Hur man gör din rumpa större

Att vilja ha en större rumpa är ett gemensamt mål, och du kanske kan nå det med hårt arbete och engagemang. Att öka rumpans storlek tar tid och ansträngning, men du kan få resultat. För att göra din rumpa större, börja göra en styrketräningsträning 3 gånger i veckan, samt konditionsträningar som riktar sig till rumpan. Justera dessutom dina matvanor för att stödja ditt mål att förbättra rumpan. För snabbare resultat, välj kläder som ger en illusion av en större rumpa.

Metod ett av 4: Bygg dina rumpmuskler

  1. Bild med titeln Make Your Butt Bigger Steg 1

    ett Utför kroppsvikt knäböj . Stå rakt med fötterna i höftbredd. Böj dig vid knäna och sakta ner kroppen långsamt. Håll ryggen rak och se till att knäna inte går förbi tårna. Pausa i 1-2 sekunder och tryck sedan igenom dina klackar när du sakta stiger tillbaka till din startposition.
    • Krama dina glutes när du stiger upp från dina knäböj och släpp sedan när du kommer till din startposition.
    • Gör 3 uppsättningar med 20 repetitioner.


    Variation: Öka intensiteten på dina knäböj med lägga till vikter med antingen hantlar eller en skivstång. För att använda hantlar, håll 1 i varje hand och placera dem i midjan eller på axlarna. Om du använder en skivstång, balansera den över dina axlar.

  2. Bild med titeln Make Your Butt Bigger Step 2

    2 Gör knäböj med arabesker . Stå högt med fötterna placerade i höftbredd. Böj dig vid knäna och sakta ner kroppen långsamt till sittande ställning. Tryck igenom dina klackar för att stiga upp igen. När du når din utgångsläge sträcker du ett ben bakom dig och når båda armarna rakt ut framför dig för att bibehålla din balans. Slutligen ta tillbaka benet och armarna till din startposition.
    • Upprepa för 3 uppsättningar med 8-12 repetitioner på varje sida.
    • Gör alla dina repetitioner på en sida innan du byter ben.
  3. Bild med titeln Make Your Butt Bigger Step 3

    3 Utför hoppknäböj för att lägga till explosiv rörelse. Placera fötterna på axelbredd och räta ut ryggen. Böj sedan knäna och sänk dig ner i sittande ställning. Skjut genom tårna för att stiga och explodera från golvet till ett hopp. Landa på dina fötter i din startposition och gå omedelbart till nästa upprepning.
    • Håll knäna mjuka under hela träningen.
    • Gör 3 uppsättningar med 8-12 reps.
  4. Bild med titeln Make Your Butt Bigger Step 4

    4 Do lunges att bearbeta dina glutes och lår. Stå med ryggen rak och fötterna höftbredd från varandra. Steg ditt högra ben framför dig. Böj sedan knäna i 90 graders vinklar med ditt högra knä i linje med din fotled och ditt vänstra knä pekar mot golvet. Se till att ditt högra knä inte går förbi tårna. Pausa i 1-2 sekunder och tryck sedan igenom vänster häl för att stiga tillbaka till din startposition.
    • Gör 3 uppsättningar med 20 lungor.
    • Alternativa knän efter varje utfall eller slutför alla dina reps för 1 ben, byt sedan till ditt andra ben.

    Variation : Gör sidolångor genom att gå ut åt sidan istället för fram. Gå ut till höger och böj sedan ditt högra knä i en 90 graders vinkel. Se till att ditt knä inte går ut över tårna och håll vänster ben rakt. Tryck sedan igenom ditt högra ben för att stiga tillbaka till din startposition.

  5. Bild med titeln Make Your Butt Bigger Step 5

    5 Gör broar att bearbeta dina glutes. Ligga på ryggen med böjda knän och armarna vid dina sidor. Dra åt dina glutes och kärnmuskler, lyft sedan långsamt din rumpa från golvet och mot taket. Kontrollera att din kropp ligger i en rak, diagonal linje från knäna till axlarna. Pausa i 1-2 sekunder, sänk sedan sakta ner rumpan till golvet.
    • Använd dina armar för att hålla dig i balans.
    • Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
  6. Bild med titeln Make Your Butt Bigger Step 6

    6 Utför enbensuppslag i en nedåtgående position. Gå på händerna och knäna, med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Se till att ryggen är rak och benen är böjda i 90 graders vinklar. Lyft ditt högra ben från golvet och håll det i en 90 graders vinkel. Pressa dina glutes och lyft benet så högt du kan. Sänk sedan tillbaka benet till startpositionen.
    • Använd ankelvikter för att öka motståndet.
    • Gör 3 uppsättningar med 8-12 reps.

    Variation: Gör kickbacks när du står högt med fötterna höftbredd från varandra. Lyft ett ben från marken och sparka det bakom dig. Dra åt dina glutes när du drar tillbaka benet. Släpp sedan dina glutes när du sänker benet tillbaka till golvet.

  7. Bild med titeln Make Your Butt Bigger Step 7

    7 Gör step ups med en knälyft för att arbeta dina glutes och lår. Stå med ryggen rakt cirka en fot (0,30 m) framför en robust låda med knäna höftbredd från varandra. Gå upp på lådan med ditt högra ben. Ta ditt vänstra ben upp mot bröstet i en knälift och sänk sedan tillbaka det till golvet. Gå ur lådan och återgå till din startposition för att slutföra en upprepning.
    • Gör 3 uppsättningar med 8-12 repetitioner på varje sida.
  8. Bild med titeln Make Your Butt Bigger Step 8

    8 Träna rumpan tre gånger i veckan, med en vilodag däremellan. Du kan faktiskt göra din rumpa rundare och större genom att stärka musklerna i den, känd som dina glutes. Även om det tar tid att göra din rumpa märkbart större, kommer du att se små förbättringar strax efter att du börjar träna dina glutes. Under din rumpa träning, gör knäböj, knäböj med arabesker, hoppa knäböj, lungor, broar, en-bens kickbacks och step ups med en knälyft. Gör 3 uppsättningar av varje övning.
    • Antalet repetitioner i varje uppsättning varierar beroende på övningen du gör. Till exempel kan du göra 20 lungor per uppsättning men bara 10 broar.
    • Vila minst en dag mellan rumpa träning för att ge dina muskler tid att återhämta sig och bygga om. Att vila är viktigt för att få en större rumpa eftersom återuppbyggnad är det som ökar storleken på dina muskler.
    • Du kan göra konditionsträning eller träna andra muskelgrupper under dina vilodagar.
    • Du kan till exempel träna din rumpa på måndag, onsdag och fredag.
    Annons

Metod 2 av 4: Gör kardioövningar

  1. Bild med titeln Make Your Butt Bigger Step 9

    ett Gå uppför trappor för att bygga din rumpa samtidigt som du ökar din puls. Att gå i trappor är ett utmärkt sätt att arbeta hela underkroppen, inklusive dina glutes. Dessutom ökar din hjärtfrekvens, så det är en bra konditionsträning. Använd en trappklättrarmaskin eller gå upp och ner för trappor. Fortsätt flytta under hela träningen.
    • Till exempel, om ditt mål är att göra 30 minuter cardio varje dag, skulle du klättra uppför trappan kontinuerligt i 30 minuter.

    Variation: Löp eller jog uppför trappan för att öka träningens intensitet.

  2. Bild med titeln Make Your Butt Bigger Step 10

    2 Ställ in din löpband i en lutning. Promenader och jogging fungerar båda bakåt på egen hand, men du ser mer märkbara resultat om du arbetar på en lutning. När du går på en höjd är dina glutes mer engagerade. Höj lutningen på din maskin så högt du kan medan du fortfarande har rätt form.
    • Höj inte plattformen så högt att du måste hålla fast. Det är bäst att pumpa armarna när du går eller joggar för att öka träningen.
  3. Bild med titeln Make Your Butt Bigger Step 11

    3 Ta en snabb eller jogga runt ett kuperat område. När du går uppför en kulle går du upp en upphöjd yta. Detta fungerar dina glutes, vilket kan hjälpa till att förbättra utseendet på din rumpa. Ta ditt konditionsträning utomhus till ett område med naturliga kullar eller konstgjorda lutningar. Gör sedan en snabb promenad eller jogga för att höja hjärtfrekvensen medan du också arbetar med glutes.
    • Använd en vägt väst för att öka träningens intensitet.
    • Gå eller jogga i 20-30 minuter.
  4. Bild med titeln Make Your Butt Bigger Step 12

    4 Spela en fritidsidrott som bygger dina ben- och skinkmuskler. Många sporter inkluderar rörelser som naturligt förbättrar din bakre del. Dessutom är sport ett utmärkt sätt att nå dina hjärtmål. Välj en sport som du gillar att spela för att få resultat medan du har kul. Här är några bra alternativ:
  5. Bild med titeln Make Your Butt Bigger Step 13

    5 Gör minst 150 minuter med måttlig hjärtaktivitet varje vecka för allmän hälsa. Din kropp behöver regelbundet träning för att upprätthålla god hälsa. Gör minst 30 minuters kardioaktivitet 5 dagar i veckan för att nå dina träningsmål varje vecka. Du kan göra hela din träning i ett enda tidsblock, eller så kan du dela upp den i 10-15 minuters segment spridda över din dag.
    • Exempel på måttlig kardioaktivitet inkluderar en livlig , aerobics med låg påverkan och simning .
    • Du kan till exempel ta en snabb 15-minuters promenad under lunchpausen och igen efter middagen.

    Variation: Om du föredrar kraftig hjärtaktivitet som att springa eller dansa behöver du bara 75 minuter per vecka för god hälsa.

    Annons

Metod 3 av 4: Justera dina matvanor

  1. Bild med titeln Make Your Butt Bigger Step 14

    ett Drick minst 11,5 koppar (2700 ml) vätska dagligen till håll dig hydratiserad . Kvinnor behöver minst 11,5 koppar (2700 ml) vatten varje dag, medan män behöver minst 15,5 koppar (3,7 liter) dagligen. Öka vätskeintaget genom att dricka mer vatten, te, smoothies eller sportdrycker. Dessutom snacks på frukt och grönsaker, som innehåller vatten.
    • Om du är mycket aktiv eller svettar mycket kan du behöva öka ditt vattenintag.
  2. Bild med titeln Make Your Butt Bigger Step 15

    2 Få 35% av dina kalorier från magert protein för att hjälpa till att bygga muskler. Välj proteinkällor som fjäderfä, fisk, soja, köttersättningsprodukter, bönor, baljväxter, nötter och mejeriprodukter med låg fetthalt. Inkludera en proteinkälla vid varje måltid och mellanmål så att din kropp konsekvent får protein hela dagen. Detta hjälper din kropp att återuppbygga sina muskler.
    • För att beräkna hur många gram protein du behöver, multiplicera antalet kalorier du äter med 35%. Dela sedan med 4, vilket är antalet kalorier i ett gram protein. Om du till exempel äter 2000 kalorier per dag skulle du multiplicera 2000 x 35% = 700. Dela sedan 700/4 = 175. Du behöver 175 gram protein per dag.
    • Till exempel kan du äta grekisk yoghurt till frukost, tonfisk med sallad till lunch, mandel till mellanmål och grillad kyckling som din förrätt.
  3. Bild med titeln Make Your Butt Bigger Step 16

    3 Gör 40% av dina kalorier komplexa kolhydrater (kolhydrater). Din kropp använder kolhydrater för att bränna din aktivitet, men alla kolhydrater är inte lika. Komplexa kolhydrater som de som finns i grönsaker och fullkorn bryts sakta ner, så de ger stadigt bränsle och spikar inte ditt blodsocker. Å andra sidan spikar enkla kolhydrater som socker, bearbetade korn och bakverk ditt blodsocker och brinner snabbt. Få dina kolhydrater från grönsaker, fullkorn och lite frukt.
    • För att ta reda på hur många kolhydrater du behöver multiplicerar du antalet kalorier du äter med 40% och delar sedan med 4, vilket är mängden kalorier i 1 gram kolhydrater. Om du åt 2000 kalorier skulle du multiplicera 2000 x 40% = 800. Dela sedan 800/4 = 200. Du behöver 200 gram kolhydrater varje dag.
    • Du kan till exempel blanda havre i din yoghurt, äta en sallad till lunch, äta mellanmål på äppelskivor och äta quinoa med rostade grönsaker som tillbehör vid middagen.
  4. Bild med titeln Make Your Butt Bigger Step 17

    4 Få 25% av dina kalorier från friska fetter. Din kropp behöver också hälsosamma fetter för att behålla din hälsa och bygga upp dina muskler. Lägg till hälsosamma fetter i din kost genom att konsumera olivolja, rapsolja, mandel, pistaschmandlar, valnötter, avokado och fet fisk, såsom lax, öring, sardiner, hälleflundra och makrill.
    • För att ta reda på hur mycket fett du behöver dagligen, multiplicera antalet kalorier du äter med 25%, dela sedan med 9 eftersom varje gram fett innehåller 9 kalorier. Om du äter 2000 kalorier per dag skulle du multiplicera 2000 x 25% = 500. Sedan skulle du dela 500/9 = 55,5. Du behöver cirka 55 gram fett per dag.
    • Du kan till exempel strö krossade valnötter över din yoghurt till frukost, använda en olivoljedressing på din sallad vid lunch, äta mandlar som mellanmål och laga din middag med olivolja eller rapsolja.
  5. Bild med titeln Make Your Butt Bigger Step 18

    5 Undvik bearbetade och sötade livsmedel eftersom de saknar näringsämnen. Bearbetade och sötade livsmedel och drycker är fulla av tomma kalorier, så de hjälper dig inte att nå dina mål. Gör ditt bästa för att minska eller eliminera dem från din kost. Detta hjälper dig att nå dina resultat snabbare.
    • Undvik till exempel boxade snacks, godis och bakverk, liksom läsk och smaksatt kaffe.
    • Det är okej att äta dina favoriträtter med måtta, så känn inte att du måste ge upp alla dina favoriträtter.
    Annons

Metod 4 av 4: Att välja Butt Enhancing Clothes

  1. Bild med titeln Make Your Butt Bigger Step 19

    ett Bär rumpa förbättrande shapewear eller vaddering för en omedelbar boost. Butt enhancers är enkla att använda och ger omedelbara resultat. Köp underkläder som har inbyggd vaddering eller använd insatser som går in i dina vanliga trosor. Prova olika storlekar av vaddering för att hitta det utseende du föredrar. Bär sedan din shapewear under dina kläder när du vill se ut som en större botten.
    • Du kanske kan köpa byxor med redan förstärkta rumpförstärkare. Leta efter jeans eller leggings som har lite extra vaddering.
    • Försök att göra din egen stoppning genom att använda skumfyllmedel eller slagmaterial som används för att fylla kuddar och täcken. Du hittar dem i din lokala hantverksbutik eller online.
  2. Bild med titeln Make Your Butt Bigger Step 20

    2 Använd snäva byxor med små, breda fickor. Din rumpa ser redan bra ut, den behöver bara rätt byxor för att visa upp den. Detta får din rumpa att se rund och perky ut så att den verkar större. Välj snäva, stretchiga byxor som passar bra över din rumpa. Välj dessutom fickor som skapar en illusion om att din rumpa är större, till exempel små, breda eller dekorerade fickor.
    • Små fickor fungerar bra eftersom de får din rumpa att se större ut i jämförelse, och breda fickor fungerar genom att dra ut ögat. På samma sätt får fickor med dekorationer, som tappar, juveler eller klaffar, din rumpa att se större ut eftersom de lägger till lite bulk på botten.
    • Baggy byxor kan få din rumpa att se plattare ut eftersom de inte definierar den.
  3. Bild med titeln Make Your Butt Bigger Step 21

    3 Cinch upp midjan med ett bälte. Om du bär ett bälte i den smala delen av midjan kan du skapa större kurvor. Detta beror på att bältet får din midja att se mindre ut än dina höfter och rumpa, vilket ger utseendet att din rumpa är större. Du kan få denna look i valfri storlek, så oroa dig inte om du inte gillar magen. För att skapa effekten, placera bältet över dina kläder vid den smala delen av midjan.
    • Detta fungerar bäst med en lång topp, blus eller klänning.
    • Om du är tunn, prova ett tunt eller medelstort bälte.
    • Om du är kurvigare, leka med medelstora till stora remmar.
  4. Bild med titeln Make Your Butt Bigger Step 22

    4 Använd höga klackar för att göra din ryggrad kurva. Att bära klackar är ett snabbt och enkelt sätt att få rumpan att se större ut. Detta beror på att klackarna ändrar den naturliga kurvan i ryggraden, vilket betonar din rumpa och bröst. Välj de högsta klackarna som känns bekväm för dig. De kommer direkt att få din rumpa att se större ut.
    • Högre klackar kommer att skapa en mer dramatisk effekt än lägre klackar.
    • Om det är svårt att bära klackar, öva dig på att gå i dem innan du tar ut dem offentligt.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Vilka övningar stärker dina skinkor? Laila Ajani
    Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani Svar på fitnesstränarexpert Det finns många övningar som kan stärka dina glutes och höfter. Några av de mest effektiva övningarna för dessa områden inkluderar skivstång eller hantel deadlifts, glute bridge och back squats. Överväg dock att arbeta med en tränare för att säkerställa att du tränar säkert, eftersom du löper lite mer risk för skada om du inte utför dem i rätt positioner.
  • Fråga Om du är väldigt smal, kan du ändå bygga en rumpa säkert och kunna se förbättringarna? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Skinkorna är muskler så ja, med rätt träning och diet kan du bygga muskelmått i skinkorna. Prova hoppövningar och se till att du konsumerar tillräckligt med protein samt kolhydrater och fettkalorier varje dag.
  • Fråga När det gäller steg fem i metod ett, när jag äter går min vikt inte någonstans! Jag har extrema svårigheter att gå upp i vikt även om jag äter och skulle vilja bli kurvigare. Hur får jag de drömkurvorna om min kropp inte låter mig !? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Börja räkna kalorierna. Precis som att gå ner i vikt, kan man bara gå upp i vikt genom att hålla reda på kaloriförbrukningen och justera därefter. Det är lika svårt som att gå ner i vikt, men med uthållighet och noggrann måltidsplanering kan du gå upp i vikt. Ett tips som många använder är att konsumera måltidsersättning mellan måltiderna som mellanmål.
  • Fråga Fungerar det också för tonåringar? Ja, det spelar ingen roll vilken ålder du är. Om du håller dig konsekvent med ditt träningspass kommer det att fungera.
  • Fråga När börjar jag se resultat? Claire Louise Om du tränar korrekt och ihållande bör resultaten vara tydliga inom 1-3 veckor.
  • Fråga Blir min rumpa större om jag bara gör 50 knäböj varje dag? Visst, så länge du håller dig dedikerad och gradvis ökar dina reps när din kropp anpassar sig. Med det sagt är det bättre för din fysiska hälsa om du varierar övningarna för att stärka dina höfter, lår och andra anslutna stödmuskler.
  • Fråga Om din rumpa inte är stor, vad kan du göra? Träna mycket. Gör många knäböj och benliftar, vissa hoppar knäböj varje dag och äter rätt hela tiden.
  • Fråga Om jag gör dessa övningar ett tag och får bra resultat, men sedan slutar, kommer min rumpa att bli mindre igen? Ja, kondition är ett 'använd eller förlor det' -sök. Din styrka och muskelstorlek försvinner över flera veckor eller månader om du slutar träna helt. Den goda nyheten är att när du väl har byggt en solid grund kan du behålla den med mindre arbete än vad som krävs för att bygga. Till exempel, om du tränade 3 dagar i veckan i 6 månader för att uppnå det utseende du vill ha, kan du kanske hålla dig nära det med 1 eller 2 dagar per vecka med effektiv träning efter det. Nyckeln är att fortsätta göra övningarna svårare, så du fortsätter att se förbättringar med samma mängd träningstid.
  • Fråga Hur lång tid tar det för squats att börja arbeta? Det beror på hur många squats du gör, men du kommer sannolikt att se resultat på bara några veckor.
  • Fråga Vad kan jag göra om jag inte vill träna? Att träna är vad du ska göra för att omforma din kropp. Gör ett mål, och även om du börjar långsamt, fortsätt bara arbeta mot det.
Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Sluta inte träna när du är nöjd med dina resultat.
  • Förvänta dig inte att se omedelbara resultat. Det tar tid att få de resultat du vill ha, så håll fokus och ha tålamod.
  • Tills du har nått ditt mål, älska dig själv precis hur du är.
  • När du sitter, pressa och släpp rumpan för att få dina muskler att fungera.

Annons

Varningar

  • Tala med din läkare innan du börjar en ny tränings- eller dietplan.
Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.

Populära Frågor

Hur man planerar en semester för flera familjer. Att träffas som en familj för en semester är svårt och att få flera familjer tillsammans på semester är ännu svårare. De flesta människor lever alltmer upptagna liv och det finns de stigande kostnaderna för nästan ...

Hur man stärker händerna. Du använder dina händer hela dagen varje dag, men du kanske inte tänker på att träna dem för att göra dem starkare. Men genom att göra enkla hand- och handledsövningar kan du förbättra din flexibilitet och grepp, ...

Hur man pratar med en pojke du beundrar från Afar. Att ha en förälskelse behöver inte sluta med att ha en förälskelse. I själva verket kan du göra en förälskelse till något mer genom att ha modet att prata med honom. Att veta vad du vill är det första steget när du försöker ...

Hur man utför passivt rörelseområde. Range of Motion (ROM) -övningar rör en människas led genom en hel rörelsecykel i en led eller lem. ROM-övningar kan vara både aktiva och passiva. Medan aktiva övningar görs av ...

Goombas visas i nästan alla Super Mario Bros.-spelversioner. De framstår som bruna svampliknande varelser som vacklar på många av spelets nivåer. De är de svagaste motståndarna i spelet och kan dödas med många olika ...

Hur man får en flickvän i femte klass om du är en blyg person. Så det har hänt. Du går i 5: e klass och du har plötsligt känt behov av att få en flickvän. Men hur får du en? Tja, om du vill veta, fortsätt läsa. Hitta en tjej ...