Hur gå ner i vikt (för tjejer)

Gå ner i vikt på ett hälsosamt sättkan vara tufft. Om du kämpar med din vikt,göra hälsosamma matval och få tillräckligt med motionkan hjälpa. Under din viktminskningsresa är det också viktigt att ta hand om din övergripande fysiska och emotionella hälsa, så gör ditt bästa för att få tillräckligt med vila och göra saker som hjälper dig att slappna av. Innan du börjar gå ner i vikt är det en bra idé att prata med din läkare för att få råd om hur du hanterar din vikt på ett säkert sätt.

lim för tennisskosula

Steg

Metod ett av 5: Välja hälsosam mat

1. ett Använd en näringsguide för att hjälpa dig att göra bra val. Det kan vara svårt att veta vad du ska äta och hur mycket. För att hjälpa dig att fatta beslut om hälsosam kost, prova att använda en matguide som ChooseMyPlate-guiden: https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthy_eating/choosemyplate.html . Dessa guider kan ge dig information om vad du ska äta baserat på faktorer som din ålder, din nuvarande vikt och hur fysisk du är aktiv.
   • VäljMyPlate-guiden delar upp de olika kategorierna av mat du behöver för en balanserad kost och berättar hur många portioner av varje kategori du ska äta dagligen.
2. 2 Hålla fast vid friska fettkällor . Att skära ner på fet mat kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men du behöver lite fett i din kost för att växa och hålla dig frisk. Istället för att försöka skära fett ur din kost helt och hållet, välj hälsosamma fettkällor, såsom fisk, nötter och frön, avokado och vegetabiliska oljor.
   • Skär ner på ohälsosamma trans- och mättade fetter, som de som finns i smör, fett kött, ost och fet stekt mat.
   • Fet fisk, som lax, tonfisk och makrill, är bra källor till hälsosamt fett. Du kan också få det från nötssmör, som jordnötssmör eller solrosfrösmör.
3. 3 Undvik söta snacks och drycker. Mat och dryck med mycket raffinerat socker innehåller mycket kalorier och korta näringsämnen du behöver. Försök att hålla dig borta från godis, söta bakverk, söta läsk, juice och söta kaffedrycker.
   • Om du har en söt tand, försök att tillfredsställa ditt begär med lite frukt eller en liten bit mörk choklad.
   • Om du dricker juice, håll dig till osötad 100% juice istället för juicedrycker eller fruktjuicecocktails, som ofta har tillsatt socker.
4. 4 Håll dig borta från bearbetade livsmedel. Bearbetade och förpackade livsmedel, som chips, korv, konserver och snabbmat, är ofta fulla av tillsatt salt, socker och ohälsosamma fetter. Håll dig till att äta färsk, hemlagad mat så mycket du kan för att undvika dessa ohälsosamma tillsatser.
   • Om möjligt, begränsa dig till högst 1 snabbmatsmåltid per vecka.
5. 5 Fyll på fiber och mager protein . Livsmedel som är rika på fiber och protein kommer att öka din energi och hjälpa dig att känna dig nöjd utan att ge dig mycket tomma kalorier. Om du känner dig hungrig kan du nå ett mellanmål som har mycket protein och fiber.
   • Prova till exempel att äta några fullkornssmällare med naturligt jordnötssmör eller solsmör eller några äppelskivor och mager ost.
   • Bra fiberkällor inkluderar gröna bladgrönsaker, frukt, nötter och bönor och fullkornsmat.
   • Du kan hitta hälsosamt protein i livsmedel som fisk, kyckling eller kalkonbröst, mejeriprodukter med låg fetthalt, bönor, nötter och frön och sojaprodukter (som tofu).
6. 6 Ät en välbalanserad kost för att få alla näringsämnen du behöver. Din kropp behöver ett brett utbud av livsmedel för att hålla sig frisk och växa ordentligt. För att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt måste du integrera alla livsmedelsgrupper. En hälsosam kost bör innehålla:
   • Frukter och grönsaker i en regnbåge av färger
   • Komplexa kolhydrater, som de som finns i fullkornsflingor, bröd eller pasta
   • Luta proteiner, såsom fjäderfäbröst, fisk, bönor eller soja
   • Friska fettkällor, såsom fet fisk (som tonfisk och makrill), nötter och frön, avokado och vegetabiliska oljor
   • Mejeriprodukter, som lågmjölk, ost och yoghurt
7. 7 Håll dig hydratiserad för att öka din energi och känna dig mer nöjd. Glöm inte att dricka vatten när du börjar känna dig törst när du går om dagen. Att få tillräckligt med vatten att dricka hjälper dig att känna dig fylligare så att du inte äter så mycket. Det hindrar dig också från att behålla vatten, vilket kan orsaka uppblåsthet, och det kan till och med hjälpa din kropp att bränna fett.
   • Medan mängden vatten du behöver dricka beror på din ålder och hur aktiv du är, bör de flesta tonåringar och unga vuxna sträva efter att dricka cirka 8 glas om dagen.
   • Om du inte gillar vanligt vatten, försök att lägga till ett stänk citronsaft för att ge det lite smak.
   • Du kan också få extra hydrering genom att äta saftiga frukter och grönsaker eller soppor med klar buljong.
8. 8 Undvik viktminskningskläder och kraschdieter. Extrema dieter som innebär att man äter väldigt lite eller skär ut hela livsmedelsgrupper kan hjälpa dig att gå ner i vikt på kort sikt, men studier visar att de i slutändan inte fungerar. Inte bara kommer du sannolikt att gå tillbaka i vikt snabbt, men dessa dieter är också dåliga för din hälsa och din växande kropp.
   • Se upp för dieter som lovar snabba eller extrema resultat.
   • Håll dig borta från tillskott eller till synes magiska piller som hävdar att de smälter bort fett och hjälper dig att gå ner i vikt snabbt. Dessa produkter fungerar ofta inte, eller värre, de är skadliga för din hälsa.
   Annons

Metod 2 av 5: Äta en hälsosam mängd

1. ett Var uppmärksam på din kropp hunger ledtrådar . Det är lätt att tappa koll på vad din kropp berättar för dig och vana att äta när du inte är riktigt hungrig. Om du vill äta något, sluta och fråga dig själv hur du mår. Är du faktiskt hungrig, eller vill du bara äta för att du är stressad, uttråkad eller längtar efter en viss smak? Om du är hungrig, ta ett mellanmål. Om inte, hitta ett sätt att distrahera dig själv tills lusten går.
   • Var uppmärksam på signaler som hungersmärtor, en morrande mage eller yrsel och irritabilitet.
   • Om du inte är säker på om du är riktigt hungrig kan du prova att dricka ett glas vatten. Det kan vara lätt att förvirra känslor av hunger och törst.
   • När du äter, ta dig tid ochvar medvetenav hur du mår. Sluta äta när du känner dig nöjd, innan du känner dig obekvämt full.
2. 2 Titta på dina delstorlekar. När du har en tallrik full av mat framför dig är det svårt att motstå lusten att polera bort den - även om den är alldeles för mycket! Ett bra sätt att undvika övermålning är att lägga mindre portioner på tallriken. Försök att hålla dig till cirka 1 kopp (240 ml) kolhydrater (som pasta, ris eller flingor) vid varje måltid och samma mängd eller mer frukt och grönsaker. Håll köttportioner inte större än din handflata.
   • En servering av en kopp (240 ml) mat är ungefär lika stor som din knutna knytnäve.
   • Du kan också försöka dela upp din tallrik i lika stora delar. Fyll en fjärdedel med ett fullkorn (som fullkornspasta eller brunt ris), en fjärdedel med ett magert protein (som fisk, fjäderfäbröst eller tofu) och de andra två kvarterna med grönsaker.
   • Om dessa portioner verkar små, försök att äta dina måltider på en mindre tallrik. Om din tallrik är fylld kan den lura din hjärna att tro att du äter mer mat.
3. 3 Undvik att hoppa över måltider. När du försöker gå ner i vikt kan du ibland bli frestad att äta helt. Att göra detta kan dock ofta slå tillbaka eftersom du blir hungrigare och mer sannolikt att du äter för mycket vid din nästa måltid. Försök att äta till 3 hälsosamma och tillfredsställande måltider varje dag.
   • Det är särskilt viktigt att äta en god frukost, eftersom detta kommer att ge dig energi och förhindra att du blir för hungrig senare på dagen.
4. 4 Håll koll på din kalorier . För att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du äter varje dag.Håll en matdagbokför att hjälpa dig att räkna hur många kalorier du äter under en genomsnittlig dag. Fråga din läkare eller en dietist hur många kalorier du behöver äta varje dag baserat på din ålder, vikt, nuvarande matvanor och aktivitetsnivå.
   • Du kan ta reda på hur många kalorier som finns i en portion färdigförpackad matkontrollera näringsetiketten. Många restauranger har också kaloriinformation i sina menyer.
   • När du äter färsk eller hemlagad mat kan du använda en guide som den här för att uppskatta hur många kalorier som finns i varje måltid: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/calorie-checker/ .

   Kom ihåg: Du måste få tillräckligt med kalorier varje dag för att hålla dig frisk och fortsätta växa. Om du till exempel är en måttligt aktiv tjej i åldern 14-18, måste du äta cirka 2000 kalorier om dagen för att vara frisk. Barn och tonåringar i åldern 9-13 behöver 1600-2000 kalorier om dagen.

   Annons

Metod 3 av 5: Få tillräckligt med träning

1. ett Få minst 60 minuter av måttlig träning dagligen. Fysisk aktivitet är viktig inte bara för att gå ner i vikt utan också för att hålla dina ben, muskler, hjärta och lungor starka. Försök att göra 60 minuter med måttlig fysisk aktivitet varje dag, t.ex.joggning, gå,dans,simning, spelar tennis eller cykling.
   • Om du inte är van vid att träna, börja med kortare tider och mindre intensiv träning. Du kan till exempel börja med att gå i 10 minuter varje dag och sedan gradvis bygga upp till en daglig 20 minuters snabb promenad eller jogga.
   • Beroende på din nuvarande vikt eller dina träningsmål kan du behöva spendera mer tid på att träna eller göra mer intensiv träning. Tala med din läkare eller en PE-instruktör för att ta reda på hur mycket du behöver träna.
2. 2 Inkorporera styrketräning i din träningsplan. Förutom aeroba aktiviteter som får ditt hjärta att pumpa, som att springa och cykla, bör du också göra övningar som hjälper digbygga muskler. Minst tre dagar i veckan, lägg till några förstärkningsövningar i dina vanliga 60 minuters fysisk aktivitet.
   • Några bra styrka byggande övningar inkluderar att göra plankor eller knäböj, klättring och använda motstånd band. Du kan också be en fitnessinstruktör om råd om hur du säkert kan lyfta vikter.
   • Att bygga muskler hjälper dig att bränna fett mer effektivt och gör dig också mindre utsatt för skador.

   Dricks: Inte skrämma om du får lite vikt när du först börjar styrketräning. Muskel väger mer än fett!

   
   
   
3. 3 Hitta sätt att vara mer fysiskt aktiva hela dagen. Förutom att träna kan du också leta efter små sätt att få mer fysisk aktivitet under dina dagliga rutiner. Ta till exempel trappan istället för en hiss eller rulltrappa närhelst du kan. Varje liten bit kan göra skillnad!
   • Att arbeta runt ditt hus och din trädgård kan också hjälpa dig att bränna kalorier. Döda 2 fåglar med en sten genom att städa upp ditt rum eller frivilligt att klippa gräsmattan.
   • Om du går i skolan kan du prova att gå eller cykla där om möjligt.
   • Även att stå i stället för att sitta medan du arbetar vid ett skrivbord kan hjälpa dig att bränna extra kalorier!
4. 4 Minimera skärmtiden och andra stillasittande aktiviteter. När du har en värld av underhållning och information bokstavligen till hands är det lätt att glömma att gå upp och röra sig. Fatta ett beslut att begränsa din tid på telefonen, på din dator eller surfplatta eller framför TV: n.
   • Försök sätta specifika gränser för dig själv. Du kan till exempel förbinda dig att spendera högst 1 timme på att titta på TV per dag.
   • Om du tycker att du är för frestad att spela på din telefon kan du prova att installera en app som BreakFree eller Moment som kommer att påminna dig om att ta pauser eller låsa ut dig under angiven telefontider.
   • Om du måste sitta mycket medan du studerar eller arbetar, försök att ta pauser ibland för att gå upp och gå runt eller sträcka.
   Annons

Metod 4 av 5: Tränar självvård

1. ett Få minst 8-10 timmar god sömn per natt. Om du inte sover tillräckligt kan du frestas att äta mellanmål på natten. Att få för lite sömn gör att du också känner dig trött och tömd, vilket gör det svårare att hålla dig aktiv under dagen. Försök att lägga dig tillräckligt tidigt varje natt så att du kan få minst 8-10 timmars sömn.
   • Försök att lägga dig och vakna vid samma tidpunkter varje dag.
   • Öva god sömnhygiengenom att stänga av ljusa skärmar minst en halvtimme före sänggåendet och hålla ditt rum tyst, mörkt och bekvämt på natten.
   • Försök att skapa en avslappnande rutin för sänggåendetgör yoga,mediterar, läsa eller ta ett varmt bad eller dusch innan sängen.
2. 2 Prova stressavlastande aktiviteter. Stress kan tappa din energi och få dig att äta för mycket. Processen att gå ner i vikt kan också vara stressande, så hitta sätt att hjälpa dig att slappna av och varva ner. Några bra stressavlastande aktiviteter inkluderar:
   • Mediteraroch gördjupa andningsövningar
   • Gör yoga
   • Spendera tid med vänner, familj och husdjur
   • Gå på promenader och spendera tid utomhus
   • Gör kreativa aktiviteter eller arbetar på hobbyer
3. 3 Var kroppspositiv. Att vara kroppspositiv betyder inte att du måste vara nöjd med allt om din kropp. Fokusera istället på att älska och respektera din kropp, acceptera dess särdrag och unika egenskaper och leta efter sätt att ta hand om den.
   • Tänk på din kropp som en vän eller älskad. Behandla det vänligt.
   • Istället för att fokusera på att uppnå en ”ideal” vikt eller kroppstyp, tänk på vad du kan göra för att hålla dig frisk och må bra.

   Dricks: Gör en lista över de saker du gillar med din kropp. Till exempel kanske du uppskattar hur din kropp låter dig springa och hoppa, eller tänka på funktioner du älskar, som dina ögon eller hår.

   låsa upp en bildörr med en tennisboll

4. 4 Förvänta dig långsamma framsteg när du går ner i vikt. Att gå ner i vikt är en lång process. För att göra det säkert och effektivt måste du förbinda dig till permanenta livsstilsförändringar. För de flesta är det hälsosamt och realistiskt att sträva efter att förlora 1–2 pund (0,45–0,91 kg) per vecka.
   • Det är normalt att din viktminskning saktar ner och till och med slutar slutligen efter att du startat en ny diet och träningsrutin. Om detta händer och du fortfarande måste gå ner i vikt, bli inte avskräckt. Fråga din läkare om du säkert kan minska fler kalorier eller öka din fysiska aktivitetsnivå.
5. 5 Ta det lugnt om du glider upp. Enstaka bakslag är en normal del av viktminskningsprocessen. Om du glider upp och äter för mycket eller glömmer att träna i några dagar, slå inte dig själv. Styr istället försiktigt tillbaka till din hälsosamma rutin och fortsätt.
   • Om du är upprörd över dig själv för att du nyligen har fått tillbaka ett par kilo, titta tillbaka på din totala viktminskning sedan du först började istället. Det är normalt och förväntas att du kommer att få upp och ner i din vikt.
   Annons

Metod 5 av 5: Söker viktminskningshjälp

1. ett Arbeta med din läkare för att hitta en hälsosam vikt för dig. Den hälsosammaste vikten för dig beror på många faktorer, såsom din ålder, längd, aktivitetsnivå och övergripande hälsa. Innan du sätter upp några viktmål för dig själv eller börjar arbeta med att gå ner i vikt, prata med din läkare. De kan hjälpa dig att avgöra om din nuvarande vikt är hälsosam och, om inte, hur du kan gå ner i vikt på ett säkert sätt.
   • Att vara överviktig innebär att du riskerar att utveckla vissa hälsoproblem, som diabetes eller hjärtsjukdom. Att vara överviktig betyder dock inte nödvändigtvis att du inte är frisk.
2. 2 Utarbeta en viktminskningsplan med en läkare eller dietist. Om din läkare säger att du kan dra nytta av att gå ner i vikt, be dem om råd om det bästa sättet att göra det. De kan hjälpa dig att välja rätt mat, ta reda på hur mycket du ska äta och föreslå sätt att få den fysiska aktiviteten du behöver.
   • Din läkare kan hänvisa dig till en registrerad dietist om du behöver mer råd om kost och kost. Du och din dietist kan komma med en dietplan som fungerar bäst för dig.
3. 3 Fråga en tränare eller personlig tränare om hälsosamma träningsrutiner. Om du inte är säker på hur du tränar säkert, prata med en tränare eller PE-instruktör på din skola. De kan berätta vilka typer av övningar som hjälper dig att gå ner i vikt och ge dig instruktioner om hur du gör dem korrekt, så att du inte skadar dig själv.
   • Du kan också titta på att arbeta med en personlig tränare på ett lokalt gym som har erfarenhet av att arbeta med barn eller tonåringar.
4. 4 Hantera eventuella hälsoproblem som kan påverka din vikt. Om du kämpar för att gå ner i vikt även med goda mat- och träningsvanor kan det hända något annat. Tala med din läkare om att göra en undersökning eller köra tester för att ta reda på om du har ett hälsoproblem som gör det svårt för dig att gå ner i vikt. Om de upptäcker ett problem kan de hjälpa dig att behandla det så att du lättare kan hantera din vikt.
   • Vanliga medicinska orsaker till viktökning inkluderar sköldkörteln, polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS), psykiska tillstånd som ångest eller depression och vissa genetiska störningar, som Cushings syndrom.
   • Vissa mediciner, som kortikosteroider, kan också ha viktökning som en bieffekt.
5. 5 Kontakta support om du känner deprimerad eller orolig om din vikt. Att vara missnöjd med din vikt kan vara mycket stressande. Om du känner dig orolig, ledsen eller generad över din vikt, prata med någon du litar på, som en familjemedlem, stödjande vän eller skolrådgivare.
   • Du kan också prata med din läkare om hur du mår. De kan ge råd om hur du hanterar dina känslor eller till och med hänvisa dig till en rådgivare eller annan psykisk hälso-specialist som kan hjälpa till.

   Varning: Om du tänker på självmord eller självskada på grund av din vikt, sök omedelbart hjälp. Berätta för en vuxen du litar på,ring räddningstjänsteneller kontakta National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255.

   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Jag är en 13-årig flicka. Kan jag göra en äggdiet och träna för att tappa 10 kg på två veckor?wikiHow Staff Editor
  Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Staff Editor Staff Staff Att förlora så mycket vikt på två veckor är inte ett hälsosamt eller realistiskt mål för de flesta, särskilt en tonåring som växer. Det är också bättre att undvika dieter som skär ut hela livsmedelsgrupper eller verkligen begränsar dina kalorier. Innan du provar en sådan diet, prata med din läkare om bättre och säkrare sätt att gå ner i vikt.
• Fråga Hur lång tid kan det ta att gå ner 20 kg?wikiHow Staff Editor
  Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Staff Editor Staff Svar Det beror på din diet, hur aktiv du är och din individuella kropp. De flesta människor kan säkert förlora 1-2 pund i veckan, så du kan kanske gå ner 20 pund på 10-20 veckor.
• Fråga Vilka är några övningar jag kan göra för att gå ner i vikt?wikiHow Staff Editor
  Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Det bästa sättet att gå ner i vikt är att kombinera aerob träning med styrketräning. Till exempel kan du göra 60 minuters promenad, jogga eller simma de flesta veckodagarna. Tre dagar i veckan, dela din tid mellan dessa övningar och styrka byggande övningar, som plankor, knäböj, motstånd band, eller tyngdlyftning.
• Fråga Jag går på gymnasiet. På min skola säljer de inte något hälsosamt, så när jag är på diet är det svårt för mig att uppnå mitt mål med skräpmat som de säljer. Hur uppnår jag mitt mål?wikiHow Staff Editor
  Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Om din skola inte erbjuder hälsosamma matalternativ kan du prova att ta med egna luncher och snacks. Packa en hälsosam lunch som gör att du känner dig nöjd, med massor av fiber och magert protein. Om du behöver ett mellanmål, ta med några fullkornssmällare, frukt eller mager ost.
• Fråga Kommer detta att påverka mina perioder?wikiHow Staff Editor
  Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar När du går ner mycket i vikt, särskilt om det händer mycket snabbt, kan det påverka din menstruation. Att vara mycket överviktig eller underviktig kan också kopplas till oregelbundna cykler. Tala med din läkare om hur du går ner i vikt på ett säkert sätt och låt dem veta om du har några frågor eller funderingar om din menstruation.
• Fråga Vad gör jag om inget av det här fungerar?wikiHow Staff Editor
  Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Om du har gjort förändringar i hälsosam livsstil och fortfarande kämpar med din vikt, prata med din läkare. De kan ge dig råd eller hjälpa dig att räkna ut om du kan ha ett hälsotillstånd som gör det svårare för dig att gå ner i vikt.
• Fråga Jag är en tioårig tjej. Har du några tips för att gå ner i vikt vid min ålder?wikiHow Staff Editor
  Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens svar Svar Det bästa sättet att gå ner i vikt i alla åldrar är att äta hälsosam mat och få mycket motion. Försök att undvika skräpmat och söta godisar, och håll dig till frukt och grönsaker, fullkorn och hälsosamma proteiner (som kycklingbröst eller tofu). Leta efter roliga sätt att hålla dig aktiv, som att dansa eller spela sport. Tala med din läkare för råd om att gå ner i vikt på ett säkert och hälsosamt sätt.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Varningar

• Om du inte kan sluta oroa dig för din vikt eller om du gör ohälsosamma saker för att försöka gå ner i vikt, som att svälta dig själv eller få dig att kasta upp dig, kan du haätstörning. Prata med en betrodd vuxen, som en förälder, din skolrådgivare eller din läkare, så att de kan hjälpa dig att återhämta dig och bli frisk.

Annons