Hur man tränar med knäskada

En plötslig knäskada kan sätta en dämpare på din träningsrutin, men lyckligtvis finns det många sätt du kan hålla dig i form medan du väntar på att din skada ska läka. Nyckeln är att fokusera på övningar som inte belastar knäet mycket och börja långsamt så att du inte förvärrar din skada. Du bör också prata med din läkare eller sjukgymnast innan du börjar så att de kan hjälpa dig att komma fram till en säker rutin baserat på hur allvarlig din skada är. När du väl har hittat rätt behandling kommer du att kunna komma igång igen och börja träna regelbundet igen.

Metod ett av 4: Träna säkert

  1. Bild med titeln Träna med knäskada Steg 1

    ett Tala med din läkare innan du börjar träna med knäskada. Att göra fel övningar medan du har en knäskada kan anstränga ditt knä och eventuellt orsaka långvariga skador. Se därför till att du först får klartecken från din läkare. Beroende på omfattningen av din skada kan din läkare rekommendera endast mycket lätt aktivitet.
    • Följ alltid din läkares råd så att din skada läker ordentligt och så snabbt som möjligt.


  2. Bild med titeln Träna med knäskada Steg 2

    2 Värm upp före träningen för att skydda knäet från ytterligare skador. Gå en långsam 5-minuters promenad för att hjälpa dina ben att värmas upp innan du tränar. Uppvärmning är ett viktigt sätt att förhindra träningsrelaterade skador, särskilt när du redan är skadad.
    • Om du inte värms upp innan du tränar riskerar du att skada knäet mer.
    • Du kan också gå en 5-minuters promenad efter träningen för att svalna och långsamt återföra din hjärtfrekvens till normal hastighet.
  3. Bild med titeln Träna med knäskada Steg 3

    3 Minska träningens intensitet och frekvens. Att träna med samma intensitet som du var innan din skada kan vara för mycket för ditt knä. Träna istället i kortare sessioner med minskad mängd aktivitet. Öka sedan träningslängden och intensiteten gradvis så att knäet har tid att anpassa sig.
    • Till exempel, om du är van att springa i 90 minuter på 6 dagar i veckan, kan du börja med 10 minuters simning direkt efter din skada. Långsamt bör du öka mängden du simmar tills du har byggt upp lite styrka och motstånd i benet. Sedan kan du börja övergå till löpning, börja med korta, mjuka joggar.
    • Om du vanligtvis tränar motstånd kan du börja med en fokuserad, mild motståndsrutin för ditt skadade ben, under rådgivning av din läkare eller en fysioterapeut. Detta kan kompletteras med en mer kraftfull överkroppsrutin.
  4. Bild med titeln Träna med knäskada Steg 4

    4 Undvik övningar som kommer att lägga mycket stress på ditt knä. Övningar som knäböj, lungor, benpressar och löpning kan anstränga knäet och göra din skada värre. Om du behöver göra dessa övningar, arbeta med en sjukgymnast eller kinesiolog om hur du korrekt ändrar dem för att tillgodose din skada. Alternativt kan du fokusera på övningar som inte lägger mycket på knäet, som:
    • Crunches , armhävningar , ab-lockar och andra golvövningar
    • Överkroppsövningar
    • Lågkroppsövningar som inte täcker knäna ben lyft och ganska höjer gjort med motståndsband.
    • Knävänliga hjärtövningar, som simning, liggande cykling och användning av en elliptisk.
  5. Bild med titeln Träna med knäskada Steg 5

    5 Sluta träna om du får plötslig smärta i knäet. Träning kan faktiskt hjälpa ditt knä att läka snabbare, men det är viktigt att du inte överanstränger dig själv, annars kan du förvärra din skada. Om ditt knä börjar göra ont medan du tränar är det ett tecken på att du sätter för mycket på det och att du borde ta en paus.
    • Om du inte kan träna utan att få smärta i knäet, prata med din läkare om den bästa vägen framåt.
    Annons

Metod 2 av 4: Försöker knävänliga hjärtövningar

  1. Bild med titeln Träna med knäskada Steg 6

    ett simning för en kardioövning med låg effekt. Simning kan hjälpa dig att bränna kalorier utan att riskera att din knäskada blir värre. Prova att simma varv och göra olika slag, som fjärilslag och ryggslag.
    • Du kan också prova att jogga i vattnet eftersom du inte kommer att lägga så mycket stress på knäna.
    • Du kan bränna 350-570 kalorier i timmen genom att simma, beroende på intensitetsnivån.
  2. Bild med titeln Träna med knäskada Steg 7

    2 Träna med en roddmaskin för en knäskyddad konditionsträning. Rodd är en träning med låg effekt som kan hjälpa dig att få hjärt utan att förvärra knäet. Rodd rekommenderas kanske inte för alla knäskador, så var noga med att konsultera din fysioterapeut eller läkare innan du lägger till den i din dagliga träningsrutin.
    • Du kan bränna mellan 400-800 kalorier med en roddmaskin i 1 timme, beroende på din vikt och den intensitetsnivå du använder.
  3. Bild med titeln Träna med knäskada Steg 8

    3 Träna på en elliptisk för en knävänlig konditionsträning. Ellipticals är säkrare för en knäskada än ett löpband eftersom dina fötter stannar på pedalerna, vilket begränsar påverkan på dina knän. Om du vill bränna kalorier och få upp din puls, spendera tid på en elliptisk hemma eller på gymmet.
    • Börja med 5-10 minuter på ellipsen efter din skada och arbeta upp mot 20-30 minuter, öka din tid med 1-2 minuter åt gången. Håll en långsam, jämn takt och låg höjd, särskilt i början.
    • 30 minuter på en elliptisk kan hjälpa dig att bränna 170-320 kalorier, beroende på din vikt och intensitetsnivå.
  4. Bild med titeln Träna med knäskada Steg 9

    4 Åka en cykel för att få upp pulsen utan att skada knäet. På samma sätt som en elliptisk är cykling en bra konditionsträning som lägger mindre belastning på knäna än att springa. Håll fast med stillastående eller liggande cyklar eftersom en vanlig cykel kan vara för hårt på knäet.
    • Du kan bränna 250-700 kalorier på en stillastående cykel i 30 minuter, beroende på din vikt.
    • Se till att du inte rider i en lutning, annars kan du förvärra din knäskada.
    • De flesta stationära cyklar har olika intensitetsinställningar du kan välja mellan. Börja med en lågintensiv inställning och öka gradvis intensitetsnivån så att du inte spänner på knäet.
    Annons

Metod 3 av 4: Gör knävänliga benövningar

  1. Bild med titeln Träna med knäskada Steg 10

    ett Gör motståndsbandövningar med ett begränsat rörelseområde. motståndsband med ett begränsat rörelseområde. Börja litet med en enda uppsättning av 3-4 reps åt gången och bygg dig gradvis upp därifrån. Håll din takt långsam och stadig.
    • Du kanske vill börja dina övningar utan att använda några band alls så att du kan vänja dig vid det rörelseområde som krävs. Lägg sedan gradvis motstånd med band eller genom att fästa ankelvikterna i låret strax ovanför knäet.
  2. Bild med titeln Träna med knäskada Steg 11

    2 Försök göra några hälhöjningar för att stärka dina kalvar. För att göra hälhöjningar, börja med att stå rakt framför en stol eller disk så att du har något att vila på. Stå sedan långsamt upp på tårna. Efter några sekunder, sakta ner ryggen ner på fötterna och upprepa.
    • Försök göra en enda uppsättning med 3-4 reps. När du är bekväm med det, lägg gradvis till fler uppsättningar och reps.
  3. Bild med titeln Träna med knäskada Steg 12

    3 Träna din kärna genom att göra lite ben lyft . För att göra benliftar, börja med att knäböja på dina händer och knän så att dina knän är under dina höfter och dina händer under dina axlar. Lyft ett ben bakom dig så långt du kan och pressa dina gluts när du gör det. Sänk sedan benet till startpositionen.
    • Gör en enda uppsättning med 3-4 reps först. Öka sedan gradvis antalet uppsättningar och reps du gör.
  4. Bild med titeln Träna med knäskada Steg 13

    4 Gör inre lårcirklar för att träna dina lår utan att anstränga knäet. För att göra inre lårcirklar, börja med att ligga ner på golvet på din sida. Lyft benen så att de sträcker sig rakt över dina höfter. Böj sedan fötterna och peka tårna utåt så att hälarna rör. När du är redo, öppna dina ben och vrid dem utåt i en cirkel innan du sätter ihop dem igen. När de är tillbaka tillsammans, upprepa.
    • Gör 3 uppsättningar med 20 reps. Om det är för mycket, börja med 1 eller 2 uppsättningar istället och lägg gradvis till fler reps tills du är vid 3 uppsättningar.
    • För att få mer stabilitet, försök att utföra den här övningen och lägg dig ungefär 0,30 m framför en vägg. Ta ditt ben något bakom dig och tryck in det i väggen, lyft sedan benet.
  5. Bild med titeln Träna med knäskada Steg 14

    5 Försök med sidoplankbryggor för att tona dina glutes medan du går lätt på knäet. Börja med att lägga dig på din högra sida och vila din överkropp på din högra armbåge och underarm. Lägg din vänstra hand på baksidan av huvudet. Böj sedan ditt nedre ben något medan du räcker ut ditt övre ben. När du är redo lyfter du det övre benet tills det ligger över höfterna och håller det i en sekund. Slutligen sänka benet tillbaka till golvet och upprepa.
    • Försök göra 3 uppsättningar med 20 reps med varje ben. Du kan också börja med 1 eller 2 uppsättningar och långsamt öka antalet reps du gör under varje träningspass.
    • Att utföra en sidoplanke med benen raka är perfekt. Men om du inte kan göra det säkert, prova en sidoplanke på knäna. Du kan också arbeta med samma muskelgrupper genom att lyfta armen på en soffa eller säng.
    Annons

Metod 4 av 4: Träna din överkropp

  1. Bild med titeln Träna med knäskada Steg 15

    ett Gör övningar i överkroppen medan du sitter om det är för smärtsamt att stå. Vissa överkroppsövningar kan utföras medan du sätter dig så att du inte behöver oroa dig för att sätta för mycket på knäet. Du behöver inte göra dina överkroppsövningar sittande, men det kan vara till hjälp om du lider av en särskilt smärtsam knäskada. Några överkroppsövningar du kan göra medan du sitter är:
  2. Bild med titeln Träna med knäskada Steg 16

    2 Prova att göra kroppsviktövningar om du vill ha något med minimalt motstånd. Om ditt knä har ont, kan kroppsviktsövningar vara ett trevligt sätt att träna överkroppen utan att använda tunga vikter eller maskiner. Några kroppsviktövningar du kan prova är:
  3. Bild med titeln Träna med knäskada Steg 17

    3 Gör golvövningar för att träna överkroppen och ge ditt knä en paus. Det finns många övningar i överkroppen du kan göra direkt på golvet så att du inte behöver sätta press på knäet. Några knävänliga golvövningar du kan prova inkluderar:Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Vila är ett kritiskt steg i återhämtningen efter en knäskada. Överansträng inte knäet medan det läker. Ge dig själv lediga dagar så att din kropp kan reparera sig själv, och tryck aldrig så hårt att det orsakar smärta eller ytterligare stress på knäet.
  • Kompressionsbandage, remmar eller ärmar kan hjälpa till att kontrollera svullnad medan du tränar. Tala med din läkare för att bli utrustad med rätt kompressionsenhet för dig.
  • Var försiktig när du sträcker innan du tränar. Endast mindre, mjuk töjning bör övas, och det bör endast göras i slutet av träningen.

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.

Populära Frågor

Nederländerna och Spanien möts för en väntad internationell vänskap på onsdagen. Här kan du se matchen om du är i USA.

Vin

Hur man håller vin efter att ha öppnats. När du väl har öppnat en flaska vin kan den faktiskt förbättras i smak de närmaste timmarna när den blandas med syret i luften. Men efter en längre tid kommer syresättning att göra smaken ...

Isner har en stor blomstrande servering och en fantastisk förhand. Om han lyckas försvara sig väl på sin backhand -sida kan han säkert orsaka upprördhet. .

Förhoppningsvis hamnar du aldrig i en situation där du måste försvara dig mot en beväpnad angripare. Tyvärr kan världen vara lite oförutsägbar. Tänk på att det alltid är bättre att springa om du kan komma undan. Om du inte kan ...

Ikväll är det premiäravsnittet av 'Alaskan Bush People' säsong 10. Få en genomgång av hur du tittar på ABP online via kabelfri livestreaming.