 års träningserfarenhet började Monica sin egen träningspraxis och fick sitt ACE-certifiering 2017. Hennes träningspass betonar korrekt uppvärmning, nedkylning och stretchteknik. Monica Morris
   ACE-certifierad personlig tränare

   Våra experter håller med: När du går ska din häl först landa på marken, sedan din sula, sedan tårna. Det gör att din fot kan arbeta som en fjäder, så den hjälper hela kroppen att gå framåt.

   
   
   
4. 4 Räta ut benen om du har snäva höfter eller hamstringar. Om du sitter för mycket kan du ha en tendens att alltid böja knäna när du går. Detta innebär vanligtvis att dina höftböjare och hamstrings är för snäva. När du går, gör ett medvetet försök att räta ut benen.
5. 5 Undvik att förlänga knäet. Att förlänga knäet för mycket betyder att du flyttar knäet något bakåt när du står eller går. Vissa människor kan ha en naturlig tendens att förlänga sina knän, men att förlänga knäet kan orsaka ökad stress i lederna. När du går, var medveten om dina knän för att undvika att förlänga dem.
   • Håll en liten böj i knäet när du går, speciellt om du är benägen att förlänga knäet när du står. Detta kommer att kännas konstigt först, men så småningom kommer dina knän att anpassa sig.
   • Gå långsamt uppför trappan och rör dig långsamt och medvetet.
   • Undvik att bära klackar för ofta, eftersom det kan uppmuntra knäförlängning.
6. 6 Gå på ett snabbt klipp. För att få de största hälsofördelarna med att gå, försök att gå i något snabbare takt än bara en promenad. Sträva efter att gå med snabba, inte långa steg.
   • Att gå bör vara en aerob aktivitet med måttlig intensitet. Det betyder att du har svettat och att din hjärtfrekvens har stigit.
   • Hur kan du se om du går tillräckligt snabbt? Du borde kunna prata men inte sjunga en låt medan du går.
   • Tre mil i timmen är en bra takt om du går för att förbättra din hälsa. Om du går för att gå ner i vikt kan du höja takten till 4 miles på en timme, vilket är en 15-minuters mil.
7. 7 Gör att gå till en vana. Försök att bygga mer gå in i loppet av din vanliga dag när det är möjligt. Om du går in i en rutin kommer du snart att se stegen och hälsofördelarna lägga till.
   • Gå till jobbet eller en del av vägen till jobbet om det är möjligt. Ta trappan när du brukar ta hissen. Stå upp och gå runt när du har sittat i 30 minuter. Du kan minska den kroniska smärtan som orsakas av dålig ergonomi på kontoret genom att gå runt i fem minuter var 30: e minut. Du kan bli förvånad över hur mycket ditt dagliga steg totalt kommer att öka genom att genomföra en fem minuters promenad varje halvtimme.
   • Parkera din bil en väg från din destination så att du tvingas gå. Bygg en regelbunden promenad eller gå med vänner eller familj in på dagen efter middagen.
   • Vissa människor går runt inomhusgallerior eller till och med upp och ner i företagets trappor under sina lunchtimmar eftersom de inte har tid eller pengar att gå till ett gym.
   Annons

Del 2 av 3: Få en rutin för att gå

1. ett Börja gradvis. Som med alla övningsregimer kan du vara mer benägna att sluta gå om du försöker göra för mycket för tidigt. Du kan också anstränga dina muskler. Var tålamod och arbeta upp till längre promenader.
   • Trots att promenader är en träning med låg effekt, måste dina muskler, leder och fötter anpassa sig till nya aktivitetsnivåer för att undvika ömhet och skada. Motivera dig själv genom att komma ihåg att du kan bränna cirka 400 kalorier från en snabb promenad, även om det tar cirka 8 km att göra det.
   • Om du villgå ner i vikt,det är en bra idé att också minska hur många kalorier du äter per dag och att äta hälsosammare obearbetad mat. Försök lägga till 2000 steg i din dagliga rutin när du börjar gå. Ibland kan du lägga till steg bara genom att göra små livsstilsval varje dag, som att ta trapporna på jobbet när du kan ta hissen.
   • Om du inte ser viktminskning direkt kan det bero på att du börjar bygga upp muskler, vilket är bra. Var tålmodig och du kommer att se resultat med tiden. Lägg långsamt till fler steg varje vecka.
2. 2 Syfta till att gå i 21 minuter per dag. Om du föredrar att ha några lediga dagar under en viss vecka är det också bra. Sikta bara att gå totalt cirka 2,5 timmar per vecka.
   • En fördel med att gå är att du inte behöver mycket specialutrustning för att göra det. Du kan gå vart du än är, även om du är på semester. Du behöver inte vara i bra form för att börja göra det.
   • Du kan gå över rekommendationen på 2,5 timmar per vecka när du långsamt bygger din uthållighet för längre sträckor. Standard officiella hälsoråd rekommenderar 150 minuters fysisk aktivitet i veckan.
   • Alla träningsråd, även om det kan variera några minuter här eller där, rekommenderar konsekvent samma sak: Att gå i flera timmar i veckan, men du delar upp dessa timmar, har enorma hälsosamma fördelar. Så småningom, försök att gå minst 30 till 45 minuter åt gången.
3. 3 Gå nästan varje dag. Den främsta nyckeln till många former av träning är konsistens. Om du går oregelbundet eller, säg, en gång i månaden, kommer du inte att se många fördelar. Gör att gå till något du gör regelbundet.
   • Om du bygger in att gå in i dina vanliga aktiviteter dagligen (eller åtminstone flera gånger i veckan) kan du se många hälsofördelar. Promenader minskar riskfaktorerna som orsakar hjärtsjukdomar och stroke.
   • Faktum är att gå kan minska risken förhjärtsjukdommed 30 procent. Det kan också hjälpa till att kontrollera risken för diabetes och cancer. Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar med någon ny fysisk aktivitet, särskilt om du har ett medicinskt tillstånd.
   • Lägre blodtryck, lägre kolesterol och skarpare mental skärpa är alla fördelar med regelbunden gångaktivitet, vilket är ett billigt sätt att förbättra din hälsa.
   Annons

Del 3 av 3: Få rätt utrustning att gå

1. ett Spåra dina steg. Köp enstegräknareför att spåra hur många steg du går varje dag. Många smarta telefoner kan ladda ner gratis hälsoappar som också spårar hur många steg du har tagit varje dag.
   • Skjut för10 000 stegen dag. De flesta människor går redan mellan 3000 och 4000 steg om dagen bara för att göra sina normala aktiviteter, så det är inte så svårt att uppnå om du medvetet försöker göra det. Center for Disease Control föreslår att minst 7 000 till 8 000 steg är en bra tröskel för en frisk vuxen.
   • Det är möjligt att gå cirka 1000 steg på tio minuter. Tiotusen steg är ungefär 5 miles om dagen.
   • Registrera dina steg varje dag och räkna ut ditt dagliga och veckovisa genomsnitt. Målet är att genomsnittet ska öka gradvis när din uthållighet ökar och du går mer.
2. 2 Köp anständiga skor för promenader. Att gå är en mycket billig träningsform, men du måste investera i ett anständigt par skor. Skor som är särskilt utformade för promenader säljs, men löp- och korssträningsskor kan också fungera.
   • Bekväma skor som ger adekvat stöd under promenader är mycket viktiga. Använd inte skor som orsakar blåsor. Skorna ska ha bra bågstöd och tjocka flexibla sulor för att absorbera stötar.
   • Skor som fungerar för att gå bör böja sig genom fotkulan ganska lätt medan de fortfarande är ganska hållbara. Välj en sko med låg häl.
   • Höga toppar är inte ett bra val för promenader såvida de inte är speciellt utformade för promenader eller vandring, vilket några av dem är.
3. 3 Använd rätt kläder. Lösa kläder med tunna lager tynger inte ner dig, minskar risken för skav och gör att du kan röra dig bekvämt.
   • Vissa väljer en löst sittande T-shirt eller linne och löparshorts. Ljusa färger eller reflekterande tejp förbättrar synligheten.
   • Se till att akta dig för solen, beroende på säsong och klimat. Att ha solskyddsmedel varje dag är viktigt för att skydda din hud från solens härjningar. Du kanske också vill ha en solhatt eller basebollhatt.
   • Glöm inte en jacka om det är kallt eller kan regna. Se till att du tittar på väderprognosen innan du går så att du är klädd för temperaturen.
4. 4 Var försiktig. Att gå utanför kommer med vissa faror, så det är viktigt att du gör det säkert. Faror inkluderar att bli påkörd av en bil eller snubbla på ett hinder.
   • Håll utkik efter trafik och håll dig uppmärksam när du går, inte tappad i tanken. Gå på trottoarer eller på vänster sida av gatan mot trafik om en trottoar inte är tillgänglig.
   • Bär ditt ID, en mobiltelefon och vissa ändringar så att du kan använda en betaltelefon om du behöver göra det. Använd reflekterande redskap om du går i skymning eller natt (vilket kan vara mycket farligt).
   • Var försiktig när du bär hörlurar eftersom de avläser ljud som kan varna dig för faror. Överväg att bara ha ett huvudstycke så att du fortfarande kan höra trafik.
5. 5 Byt lokal. Även om promenader kan vara en mycket avkopplande och rolig aktivitet, kan det också vara tråkigt om du gör det ensam och längs samma exakta rutt varje dag.
   • Blanda istället var du går. Gå runt en park, längs en stig vid floden, genom skogsmarker och längs en indelningsväg.
   • Välj en bana som inte är fylld med spruckna trottoarer, gropar eller låghängande trädben som kan orsaka skador. Lyssna på musik på en MP3-spelare när du går för att minska tristess. Dessutom har forskningen visat att snabba promenader till aktiv musik ökar blodflödet till hjärnan och stimulerar frisättningen av en hjärnbaserad neurotrofisk faktor (BDNF), ett hormon som bidrar till produktionen av nya hjärnceller, vilket är särskilt viktigt när du blir äldre.
   • Gå med andra människor, till exempel en familjemedlem, granne eller annan vän, för att förbättra motivationen. Det är också mindre tråkigt att gå med någon annan eftersom du kan prata på vägen.
6. 6 Gå på ett löpband. Om du bor i ett kallt klimat eller inte har en bra miljö att gå in utanför din ytterdörr, använd ett löpband.
   • Det bra med ett löpband är att du kan ställa in din hastighet och lutning, som om du gick utanför.
   • Om du inte har råd att köpa ett löpband till ditt hem, erbjuder många träningscenter löpband.
   • Allt som gäller att gå utomhus gäller i allmänhet att gå på ett löpband, förutom att du inte behöver oroa dig för trafik eller snubblar på hinder i trottoaren eller vägarna.
   Annons

Hjälp att hålla dig underhållen, använda rätt hållning och skapa ett vandringsschema

Sätt att hålla sig underhållna när du går Tips om gångställning Schema för gångövningsregim

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Jag känner att promenader bara är en normal del av livet. Vad är skillnaden mellan detta och normal vardagsvandring? Det här är en handledning för personer som inte har kunnat gå under långa perioder på grund av hälsoproblem.
• Fråga Alla vet hur man går. Varför är det ens en sak? Har du någonsin haft en benskada, varit i koma eller haft något annat problem som gjorde att du måste ligga i sängen (utan att stå upp) under en längre tid? Jag har en vän som precis kom ut ur rullstolen för första gången på flera år och hon fick lära sig att gå igen. I vilket fall som helst är fokus för denna artikel hur man går för träning på det mest hälsosamma och effektiva sättet, som inte alla som vet hur man går nödvändigtvis vet.
• Fråga När det går på gatan tänger bilar på mig, är detta normalt? Nej. Du ska inte gå på gatan, det är inte säkert. Använd trottoaren om det finns en, och korsa bara med en övergångsgång när det inte finns någon mötande trafik.
• Fråga Måste jag ha löst sittande kläder när jag går? Magic67 Det är bäst att gå i kläder som du är bekväm i. Många tycker att lösa kläder är mer bekväma, men om du föredrar stramare föremål, är leggings eller snäva shorts och en andningsbar t-shirt bäst.
• Fråga Jag kan inte gå, och det verkar som att den här artikeln handlar mer om att förbättra gångställning / hastighet. Kan du hjälpa mig att gå? Om du inte kan gå på grund av någon form av funktionshinder / medicinskt tillstånd, bör du prata med din läkare eller en fysioterapeut om detta.
• Fråga Vad är stavgång? Nordiska vandrare använder gångstavar som liknar skidstolpar. Nordic Walking bygger kondition mer än vanlig promenad genom att sätta mer tryck på stolparna och involvera mer av kroppen i träningen.
• Fråga Hur påskyndar jag när jag går? Rör dina ben snabbare. Du tar bara upp fötterna och flyttar dem framåt i snabbare takt.
• Fråga Varför behöver vi veta hur man går? Vissa människor måste lära sig om efter att de har gått sönder eller på annat sätt skadat ett av benen under lång tid. Vissa människor har bara svaga muskler i benen som gör det svårt.
• Fråga Vad är stavgång? Nordic Walking är en sport eller aktivitet som innebär att gå över landet med hjälp av långa stolpar som liknar skidstolpar.
• Fråga Kan jag använda en Wii Fit Meter för att spåra stegen istället för en vanlig stegräknare? Ja, det skulle vara bra.

Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Promenader kan också förbättra det allmänna humöret. Studier visar att promenader och fysisk aktivitet i allmänhet kan hjälpa till att lindra symtom på depression.
• Registrera dig för ett vandringslopp. Om du behöver en ursäkt för att komma ut och gå, är fitnesslag eller 'Walk for the Cure' -lopp ett bra sätt att hjälpa en sak medan du når dina fitnessmål.
• Byt ut dina vandringsskor var 500 mil. Sulorna börjar bryta sönder och stödjer inte längre.
• Människor som föredrar att vandra kanske vill köpa en vandringssko med bättre slitbanor och hållbarhet.

Annons